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Cuidados Com as Mãos Para o CrossFit

Existem dois tipos de crossfitters, aqueles que já sofreram com feridas na pele das mãos e aqueles que ainda vão ter uma lesão dessas durante os treinos. Mesmo esse tipo de desgaste seja inerente há algumas dicas que podem atenuar o problema e minimizar a chance desse tipo de lesão dentro do box.
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Cuidado com o Magnésio:

Poucas pessoas compreendem o real funcionamento do magnésio, seu nome correto é carbonato de magnésio, e assim como no talco, produto onde ele é um dos principais ingredientes, sua função no treino é absorver a humidade garantindo uma superfície sempre seca, o que resulta em uma menor possibilidade de que as mão escorreguem do aparato.

Como ele atua como um dissecante, quando passada em excesso ele rouba humidade da pele, ressecando ela e consequentemente diminuindo sua elasticidade o que propicia o surgimento de lesões, o ideal é que os atletas usem magnésio suficiente para manter as mãos secas, porém sem acumular uma camada visível nas mãos ou no aparato de treino.

Lave as Mãos:

Como o magnésio é um pó fino e com alta afinidade a água ele se acumula com facilidade nas reentrâncias da mão, sendo sua remoção bem complicada. Uma lavagem atenta das mãos após o treino pode garantir que o ressecamento das mãos seja interrompido, garantindo uma melhora a longo prazo.

Hidrate:

Outra forma de se proteger contra o desgaste da mão é através da utilização de hidratantes, cada atleta tem sua formula preferida, dos vendidos em farmácias aos específicos para crossfittters. Apesar das especificidades das marcas todos eles cumprem a mesma função, manter a pele das mãos saudável e flexível.

Cuide dos calos:

As lesões geralmente se localizam em duas regiões, no meio da palma das mãos e nos calos próximos a junção com os dedos, enquanto há pouco a se fazer na primeira região, os ferimentos nos calos podem ser evitados removendo os excessos de pele dos mesmos.

Cortador de calos.
Cortador de calos.

Há diversas formas de fazer isso, entre elas a utilização de lixas, drimers e barbeadores, mas a que parece ser mais eficiente é o cortador de calos, que pode ser facilmente adquirido em sites estrangeiros e é muito eficiente e seguro.

Proteção:

Utilizar equipamentos de proteção nas mãos pode ajudar em muito na prevenção de novas lesões,  o courinho ginástico, é capaz de proteger as mãos na maioria dos exercícios realizados na barra e argolas, além de ser mais fácil de ser removido para movimentos com a barra olímpica. Para objetos mais ásperos, como cordas, kettlebells entre outros, o ideal é que sejam utilizadas luvas que promovem uma proteção maior.

Essas são algumas dicas que podem reduzir o desgaste das mãos, mas é importante saber que hora ou outra todo atleta terá uma lesão do tipo e quando ela acontecer o o melhor a fazer é lava-la bem com água e sabão como qualquer machucado e dar um descanso para a pegada.

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Cuidados com as mãos para CrossFitters e Levantadores de Peso

Arranco, arremesso, diversos treinos com barras e demais exercícios do Crossfit muitas vezes acabam por machucar as mãos. Seja um calo que se rompe, dores nos dedos e pulsos pela pegada ou qualquer outro fator, isso tudo pode atrapalhar seu treino e interromper uma semana que tinha tudo para ser bem proveitosa.
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Aqui vão algumas dicas sobre cuidados para que se possa contornar os problemas nas mãos que querem acabar com os treinos.

