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O Que Aconteceu no Games 2018 – Bars Rings and Coffee 1

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No primeiro vídeo do nosso novo quadro Bars Rings and Coffee, nós conversamos sobre o que aconteceu no CrossFit Games 2018 e que lições podemos tirar sobre o futuro da competição e o que ela nos diz sobre a evolução do CrossFit.


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Aprenda a Técnica do Remo Indoor Concept2

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CrossFit Open 2016: Analisando o 16.4

A apresentação do quarto evento do Open trás uma boa surpresa, esse ano a organização acertou na programação trazendo WODs interessantes para diversos níveis de condicionamento, seguros e inovadores. Esse evento em si é um chipper clássico que testará resistência muscular e capacidade cardio respiratória dos atletas

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16.4

AMRAP 13′:
55 Deadlifts 225lbs/155lbs
55 Wall Balls 20lbs/14lbs 10 pés/9 pés
55 cal Row
55 HSPU

Análise Geral
O 16.4 é um WOD com séries longas, a capacidade de quebrar essas séries em conjuntos menores e melhor gerenciáveis, somado a resistência cardiorespiratória para se manter em movimento mesmo sob fadiga, definirá os ganhadores desse WOD.

Preparação

O 16.4 exige um bom aquecimento de ombros e extensores de quadril que serão muito exigidos durante todos os movimentos, além de alguma preparação neural, já que as cargas do terra não são confortáveis para a maioria dos atletas.

Mobilidade:

Mínimo de 2′ em cada posição

  • Abertura de ombro com elástico;
  • Alongamento de posterior de coxa;
  • Mobilização de psoas com band.

Preparação neural:
Fazer uma repetição de terra a cada 30″ aumentando 20kg por movimento até a carga do wod ou 70% do RM, o que for maior.

5 rounds:

5 deadlifts 225lbs/155lbs
5 wall balls
10 cal row

 

Movimentos

Deadlifts:
Um movimento simples que vai testar a força resistida dos atletas, o importante aqui é trabalhar com séries manejáveis, mas dar preferência ao touch and go, que aproveita o reflexo elástico e o rebote das anilhas para aliviar a carga.

É importante também manter algum nível de dobra dos joelhos, uma puxada focada completamente no quadril é uma estratégia tentadora devido ao ganho de velocidade do ciclo, mas irá fadigar os eretores da coluna e prejudicar o desempenho do atleta.

Wall Ball:
Outro exercício simples, as principais preocupações aqui são manter uma distância adequada do alvo, o que impacta diretamente na trajetória da bola e consequentemente na velocidade e conforto do movimento. Uma boa medida é se posicionar em frete a parede onde será realizado o movimento e estender os braços segurando a bola, isso criará pelo menos uma noção da distância correta que poderá ser ajustada em cada caso.

Além disso é importante aproveitar o reflexo elástico causado pelo impacto da bola, não há motivo para diminuir a profundidade do agachamento, ir até o fundo garante mais energia no retorno e menos chance de perder uma repetição.

Remo:
Para os atletas que não estão familiarizados com o movimento temos uma série inteira explicando sua técnica. O mais importante aqui é que remar para calorias é consideravelmente diferente do que  remar para distância. As calorias beneficiam remadas mais potentes e uma cadência menor, assim a recomendação é de uma cadência de 20 a 24 remadas por minuto com bastante tempo de respiro na recuperação, principalmente para aqueles que terão tempo de ir para o próximo exercício.

HSPU:
O standard do Open é sem duvida o mais exigente já visto nas competições de CrossFit. Existem algumas dicas simples que podem fazer a diferença entre uma boa repetição e um no rep.
Manter uma posição das mãos mais próxima a parede e fechada que pode ser marcada, para que não haja diferenças dentro do WOD, ao estender os braços não manter o quadril na parede e sim flexionar os glúteos para manter o corpo alongado, manter os calcanhares juntos quando estendido e flexionar o tornozelo para que o calcanhar fique mais alto que a ponta do pé, essas parecem medidas pequenas, mas a diferença entre um hadstand válido e um no rep é de pouquíssimos centímetros com o tipo de marcação exigida.
Além disso esse é o movimento que é mais impactado por fadiga, assim a melhor estratégia é manter séries curtas e rápidas evitando ficar muito tempo apoiado sobre os braços.

