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Dicas e Estratégias Open 18.1

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Como Treinar Para Open Sem Fazer Mais WODs

O início do ano é a pré-temporada do CrossFit Open, é entre Janeiro e Fevereiro que a maioria dos entusiastas do fitness competitivo tem para se preparar para o evento mais importante da temporada. Mas o que fazer para melhorar seu desempenho sem exagerar nos treino?

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Treino de baixa intensidade:

Um dos pilares do CrossFit é o treinamento de alta intensidade. Para uma pessoa normal movimentar cargas pesadas por longas distâncias em um período curto de tempo provavelmente trará um melhor condicionamento físico do que qualquer exercício de cardio-respiratório de baixa intensidade.

Porém para um atleta do fitness que já tem uma boa capacidade de trabalho é importante elevar seu limiar de esforço máximo sustentável, ou seja a quantidade de esforço que uma pessoa suporta sem precisar de intervalos e para isso nada melhor do que o bom e velho cardio.

Além disso exercícios cíclicos de baixa intensidade trazem pouco impacto na fadiga geral e podem ser adicionados a um programa de treino sem muita preocupação com o volume geral de treino.

Treino técnico

O Open se limita a poucos movimentos e a não ser por um WOD ou outro com cargas mais elevadas, o que separa os atletas que tem um bom resultado dos medianos é a capacidade de realizar movimentos complexos com facilidade.
Toes to bar, muscle-ups, chest to bar, pull-ups, HSPUs, double unders são técnicas que tem que ser dominadas para se conseguir um bom resultado. Treinar esses movimentos não para volume, mas para qualidade técnica é fundamental para uma melhor eficiência e consequentemente uma melhor pontuação nos eventos.

Força de Core

Não tem nada que impacte mais na técnica dos movimentos ginásticos do que a força de core. As posições básicas da canoinha e superman são fundamentais para kippings eficientes.

É importante salientar que core não é um nome bonito para tanquinho, treinar core envolve trabalhar toda a musculatura do tronco, incluindo os oblíquos, os extensores da coluna, o quadrado lombar, os flexores do quadril e muitos outros músculos que geralmente são pouquíssimos falados, então não é só uma questão de fazer mais crunches, mas aumentar o volume dos treinos que envolvam estabilização, rotação e flexão de tronco além dos tradicionais abdominais.

O que pode não ser um boa ideia

Aumentar o número de treinos de condicionamento metabólico para a maioria das pessoas pode fazer mais mal do que bem. O raciocínio parece até que simples: “Preciso ficar melhor em WODs logo, vou treinar mais eles”. Porém o benefício dos WODs é baseado em sua alta intensidade, entrar em um treino descansado é pré requisito para ter uma performance satisfatória, além do que o stress no organismo causado por esse tipo de treino intenso, se não dosado direito, pode causar mais mal do que bem.

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Força Ginástica: T2B, Pistol, Superman e Headstand

Dominar as posições básicas da ginástica é fundamental para se fazer progresso e esse treino foi cheio delas, pistols estáticos, negativas de pé na barra, balanços em superman e headstands são os pilares para os movimentos que pretendo desenvolver nos próximos meses.

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3 Erros Cometidos nos Treinos de Mobilidade

Para a maioria dos CrossFitters mobilidade é um fator fundamental de performance, são poucos aqueles que são naturalmente flexíveis e após anos de escola e trabalho sentados, não adquiriram vícios posturais e limitações na amplitude de seus movimento.

 

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Por outro lado o trabalho de mobilização muitas vezes é frustrante e acaba sendo abandonado devido a falta de compreensão de  certos conceitos que podem garantir a eficiência do treino e o melhor desempenho em outros aspectos da modalidade. Aqui estão alguns dos principais erros no treino de mobilidade cometidos pelos crossfitters.

  1. Não ter um diagnóstico claro do problema

O corpo humano está longe de ser uma máquina simples, o livre movimento de uma articulação depende da ativação e relaxamento de diversos músculos e ossos relacionados direta e indiretamente a ela.

Um problema como a dificuldade de se conseguir um toes to bar carpado e eficiente pode ser causado por problemas de alinhamento do quadril, encurtamento de músculos na lombar, glúteos,  posteriores da coxa e até panturrilhas.