Dores Nos Dedos e Pulso:

Dores nos dedos e pulsos podem causar problemas nas sua pegada na barra. É comum sentir dores nos dedos nos primeiros meses que se tenta utilizar uma pegada nova como a hook grip ou pegada gancho. Uma técnica de banho de contraste usada duas vezes ao dia, em poucos dias pode resolver este desconforto.

você precisa de:

  • uma bacia com água gelada ( com gelo de preferência);
  • uma bacia com água quente ( não fervendo, quente ao ponto de um banho quente);
  • um cronômetro.

como fazer:

  • mergulhe a mão primeiro em água quente, deixando a mesma submersa por 1 minuto e 30 segundos;
  • após isso retire a mão da água e coloque-a imediatamente submersa na água gelada por 30 segundos;
  • volte para água quente, porém por apenas 1 minuto e 15 segundos, e após isso na água gelada por 45 segundos.
  • a cada troca diminuem-se 15 segundos da água quente e somam-se 15 na gelada.
  • o processo se repete até que se coloque a mão na água quente por 30 segundos e na gelada por 1 minuto e 30 segundos.
Corte Nas Mãos e Calos Rompidos:

Muitas vezes nos deparamos no meio de um treinamento com um calo rompido ou um prestes a se romper. Com a adrenalina ainda conseguimos seguir o treino, mas o do dia seguinte as dores tornam o treinamento difícil e doloroso. Ao invés de enrolar a mão em esparadrapo segue uma técnica para que se gaste menos material e se obtenha um curativo mais eficiente.

  1. Tire uma fita comprida de esparadrapo.
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  2. Dobre-a ao meio no longo eixo e em seguida una as pontas
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  3. Coloque o buraco que ficou no dedo correspondente ao calo
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  4. Estique a faixa até o pulso e coloque outra tira ao redor do pulso para prender a faixa.
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  5. Repita o processo em quantos dedos quiser.
Dicas Extras
  • Sempre lave bem as mãos e remova todo o magnésio delas após o treino
  • Na hora de dormir coloque algum medicamento cicatrizante em pomada ( bepantol {dexpantenol} por exemplo) sobre a área do calo e durma com uma meia ou luva furada na mão, ela impedirá que a umidade saia da sua mão para a cama. Pode parecer bem estranho, mas em uma ou duas noites os problemas de calos abertos  estarão resolvidos.

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Mantenha a Pegada – Pt.4 Tipos de Pegada

O capítulo final da série sobre pegada  aborda os tipos de pegada mais comum nos treinos de CrossFit, suas funcionalidade e importância deles para cada movimento, começando pela mais famosa delas, a pegada em gancho:

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Hook Grip

hook grip

 

Inventada pelos levantadores de peso olímpico a pega de gancho consiste em agarrar a barra com o dedão preso pelo dedo indicador e médio. Essa pegada é recomendada para todo tipo de puxada na barra ou com halters, desde os snatches e clean & jerks até em movimentos como terras e remadas.
Sua principal vantagem sobre a pegada tradicional é que ela trava o peso com mais firmeza, impedindo que ele escape das mãos ao longo do levantamento, além disso por ser mais eficiente ela exige menos tensão dos antebraços aliviando a fadiga dos músculos localizados lá. No inicio a pegada em gancho pode ser bastante desconfortável, mas poucas semanas de treino já são o suficiente para não sofrer mais nenhum desconforto nos dedos.

Pegada Falsa

Exemplo de pegada falsa que pode ser mantido em pull-ups.
Exemplo de pegada falsa que pode ser mantido em pull-ups.

Como o próprio nome já diz, na pegada falsa o corpo não é sustentado pelas mãos e sim apoiado nos punhos. Sua principal função é auxiliar nos movimentos onde é necessário puxar o centro de gravidade do corpo de baixo para cima da barra fixa ou das argolas, como nos muscle-ups. No CrossFit ela vem perdendo popularidade com a introdução de técnicas mais agressivas de kipping para a realização de muscle-ups, apesar de ainda ser necessária para a realização de diversos outros movimentos ginásticos avançados. Outra vantagem pouco conhecida dela é que ela colabora para encurtar a alavanca de todas as puxadas na barra e nas argolas e aumenta o torque nas articulações do ombro, aumentando também a força das puxadas. Dessa forma, uma versão mais tímida da pegada falsa, com o dorso da mão completamente apoiado sobre a barra ou as argolas é recomendado para pull-ups, toes to bar e todas as suas variações.

Pegada Suicida

com a pegada suicida é possível manter os cotovelos mais baixos e impulsionar a barra com mais força dos ombros.
com a pegada suicida é possível manter os cotovelos mais baixos e impulsionar a barra com mais força dos ombros.

