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Mobilidade de Front Squat: Você está fazendo isso errado.

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Retorno as Argolas, treino de Muscle-up – MVMNT VLOG

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Tutorial – Mobilidade no Snatch

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Muita gente associa o levantamento de peso olímpico a força, porém se esquecem que no snatch, ou arranco, flexibilidade é fundamental, principalmente na posição de overhead squat, esse tutorial mostra exercícios simples de como melhorar a mobilidade nessa posição.


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Porque Seu Treino de Flexibilidade Não Dá Resultados

Crossfitters tem ganhos imensos de força e endurance nos primeiros meses de treino. Porém mesmo com muitos anos de prática é comum ver atletas que ainda sofrem para conseguir atingir as posições necessárias para o esporte devido a falta de flexibilidade. Isso se deve a uma série de erros comuns no treino de flexibilidade, que poderiam ser evitados com um melhor conhecimento do assunto.

Alongamento: Uma péssima metáfora

O primeiro erro quando se fala de treino de flexibilidade é entender alongamento como um nome literal. Ao contrário do senso comum, é quase impossível alongar o tecido muscular com exercícios, ele não é uma espécie de elástico que vai se enfraquecendo e se tornado mais frouxo.

Isso ainda é mais absurdo quando se fala de liberação miofacial, os famosos rolinhos e bolinhas, os tecidos do corpo são fortes o suficiente para aguentar todas as pressões do dia a dia, não será poucos minutos de massagem que irão alterar a estrutura da musculatura. Mas eles funcionam? Sim, mas não do jeito que a maioria das pessoas acham que funcionam. Mudanças estruturais de longo prazo só foram observadas em ratos “massageados” por humanos com instrumentos de metais, mais o menos o equivalente a um atleta usar uma escavadeira como rolinho, porém a massagem com rolinhos e similares manda sinais para o sistema nervoso relaxando a área e permitindo uma maior amplitude de movimento momentânea.

Como fazer então:

Como dito, existe pouco ou nenhum espaço para o ganho de flexibilidade, alongando os músculos, a maioria dos resultados vem de um melhor alinhamento e de uma melhor ativação neurológica, assim a melhor forma de ganhar flexibilidade é ativar a musculatura nas posições que ela necessita ganhar amplitude de movimento.

A ativação pode ser feita simplesmente por técnicas de alongamento ativo e com contração e relaxamento, quanto simplesmente por passar mais tempo nessas posições durante o treino, como agachamentos e levantamentos de peso com pausas na posição mais profunda, pontes e handstands.

Flexibilidade de elite exige treino em alta intensidade:

No CrossFit as regras são claras, treine pesado e tenha resultados, porém, parece que para a maioria dos atletas não leva isso a sério para o treino de flexibilidade. Meia hora de massagem com rolinho e alguns alongamentos estáticos não criam atletas super flexíveis, é necessário se comprometer com o treino e adicionar intensidade a ele, só assim será possível obter resultados significativos.

Os Principais Erros do Muscle-up

Muscle-up é o santo graal do CrossFit, é o último movimento a ser dominado pela maioria dos atletas e aquele que talvez exija a maior combinação de força e flexibilidade no esporte. É comum muitos atletas fazerem tentativas e mais tentativas até conseguirem seus primeiros movimentos, mas há uma série de cuidados que podem ser utilizados para tornar o progresso nesse tipo de movimento mais seguro e eficiente.

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Não Pular Etapas

Como todo movimento ginástico, o muscle-up tem que ser construído sobre bases sólidas, tentar a subida nas argolas ou na barra sem os seus pré-requisitos é limitar o futuro e se expor à lesões.

O primeiro pré-requisito é ter uma extensão de ombro, capacidade de levar o braço para trás da linha do tronco, no mínimo decente. Ao contrário da flexão de ombro, a extensão é pouco trabalhada pela maioria dos atletas e é ela que permite a realização de dips profundos, sem colocar stress na capsula articular do ombro.

Além da flexibilidade, é necessário ter força na transição entre a puxada e a empurrada, ou seja o muscle-up na força é um pré-requisito para o muscle-up com kipping. Uma boa forma de treinar essa transição é através do dip russo, uma espécie de muscle-up nas paralelas.

Falta de Força Específica de Puxada

Apesar desse tópico poder ser enquadrado também como pular etapas, a maioria dos atletas aqui falha por não entender as especificidades necessárias para a puxada do muscle-up.

