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Porque Não se Preocupar Com O Percentual de Gordura

O percentual de gordura corporal é uma medida que está presente em qualquer conversa de entusiastas de fitness e uma medida quase obrigatória em qualquer visita a nutricionista, mas será que ela é realmente fidedigna? E qual a sua função?

O percentual de gordura do corpo, foi adotado por muitos como medida de obesidade devido as dificuldades do IMC – Índice de Massa Corporal – predizer obesidade em indivíduos  com muita massa muscular, já que ele não divide a gordura da massa magra. O problema é que em determinado momento muitos tomaram ele como uma forma de avaliação de saúde geral e condicionamento físico.

Apesar da obesidade ser correlacionada a diversas causas de morte prematura, dentro de um limite existe pouca ou nenhuma correlação entre saúde e condicionamento e percentual de gordura, o que é demonstrado por alguns atletas do CrossFit Games notóriamente “gordinhos” como Jason Khalipa e Camille Leblanc Bazinet que por muitas vezes batem seus pares mais magros, Além disso o percentual de gordura pode ter uma relação enganosa com a aparência de um atleta, pois a gordura pode estar localizada em partes diferentes do corpo, ser subcutânea ou visceral, entre muitos outros fatores.

Medições X Estimativa

Outra limitação do percentual de gordura, é que os testes realizados por ele não são medições, são estimativas, ou seja, eles tem uma margem de erro que deve ser considerada.

Os dois métodos mais utilizados atualmente para se medir o percentual de gordura são a medição de dobras com calculo de Jackson Pollock e a Bioimpedância, ambos na verdade são estimativas baseadas em outro método que é a pesagem hidrostática, que por si só já tem um erro de 5% a 6%, que são acumulado nesses métodos, além disso eles dependem de protocolos para controlar a hidratação do atleta e no caso das dobras a perícia do examinador. Em um estudo com fisiculturistas esses dois métodos chegaram a apresentar uma margem de erro de  +ou- 8% se comparado com método de 4 compartimentos que é o mais preciso atualmente, apenas usado em laboratórios. A margem de erro é tão grande que pode se dizer que inutiliza os resultados.

O DEXA Scam que seria uma forma de se obter uma estimativa mais precisa apresentou uma margem de erro de +ou- 5%, o que não pode ser considerado uma medição fidedigna. No geral, os métodos para se avaliar a composição corporal são poucos precisos para avaliar a condição de um individuo, e apesar de poderem ser uma ferramenta auxiliar para se avaliar o desempenho de um atleta e sua dieta, tem pouca ou nenhuma relevância por si só e o investimento em algum deles tem que ser considerado em relação a sua margem de erro.

 

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Tênis de alta tecnologia são para pés de baixa tecnologia.

A guerra dos tênis no CrossFit é acirrada, as duas principais competidoras, Nike e Reebok, lançam updates de seus tênis pelo menos uma vez por ano, além de diversos modelos para complementar a prática do esporte, como tênis direcionados a corrida, levantamento de peso e outras modalidades, sem falar nos calçados direcionados a um determinado tipo de pisada. Mas será que essa variedade é realmente importante? É necessário haver lançamentos todos os anos? Ou o especialista em movimento Ido Portal está certo ao dizer que: os tênis modernos são para pés disfuncionais.
Mãos já foram pés

Para um ser humano vivendo no ocidente, onde o contato das mãos com o solo é quase inexistente é difícil pensar que nossas mãos tem a mesma origem evolutiva que as patas dianteiras de muitos mamíferos e portanto compartilham alguns mecanismos básicos de funcionamento. Agora pense em uma mão saudável, ela tem uma vasta amplitude de movimento  tanto no punho quanto na movimentação dos dedos e uma força de pegada considerável.

Agora pense no seu pé, será que ele tem os mesmos atributos? Uma amplitude de movimentos considerável tanto no tornozelo quanto na sola e nos dedos? Ele tem capacidade de agarrar objetos por mais leves que sejam mostrando independência entre os dedos? E o calçado que você utiliza, ele colabora para que você execute esse tipo de movimento ou ele restringe a atuação dos músculos do seu pé?

Os mitos da industria

Mesmo bloqueando as funções de um pé funcional, a industria se apoia em dois grandes argumentos que ainda são comum na mente da população: Absorção de impacto e correção de pisada.