A pegada suicida leva esse nome devido a quantidade de acidentes que ela já ocasiono no supino. Sem o dedão para envolver a barra ela escorregar facilmente da mão esmagando o tronco do atleta, por isso ela não é recomendada de forma nenhuma nesse exercício.
Entretanto foi descoberta outra utilidade para essa pegada, em thrusters ela permite que o agachamento frontal seja realizado com os cotovelos mais baixos o que torna a transição para o desenvolvimento mais suave e consequentemente mais eficiente. Alguns poucos atletas também utilizam essa pegada em outros movimentos de press, possibilitando manter os ombros mais baixos na hora do dip e desenvolver a barra com um maior recrutamento dos membros superiores.

Com esse post acaba a série sobre pegada, agora o jeito é treinar para não sofrer mais com pull-ups e puxadas, se ficou alguma dúvida escreva nos nossos comentários e para acompanhar nossos posts curta nossa fanpage no Facebook.
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Mantenha a Pegada – Pt.3 Exercícios Específicos

No terceiro capítulo da nossa série sobre pegada vamos abordar movimentos específicos para o fortalecimento de mãos e antebraços, que podem ser realizados  tanto em esforços máximos nos treinos de força quanto em altas repetições de forma a complementar a um outro treino. Eles requerem alguns equipamentos menos comuns nos boxes de CrossFit, mas tem um preço acessível ou podem ser improvisados com facilidade. O primeiros deles é:

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King Kong:

Um aparato para se treinar pinçamento e um dos eventos mais clássicos dos campeonatos de pegada. Ele consiste de um disco maior liso, com altura de uma anilha olímpica onde se realiza a pegada, preso a um cano utilizado como suporte para carga. O objetivo do evento é levantar o objeto através de um terra puxando o disco maior com uma ou duas mãos.

O movimento pode ser realizado tanto para carga máxima, sustentação, ou até para repetições.
Em uma CrossFit é bem fácil conseguir criar um king kong com bumper plates de variadas espessuras, um mastro de sled dog da Rogue ou outro tipo de cano com o diâmetro apropriado e algumas anilhas menores para se aumentar a carga do movimento.

Fat Bars/Circus Dumbell/Fat Gripz:

Barras e halters com empunhadura mais grossa são uma ótima forma de exercitar a pegada e fortalecer as articulações dos membros superiores, apesar da aplicação mais óbvia desses instrumentos serem as puxadas, como o terra e remanda curvada, movimentos de empurrar como supino e presses também exigem uma grande força de esmagamento o que além de tudo, garante a melhor estabilização dos ombros e cotovelos corrigindo padrões motores e distribui melhor o peso na mão podendo aliviar tendinites e outras dores no pulso.
Independente do movimento escolhido, para treinos, é sempre interessante utilizar as duas mãos voltadas para o mesmo lado, mesmo no terra e manter o dedão envolto da barra tirando maior proveito do movimento.
Annie Thorisdottir Fat Bar Thruster
Apesar das fat bars já terem dado as caras em alguns campeonatos de CrossFit, achar um box que tenha uma delas é raro, circus dumbells então são quase lendas. Entretanto chamado Fat Gripz, feito de plástico super duro, ele permite transformar quase que instantaneamente a maioria das barras e halters em fat bars e circus dumbells. Para quem se interessou ele sai por US$39,00 no site oficial e para quem quiser se arriscar é possível achar similares por metade desse preço no AliExpress.

Fat Gripz

Para quem ainda ainda não está satisfeito e quer fazer um treino a custo zero é só usar a imaginação, canos de PVC, espuma e até uma calça de moletom podem servir como engrossadores de barra, a ideia é tirar a mão da posição completamente fechada independente do que for utilizado para isso.