Raramente um atleta que sofre nesse movimento vai ter apenas um dos motivos anteriormente citados como sua dificuldade, mas atacar todos eles aleatoriamente sem um diagnóstico claro dos principais problemas leva a um treino frustrante e pouco produtivo.

2. Não praticar alongamentos ativos.

Os músculos do corpo humano funcionam como um sistema de molas, enquanto o agonista puxa um osso para realizar um movimento específico o outro, chamado de antagonista, exerce uma tensão estabilizadora garantindo que a articulação não fique frouxa. O exemplo claro dessa parceria é o bíceps e o tríceps que lideram a maioria dos movimentos do cotovelo.

O grande problema é quando um atleta tem um desequilíbrio muscular onde o agonista é mais fraco ou não é ativado pelo cérebro para realizar determinado movimento. Isso impede com que ele ganhe o cabo de guerra com seu antagonista impedindo o movimento ser realizado em sua extensão completa.

Movimentos com a barra sobre a cabeça são um exemplo bem comum dessa limitação, para que os ombros entrem na posição correta as escapulas tem que ser puxadas para trás e para cima contra a resistência dos músculos do peitoral, estimulados por anos de supino e má postura. Nesses casos o trabalho de relaxamento do antagonista é importante, mas ele só não é capaz de compensar uma musculatura agonista fraca e com dificuldade de ativação que precisa ser trabalhada de maneira ativa.

A mesa é um alongamento ativo de peitoral ombros e bíceps comumente usado por ginastas.
A mesa é um alongamento ativo de peitoral ombros e bíceps comumente usado por ginastas.
3. Não dedicar tempo suficiente ao treino de mobilidade

O treino de mobilidade requer tanto uma adaptação neurológica quanto fisiológica. Enquanto o trabalho neurológico pode gerar resultados aparentemente rápidos como o ganho de mobilidade gerado por alguns segundos de massagem, a perenidade desse resultado junto com as adaptações fisiológicas demoram alguns meses para acontecerem, então é necessário manter a consistência dos treinos de mobilidade e ter um alvo a longo prazo.
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CrossFit Open 2016: Analisando o 16.2

O segundo WOD do Open elevou a régua no quesito técnico, enquanto o 16.1 era um teste puro de capacidade aeróbia o 16.2 requer um alto nível de coordenação e força sem deixar de exigir dos atletas a capacidade de realizar uma grande quantidade de trabalho.

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16.2

AMRAP 4′:
25 toes-to-bars
50 double-unders
15 squat cleans, 135 / 85 lb.
Se o round for completado, adicionar 4′ no relógio:
25 toes-to-bars
50 double-unders
13 squat cleans, 185 / 115 lb.
Se o round for completado, adicionar 4′ no relógio::
25 toes-to-bars
50 double-unders
11 squat cleans, 225 / 145 lb.
Se o round for completado, adicionar 4′ no relógio::
25 toes-to-bars
50 double-unders
9 squat cleans, 275 / 175 lb.
Se o round for completado, adicionar 4′ no relógio:
25 toes-to-bars
50 double-unders
7 squat cleans, 315 / 205 lb.

Tie breaker: Tempo do último round de double under realizados.

Análise Geral
O 16.2 é um WOD cujo o domínio de tempo é estendendido conforme a capacidade de cada atleta, a maioria dos participantes ficará entre o primeiro e o segundo round, isso significa que para essas pessoas as demandas são de força e coordenação, enquanto os atletas de elite terão uma demanda aeróbia muito semelhante ao 16.1, onde a cadência será mais importante que a força pura.

Preparação

Esse WOD exige uma preparação cuidadosa, com o foco não apenas no aumento da capacidade metabólica, mas também em mobilidade e ativação neurológica, pois seus movimentos exigem uma grande amplitude de movimento e alta coordenação motora.

Mobilidade:

Mínimo de 2′ em cada posição

  • Abertura de caixa torácica com rolinho;
  • Alongamento de posterior de coxa;
  • Mobilização de psoas com band.
  • Cócoras

Aquecimento:

3 rounds:

10 V-ups com PVC (canivete)
25 DU
3 front squats apenas com a barra 3″ de pausa em baixo.

 

Movimentos

Toes to bar
Não existe muita variação para esse exercício, o mais importante é que o atleta mantenha séries que não o levem a fadiga, atletas comuns devem manter séries de 5 repetições com pausas curtas entre elas.