Sobre o impacto de saltos e corrida, primeiramente é importante salientar que o que faz o veneno é a dose, o impacto não é algo necessariamente ruim ao corpo humano. Um volume razoável de impactos moderado pode aumentar a densidade óssea por exemplo, mas mesmo se choques fosse absolutamente maléficos para o corpo humano, não há consenso que correr com, tenis com amortecimento cause menos impacto que correr descalço. [1]

O mesmo vale para a correção de pisada. A prescrição de calçados para diferentes tipos de pisada não é baseada em literatura cientifica.[2] Além do que, a raiz dos problemas de pisada podem se originar em uma série de desequilíbrios musculares na região do quadril e abdômen.

O que isso significa?

Não é necessário abolir calçados do seu cotidiano, mas dar preferência àqueles que permitem uma maior movimentação dos pés é fundamental, principalmente ao praticar exercícios físicos, nesses momentos geralmente estar descalço é uma das melhores opções.

Além disso é importante estar atento ao condicionamento dos pés, palmilhas e tênis especiais não podem ser soluções a longo prazo, esses recursos não dão autonomia nem resolvem a raiz do problema. Do mesmo jeito é importante encarar sapatilhas de levantamento com um acessório para um esporte especifico, assim como não dá para jogar golf sem tacos, sapatilhas são ferramentas fundamentais para o LPO, mas não conseguir agachar sem elas demonstra um grande buraco no condicionamento físico de um atleta.

 

[1]  A.Yan,C. Hiller, P. Sinclair, R Smith – Shock attenuation in shoes compared to barefoot: a systematic review

[2]  Richards CE, Magin PJ, Callister R. – Is your prescription of distance running shoes evidence-based?

Fazer WODs Mais Difíceis Vai Me Fazer Melhorar Mais Rápido?

“Virtuosidade é fazer o comum incomumente bem”
Greg Glassman

Quando muitos crossfitters entram para o mundo das competições eles desejam melhorar sua perfomance rapidamente, a ideia mais rápida e mais simples é aumentar a dificuldade dos WODs realizados. Seria esse mesmo o caminho para um progresso mais rápido?
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17.3

É difícil definir o que é um WOD difícil, mas para afeito de análise, vamos pensar em três parametros: Tempo, carga e complexidade de movimentos.

Tempo:

Se 8 minutos de treino intenso te dão o dobro de resultado que 60 minutos na esteira, 16 minutos de WOD vão dar o quadruplo do resultado, essa é a lógica. Infelizmente nada é tão simples, aqui a matemática e a biologia divergem.

Um dos fatores mais relevantes para o sucesso da metodologia do CrossFit é que ele treina os três sistemas energéticos do corpo, sem me aprofundar nesse assunto, que é um dos mais complexos da biologia humana, é importante entender que temos três tipos de fonte de energia no corpo, uma que dura poucos segundos para esforços muito intensos ATP/CP, uma que dura alguns minutos para esforços médios, anaeróbia láctica e uma que tem uma longa duração para esforços moderados, aeróbia. Assim, treinar apenas com WODs longos no geral vai promover o desenvolvimento maior da ultima fonte de energia em relação as outras, dando menos resultado que uma série de treinos com diversos tempos de treino, visando desenvolver todos os sistemas energéticos humanos.

Além disso é importante lembrar que o corpo tem recursos limitados, mais tempo de treino significa mais desgaste e menos tempo para recuperação que é o momento onde realmente os ganhos de performance acontecem.

Cargas:

Aumentar as cargas de um WOD pode ser uma solução para o aumento da “dificuldade”, mas é importante lembrar que elas podem alterar o tempo final do WOD e o tempo de descanso dentro dele. Voltando aos sistemas energéticos do WOD, podemos pensar que um WOD longo, mas que tenha cargas pesadas o suficientes para fazer um atleta parar entre as repetições não vai fazer com que ele se configure como um WOD cuja a fonte primária de energia seja a anaeróbia láctica ou aeróbia, mas sim o ATP/CP. Isso em si não é um erro mas é importante lembrar que o treino tem que ser sempre pensado para cumprir um estimulo que gere uma adaptação positiva e não para ser difícil.

