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Tutorial Kipping Pull-up: Como fazer barra com balanço passo a passo

O kipping pull-up é um dos movimentos símbolos do CrossFit, veja como realizá-lo corretamente, seguindo progressões passa a passo para dominar as bases do movimento e uni-las de forma eficiente e segura.
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Como Equilibrar Força e Perícia nos Movimentos Ginásticos

Dos pull-ups que são o sonho de 10 entre 10 mulheres que começam no CrossFit até os muscle-ups, essenciais para as competições de alto nível, todos os praticantes de esportes de fitness gastam um bom tempo trabalhando no desenvolvimento de movimentos ginásticos.
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Existem dois componentes necessários para o desenvolvimento das técnicas utilizando o peso corporal;
Força: a capacidade de manter ou atingir uma posição através da contração muscular.
Perícia: a capacidade de realizar a transição de uma posição para a próxima de maneira eficiente.

É no desequilíbrio desses dois fatores que mora um dos principais erros dos crossfitters ao trabalhar com movimentos ginásticos.

Força a base da pirâmide

O primeiro trabalho a ser iniciado é o de força. Primeiramente porque ele promove a hipertrofia dos músculos e tendões necessários para suportar o atleta em determinadas posições garantindo que essas estruturas não sofram danos quando expostas a movimentos mais explosivos.

Além disso, é importante para o desenvolvimento de movimentos de forma consistente e progressiva, que um atleta consiga manter todas as posições de um movimento antes de tentar realiza-lo de maneira explosiva. Tentar um muscle-up antes de conseguir um ring dip, eventualmente pode levar a um sucesso, mas não é a maneira mais eficiente de se treinar.

Unindo as partes com a perícia

Com as posições garantidas é hora de uni-las através de transições, o que importa aqui é que as posições ainda têm prioridade sobre as transições, não adianta um kipping pull-up super agressivo onde os pés estão separados e os joelhos dobrados.

O erro mais comum no treinamento de perícias ginásticas é se dar mais importância a quantidade de movimentos executados ou a intensidade deles do que a qualidade dos mesmos. Ginastas não desenvolveram um código de pontuação para seu esportes apenas no valor estético dos movimentos, os movimentos são executados da forma que são pois eles são mais eficientes da maneira que foram propostos. Os treinos de movimentos de peso corporal deveriam levar em consideração principalmente a qualidade dos movimentos, assim a capacidade de um atleta realizar mais movimentos vira da sua melhora mecânica e não apenas do aumento da resistência muscular.

Força é importante para que as posições ginásticas básicas sejam mantidas durante os movimentos, e isso não é pouca coisa, porém sem um trabalho de perícia para que se consiga transitar entre essas posições nenhum atleta terá sucesso em seu esporte.

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Força Ginástica: T2B, Pistol, Superman e Headstand

Dominar as posições básicas da ginástica é fundamental para se fazer progresso e esse treino foi cheio delas, pistols estáticos, negativas de pé na barra, balanços em superman e headstands são os pilares para os movimentos que pretendo desenvolver nos próximos meses.

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Você Está Fazendo o Kipping ou Apenas se Balançando

Kip ou kipping é um termo que designa a utilização de algum tipo de momento gerado por um movimento inicial do atleta para realizar um determinado exercício. Provavelmente a utilização mais comum desse tipo de manobra no CrossFit é nos pull-ups e muscle-ups.

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Apesar do kipping parecer um movimento simples de se realizar ele apresenta uma grande dificuldade de ser executado com perfeição, isso porque os atletas dominam pouco seus fundamentos e poucas vezes se preocupam em desenvolver a força necessária para sua execução.

Força? No kipping?

Sim, apesar do kipping ser um movimento balístico é necessária uma boa quantidade de força estática para realizá-lo. Isso porque sua eficiência depende da habilidade do atleta de manter a inércia de seu movimento lutando para manter suas articulações esticadas contra a gravidade que trabalha para que ele assuma a posição mais compacta possível.

Ou seja o bom aproveitamento do kipping depende de uma boa canoinha (hollow body position) e um bom superman (arch body position), sem sessas duas posições o atleta poderá ter o maior impulso do mundo que ele poucas vezes se transformará em um bom pull-up ou muscle-up. Isso porque apesar de balançar na barra a frouxidão do tronco e pernas manterá seu centro de gravidade no mesmo lugar.

Aprendendo o kipping

Por ser de extrema importância a manutenção dessas duas posições no movimento do kipping, não faz sentido o atleta aprender esse recurso sem dominar o superman e canoinha, tanto em sua formas estáticas quanto dinâmicas.

