Capacidade Cardio Respiratória – As 10 Capacidades Físicas do CrossFit

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Tutorial Snatch Vídeo – Como Fazer o Arranco Passo a Passo

Nesse vídeo, o treinador e ex-atleta de levantamento de peso do Clube Pinheiros, Renato Futigami mostra passa a passo a técnica do snatch, mostrando as posições corretas para cada fase do movimento.
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17.3

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Porque Não se Preocupar Com O Percentual de Gordura

O percentual de gordura corporal é uma medida que está presente em qualquer conversa de entusiastas de fitness e uma medida quase obrigatória em qualquer visita a nutricionista, mas será que ela é realmente fidedigna? E qual a sua função?

O percentual de gordura do corpo, foi adotado por muitos como medida de obesidade devido as dificuldades do IMC – Índice de Massa Corporal – predizer obesidade em indivíduos  com muita massa muscular, já que ele não divide a gordura da massa magra. O problema é que em determinado momento muitos tomaram ele como uma forma de avaliação de saúde geral e condicionamento físico.

Apesar da obesidade ser correlacionada a diversas causas de morte prematura, dentro de um limite existe pouca ou nenhuma correlação entre saúde e condicionamento e percentual de gordura, o que é demonstrado por alguns atletas do CrossFit Games notóriamente “gordinhos” como Jason Khalipa e Camille Leblanc Bazinet que por muitas vezes batem seus pares mais magros, Além disso o percentual de gordura pode ter uma relação enganosa com a aparência de um atleta, pois a gordura pode estar localizada em partes diferentes do corpo, ser subcutânea ou visceral, entre muitos outros fatores.

Medições X Estimativa

Outra limitação do percentual de gordura, é que os testes realizados por ele não são medições, são estimativas, ou seja, eles tem uma margem de erro que deve ser considerada.

Os dois métodos mais utilizados atualmente para se medir o percentual de gordura são a medição de dobras com calculo de Jackson Pollock e a Bioimpedância, ambos na verdade são estimativas baseadas em outro método que é a pesagem hidrostática, que por si só já tem um erro de 5% a 6%, que são acumulado nesses métodos, além disso eles dependem de protocolos para controlar a hidratação do atleta e no caso das dobras a perícia do examinador. Em um estudo com fisiculturistas esses dois métodos chegaram a apresentar uma margem de erro de  +ou- 8% se comparado com método de 4 compartimentos que é o mais preciso atualmente, apenas usado em laboratórios. A margem de erro é tão grande que pode se dizer que inutiliza os resultados.

O DEXA Scam que seria uma forma de se obter uma estimativa mais precisa apresentou uma margem de erro de +ou- 5%, o que não pode ser considerado uma medição fidedigna. No geral, os métodos para se avaliar a composição corporal são poucos precisos para avaliar a condição de um individuo, e apesar de poderem ser uma ferramenta auxiliar para se avaliar o desempenho de um atleta e sua dieta, tem pouca ou nenhuma relevância por si só e o investimento em algum deles tem que ser considerado em relação a sua margem de erro.

 

Tênis de alta tecnologia são para pés de baixa tecnologia.

A guerra dos tênis no CrossFit é acirrada, as duas principais competidoras, Nike e Reebok, lançam updates de seus tênis pelo menos uma vez por ano, além de diversos modelos para complementar a prática do esporte, como tênis direcionados a corrida, levantamento de peso e outras modalidades, sem falar nos calçados direcionados a um determinado tipo de pisada. Mas será que essa variedade é realmente importante? É necessário haver lançamentos todos os anos? Ou o especialista em movimento Ido Portal está certo ao dizer que: os tênis modernos são para pés disfuncionais.
Mãos já foram pés

Para um ser humano vivendo no ocidente, onde o contato das mãos com o solo é quase inexistente é difícil pensar que nossas mãos tem a mesma origem evolutiva que as patas dianteiras de muitos mamíferos e portanto compartilham alguns mecanismos básicos de funcionamento. Agora pense em uma mão saudável, ela tem uma vasta amplitude de movimento  tanto no punho quanto na movimentação dos dedos e uma força de pegada considerável.

Agora pense no seu pé, será que ele tem os mesmos atributos? Uma amplitude de movimentos considerável tanto no tornozelo quanto na sola e nos dedos? Ele tem capacidade de agarrar objetos por mais leves que sejam mostrando independência entre os dedos? E o calçado que você utiliza, ele colabora para que você execute esse tipo de movimento ou ele restringe a atuação dos músculos do seu pé?

Os mitos da industria

Mesmo bloqueando as funções de um pé funcional, a industria se apoia em dois grandes argumentos que ainda são comum na mente da população: Absorção de impacto e correção de pisada.