Aqueles atletas que começarem a sentir a pegada com o acumulo das repetições durante os rounds podem optar por uma pegada mista sem prejuízo.

 

Double Unders:
Como sempre a estratégia fundamental dos double unders e não errar, cada tropeço na corda pode adicionar facilmente 10″ ao tempo do atleta. Para aqueles que não conseguem realizar 50 repetições seguidas consistentemente pausas programadas podem ser uma melhor estratégia do que ir até a falha.

Outro detalhe importante é sobre o manejo da corda no final do exercício, manter ela no mesmo lugar e esticada é fundamental para cortar alguns segundos das transições.

Squat Cleans:
Aqui o lema devagar e sempre é fundamental, singles são a melhor opção, touch and goes, não economizam muito tempo em squat cleans e levam o batimento dos atletas as alturas. Um detalhe importante é não deixar de manter um certo controle sobre a barra ao fim da repetição para que o set-up do próximo movimento seja instantâneo.

Apesar de power cleans seguidos de front squat serem válidos pela regra, ele são um desperdício de energia e devem ser evitados, um squat clean baixo com um rebote forte no fim do agachamento pode poupar muito desgaste das pernas dos atletas.

Estratégia do WOD

Mesmo para a maioria dos atletas que tem como objetivo acabar um ou dois rounds não há motivo para correr, os movimentos técnicos podem virar um grande complicador se não forem executados corretamente e roubar segundos preciosos dos atletas.

Manter um batimento estável e um nível de fadiga baixo é fundamental, assim os toes to bar devem ser quebrados em séries manejáveis, 5 de 5 para a maioria dos atletas, já os double unders servem como um descanso ativo, realizados em um ritmo cadenciado mas sem erros parece ser a opção com melhor custo benefício, os cleans também devem ser realizados de maneira cadenciada, em singles sem deixar que a barra pingue ou se afaste do atleta.

Mesmo com esse ritmo cadenciados os atletas ganharão tempo nas primeiras séries, podendo avançar para os próximos rounds com mais tranquilidade.

Ter um anilheiro para o troca de cargas é uma opção melhor do que ter várias barras pré-montadas inicialmente, pois diminui o deslocamento do atleta durante o WOD e exige menos da sua capacidade de raciocínio.

Equipamento

Calçados:
O ideal para o 16.2 é um calçado leve e flexível para a realização dos double unders e toes to bar, a única excessão a isso são os atletas mais fracos com uma grande capacidade aeróbia que provavelmente chegarão acima dos 90% do RM no squat clean, esses podem considerar usar sapatilhas.

Proteção para as mãos:
Toes to bar são famosos por causar lesões na mão, gripares ginásticos ou esparadrapo são quase que essenciais para que esse WOD não machuque os atletas.

Anilhas:
Anilhas de competição dão uma grande vantagem nesse WOD pois o rebote delas no chão é muito menor, se não for possível encontrar um jogo delas para realizar o WOD, escolher os bumpers que pingam menos dentro dos equipamentos disponíveis já ajudara a ter um ciclo de cleans mais rápido.

O 16.2 é um WOD diferente dependendo do nível de condicionamento de cada atleta, para os mais novos ele é um teste de coordenação e força, enquanto para os atletas de elite tudo depende da capacidade de continuar se movendo sob fadiga, pensando em termos de seleção para as regionais ele desequilibra a balança para o lado da capacidade aeróbia, mas em termos de diversão ele é um desafio adequado a todos os níveis do fitness.