Estratégia do WOD

 

Poucos atletas conseguirão chegar aos HSPUs, então essa não deve ser a preocupação daqueles que não estão competindo em alta performance, o mais importante é passar pelas séries de terra de forma eficiente. A maioria das pessoas, devem optar por séries de 5 a 10 movimentos, manter a mesma estratégia nos wall-ball, com séries de 10 a 20 repetições com esforço moderado e  manter um ritmo bom no remo esperando os últimos dois minutos do WOD para um esforço máximo.

Para os atletas de alta performance as séries de terra podem ser distribuídos em séries mais longas, talvez de 15 reps ou mais, o wall-ball e o remo devem ser encarados como cardio de baixa intensidade e o que fará a grande diferença é a performance nos wall-balls, onde deve-se pensar em manter as séries até quando a velocidade do ciclo começar a diminuir e após isso partir para um descanso rápido.

Equipamento

Calçados:
Para os iniciantes que não tem muita profundidade de agachamento e provavelmente não chegarão aos HSPUs sapatilhas são recomendadas, para os atletas mais condicionados a escolha será do calçado mais confortável para as flexões.

 

O 16.4 é um chipper clássico, sua estrutura de puxa empurra é interessante pois permite que os atletas se recuperem de um tipo de movimento enquanto realizam o outro, o grande volume de repetições pode ser um desafio para os iniciantes, principalmente nos terras, mas nem isso o torna chato ou proibitivo.

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CrossFit Open 2015: Analisando o 15.5

Se até agora o Open tinha privilegiado atletas com alto grau de força resistida nos membros superiores e grande capacidade ginástica, o 15.5 é uma prova para os atletas com ótima capacidade anaeróbia, força bruta e um tamanho acima da média se vingarem. 
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15.5

Por tempo:

27/21/15/9
Calorias no Remo
Thruster 95/65lbs 43/29kgs

Análise Geral
O 15.5 é um clássico metcon de resistência anaeróbia. A capacidade do atleta resistir a acidose e a fadiga muscular nas pernas causada pelos dois movimentos vão definir quem serão os mais bem posicionados.
Para os atletas mais experientes esse WOD vai ser um sprint de 10 minutos ou menos enquanto os iniciantes vão ficar entre a marca de 10 e 20 minutos, tendo pausas para recuperação dentro das séries. Independente do nível de cada um é fundamental ter uma técnica de remo sólida e se programar para manter um ritmo constante por todo o evento.

Preparação

Como qualquer teste de resistência anaeróbia é fundamental aquecer bem, preparando todos os sistemas energéticos e ganhando ritmo para quando o cronometro for ligado o atleta possa trabalhar com toda a sua potência.

Mobilidade:

Mínimo de 2′ em cada posição

  • Abertura de caixa torácica com rolinho;
  • Alongamento de posterior de coxa com band;
  • Mobilização na posição do pombo.
A posição do pombo é uma ótima forma de aumentar a rotação externa do quadril em flexão.
A posição do pombo é uma ótima forma de aumentar a rotação externa do quadril em flexão.

Aquecimento:

10′ Emon
no minuto par
7 cal remo (esforço máximo)
7 Thusters 95/65lbs 43/29kgs

No aquecimento identificar qual é o ritmo cal/h sustentável até o fim do EMON, a regulagem de resistência do remo e a quantidade de remadas por minuto ideal (o número que normalmente se apresenta no canto superior esquerdo seguido pelas letras s/m).

concept 2 painel

Movimentos

Remo
Aqui no blog há uma série sobre técnica de remo que merece ser revisitada para esse WOD. A única consideração é que remar para calorias é ligeiramente diferente de remar para metragem, sendo que as puxadas devem ser mais potentes e cadenciadas. Um ritmo bom é de 20 a 24 remadas minuto, com a resistência do remo mais ou menos em 8 para homens acima dos 85kg e para o resto dos atletas entre 8 e 6. Remar no 10 nunca é uma boa escolha a não ser que estejamos falando de um powerlifter de 130kg com um terra de 300kg+