Grippers:

Todo mundo já teve ou pelo menos viu um desses, eles são a forma mais comum de se treinar força de esmagamento. Apesar de parecerem bem simples os mais pesados requerem uma boa dose de força e técnica para serem utilizados.

gripper
O lado onde o angulo de fechamento da mola é mais agressivo fica na palma da mão, perpendicular aos dedos, o dedão tem que avançar em direção aos outros dedos formando um “U”, é permitido utilizar a outra mão para fechar o gripper até que todos os dedos estejam firmes nele. Nas competições a medida padrão adotada para a amplitude mínima de uma repetição é de 5cm, facilmente medida se passando um cartão de crédito entre as hastes.
Grippers são ferramentas de treino versáteis já que com eles é possível se treinar esforço máximo, repetições sub-máximas. Outra possibilidade é treinar a resistência da pegada, prendendo uma anilha por um strap e usando o fechamento dele para agarrar a outra ponta do tecido.
A recomendação para se investir em grippers é ficar atento a tensão deles, a maioria dos produtos vendidos em lojas de esporte não fazem não servem para atletas de verdade, a tensão mínima para homens deve ser de 100 lbs. A marca que mais tem fama com produtos desse nível é a Iron Mind, mas os aventureiros novamente consegue achar alternativas genéricas no AliExpress.
Ficou alguma dúvida? Escreva sobre ela nos comentários. No último capitulo a posição os tipos de pegada mais utilizados nos movimentos de CrossFit, até lá!
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Mantenha a Pegada – PT.2 Exercícios Para WOD

Continuando nossa série sobre pegada, hoje vamos abordar exercícios que podem ser realizados dentro de wods ou outra forma de treino de condicionamento metabólico, para essa lista foram escolhidos exercícios multi-articulares, que apesar de oferecerem um desafio extra para as mãos, ainda exigem capacidade de trabalho e podem estar dentro de um rodízio de movimentos. Vamos a eles:

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Farmer Walk:
Um dos testes mais clássicos de pegada do strongman, consiste em levantar um peso com cada mão do chão através de um terra e carregá-los por uma certa distancia. Além de ser um ótimo movimentos para treinar a resistência de abertura da pegada ele ainda fortalece o core a musculatura das costas devido a exigência de se manter a postura ereta, enquanto as cargas puxam o atleta para baixo. É fundamental sempre se manter ereto com o peito aberto evitando o arredondamento dos ombros e mesmo em altas velocidades caminhar, nunca correr. A distância pode variar muito, desde 15 metros com cargas elevadas para um treino de força máxima até uma volta no quarteirão com pesos leves para um treino metabólico. Os implementos a serem carregados podem ser os mais diversos possíveis e cada um vai influenciar de maneira diferente a dinâmica do exercício:

Farmer Walk - Foto Cabreney Johnny
Farmer Walk – Foto Cabreney Johnny

– Dumbell: O mais simples de todos, as cargas ficam próximas ao centro de gravidade do corpo e a pega a é mais confortável possível.
– Kettlebell: Seu centro de gravidade baixo adiciona mais instabilidade no movimento, pesos mais pesados costumam ter alças com um diâmetro maior o que obriga uma pegada com mão aberta.
– Anilha: Apesar do peso limitado as anilhas forçam uma pegada em pinça que é realmente desafiadora para a maioria dos atletas.
– Barras:  Além de possibilitarem cargas realmente altas o comprimento da barra cria uma maior instabilidade, que força o atleta a usar sua força de esmagamento a fim de não deixar a barra tombar nem para frente nem para trás.

Pull-up
Movimento comum em quase todo programa de preparação física, consiste em pendurado em uma barra se puxar com os braços até que o queixo passe o plano horizontal demarcado pela barra, além de ser possível incrementar o movimento adicionando cargas externas ao próprio corpo, a barra não é o único lugar onde se pode realizar pull-ups:
– Toalha/Kimono: Ao se pendurar em um pedaço de pano grosso a força dos dedos entra em ação, exigindo uma pressão ativa contra a toalha e as vezes colocando o atleta em uma posição de mão semi aberta, gostou da idéia tente realizar terras com uma toalha em cada mão prendendo a barra, também são um ótimo movimento.