Complexidade técnica:

“Pratica leva a permanência, pratica perfeita leva a perfeição”

Aqui está talvez a parte mais desastrosa quando se pensa em aumentar a “dificuldade” de um treino. Todo movimento realizado pelo corpo constitui um aprendizado, independente se ele é bom ou ruim, um atleta que não tem consistência técnica em algum movimento, executando um exercício em um ambiente de alta intensidade está literalmente ensinando a si mesmo aquele movimento de forma incorreta.

O WOD não é um momento de se realizar adaptações metabólicas, por isso o nome de metcon (metabolic conditioning) não é o momento de se testar tecnicamente ou aprender movimentos, isso deve ser reservado a momentos de trabalho técnico até que o atleta ganhe maestria do movimento e depois consistência. É muito mais importante atingir a frequência cardiaca “X” durante “Y” minutos, ou realizar um trabalho “Z” do que conseguir realizar determinado movimento.

A aprendizagem deve ser feita em momentos de baixa intensidade, até que o atleta ganhe virtuosidade e consistência no movimento, para só após colocar intensidade nele.

Intensidade, a variável esquecida

O CrossFit é bem claro em determinar qual é a variável mais importante para uma boa sessão de treino, intensidade, não importa se o WOD são 5 minutos de flexões e agachamentos apenas com o peso do corpo, o importante é realizar a tarefa o mais rápido possível, desde que se preservando a técnica e a amplitude de movimento, esse é o segredo dos melhores atletas, não subestimar nenhuma tarefa e executá-la como se fosse o treino mais importante de suas vidas.
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Porque Seu Treino de Flexibilidade Não Dá Resultados

Crossfitters tem ganhos imensos de força e endurance nos primeiros meses de treino. Porém mesmo com muitos anos de prática é comum ver atletas que ainda sofrem para conseguir atingir as posições necessárias para o esporte devido a falta de flexibilidade. Isso se deve a uma série de erros comuns no treino de flexibilidade, que poderiam ser evitados com um melhor conhecimento do assunto.

Alongamento: Uma péssima metáfora

O primeiro erro quando se fala de treino de flexibilidade é entender alongamento como um nome literal. Ao contrário do senso comum, é quase impossível alongar o tecido muscular com exercícios, ele não é uma espécie de elástico que vai se enfraquecendo e se tornado mais frouxo.

Isso ainda é mais absurdo quando se fala de liberação miofacial, os famosos rolinhos e bolinhas, os tecidos do corpo são fortes o suficiente para aguentar todas as pressões do dia a dia, não será poucos minutos de massagem que irão alterar a estrutura da musculatura. Mas eles funcionam? Sim, mas não do jeito que a maioria das pessoas acham que funcionam. Mudanças estruturais de longo prazo só foram observadas em ratos “massageados” por humanos com instrumentos de metais, mais o menos o equivalente a um atleta usar uma escavadeira como rolinho, porém a massagem com rolinhos e similares manda sinais para o sistema nervoso relaxando a área e permitindo uma maior amplitude de movimento momentânea.

Como fazer então:

Como dito, existe pouco ou nenhum espaço para o ganho de flexibilidade, alongando os músculos, a maioria dos resultados vem de um melhor alinhamento e de uma melhor ativação neurológica, assim a melhor forma de ganhar flexibilidade é ativar a musculatura nas posições que ela necessita ganhar amplitude de movimento.

A ativação pode ser feita simplesmente por técnicas de alongamento ativo e com contração e relaxamento, quanto simplesmente por passar mais tempo nessas posições durante o treino, como agachamentos e levantamentos de peso com pausas na posição mais profunda, pontes e handstands.

Flexibilidade de elite exige treino em alta intensidade:

No CrossFit as regras são claras, treine pesado e tenha resultados, porém, parece que para a maioria dos atletas não leva isso a sério para o treino de flexibilidade. Meia hora de massagem com rolinho e alguns alongamentos estáticos não criam atletas super flexíveis, é necessário se comprometer com o treino e adicionar intensidade a ele, só assim será possível obter resultados significativos.

Cafeina Como Pré-treino: Como Utilizar

Cafeina é uma das drogas para aumento de performance com mais tempo de uso e mais estudos comprovando sua eficiência e segurança. Devido ao fator segurança, seu uso é liberado na grande maioria dos esportes e não demorou muito para que um mercado se organizasse ao redor dela, marcas como Caffeine and Kilos e Caveman Coffee são dedicadas a entregar cafés de qualidade para atletas que buscam uma melhora na sua performance.
Utilização:

A cafeina é um estimulante poderoso, que age nos receptores de cansaço aumentando os níveis de atenção e a performance aeróbia em até 5%. Sendo eficiente tanto para aquelas atividades que exigem alta coordenação quanto para as de resistência.