Na verdade existem duas técnicas de kipping muscle-up no CrossFit com aproaches bem diferentes , o muscle-up clássico que a maioria dos atletas aprende primeiro e o front uprise com braços dobrados, usado pela maioria dos atletas de ponta na atualidade.

Sem entrar em muitos detalhes sobre a diferença entre eles, o kipping muscle-up exige uma puxada que não só envolve flexão de cotovelo como o pull-up como extensão de ombros para terminar a amplitude de movimento necessária. por outro lado, o front-up rise necessita de uma puxada de braços esticados.

Em ambos os casos o pull-up não costuma ser a único exercício acessório necessário para a construção da força de puxada, necessitando de complemento como ring rows e algumas progressões do front lever.

Kipping Inificiente

Se balançar não é nem de longe a mesma coisa do que fazer um kipping, o kipping ginástico exige consciência corporal, força de core e uma rápida mudança entre flexão e extensão global, sem esses elementos é muito provável que o atleta sobrecarregue os membros superiores e consiga poucas repetições consecutivas.

Muscle-up não é um bicho de 7 cabeças, ele na verdade é um exercício simples da ginástica e pode ser alcançado por todos, o importante é ter em mente que ele depende de uma base de força ao mesmo templo ampla, mas também muito específica em comparação aos outros movimentos do CrossFit. Sem esse desenvolvimento anterior a prática da perícia o movimento tende a ser desajeitado e passível de erros que levam a ineficiência e possíveis lesões.

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O Que Aprendi Treinando 6 Meses de Ginástica

Seis meses atrás, quando abri o box da CrossFit Bars ‘n’ Rings, decidi que teria que aprender mais sobre ginástica, minha principal fraqueza no esporte e o tema que até então tinha me dedicado menos. É importante aqui dizer que decidi seguir o programa do Gymnastic Bodies cujo foco é força ginástica e não movimentos acrobáticos, então apesar de ter arriscado alguns mortais no tablado, meu treino até agora consiste principalmente em puxadas, empurradas, posições estáticas, alguns abdominais e pistols.

 

Nesse tempo de treino eu poderia dizer que aprendi fazer uma prancha grupada, minha parada de mãos melhorou consideravelmente, minha flexibilidade também, mas houveram lições mais importantes do que essas.

Uma piramide só é tão alta quanto a largura da sua base

Aqui você entende porque ginástas começam a treinar muito cedo. As metas são de longuíssimo prazo. Foram quatro meses de remadas nas argolas antes da primeira barra, cinco antes da primeira prancha, a previsão é que eu comece nas argolas daqui 6 ou 8 meses e provavelmente o começo do treino do cristo ainda demorará alguns anos. Isso não é uma questão de zelo excessivo, mas pelo aproach diferente dos ginastas em relação ao treino, os movimentos só começam a ser treinados quando o atleta já tem a possibilidade de executá-los com uma certa maestria e com a força e flexibilidade necessárias para não estressar demasiadamente as articulações.

Flexibilidade = Liberdade

Grande parte dos movimentos da ginástica dependem de algum grau de flexibilidade. Mesmo que ela não seja um fator limitante para algumas técnicas, a flexibilidade te permite executar movimentos com menos esforço.

Além disso, o que eu considerava ser um nível saudável de flexibilidade, se provou bem aquém do necessário para a ginástica e no CrossFit a extensão de ombros, flexão de quadril e de ombros e extensão de coluna parecem ser sonegadas pela maioria dos boxes.

Porém é importante frisar que a flexibilidade necessária para a maioria dos movimentos não é passiva e sim ativa. Sim, existem treinos de flexibilidade clássicos, “relaxe e vá se alongando”, mas grande parte do treino é baseado em desenvolvimento de força nessas posições.

É Possível Lutar Contra a Genética

Ok, provavelmente eu nunca estarei nas olimpíadas, porém sou um homem de 1,77m beirando os 90kgs, que quando criança chegou a mancar por falta de flexibilidade, em seis meses consegui realizar movimentos que nunca sonhei em fazer. Ter mais de 1,60cm ou braços longos não deve ser uma desculpa para não praticar o esporte de forma recreativa, muito menos deve ser desculpa para continuar com padrões de movimento ruins no CrossFit.

Ginástica é um esporte que pode ser praticado por todos e seu treino trás importantes lições sobre a relevância da maestria dos movimentos e sobre visão a longo prazo.