– Kettlebell:
Apesar de não muito prática na hora de se montar o equipamento, essa variação vale a pena para atletas que se utilizam do clinch ou lutam sem kimono, ao pendurar o kettlelbell por uma corrente e se apoiar no globo com as mãos abertas o atleta é forçado a usar a força de seus pulsos para se manter suspenso.

Corda de Escalada:
Subir cordas é outro movimento de fácil aprendizado, alto potencial metabólico e que em grande volume pode fornecer um desafio e tanto para os atletas, na maioria das cordas é necessária uma pegada aberta.  Há possibilidades quase infinitas de movimentos nas cordas, como muscle-ups, saltos de uma corda para outra, entre outros, mas uma progressão simples para atletas utilizarem dentro de um wod seria:
Escalada de corda– Subida com auxilio das pernas
– Subida com as pernas livres, auxiliando na criação de momento
-Subida em esquadro (L-sit)

O primeiro nível já é um exercício suficiente difícil para  maioria dos atletas e mesmo os mais experientes terão dificuldade em executar mais de duas ou três subidas em esquadro, assim é importante progredir lentamente, até por que escalada de corda é um dos movimentos mais propícios para se abrir grandes feridas nas mão.
Essa é uma lista simples de movimentos que já podem ser incorporados em WODs e treinos metabólicos de forma eficiente, há diversas outras variações e exercícios que não foram citados não por serem piores, mas apenas por falta de espaço. Semana que vem voltamos, com treino de pegada isolado.

Seu exercício favorito ficou de fora? Escreva sobre ele nos comentários.
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Mantenha a Pegada – Pt.1 Introdução

Força nas mãos é um dos fatores fundamentais do atleticismo a pegada é exigida em lutas, levantamento de peso básico, strongman, ginástica e até no tiro ela tem um papel fundamental, qualquer esporte que exija segurar um objeto depende dela.

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O CrossFit não poderia fugir a regra, exigindo que os atletas consigam se manter longos períodos na barra, façam terras pesados e levantem objetos incomuns como troncos ou sacos de areia. Infelizmente poucos treinam sua pegada com a devida atenção, fazendo com que ela seja um fator limitante em diversos WODs.

Além de garantir mais repetições uma pegada forte também garante ombros mais saudáveis, quando as mãos exercem mais pressão contra a barra, por irradiação muscular elas colaboram para que os cotovelos e os ombros fiquem em uma posição de maior vantagem mecânica, estabilizando as articulações, por isso diversos técnicos de powerlifting falam para seus atletas “apertar a barra” durante o supino.

Também é importante lembrar que apesar de comumente só se utilizar o termo pegada para definir força nas mãos,  os músculos dos antebraços, mãos e dedos formam um sistema muito complexo que permitem uma variedade de movimentos que tem que ser dividida em pelo menos cinco tipos de capacidades a serem treinadas .

-Resistência à Abertura

É utilizada quando o atleta segura um objeto contra a força da gravidade, impedindo que sua mão abra ao longo do tempo, é utilizada no momento de se fazer barras, puxadas e swings.

Exemplo de resistência à abertura
Exemplo de resistência à abertura

-Força de Esmagamento

A capacidade máxima de exercer força com a mão contra um objeto, é utilizada para fechar grippers e esmagar objetos, não apresenta tanta utilidade quanto lhe é atribuída, já que mesmo com cargas muito pesadas de terra a resistência à abertura é mais importante.

-Pinçamento

A força necessária para agarrar um objeto com os dedos sem a felxão deles ou a utilização da palma das mãos, é utilizada para levantar objetos largos e grossos como uma anilha de 25 kgs.

-Força com Mãos Abertas

É necessária para se agarrar objetos onde o dedão não consegue sobrepor os outros dedos da mão, objetos como cordas e fat bars requerem esse tipo de força

-Extensão

A capacidade de abrir os dedos contra uma resistência, apesar de seu uso não ser comum no esporte, a fraqueza nos músculos extensores da mão pode levar a inibiçãoda força nos outros movimento e provocar lesões, por isso seu treinamento não pode ser subestimado.

Semana que vem continuaremos a serie com informações de quais os exercícios mais simples de se adicionar nos WODs para melhorar a pegada.

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