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CrossFit Open 2015: Analisando o 15.1… e 15.1A

Como era de se esperar, esse ano o Open trouxe uma surpresa em seu primeiro evento, na verdade duas. O 15.1 é a primeira prova com duas pontuações na história da competição, a primeira é constituída por um teste metabólico com movimentos clássicos do CrossFit e a segunda, para a surpresa de todos, é o primeiro evento de força máxima em 5 anos de competição.
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15.1 e 15.1A

AMRAP 9′

15 Toes to Bar
10 Deadlifts 115/75lbs 52/34kg
5 Snatches 115/75lbs 52/34kg

Imediatamente seguido por

1 Clean & jerk para carga máxima em 6′

Tiebraek: Peso do atleta

Análise Geral

O evento começa com um teste  que, aparentemente é metabólico com uma duração média para curta. Os atletas mais fracos terão problemas no snatch, mas o que vai definir o wod para a maioria dos atletas que estão na competição é a eficiência do toes to bar, que são capazes de levar a fadiga muito mais rapidamente e a capacidade de manter a pegada durante os três movimentos, devido a esses fatores limitantes o desgaste metabólico é relativamente baixo se comparado a outros outros workouts de mesma duração

Já o 15.1A é um teste de força e principalmente perícia sob fadiga e estabilização do core. Os competidores que se sairão melhor nele provavelmente não são aqueles dotados de mais força bruta, mas aqueles que conseguirem manter os padrões de movimentos do squat clean e jerk mesmo após muito stress físico e mental.

Aquecimento

Mobilidade
Mínimo de 2′ em cada posição

  • Abertura de caixa torácica com rolinho usando um kettlebell de ancora para as mãos;
  • Couch Stretch
  • Alongamento de posterior de coxa com band

Preparação do sistema nervoso central:

Clean & Jerk até 80%

Preparação aeróbia-muscular:

3 rounds (em ritmo moderado)
500m remo
5 Muscle Snatches 65/45lbs 35/20kg
10 V-ups (abdominal canivete) com PVC na mão tocando os pé

Movimentos

Toes to Bar:
Toes to bar é um movimento sem muitas complicações, o importante é se manter utilizando o kipping eficiente durante a série toda, chegar a fadiga é a pior coisa que pode acontecer aqui, “no reps” são frustrantes e só tendem a ser mais frequentes depois da primeira repetição errada, quebrar o movimento em séries curtas e confortáveis desde a chegada na barra é a melhor solução.
Para aqueles que começarem a sentir a fadiga da pegada uma boa estratégia é alternar entre todos os tipos de pegada possíveis.

Terra:
O terra é o elemento de descanso ativo nesse wod, é importante não se apressar e respirar em todas as repetições para chegar fresco nos snatches.

Snatch:
Power snatches são a escolha óbvia nesse evento. Apesar da movimentação de pés ser facultativa para aqueles que vão realizar séries com várias repetições é fundamental que os atletas não percam o padrão de movimento ideal, deixando o quadril mais alto como é de costume nos wods, pois no fim dos nove primeiros minutos eles irão lidar com cargas que exigirão uma postura perfeita nas puxadas.

Clean & Jerk:
A principal recomendação aqui é: mantenha a consistência, a maioria dos atletas realizará 3 ou 4 movimentos, é importante que todos eles sejam do mesmo estilo. A escolha ideal é o squat clean e split/squat jerk, mas muitos iniciantes não tem domínio dessas técnicas o que acaba levando eles a terem o power clean e o push jerk maiores, isso não importa. O fundamental é que cada atleta escolha a melhor técnica para si e siga com ela em todas as repetições.

Estratégias dos WOD

Na primeira etapa a estratégia mais conservadora é quebrar os toes to bar de 5 em 5  com uma leve pausa no chão para recuperar a pegada, realizar os terras em apenas uma série de forma cadenciada tratando eles como descanso ativo e partir para os snatches que, para os atletas que tenham seu PR acima dos 100kgs podem ser realizados em apenas uma série, mas provavelmente a maioria dos participantes deve optar por soltar a barra de cima da cabeça a cada repetição.

Após o cronometro indicar a mudança de WOD, os atletas devem ajustar o peso para a primeira repetição e esperar até a marca de 2′ minutos para tentar sua primeira carga, isso deixará mais 4 minutos no relógio, o que permite uma tentativa a cada 1 minuto ou 1 minuto e meio, boas pedidas são 70%, 80% e 90% e se o atleta estiver se sentindo bem e tiver 20 segundos no cronometro um tentativa de quebra de recorde pessoal.

Equipamentos

Calçado:
Para a primeira etapa do WOD a melhor escolha é um tênis leve já que o fator limitante são os toes to bar, para o 15.1A a melhor solução é fazer uma troca para uma sapatilha antes do primeiro levantamento.

