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A Coisa Mais Importante que Você Deve Fazer para Melhorar no CrossFit

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Porque Não se Preocupar Com O Percentual de Gordura

O percentual de gordura corporal é uma medida que está presente em qualquer conversa de entusiastas de fitness e uma medida quase obrigatória em qualquer visita a nutricionista, mas será que ela é realmente fidedigna? E qual a sua função?

O percentual de gordura do corpo, foi adotado por muitos como medida de obesidade devido as dificuldades do IMC – Índice de Massa Corporal – predizer obesidade em indivíduos  com muita massa muscular, já que ele não divide a gordura da massa magra. O problema é que em determinado momento muitos tomaram ele como uma forma de avaliação de saúde geral e condicionamento físico.

Apesar da obesidade ser correlacionada a diversas causas de morte prematura, dentro de um limite existe pouca ou nenhuma correlação entre saúde e condicionamento e percentual de gordura, o que é demonstrado por alguns atletas do CrossFit Games notóriamente “gordinhos” como Jason Khalipa e Camille Leblanc Bazinet que por muitas vezes batem seus pares mais magros, Além disso o percentual de gordura pode ter uma relação enganosa com a aparência de um atleta, pois a gordura pode estar localizada em partes diferentes do corpo, ser subcutânea ou visceral, entre muitos outros fatores.

Medições X Estimativa

Outra limitação do percentual de gordura, é que os testes realizados por ele não são medições, são estimativas, ou seja, eles tem uma margem de erro que deve ser considerada.

Os dois métodos mais utilizados atualmente para se medir o percentual de gordura são a medição de dobras com calculo de Jackson Pollock e a Bioimpedância, ambos na verdade são estimativas baseadas em outro método que é a pesagem hidrostática, que por si só já tem um erro de 5% a 6%, que são acumulado nesses métodos, além disso eles dependem de protocolos para controlar a hidratação do atleta e no caso das dobras a perícia do examinador. Em um estudo com fisiculturistas esses dois métodos chegaram a apresentar uma margem de erro de  +ou- 8% se comparado com método de 4 compartimentos que é o mais preciso atualmente, apenas usado em laboratórios. A margem de erro é tão grande que pode se dizer que inutiliza os resultados.

O DEXA Scam que seria uma forma de se obter uma estimativa mais precisa apresentou uma margem de erro de +ou- 5%, o que não pode ser considerado uma medição fidedigna. No geral, os métodos para se avaliar a composição corporal são poucos precisos para avaliar a condição de um individuo, e apesar de poderem ser uma ferramenta auxiliar para se avaliar o desempenho de um atleta e sua dieta, tem pouca ou nenhuma relevância por si só e o investimento em algum deles tem que ser considerado em relação a sua margem de erro.

 