Sobre o impacto de saltos e corrida, primeiramente é importante salientar que o que faz o veneno é a dose, o impacto não é algo necessariamente ruim ao corpo humano. Um volume razoável de impactos moderado pode aumentar a densidade óssea por exemplo, mas mesmo se choques fosse absolutamente maléficos para o corpo humano, não há consenso que correr com, tenis com amortecimento cause menos impacto que correr descalço. [1]

O mesmo vale para a correção de pisada. A prescrição de calçados para diferentes tipos de pisada não é baseada em literatura cientifica.[2] Além do que, a raiz dos problemas de pisada podem se originar em uma série de desequilíbrios musculares na região do quadril e abdômen.

O que isso significa?

Não é necessário abolir calçados do seu cotidiano, mas dar preferência àqueles que permitem uma maior movimentação dos pés é fundamental, principalmente ao praticar exercícios físicos, nesses momentos geralmente estar descalço é uma das melhores opções.

Além disso é importante estar atento ao condicionamento dos pés, palmilhas e tênis especiais não podem ser soluções a longo prazo, esses recursos não dão autonomia nem resolvem a raiz do problema. Do mesmo jeito é importante encarar sapatilhas de levantamento com um acessório para um esporte especifico, assim como não dá para jogar golf sem tacos, sapatilhas são ferramentas fundamentais para o LPO, mas não conseguir agachar sem elas demonstra um grande buraco no condicionamento físico de um atleta.

 

[1]  A.Yan,C. Hiller, P. Sinclair, R Smith – Shock attenuation in shoes compared to barefoot: a systematic review

[2]  Richards CE, Magin PJ, Callister R. – Is your prescription of distance running shoes evidence-based?

As 4 ciladas em que você pode cair quando quer ‘entrar na dieta’: Pt1

1. Achar que a dieta da amiga bombada-sarada-magrela, ou da revista Boa Forma, ou da blogueira fitness, ou do Dr. Atkins vai fazer um milagre em você.
Nosso corpo funciona à base da energia que vem dos alimentos e abastece todas as nossas células, através de um sistema incrível chamado de metabolismo. O metabolismo determina todas as transformações que ocorrem após a absorção do bolo alimentar pelo sistema digestivo, sendo estas transformações catabólicas, quebra constitucional dos nutrientes, e anabólicas, síntese.
Ou seja:
  • a velocidade com que processamos a comida que ingerimos;
  • a quantidade de gorduras que será absorvida pelo tecido adiposo;
  • a quantidade de proteínas que será convertida em músculo,
Tudo isso é orquestrado pelo metabolismo, através da regulação de hormônios [1] como:
  • insulina: regula a entrada da glicose na célula para ser usada como fonte energética;
  • glucagon: regula a disponibilização de outros nutrientes quando há ausência de glicose ingerida;
  • catecolaminas: adrenalina e noradrenalina, regulam a disponibilização de gorduras para serem usadas como fonte energética;
  • hormônio do crescimento ou GH: regula a síntese proteica e hipertrofia muscular e tem ação catabólica no tecido adiposo;
  • hormônios tireoidianos: reforçam a ação das catecolaminas no intestino e no cérebro, interferem no débito e no ritmo cardíaco, regulação de GH, regulação da temperatura corporal;
  • leptina e grelina: hormônios gastrointestinais que regulam o apetite, a função neuroendócrina e o metabolismo de glicose e gorduras;
  • somatostatina: inibidor da liberação de insulina e glucagon;
  • testosterona: indiretamente, através da regulação anabólica do tecido muscular e portanto no gasto calórico basal.
E acredite se quiser, assim como temos aparências diferentes, temos também metabolismos diferentes.
A) Idade e sexo são fatores que influenciam na orquestra metabólica, através da diferente regulação hormonal. Por exemplo.: diminuição da produção de GH com a idade, menor produção de testosterona nas mulheres, entre outras. Qualidade e quantidade de sono, exercício, também oferecem estímulos para a melhora ou piora da regulação hormonal;
B)A orquestra metabólica TAMBÉM é determinada por fatores intrínsecos. “Qualquer alteração fisiológica acontece em função de alterações moleculares” [2], ou seja, o DNA comanda. Os níveis hormonais também são regulados pela a expressão, ou velocidade de funcionamento, gênica. Isto acontece dentro do núcleo celular. A expressão de cada gene, por sua vez, é determinada pela sequência gênica, portanto, o componente genético pode explicar em grande parte os diferentes níveis hormonais de pessoas parecidas, de mesmo sexo e idade. Falaremos mais deste sub-tópico em um próximo post;
C) A quantidade de massa muscular e de tecido adiposo influenciam drasticamente no controle metabólico. Estes dois tecidos estão cheios de receptores hormonais e a concentração destes receptores é determinada geneticamente e varia entre as pessoas;
Por exemplo, o tecido adiposo tem receptores alfa e beta-adrenérgicos que regulam a ação lipolítica, quebra de gordura, e lipogênica, síntese e armazenamento de gordura. Se  um indivíduo, por exemplo, tem dificuldade em perder gordura nas coxas, é provavelmente devido à maior concentração de receptores beta-adrenérgicos nesta região.
Só falamos aqui de individualidade biológica. Somos seres com DNA 99% igual, e mesmo assim somos únicos. Se você queria dicas de dieta e emagrecimento no geral são grandes armadilhas por causa disso, os resultados variam de pessoa para pessoa de acordo com inúmeros fatores, assim uma dieta que funciona para uma blogueira ou uma atleta pode não ser a melhor para você.
Continua na parte 2.
[1] Guyton, A.C. 2006. Textbook of medical physiology. 11th ed.
[2] Dias, RG & Silva, MSM, 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25465030

