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Aprenda a Técnica do Remo Indoor Concept2

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Não Deixe O Remo Te Afundar – PT.3 Erros & Mobilidades

Continuando a série sobre remo (se você perdeu os posts anteriores, confira a Parte 1 e a Parte 2 ), será abordado os erros mais comuns ao remar e algumas mobilidades que podem ajudar a melhorar o desempenho.

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Erros comuns:

#1: Um dos erros mais comuns que ocorre principalmente com iniciantes, é puxar o handle na altura do peito,  na altura do pescoço, ou até acima do queixo! Muitos cometem esse erro achando que estão ganhando metros ou calorias preciosas, mas na realidade remar tem a ver com tempo e energia (inclinação do tronco, distância percorrida pelo braço, etc.) O handle deverá ficar na linha do abdômen, aproximadamente três dedos abaixo do peito.

 #2: Posicionamento incorreto de pés e mãos. Quanto aos pés, a posição ideal é com a tira de segurança a dois dedos (cerca de 5cm) da base dos seus dedos dos pés. Assim, na posição de Preparação, os calcanhares tem que ter uma certa liberdade de movimento para se elevar ligeiramente e permitir que a tíbia fique o mais vertical possível. Se a tira for colocada mais abaixo, o calcanhar ficará com restrição de movimento. Há algumas exceções, como em pessoas com pouca flexibilidade no quadril ou calcanhar. Nestes casos, é melhor ajustar a tira para que ela fique mais baixa.
As mãos não podem ficar muito próximas uma da outra, nem muito separadas – manter elas no centro do puxador é o ideal. Não segurar o handle de forma tensa e manter os pulsos retos também são importantes.

Exemplo de puxada na altura correta. Foto: CrossFit Fever
Exemplo de puxada na altura correta. Foto: CrossFit Fever

#3: Este erro foi coberto de forma mais detalhada no post passado, mas vale a pena relembrar. Se a sequência no remo não corresponde à seguinte: Pernas, Costas, Braços, Braços, Costas e Pernas (a partir da posição de Preparação), ela precisa ser corrigida.
Não é necessário se apressar em flexionar seu joelho durante a volta, eles devem aguardar o retorno dos braços para então serem flexionados. A pressa de retornar os joelhos antecipadamente resultará ou em um choque dos joelhos com os braços ou um movimento sinuoso para evitar esse toque.

Mobilidades:

Abaixo há dois vídeos de técnicas de mobilidade que devem ser feitas antes do treino, para melhorar o desempenho no remo:


Mobilidade para a cadeia posterior


Mobilidade do quadril

Dicas

Existem dois dados importantes que podem ser usados para melhorar a performance ao remar. Eles são encontrados no monitor dos Concept2: Stroke Rate e Split Time. O Stroke Rate é o número que aparece seguido da unidade “s/m” (strokes per minutes). Ele indica quantas vezes o handle (puxador) foi puxado durante um minuto. É importante que este número se mantenha constante durante o treino, pois, assim, é possível manter um ritmo controlado, utilizando melhor a sua energia. Fazendo uma comparação com a corrida: Ninguém corre dando 4 passos largos, depois 5 passos curtos, depois 3 passos largos. É importante manter um ritmo constante nos exercícios cíclicos.

O outro número é o Split Time. No monitor da Concept2, ele aparece com uma unidade de mesmo nome, ou através do simbolo /500m (velocidade por . Split Time é a quantidade de força que aplicada na puxada do handle. Como no exemplo do corredor, ninguém muda a velocidade da corrida a cada 5 passos. Note que, se o  Split Time for diferente a cada puxada, provavelmente haverá variações no Stroke Rate, também.
Os dois estão interligados, e tentar mantê-los constantes e consistentes durante o exercício vai poupar bastante energia.
Fazer um plano estratégico antes do seu treino começar é importante. Eu costumo dizer aos meus alunos que, assim que souberem qual será o WOD, imaginem-se gerenciando o peso, as repetições, o cansaço, o tempo de descanso, qual será o exercício mais difícil, etc. Depois disso, eles devem partir para montar uma estratégia. O mesmo se aplica ao remo: estipular um Split Time e uma Stroke Rate e mantê-los enquanto estiver remando é a forma mais adequada para realizar um treino.