KIPPING PULL UP BUILDING + PAUSE DRILL I don’t think strict pull ups need to look like a gymnast in order to do their job UNLESS you want to progress to efficient dynamic pulling on the bar. For crossfitters the concepts in the video go a long way for building body control, awareness, positional strength, efficiency, and engraining fundamentals for the butterfly pull up and bar muscle up. If you’re having a positional issue on the way up, this drill will show us pretty quick where you are lacking. If your timing is off on the pull, you will be swinging in the pause. If you can’t pause without breaking your body we’ve found a weak link. I see bar athletes using kipping techniques all of the time without knowing. Learning some basic straight arm body control/timing on the bar would only increase potential of possible tricks. How to hurt your shoulder with kipping pull ups: Disregard individual mobility/stability/control considerations, avoid strict strength, forget technique, and just do a lot of them under fatigue. Easy. @powermonkeyfitness @cfmilfordathletics @promixnutrition #pullups #techniquematters #crossfit #calesthenics #fitness #gymnastics

Um vídeo publicado por Colin Geraghty (@colinpgeraghty) em Jul 8, 2016 às 7:09 PDT

//platform.instagram.com/en_US/embeds.jsExemplo de kipping eficiente x ineficiente

Quando essas duas formas estiverem dominadas é o momento de se avançar para a barra e aplicá-la no kipping, aqui é que muitos atletas se perdem. É tentador conseguir um pouquinho mais de impulso para trás dobrando os joelhos o tentando estender novamente o quadril próximo a barra, apesar desse tipo de recurso possibilitar os primeiros pull-ups a logo prazo eles criarão vícios difíceis de serem combatidos. É mais fácil começar com uma amplitude de movimento menor e ir aumentando ela conforme o kipping vai ganhando mais eficiência.

Riscos

Kipping é um movimento que envolve um certo risco principalmente para a articulação do ombro, na sua porção do superman o atleta  é exporto a uma grande força de torção nos ombros que é agravada pela falta de amplitude de movimento da torácica,  problema que a maioria dos crosssfitters têm.

Por isso também é importante um trabalho para o ganho de flexibilidade ativa e estabilização junto com o aprendizado das formas básicas da ginástica. O kipping não é inerentemente lesivo, porém praticar qualquer exercício balistico com uma amplitude de movimento maior do que a que se consegue executar de maneira ativa oferece grandes riscos.

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As Posições Básicas da Ginástica

Ao perguntar para um crossfitter quais os movimentos ginásticos ele deve realizar em seu treinamento, ele provavelmente responderá muscle-ups, handstand push-ups, pilstols e barras, mas serão poucos que se lembrarão de colocar as duas posturas fundamentais do esporte na lista: A canoinha e o superman.
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A canoinha ou hollow body position é a principal postura da ginástica, nela o atleta permanece esticado, neutralizando a curva natural da coluna através do fechamento da caixa torácica e a contração do abdômen e glúteos.

Utilidade:

A canoinha tem duas funções, a primeira delas é alinhar os ossos do corpo da melhor forma, isso permite que os exercícios em handstand se tornem mais fáceis, eliminando o trabalho dos musculos da região da lombar para manter a curvatura normal da coluna em uma posição de desvantagem mecânica.

A principal função da canoinha, no entanto, é criar tensão. Ao se tentar levantar um sandbag e uma barra com o mesmo peso é fácil perceber que o objeto rígido é mais fácil de ser levantado do que um objeto sem forma definida, isso também vale para o corpo humano. Puxar e empurrar com os braços se torna exponencialmente mais difícil se o abdômen não estiver rígido o suficiente para transferir o movimento para as pernas, isso também serve para giros e outros movimentos balísticos, nos quais manter o momento do exercício se torna fundamental para sua execução. É para suprir essa necessidade de integrar o corpo que a canoinha é utilizada.

Como fazer:


Existem diversas formas de se praticar a canoinha, desde as posições estáticas, até movimentos balísticos, mas a forma mais simples de se começar a praticar essa postura é iniciar deitado de costas no chão, na posição grupada e estender o corpo gradualmente conforme vai se ganhando consistência nas posições de menor alavanca.

Superman:

O superman ou arch body position oferece a mesma tensão da canoinha mas em uma posição onde a extensão da coluna é exagerada, fazendo com que o corpo se assemelhe a um arco.
Essa postura é o complemento perfeito a canoinha pois ao se estender o corpo e em seguida flexiona-lo de forma explosiva o atleta dá origem ao kip, possibilitando que ele execute uma série de movimentos através do momento gerado per esse movimento e não pela força de seus ombros e braços.

Conclusão:

Dessa forma a canoinha e o superman tem uma dupla função, assegurar que a força de uma extremidade do corpo possa ser transmitida a outra ponta, assim como permitir que mais energia seja gerada pela região do core para auxiliar nos movimentos liderados pelos ombros.

Essas características fazem essas posições serem fundamentais para qualquer crossfitter que queira desenvolver movimentos ginásticos mais complexos, assim como melhorar sua energia nos exercícios mais simples.
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