A dosagem depende muito da resistência adquirida pelo atleta devido ao uso de estimulantes, apesar de haver muitas dúvidas sobre se o consumo cronico de cafeina pode diminuir a eficiência da substância. A absorção da cafeina leva algum tempo, então o ideal é que ela seja consumida de meia a 1,5 horas antes da atividade física.

Base dos pré-treinos:

Algumas anos atrás os pré-treinos entraram na moda, eles são uma mistura de diversos suplementos que teoricamente deveriam deixar os atletas estimulados e focados para conseguir um melhor desempenho nos treinos, sendo mais eficiente do que um café, ou uma capsula apenas de cafeina.

A maioria desses suplementos tem substâncias de eficiência duvidosa, e algumas que apesar de serem úteis como creatina e beta alanina, só tem efeito com o uso cronico e não tem porque serem utilizadas exatamente antes do treino.

Existem sim pré-treinos que apresentam algumas inovações, mas na maioria dos casos eles se baseiam em altas doses de cafeina e uma maior dose do efeito placebo, com uma etiqueta de preço muito maior do que qualquer café especial.

Quando não utilizar cafeina

Inicialmente a cafeina foi utilizada para impulsionar a revolução industrial e fazer com que os trabalhadores aguentassem longas jornadas com quase nenhum sono. Apesar de ela comprovadamente servir para adiar o sono, os atletas que buscam performance não devem utiliza-la dessa maneira.

Tapear o sono com cafeina e ir treinar movido a cafeina é a mesma coisa do que estar com o tanque do carro na reserva e ao invés de parar no posto ao lado acelerar mais para tentar terminar a viagem. É provável que não haja dano a curto prazo, mas o stress hormonal causado pelo treino em estado de fadigada  provavelmente será maior do que não treinar.

O café é a uma ótima forma de fazer um atleta já excitado desempenhar ainda melhor, não de fazer com que um atleta cansado e pouco motivado consiga ir treinar, nesse caso provavelmente a melhor solução é o descanso.

Meditação: Como Treinar Seu Cérebro Para o CrossFit

Quando se fala em meditação o que logo vem a mente é a imagem de monges em templos budistas sentados por longos períodos, porém existe uma geração de atletas se dedicando a práticas de meditação para melhorar sua performance.

Antes de tudo é importante definir o que é meditação: Ela pode ser descrita como uma série de práticas que visam gerar um estado de consciência alterado, criando relaxamento e concentração através da exploração da respiração, concentração e repetição de padrões.

Mente e corpo são uma coisa só

Quando se pensa em mente logo se pensa no cérebro, uma esfera localizada no topo do corpo que envia comandos para todas as outras regiões, porém o sistema nervoso se distribui por todo o corpo em uma complexa rede de neurônios que recebe e envia sinais para todos os órgãos. Melhorar o sistema nervoso não impacta apenas no “chefe” do corpo, mas nele como um todo, por isso o interesse dos atletas nesse tipo de prática.

Resultados mensuráveis

Outro motivo que tem chamado a atenção dos atletas são os estudos endossando a eficiência da meditação como prática para a melhora da performance e saúde. Artigos mostram que a meditação melhora a resiliência física e mental, além de melhorar a capacidade de foco e promover uma melhora no funcionamento do sistema imunológico.

Meditar agora é simples

Mesmo com todas essas provas da eficiência da prática da meditação, ela não se espalharia entre atletas se ainda fosse necessário ir para algum pais do extremo oriente. Esse problema foi resolvido por diversos métodos online, hoje é muito fácil aprender a meditar com apps como o Headspace e o Wim Hoff Method, que além de ajudarem as pessoas a treinar sem um mentor, também servem para tornar a prática acessível em qualquer lugar do mundo.

Todos esses fatores tornaram a meditação parte indispensável do treino de muitos CrossFitters de alta performance e parece que agora ela começa a permear muitos box pelo mundo, tendendo somente a crescer e atingir a população geral, que tem muito a ganhar tanto na prática esportiva como na vida.