Foto: Runar Eilester
Foto: Runar Eilester

Para quem se interessar, a Concept2 do Brasil estará, juntamente com a Tribo Fitness, no Arnold Classic 2014, que vai acontecer do dia 25 a 27 de abril de 2014. O evento traz campeonatos e demonstrações de Remo Indoor e CrossFit.

Não Deixe o Remo te Afundar – Pt.2 Técnica

Neste segundo post sobre Remo Indoor, vamos falar sobre técnica, se você perdeu a parte 1 desta série sobre Remo Indoor, confira aqui.

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Há quem pense que basta se sentar e deslizar o assento para frente e para trás… Pode até parecer ser que remar é apenas isso, mas quem está preocupado com qualidade de movimento e  com um melhor desempenho não pode deixar de aprender  a técnica correta e outras dicas que estão presentes neste texto.

A execução do movimento no remo pode ser dividida em quatro etapas. Elas são:

1. Preparação. Nesta parte, o atleta está próximo do damper (ventilador), com seus braços estendidos. O tronco está inclinado a frente no mesmo angulo do relógio ao marcar 11 horas (figura 1). A tíbia se encontra na vertical e a ponta dos pés está em contato com o footplate.

Figura 1
Figura 1

Pontos importantes:
– Não segure o handle (puxador) com muita força e nem muito leve.
– Mantenha seus ombros relaxados, mas com uma boa postura.

2. Movimento. Iniciando da posição descrita na parte de “Preparação”, as pernas começam o movimento através de um empurrão. Os ombros, durante este movimento, acompanham o quadril e os braços permanecem estendidos (figura 2). Assim que as pernas ficarem estendidas (figura 3), o corpo se inclina para a posição de 1 hora no relógio (figura 4) e os braços são puxados à altura de aproximadamente três dedos abaixo do peito (figura 5).

Figura 2
Figura 2
Figura 3
Figura 3
Figura 4
Figura 4
Figura 5
Figura 5

Pontos importantes:
– Não permitir que o quadril inicie o movimento sozinho.
– Mantenha o  ‘core’ contraído.
– O handle deve acompanhar o assento, em sincronia, no início desta fase.
– Não levantar os ombros em direção às suas orelhas. Um dica é puxar as escápulas ao encontro uma da outra, e não para cima.
– Não deixe as costas ou os ombros colapsarem.
– Sentir o tempo todo a conexão do meio dos pés com o footplate.
– Pendular o corpo entre a posição de 1 e 11 horas.
– Expirar.

3. Finalização. As pernas ficam estendidas com o tronco na posição de 1 (uma) hora, a cabeça na posição neutra, ombros e pescoço relaxados.
Ponto importante:
– Manter os braços relaxados, ao lado do corpo sem levantar eles na forma de asas.

4. Recuperação. É a fase na qual o corpo retorna a posição de preparação. Os braços devem ser estendidos , em seguida,  o tronco é inclinado para a posição de 11 horas. Quando suas mãos passarem os joelhos, eles são felxionados e o movimento de deslocamento do assento começa (figuras 6, 7 e 8).

Figura 6
Figura 6
Figura 7
Figura 7
Figura 8
Figura 8

Pontos importantes:
– Os joelhos devem ficar estendidos até que o handle passe por eles, assim como em um terra, onde a barra desce através de uma flexão de quadril e só depois os joelhos entram em cena.
– Inspire.

A remada, então, seguirá as seguintes etapas:
– O atleta se coloca na posição descrita na etapa “Preparação”.
– Inicia-se a fase de “Movimento”.
– Termina a puxada com a fase de “Finalização”.
– Seguindo a fase de “Recuperação”, que, como o próprio nome anuncia, é aquela em que ele deve aproveitar para recuperar a fadiga das pernas, que são o principal motor do movimento e não os braços, como muitos pensam.

A técnica de remar pode ser resumida na seguinte sequência:  perna, quadril, braço, braço, quadril e perna. Aqueles que remam utilizando uma seqüência diferente desta estão perdendo eficiência e devem corrigir seu movimento o quanto antes.