Thruster:
Os thrusters devem ser feitos de forma controlada, ter meio segundo de respiração com a barra sobre a cabeça ajuda a cadenciar o movimento e controlar a respiração sem prejuízo no tempo final.
Manter a pegada suicida, dedão para fora da barra, junto com os outros dedos, ajuda a manter o cotovelo baixo melhorando a impulsão com os braços e colaborando para uma melhor posição de tronco.
Além disso, todos aqueles que conseguem realizar um squat clean sólido, devem optar por esse movimento para tirar o peso do chão  economizando o máximo possível de energia na puxada.

Estratégia do WOD

Nesse WOD o ideal é parar a menor quantidade de vezes possível, utilizar o aquecimento para determinar o que é um ritmo confortável e trabalhar a 90% dele no começo, para ter uma margem de segurança na série de 15 e 9.
Atletas que esperam conseguir uma boa posição no ranking não devem quebrar nos thruster, cada vez que a barra vai ao chão é possível pensar em uma adição de até 15 segundos no tempo final do WOD, diminuir a cadencia do remo, até um patamar confortável pode representar menos tempo do que apenas uma quebra nos thrusters.
Para os atletas que ainda não tem a capacidade de seguir nos movimentos unbroken, a melhor opção é cadenciar os movimentos em séries programadas como 9/9/9 para a série de 27 ou 10/9/8 para uma sensação de esforço decrescente.

Equipamento

Calçados:
O uso de sapatos de levantamento de peso é aconselhável, eles  melhoram a posição dos thrusters e também auxiliam na técnica do remo.

O Open acaba com esse evento. Fica claro que a cada ano a CrossFit está tentando quebrar os paradigmas da competição, inserido novos movimentos e formatos de WOD na disputa. Por essa lógica é possível prever que em 2016 os pistols e o bar muscle-up finalmente deem as caras, além de mais provas de força máxima. Das 6 provas desse ano, 4 tiveram um claro enfoque em movimentos ginásticos, mostrando que o CrossFit está tentando evoluir nesse aspecto que por muito tempo ficou em segundo plano, enquanto as cargas dos WODs subiam cada vez mais, para as Regionais e Games é possível que haja movimentos ainda mais avançados como HSPUs livres e maior variação nas argolas, mas isso é só um palpite, para ver o que realmente vai acontecer ainda é preciso esperar alguns meses.


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Não Deixe O Remo Te Afundar – PT.3 Erros & Mobilidades

Continuando a série sobre remo (se você perdeu os posts anteriores, confira a Parte 1 e a Parte 2 ), será abordado os erros mais comuns ao remar e algumas mobilidades que podem ajudar a melhorar o desempenho.

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Erros comuns:

#1: Um dos erros mais comuns que ocorre principalmente com iniciantes, é puxar o handle na altura do peito,  na altura do pescoço, ou até acima do queixo! Muitos cometem esse erro achando que estão ganhando metros ou calorias preciosas, mas na realidade remar tem a ver com tempo e energia (inclinação do tronco, distância percorrida pelo braço, etc.) O handle deverá ficar na linha do abdômen, aproximadamente três dedos abaixo do peito.

 #2: Posicionamento incorreto de pés e mãos. Quanto aos pés, a posição ideal é com a tira de segurança a dois dedos (cerca de 5cm) da base dos seus dedos dos pés. Assim, na posição de Preparação, os calcanhares tem que ter uma certa liberdade de movimento para se elevar ligeiramente e permitir que a tíbia fique o mais vertical possível. Se a tira for colocada mais abaixo, o calcanhar ficará com restrição de movimento. Há algumas exceções, como em pessoas com pouca flexibilidade no quadril ou calcanhar. Nestes casos, é melhor ajustar a tira para que ela fique mais baixa.
As mãos não podem ficar muito próximas uma da outra, nem muito separadas – manter elas no centro do puxador é o ideal. Não segurar o handle de forma tensa e manter os pulsos retos também são importantes.