As 4 ciladas em que você pode cair quando quer ‘entrar na dieta’: Pt1

1. Achar que a dieta da amiga bombada-sarada-magrela, ou da revista Boa Forma, ou da blogueira fitness, ou do Dr. Atkins vai fazer um milagre em você.
Nosso corpo funciona à base da energia que vem dos alimentos e abastece todas as nossas células, através de um sistema incrível chamado de metabolismo. O metabolismo determina todas as transformações que ocorrem após a absorção do bolo alimentar pelo sistema digestivo, sendo estas transformações catabólicas, quebra constitucional dos nutrientes, e anabólicas, síntese.
Ou seja:
  • a velocidade com que processamos a comida que ingerimos;
  • a quantidade de gorduras que será absorvida pelo tecido adiposo;
  • a quantidade de proteínas que será convertida em músculo,
Tudo isso é orquestrado pelo metabolismo, através da regulação de hormônios [1] como:
  • insulina: regula a entrada da glicose na célula para ser usada como fonte energética;
  • glucagon: regula a disponibilização de outros nutrientes quando há ausência de glicose ingerida;
  • catecolaminas: adrenalina e noradrenalina, regulam a disponibilização de gorduras para serem usadas como fonte energética;
  • hormônio do crescimento ou GH: regula a síntese proteica e hipertrofia muscular e tem ação catabólica no tecido adiposo;
  • hormônios tireoidianos: reforçam a ação das catecolaminas no intestino e no cérebro, interferem no débito e no ritmo cardíaco, regulação de GH, regulação da temperatura corporal;
  • leptina e grelina: hormônios gastrointestinais que regulam o apetite, a função neuroendócrina e o metabolismo de glicose e gorduras;
  • somatostatina: inibidor da liberação de insulina e glucagon;
  • testosterona: indiretamente, através da regulação anabólica do tecido muscular e portanto no gasto calórico basal.
E acredite se quiser, assim como temos aparências diferentes, temos também metabolismos diferentes.
A) Idade e sexo são fatores que influenciam na orquestra metabólica, através da diferente regulação hormonal. Por exemplo.: diminuição da produção de GH com a idade, menor produção de testosterona nas mulheres, entre outras. Qualidade e quantidade de sono, exercício, também oferecem estímulos para a melhora ou piora da regulação hormonal;
B)A orquestra metabólica TAMBÉM é determinada por fatores intrínsecos. “Qualquer alteração fisiológica acontece em função de alterações moleculares” [2], ou seja, o DNA comanda. Os níveis hormonais também são regulados pela a expressão, ou velocidade de funcionamento, gênica. Isto acontece dentro do núcleo celular. A expressão de cada gene, por sua vez, é determinada pela sequência gênica, portanto, o componente genético pode explicar em grande parte os diferentes níveis hormonais de pessoas parecidas, de mesmo sexo e idade. Falaremos mais deste sub-tópico em um próximo post;
C) A quantidade de massa muscular e de tecido adiposo influenciam drasticamente no controle metabólico. Estes dois tecidos estão cheios de receptores hormonais e a concentração destes receptores é determinada geneticamente e varia entre as pessoas;
Por exemplo, o tecido adiposo tem receptores alfa e beta-adrenérgicos que regulam a ação lipolítica, quebra de gordura, e lipogênica, síntese e armazenamento de gordura. Se  um indivíduo, por exemplo, tem dificuldade em perder gordura nas coxas, é provavelmente devido à maior concentração de receptores beta-adrenérgicos nesta região.
Só falamos aqui de individualidade biológica. Somos seres com DNA 99% igual, e mesmo assim somos únicos. Se você queria dicas de dieta e emagrecimento no geral são grandes armadilhas por causa disso, os resultados variam de pessoa para pessoa de acordo com inúmeros fatores, assim uma dieta que funciona para uma blogueira ou uma atleta pode não ser a melhor para você.
Continua na parte 2.
[1] Guyton, A.C. 2006. Textbook of medical physiology. 11th ed.
[2] Dias, RG & Silva, MSM, 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25465030

Cafeina Como Pré-treino: Como Utilizar

Cafeina é uma das drogas para aumento de performance com mais tempo de uso e mais estudos comprovando sua eficiência e segurança. Devido ao fator segurança, seu uso é liberado na grande maioria dos esportes e não demorou muito para que um mercado se organizasse ao redor dela, marcas como Caffeine and Kilos e Caveman Coffee são dedicadas a entregar cafés de qualidade para atletas que buscam uma melhora na sua performance.
Utilização:

A cafeina é um estimulante poderoso, que age nos receptores de cansaço aumentando os níveis de atenção e a performance aeróbia em até 5%. Sendo eficiente tanto para aquelas atividades que exigem alta coordenação quanto para as de resistência.

A dosagem depende muito da resistência adquirida pelo atleta devido ao uso de estimulantes, apesar de haver muitas dúvidas sobre se o consumo cronico de cafeina pode diminuir a eficiência da substância. A absorção da cafeina leva algum tempo, então o ideal é que ela seja consumida de meia a 1,5 horas antes da atividade física.

Base dos pré-treinos:

Algumas anos atrás os pré-treinos entraram na moda, eles são uma mistura de diversos suplementos que teoricamente deveriam deixar os atletas estimulados e focados para conseguir um melhor desempenho nos treinos, sendo mais eficiente do que um café, ou uma capsula apenas de cafeina.