Fazer WODs Mais Difíceis Vai Me Fazer Melhorar Mais Rápido?

“Virtuosidade é fazer o comum incomumente bem”
Greg Glassman

Quando muitos crossfitters entram para o mundo das competições eles desejam melhorar sua perfomance rapidamente, a ideia mais rápida e mais simples é aumentar a dificuldade dos WODs realizados. Seria esse mesmo o caminho para um progresso mais rápido?
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É difícil definir o que é um WOD difícil, mas para afeito de análise, vamos pensar em três parametros: Tempo, carga e complexidade de movimentos.

Tempo:

Se 8 minutos de treino intenso te dão o dobro de resultado que 60 minutos na esteira, 16 minutos de WOD vão dar o quadruplo do resultado, essa é a lógica. Infelizmente nada é tão simples, aqui a matemática e a biologia divergem.

Um dos fatores mais relevantes para o sucesso da metodologia do CrossFit é que ele treina os três sistemas energéticos do corpo, sem me aprofundar nesse assunto, que é um dos mais complexos da biologia humana, é importante entender que temos três tipos de fonte de energia no corpo, uma que dura poucos segundos para esforços muito intensos ATP/CP, uma que dura alguns minutos para esforços médios, anaeróbia láctica e uma que tem uma longa duração para esforços moderados, aeróbia. Assim, treinar apenas com WODs longos no geral vai promover o desenvolvimento maior da ultima fonte de energia em relação as outras, dando menos resultado que uma série de treinos com diversos tempos de treino, visando desenvolver todos os sistemas energéticos humanos.

Além disso é importante lembrar que o corpo tem recursos limitados, mais tempo de treino significa mais desgaste e menos tempo para recuperação que é o momento onde realmente os ganhos de performance acontecem.

Cargas:

Aumentar as cargas de um WOD pode ser uma solução para o aumento da “dificuldade”, mas é importante lembrar que elas podem alterar o tempo final do WOD e o tempo de descanso dentro dele. Voltando aos sistemas energéticos do WOD, podemos pensar que um WOD longo, mas que tenha cargas pesadas o suficientes para fazer um atleta parar entre as repetições não vai fazer com que ele se configure como um WOD cuja a fonte primária de energia seja a anaeróbia láctica ou aeróbia, mas sim o ATP/CP. Isso em si não é um erro mas é importante lembrar que o treino tem que ser sempre pensado para cumprir um estimulo que gere uma adaptação positiva e não para ser difícil.

Complexidade técnica:

“Pratica leva a permanência, pratica perfeita leva a perfeição”

Aqui está talvez a parte mais desastrosa quando se pensa em aumentar a “dificuldade” de um treino. Todo movimento realizado pelo corpo constitui um aprendizado, independente se ele é bom ou ruim, um atleta que não tem consistência técnica em algum movimento, executando um exercício em um ambiente de alta intensidade está literalmente ensinando a si mesmo aquele movimento de forma incorreta.

O WOD não é um momento de se realizar adaptações metabólicas, por isso o nome de metcon (metabolic conditioning) não é o momento de se testar tecnicamente ou aprender movimentos, isso deve ser reservado a momentos de trabalho técnico até que o atleta ganhe maestria do movimento e depois consistência. É muito mais importante atingir a frequência cardiaca “X” durante “Y” minutos, ou realizar um trabalho “Z” do que conseguir realizar determinado movimento.

A aprendizagem deve ser feita em momentos de baixa intensidade, até que o atleta ganhe virtuosidade e consistência no movimento, para só após colocar intensidade nele.

Intensidade, a variável esquecida

O CrossFit é bem claro em determinar qual é a variável mais importante para uma boa sessão de treino, intensidade, não importa se o WOD são 5 minutos de flexões e agachamentos apenas com o peso do corpo, o importante é realizar a tarefa o mais rápido possível, desde que se preservando a técnica e a amplitude de movimento, esse é o segredo dos melhores atletas, não subestimar nenhuma tarefa e executá-la como se fosse o treino mais importante de suas vidas.
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