Esparadrapo:
Cobrir os polegares com esparadrapo, ou algum outro tipo de fita protetora, irá aumentar a pegada consideravelmente nos snatches e diminuir o risco de algum machucado.

Grips ginásticos:
São importantes pelo volume de toes to bar que podem levar a uma grave lesão nas mãos.

Cinturão:
O core vai estar consideravelmente fadigado para jerks pesados, então utilizar o cinturão para o 15.1A é uma boa pedida.

Camiseta, toalha e magnésio:
Em menos de um dia de competição foi possível ver vários atletas perdendo barras no clean & jerk por excesso de suor, então é interessante manter uma toalha e uma camiseta seca com magnésio passado nos ombros e pescoço para manter a barra no local ideal.

Boa competição a todos e nos vemos no 15.2!

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Como Tornar Seu Corpo Mais Inteligente e Forte Por Meio dos Exercícios Ginásticos Estritos

Os exercícios ginásticos praticados semanalmente no programa de treinamento em um ginásio de crossfit tem como característica o domínio de cada segmento corporal na relação tempo-espaço. Isso significa que as alavancas articulares devem trabalhar harmonicamente no sentido de promover a mecânica ideal com reduzido custo energético. O resultado dessa equação permite ao praticante uma grande longevidade nos treinamentos, com risco reduzido de incômodos articulares, desde que o volume e intensidade sejam respeitados dentro de uma progressão lógica.
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A potência é um componente muito presente dentro das sessões de treinamento e uma das formas de promover esse incremento nos exercícios ginásticos é através da correta organização da cintura escápulo-umeral (úmero-escápula), coluna vertebral (linha medial), quadril e membros inferiores. A conformação dessas estruturas alinhadas é responsabilidade da musculatura estabilizadora, e para tanto o crossfiter deve entender o padrão de controle do movimento bem como fortalecer a musculatura em questão.

Em relação aos exercícios ginásticos, muscle up, toes to bar, pull up, bar muscle up, handstand push up, knee to elbow, tem-se duas formas para exercitar essas habilidades. A primeira enfatiza a execução sem a utilização eminente da ação da flexão e extensão global em velocidade, ou seja, o movimento é praticado com mais utilização da força (strict ou estritos), o esforço muscular é maior, possibilitando uma menor quantidade de repetições. A segunda forma utiliza o potencial de transferência de energia de um segmento corporal para outro por meio da flexão e extensão global (kipping) favorecendo um maior número de repetições maior com aumento da potência em cada movimento. É importante salientar que as duas práticas (estritos ou kipping) tem espaço em uma programação de treinos de crossfit, porém com objetivos distintos.

Seqüência de posições de um muscle-up com kipping.
Seqüência de posições de um muscle-up com kipping.

Ter a consciência que as articulações dos ombros e cotovelos são submetidas à impactos maiores quando a técnica escolhida for a do kipping facilita a racionalização do treinamento. Por uma questão de progressão e bom senso, desde alunos iniciantes até atletas de alto desempenho, devem ser encorajados a priorizar a execução dos elementos ginásticos através de sequências pedagógicas que caracterizem a forma estrita com objetivo de se chegar ao movimento final alicerçado na força (strict pull up, strict hspu, strict muscle up, dentre outros). Concomitante à compreensão técnica da habilidade, o crossfiter desenvolverá força e tônus muscular na musculatura estabilizadora proporcionando articulações saudáveis e correta organização mecânica, o resultado será aumento da performance com segurança.

Por questão de prioridade e hierarquia, os elementos ginásticos estritos devem ser trabalhados semanalmente, o que não impede que progressões baseadas no kipping fiquem ausente do plano de treinamento. É essencial compreender que os elementos ginásticos praticados na força (estritos) são a base para saúde articular aliada ao desempenho atlético e que não convém privilegiar movimentos baseados no kipping sem a correta atenção aos movimentos estritos. Todos os elementos ginásticos executados diariamente, independente da opção utilizada (estritos ou kipping) demandam um equilíbrio entre a mobilidade e estabilização das articulações para que o padrão de movimento seja facilitado e a evolução seja baseada em longevidade, paciência e calma são adjetivos que acompanham cada praticante seja recreacional ou de performance.

Bons treinos!
Eduardo Prado

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