A maioria desses suplementos tem substâncias de eficiência duvidosa, e algumas que apesar de serem úteis como creatina e beta alanina, só tem efeito com o uso cronico e não tem porque serem utilizadas exatamente antes do treino.

Existem sim pré-treinos que apresentam algumas inovações, mas na maioria dos casos eles se baseiam em altas doses de cafeina e uma maior dose do efeito placebo, com uma etiqueta de preço muito maior do que qualquer café especial.

Quando não utilizar cafeina

Inicialmente a cafeina foi utilizada para impulsionar a revolução industrial e fazer com que os trabalhadores aguentassem longas jornadas com quase nenhum sono. Apesar de ela comprovadamente servir para adiar o sono, os atletas que buscam performance não devem utiliza-la dessa maneira.

Tapear o sono com cafeina e ir treinar movido a cafeina é a mesma coisa do que estar com o tanque do carro na reserva e ao invés de parar no posto ao lado acelerar mais para tentar terminar a viagem. É provável que não haja dano a curto prazo, mas o stress hormonal causado pelo treino em estado de fadigada  provavelmente será maior do que não treinar.

O café é a uma ótima forma de fazer um atleta já excitado desempenhar ainda melhor, não de fazer com que um atleta cansado e pouco motivado consiga ir treinar, nesse caso provavelmente a melhor solução é o descanso.

Porque Você Não Deve Tentar Mudar Seu Corpo Em 30 Dias

Com a chegada dos meses de verão estão aparecendo uma enorme quantidade de variações de desafios para se  obter o corpo dos sonhos em 30 dias, de dietas radicais programas focados em “cardio”. De alguma forma todos irão entregar oque eles prometem, mas vale a pena seguir algum deles?
Seu corpo irá mudar de qualquer forma:

A maioria das pessoas não necessita de mudanças radicais, para um sedentários um atleta recreativo fazer pequenos ajustes na dieta e antes uma atividade física regular dia sim dia não já são estímulos suficientemente para que grandes mudanças sejam observadas no ganho de força e coordenação, ganho de massa muscular e perde de gordura.

Dietas radicais, programas de agachamento volumosos ou treinos mais longos e intensos do que o normal são para aqueles que á atingiram o plato depois de alguns tempo melhorando seu condicionamento e precisam de um novo estímulo.

Seu corpo não irá mudar independente do esforço:

Se algumas adaptações vem com pouco esforço em um período relativamente curto de tempo, outras só acontecem depois de um determinado período de tempo, não importa o volume e intensidade dos treinos.

Ligamentos e tendões tem um tempo de desenvolvimento mais lento que a musculatura, atletas que tentam ganhar força rápido sem desenvolver os tecidos moles ao redor dos músculos podem estar colocando sua saúde em risco.

Mudanças duradouras no metabolismo também não são tão rápida, um drástico declínio no consumo de calorias a longo prazo pode causar ganho de peso devido aos mecanismos compensatórios do organismo.

Isso é agravado pelo fato de que adaptar o corpo a utilizar mais gordura como fonte de energia durante os exercícios depende de uma série de mecanismos que não ocorrem da noite por dia. Assim uma mudança rápida na composição da dieta pode causar perda de performance nos treinos e não colaborar para a melhora da composição corporal.

Mas há benefícios

Um dos grandes benefícios de se seguir um programa de 30 dias é a formação de um hábito. Segundo Charles Duhigg em “O Poder do Hábito”, são necessários 21 dias para se formar um hábito novo, assim topar um desafia de comer bem por 5 semanas, ou frequentar os treinos regulamente por esse período pode ser a chama para se fazer o mesmo pelo ano todo.

O que importa é entender que um programa de 30 dias pode ser um empurrão inicial para a melhora do condicionamento físico ou para o ganho de mais saúde, porém esse é um desafio para a vida toda e apesar da motivação de um resultado inicial rápido poder gerar bons frutos, geralmente quem continua na trilha são aqueles que tem visão de longo prazo.