Exemplo de puxada na altura correta. Foto: CrossFit Fever
Exemplo de puxada na altura correta. Foto: CrossFit Fever

#3: Este erro foi coberto de forma mais detalhada no post passado, mas vale a pena relembrar. Se a sequência no remo não corresponde à seguinte: Pernas, Costas, Braços, Braços, Costas e Pernas (a partir da posição de Preparação), ela precisa ser corrigida.
Não é necessário se apressar em flexionar seu joelho durante a volta, eles devem aguardar o retorno dos braços para então serem flexionados. A pressa de retornar os joelhos antecipadamente resultará ou em um choque dos joelhos com os braços ou um movimento sinuoso para evitar esse toque.

Mobilidades:

Abaixo há dois vídeos de técnicas de mobilidade que devem ser feitas antes do treino, para melhorar o desempenho no remo:


Mobilidade para a cadeia posterior


Mobilidade do quadril

Dicas

Existem dois dados importantes que podem ser usados para melhorar a performance ao remar. Eles são encontrados no monitor dos Concept2: Stroke Rate e Split Time. O Stroke Rate é o número que aparece seguido da unidade “s/m” (strokes per minutes). Ele indica quantas vezes o handle (puxador) foi puxado durante um minuto. É importante que este número se mantenha constante durante o treino, pois, assim, é possível manter um ritmo controlado, utilizando melhor a sua energia. Fazendo uma comparação com a corrida: Ninguém corre dando 4 passos largos, depois 5 passos curtos, depois 3 passos largos. É importante manter um ritmo constante nos exercícios cíclicos.

O outro número é o Split Time. No monitor da Concept2, ele aparece com uma unidade de mesmo nome, ou através do simbolo /500m (velocidade por . Split Time é a quantidade de força que aplicada na puxada do handle. Como no exemplo do corredor, ninguém muda a velocidade da corrida a cada 5 passos. Note que, se o  Split Time for diferente a cada puxada, provavelmente haverá variações no Stroke Rate, também.
Os dois estão interligados, e tentar mantê-los constantes e consistentes durante o exercício vai poupar bastante energia.
Fazer um plano estratégico antes do seu treino começar é importante. Eu costumo dizer aos meus alunos que, assim que souberem qual será o WOD, imaginem-se gerenciando o peso, as repetições, o cansaço, o tempo de descanso, qual será o exercício mais difícil, etc. Depois disso, eles devem partir para montar uma estratégia. O mesmo se aplica ao remo: estipular um Split Time e uma Stroke Rate e mantê-los enquanto estiver remando é a forma mais adequada para realizar um treino.

Foto: Runar Eilester
Foto: Runar Eilester

Para quem se interessar, a Concept2 do Brasil estará, juntamente com a Tribo Fitness, no Arnold Classic 2014, que vai acontecer do dia 25 a 27 de abril de 2014. O evento traz campeonatos e demonstrações de Remo Indoor e CrossFit.

Não Deixe o Remo te Afundar – Pt.2 Técnica

Neste segundo post sobre Remo Indoor, vamos falar sobre técnica, se você perdeu a parte 1 desta série sobre Remo Indoor, confira aqui.

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Há quem pense que basta se sentar e deslizar o assento para frente e para trás… Pode até parecer ser que remar é apenas isso, mas quem está preocupado com qualidade de movimento e  com um melhor desempenho não pode deixar de aprender  a técnica correta e outras dicas que estão presentes neste texto.

A execução do movimento no remo pode ser dividida em quatro etapas. Elas são:

1. Preparação. Nesta parte, o atleta está próximo do damper (ventilador), com seus braços estendidos. O tronco está inclinado a frente no mesmo angulo do relógio ao marcar 11 horas (figura 1). A tíbia se encontra na vertical e a ponta dos pés está em contato com o footplate.

Figura 1
Figura 1

Pontos importantes:
– Não segure o handle (puxador) com muita força e nem muito leve.
– Mantenha seus ombros relaxados, mas com uma boa postura.

2. Movimento. Iniciando da posição descrita na parte de “Preparação”, as pernas começam o movimento através de um empurrão. Os ombros, durante este movimento, acompanham o quadril e os braços permanecem estendidos (figura 2). Assim que as pernas ficarem estendidas (figura 3), o corpo se inclina para a posição de 1 hora no relógio (figura 4) e os braços são puxados à altura de aproximadamente três dedos abaixo do peito (figura 5).