Bônus – O que é aquela “parte da frente” do remo?
Damper

Damper (Fonte: http://www.concept2.com)

Muitos devem estar se perguntando o que é o damper, Para aqueles que desejam ser um atleta, vale a pena conhecer melhor o aparelho. O damper tem a função de simular a resistência da água, como em uma embarcação real. Essa resistência é simulada por conta da entrada de ar que passa pelo damper. Quando a marcação está entre 1 e 4, a sensação é estar remando em um passeio no lago. Entre os número 5 e 10, a entrada por onde passa o ar fica maior, gerando mais arrasto e causando a sensação de estar dentro de um barco pesado. Assim, quando o damper está marcando entre 5 e 10, a força requerida, caso você decida acelerar o remo, será maior do que se estivesse entre 1 e 4.

Essa explicação no entanto não resolve a grande dúvida da maioria dos crossfitters, qual a melhor intensidade para remar mais metros, calorias, etc? Entre o início da fase de “Recuperação” e o início da fase de “Movimento”, o monitor calcula quanto a velocidade do “ventilador” do damper está diminuindo; assim, pode-se medir se o remo está deslizando num “lago calmo” ou se ele está pesado. Com  esta informação, ele usa também a velocidade do “ventilador” para determinar a quantidade de trabalho que se está executando. Portanto, seu real esforço é calculado independentemente do ajuste no damper.
Procurar manter o barulho do  “ventilador” no damper constante é um indicador de remadas fortes e estáveis, o que consequentemente produzirá mais trabalho.

Na parte 3 sobre o Remo, vamos comentar sobre os principais erros ao remar e mostrar alguns exercícios de mobilidade que irão melhorar o movimento, auxiliando assim na performance na máquina.
Referência: http://www.concept2.com

Se você tem alguma dúvida sobre como remar escreva nos nossos comentários e para acompanhar nossos posts curta nossa fanpage no Facebook.
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Não Deixe o Remo te Afundar – Pt.1 Introdução

O Remo Indoor está, cada vez mais, em destaque. Talvez o CrossFit tenha ajudado a colocá-lo em evidência, como é o caso do LPO. Estas modalidades vem ganhando não apenas mais adeptos, mas também o reconhecimento dos seus benefícios. Dizem, até, que o Remo Indoor será “o novo Spinning”… Sinceramente, espero que não. Eu acredito que o Remo Indoor, assim como o CrossFit, não é uma moda e, sim, um estilo diferente de treinamento, de resultados, de vida.

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No mercado, temos algumas marcas de remos, dentre as quais a mais conhecida por nós, crossfitters, é a Concept2, um remo ergometro a ar, que também é a escolha da federação mundial de remo indoor.
concept 2

No diagrama abaixo é possível observar os músculos que o remo trabalha.

Remo Musculos

Como se pode ver, o remo exercita o corpo todo! Em um total de 9 grandes grupos musculares: quadríceps, posteriores da coxa, dorsal, região do core, ombros, glúteos, tríceps, costas e bíceps!

Qualquer um pode remar, desde crianças até idosos, assim como pessoas que se encontram com sobrepeso e que estejam incapacitadas de executarem outros exercícios. Isso se deve ao fato de que o remo é um exercício de baixo impacto e fácil de aprender.

Os principais benefícios de remar são:

• Baixo impacto, principalmente nos joelhos e calcanhares;
• Alta queima de calorias por utilizar vários grupos musculares;
• Benéfico para as articulações que se movem-se através de grandes amplitudes de movimento;
• Trabalha a parte inferior do corpo, que inicia o movimento do remo;
• Trabalha a parte superior do corpo, responsável por completar a puxada;
• Trabalha as costas e a região abdominal;
• Alivia o estresse;
• Ótimo para o condicionamento aeróbico.

Não Deixe o Remo te Afundar

Como todo exercício no CrossFit, seja ele de peso, ginástico ou cíclico, o remo também tem particularidades em sua técnica. Quanto melhor a técnica de um determinado movimento, menor o risco de ocorrer lesão e maior será a resposta do atleta em termos de potência, devido ao pequeno gasto energético ao aplicar força no movimento. Mesmo assim o remo oferece a vantagem da resistência do exercício ser criada na intensidade com que se rema, dando ao praticante total controle sobre seu treino.

Nos próximos posts, vamos abordar com mais detalhes a técnica, os erros e várias dicas que irão lhe auxiliar a melhorar o tempo do remo dentro e fora dos wods!

Ficou alguma dúvida? Escreva sobre ela nos comentários.
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