O Bacon Vai Te Matar?

Semana passada a Organização Mundial da Saúde (OMS), através de de uma publicação da Agencia Internacional de Pesquisas do Cancer, declarou carnes processadas como agentes cancerígenos. Essa definição inclui entre os potênciais causadores da doença todo tipo de carne que passa por um processo de defumação ou cura, entre outros, para adição de sabor ou conservação. Essa definição afeta o principal alimento de 9 entre 10 crossfitters, o bacon.

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Apesar da publicação ter trazido a tona, o tema da relação entre o câncer e a carne processada não é exatamente nova na área, a declaração foi feita com base na revisão de uma dezena de estudos e já haviam vastas suspeitas sobre o assunto envolvendo alguns conservantes utilizados na carne e o próprio processo de defumação.

Pode, não necessariamente vai

Para entendermos o impacto da declaração, primeiramente é necessário entender a definição de substância cancerígena pela OMS, que fez as carnes processadas figurarem em uma lista junto com o cigarro e o plutônio. Para o órgão das Nações Unidas, qualquer substância que comprovadamente aumente o risco de câncer entra na lista, independentemente de qual seja o incremento de risco.

Os 18% de aumento de chance de desenvolver um câncer colo-retal devido ao consumo de 50g de carne processada por dia podem parecer muito, mas são muito pequenos se comparados aos 2500% de aumento de chance de desenvolver o câncer de pulmão devido ao cigarro.

Mecanismos Ocultos

Um ponto que a revisão de estudos da Agência Internacional de Pesquisas do Câncer não revela e que seria interessante para guiar a produção e o consumo de carnes processadas é quais são exatamente os mecanismos que aumentam o risco de doença.

Existe uma forte suspeita sobre os nitritos que são compostos utilizados como conservantes e poderiam ser substituídos ou retirados dos alimentos caso fossem comprovadamente tóxicos.

Queimar alimentos, principalmente carnes. também pode levar a criação de substâncias cancerígenas, o que faria com que fosse necessário mais atenção nos métodos de preparo dos alimentos tanto na industria quanto em casa.

Por fim existe o risco que o próprio processo de defumação ou alguma substância dos próprios alimentos sejam tóxicos, o que faz com que a categoria tenha quer ser encarada com maior atenção.

O Problema das Pesquisas Sobre Alimentação

Pesquisas cientificas realizadas com humanos são sempre um grande desafio metodológico, ao contrário das pesquisas com ratos onde cientistas cuidam da alimentação das cobaias que ficam dentro de uma gaiola isolados de elementos externos, as pesquisas que envolvem alimentação são realizadas em pessoas comuns que preenchem questionários sobre seus hábitos de vida incluindo sua alimentação.

Todos que já tentaram fazer um diário alimentar sabem que registrar toda sua alimentação se torna um pesadelo depois de uma semana, é possível imaginar o resultado depois que pessoas sem nenhuma motivação passam meses a fio relatando sua alimentação, uma imprecisão enorme nos dados (1).

Além disso, é importante ter em mente que em pesquisas com humanos existem muitas variáveis que são difíceis de se computar. Não é difícil de imaginar que no geral o consumidor de carne processada esteja mais predisposto a outros comportamentos de risco ao câncer como fumo, sedentarismo e uma alimentação mais pobre em vegetais do que alguém que excluiu esses elementos de sua dieta.

Essas questões não invalidam a conclusão da Agência Internacional de Pesquisas do Câncer, que chegou a esse parecer através de uma grande base de estudos já publicados, porém como a própria OMS declarou após o alarde da mídia, suas recomendações nutricionais não mudaram e o consumo de carne processada com moderação não está proibido.

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1. Dhurandhar, N V, D. Schoeller, A W Brown, S B Heymsfield, D. Thomas, T I A Sørensen, J R, Speakman, M. Jeansonne, and D B Allison. “Energy Balance Measurement: When Something Is Not Better than Nothing.” Int J Obes Relat Metab Disord International Journal of Obesity 39 (2014): 1109-113.