Figura 2
Figura 2
Figura 3
Figura 3
Figura 4
Figura 4
Figura 5
Figura 5

Pontos importantes:
– Não permitir que o quadril inicie o movimento sozinho.
– Mantenha o  ‘core’ contraído.
– O handle deve acompanhar o assento, em sincronia, no início desta fase.
– Não levantar os ombros em direção às suas orelhas. Um dica é puxar as escápulas ao encontro uma da outra, e não para cima.
– Não deixe as costas ou os ombros colapsarem.
– Sentir o tempo todo a conexão do meio dos pés com o footplate.
– Pendular o corpo entre a posição de 1 e 11 horas.
– Expirar.

3. Finalização. As pernas ficam estendidas com o tronco na posição de 1 (uma) hora, a cabeça na posição neutra, ombros e pescoço relaxados.
Ponto importante:
– Manter os braços relaxados, ao lado do corpo sem levantar eles na forma de asas.

4. Recuperação. É a fase na qual o corpo retorna a posição de preparação. Os braços devem ser estendidos , em seguida,  o tronco é inclinado para a posição de 11 horas. Quando suas mãos passarem os joelhos, eles são felxionados e o movimento de deslocamento do assento começa (figuras 6, 7 e 8).

Figura 6
Figura 6
Figura 7
Figura 7
Figura 8
Figura 8

Pontos importantes:
– Os joelhos devem ficar estendidos até que o handle passe por eles, assim como em um terra, onde a barra desce através de uma flexão de quadril e só depois os joelhos entram em cena.
– Inspire.

A remada, então, seguirá as seguintes etapas:
– O atleta se coloca na posição descrita na etapa “Preparação”.
– Inicia-se a fase de “Movimento”.
– Termina a puxada com a fase de “Finalização”.
– Seguindo a fase de “Recuperação”, que, como o próprio nome anuncia, é aquela em que ele deve aproveitar para recuperar a fadiga das pernas, que são o principal motor do movimento e não os braços, como muitos pensam.

A técnica de remar pode ser resumida na seguinte sequência:  perna, quadril, braço, braço, quadril e perna. Aqueles que remam utilizando uma seqüência diferente desta estão perdendo eficiência e devem corrigir seu movimento o quanto antes.

Bônus – O que é aquela “parte da frente” do remo?
Damper

Damper (Fonte: http://www.concept2.com)

Muitos devem estar se perguntando o que é o damper, Para aqueles que desejam ser um atleta, vale a pena conhecer melhor o aparelho. O damper tem a função de simular a resistência da água, como em uma embarcação real. Essa resistência é simulada por conta da entrada de ar que passa pelo damper. Quando a marcação está entre 1 e 4, a sensação é estar remando em um passeio no lago. Entre os número 5 e 10, a entrada por onde passa o ar fica maior, gerando mais arrasto e causando a sensação de estar dentro de um barco pesado. Assim, quando o damper está marcando entre 5 e 10, a força requerida, caso você decida acelerar o remo, será maior do que se estivesse entre 1 e 4.

Essa explicação no entanto não resolve a grande dúvida da maioria dos crossfitters, qual a melhor intensidade para remar mais metros, calorias, etc? Entre o início da fase de “Recuperação” e o início da fase de “Movimento”, o monitor calcula quanto a velocidade do “ventilador” do damper está diminuindo; assim, pode-se medir se o remo está deslizando num “lago calmo” ou se ele está pesado. Com  esta informação, ele usa também a velocidade do “ventilador” para determinar a quantidade de trabalho que se está executando. Portanto, seu real esforço é calculado independentemente do ajuste no damper.
Procurar manter o barulho do  “ventilador” no damper constante é um indicador de remadas fortes e estáveis, o que consequentemente produzirá mais trabalho.

Na parte 3 sobre o Remo, vamos comentar sobre os principais erros ao remar e mostrar alguns exercícios de mobilidade que irão melhorar o movimento, auxiliando assim na performance na máquina.
Referência: http://www.concept2.com

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