Não Existe Dieta Detox

É cada vez mais comum dietas e produtos que prometem desintoxicar seus usuários, melhorando sua saúde, desempenho físico e longevidade. Apesar do detox ser um mercado crescente, ele é um conceito nebuloso que merece ser desmistificando.
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Primeiramente é importante definir o que é uma toxina. Para a biologia, elas são substâncias de origem biológica que provocam danos a saúde ao entrar em contato com um ser vivo. Por essa definição é difícil incluir alimentos que são vilões clássicos desse tipo de dietas como corantes e agrotóxicos, já que esses não são de origem biológica e sim química, mas para todos os efeitos vamos considerar aqui toxina, qualquer agente químico que faça mal a saúde humana.

Independente da definição cientifica,  é possível perceber que nem os próprios produtores de alimentos detox sabem quais são seus alvos. Em 2009, uma rede de cientistas do Reino Unido entrou em contato com 15 fabricantes de produtos detox. Ao questionarem todos os sobre evidências a respeito de suas promessas. Nenhum dos fabricantes conseguiu definir o que eles consideravam desintoxicação, assim como mencionar uma toxina que seus produtos seriam capazes de eliminar.

A questão se torna ainda mais complexa quando alimentos clássicos dessas dietas são notórios por conterem toxinas. A couve e a semente das maçãs contem cianeto enquanto a castanha do pará que contém radio e selênio, que apesar de ser um mineral importante para o organismo pode causar uma intoxicação séria se super dosado (quem é fã de House deve se lembrar do episódio sobre o assunto). Em um consumo moderado desses alimentos, esses elementos não chegam a causar danos ao organismo, mas chega a ser irônico que o as dietas de detox operem com alimentos que contém agentes intoxicastes.

Para lidar com as agressões diárias ao corpo  há um complexo sistema que atua na eliminação de agentes nocivos composto pelo: fígado,  rins, sistema imunológico entre muitos outros órgãos que contribuem com a eliminação de toxinas dia e noite. Um grande exemplo disso são as tatuagens que ao longo do tempo vão se enfraquecendo devido a ação de células do sistema imunológico, que  sobre seu pigmento para fora do corpo.

Vídeo sobre o processo de remoção de uma tatuagem explica como o corpo lida com elas naturalmente.

Os contra argumentos.

Um dos argumentos usados pelos praticantes de dietas detox, é que elas desincham ou fazer o praticante perder peso. De fato as duas coisas podem ocorrer,  o emagrecimento é causado pelo déficit calórico pode ocorrer em uma dieta com qualquer tipo de alimentos. Já o desinchar, tecnicamente recebe o nome de desidratação e pode ser causado pelo uso de diversos alimentos, incluindo vegetais e chás. Até certo ponto a desidratação confere um ar de mais saudável a pessoa já que com a eliminação da água nos tecidos subcutâneos os músculos “colam” mais na pele apresentando uma maior definição.
O problema é que esse processo não é nem um pouco saudável, já que grande parte do corpo é constituída de água e o aumento da diurese não necessariamente indica a eliminação de mais toxinas pelo contrário a redução da água no corpo aumenta a concentração delas tornando substancias potencialmente tóxicas ainda mais nocivas.

Os praticantes desse tipo de dieta também relatam se sentirem mais dispostos, o que é verdade, ao eliminar alimentos com alta concentração de açucares simples e outros compostos agressivos ao corpo ele é capaz de trabalhar melhor, não por que ele limpou as impurezas que haviam se acumulado nos últimos tempo, pois ele faz isso todos os dias, mas porque agora ele pode trabalhar sobre um menor stress enquanto alimentos nocivos não forem inseridos novamente.

Não há comprovação cientifica para se acreditar que é possível reverter o consumo de substâncias tóxicas com a utilização de alimentos especiais. O que é possível é adotar uma dieta mais saudável e esperar que o organismo lide com as agressões do passado, alimentos não são capazes de fazer esse papel se não já teriam substituído inúmeros tratamentos médicos usados contra reais intoxicações.

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