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Mindfulness no WOD – Como resistir ao cansaço no CrossFit

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CrossFit não é um esporte que exige apenas do corpo, mas também da mente, nesse vídeo damos algumas dicas de como superar a fadiga dentro de um treino e manter a alta intensidade.

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Fazer WODs Mais Difíceis Vai Me Fazer Melhorar Mais Rápido?

“Virtuosidade é fazer o comum incomumente bem”
Greg Glassman

Quando muitos crossfitters entram para o mundo das competições eles desejam melhorar sua perfomance rapidamente, a ideia mais rápida e mais simples é aumentar a dificuldade dos WODs realizados. Seria esse mesmo o caminho para um progresso mais rápido?
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17.3

É difícil definir o que é um WOD difícil, mas para afeito de análise, vamos pensar em três parametros: Tempo, carga e complexidade de movimentos.

Tempo:

Se 8 minutos de treino intenso te dão o dobro de resultado que 60 minutos na esteira, 16 minutos de WOD vão dar o quadruplo do resultado, essa é a lógica. Infelizmente nada é tão simples, aqui a matemática e a biologia divergem.

Um dos fatores mais relevantes para o sucesso da metodologia do CrossFit é que ele treina os três sistemas energéticos do corpo, sem me aprofundar nesse assunto, que é um dos mais complexos da biologia humana, é importante entender que temos três tipos de fonte de energia no corpo, uma que dura poucos segundos para esforços muito intensos ATP/CP, uma que dura alguns minutos para esforços médios, anaeróbia láctica e uma que tem uma longa duração para esforços moderados, aeróbia. Assim, treinar apenas com WODs longos no geral vai promover o desenvolvimento maior da ultima fonte de energia em relação as outras, dando menos resultado que uma série de treinos com diversos tempos de treino, visando desenvolver todos os sistemas energéticos humanos.

Além disso é importante lembrar que o corpo tem recursos limitados, mais tempo de treino significa mais desgaste e menos tempo para recuperação que é o momento onde realmente os ganhos de performance acontecem.

Cargas:

Aumentar as cargas de um WOD pode ser uma solução para o aumento da “dificuldade”, mas é importante lembrar que elas podem alterar o tempo final do WOD e o tempo de descanso dentro dele. Voltando aos sistemas energéticos do WOD, podemos pensar que um WOD longo, mas que tenha cargas pesadas o suficientes para fazer um atleta parar entre as repetições não vai fazer com que ele se configure como um WOD cuja a fonte primária de energia seja a anaeróbia láctica ou aeróbia, mas sim o ATP/CP. Isso em si não é um erro mas é importante lembrar que o treino tem que ser sempre pensado para cumprir um estimulo que gere uma adaptação positiva e não para ser difícil.

Complexidade técnica:

“Pratica leva a permanência, pratica perfeita leva a perfeição”

Aqui está talvez a parte mais desastrosa quando se pensa em aumentar a “dificuldade” de um treino. Todo movimento realizado pelo corpo constitui um aprendizado, independente se ele é bom ou ruim, um atleta que não tem consistência técnica em algum movimento, executando um exercício em um ambiente de alta intensidade está literalmente ensinando a si mesmo aquele movimento de forma incorreta.

O WOD não é um momento de se realizar adaptações metabólicas, por isso o nome de metcon (metabolic conditioning) não é o momento de se testar tecnicamente ou aprender movimentos, isso deve ser reservado a momentos de trabalho técnico até que o atleta ganhe maestria do movimento e depois consistência. É muito mais importante atingir a frequência cardiaca “X” durante “Y” minutos, ou realizar um trabalho “Z” do que conseguir realizar determinado movimento.

A aprendizagem deve ser feita em momentos de baixa intensidade, até que o atleta ganhe virtuosidade e consistência no movimento, para só após colocar intensidade nele.

Intensidade, a variável esquecida

O CrossFit é bem claro em determinar qual é a variável mais importante para uma boa sessão de treino, intensidade, não importa se o WOD são 5 minutos de flexões e agachamentos apenas com o peso do corpo, o importante é realizar a tarefa o mais rápido possível, desde que se preservando a técnica e a amplitude de movimento, esse é o segredo dos melhores atletas, não subestimar nenhuma tarefa e executá-la como se fosse o treino mais importante de suas vidas.
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Praticar, Treinar ou Competir. O que os CrossFitters devem fazer?

Dentro de um box um atleta pode estar praticando, treinando ou competindo no CrossFit, mas qual a diferença entre essas três atividades? E como um atleta deve administrar seu tempo entre elas?

Competir

Competir é a atividade mais simples de se definir, nela um atleta usa todos os recursos disponíveis para bater ele mesmo, ou um adversário em uma tarefa. No caso do CrossFit levantar mais peso em um levantamento, conseguir mais repetições ou um menor tempo em um WOD.

Treinar

No treino é onde ocorrem as adaptações metabólicas, é uma atividade de alta intensidade, mas não máxima, onde o atleta deseja ganhar força, capacidade cardio respiratória, resistência muscular, flexibilidade, ou qualquer outra capacidade física. Aqui o resultado em si do WOD não importa tanto, o que importa são as adaptações positivas que ele trás.

Praticar

A pratica é a mais leve das atividades, nela o atleta visa melhorar sua perícia nas atividades que compõem o esporte, por exemplo, melhorar a transição entre dois movimentos, ou a eficiência de um determinado estilo de subida na corda. Esses movimentos devem ser feitos de maneira controlada com cargas leves e batimento cardíaco baixo.

Porque isso é importante no CrossFit?

A importância dessas definições dentro do CrossFit é que a maioria das pessoas quando entram lá, entram para competir, eles veem o tempo dos outros na lousa, ou seus recordes anteriores e querem iniciar a aula para bate-los.

Porém como visto, quando se compete o foco é o resultado quantitativo daquela sessão e não as adaptações positivas que ela gera. É possível até, que inúmeras sessões de competição tirem o atleta da sua melhor forma devido a fadiga e a perda de perícias finas devido a ânsia de ganhar.

Apesar do ambiente competitivo do box, os atletas de CrossFit deveriam estar preocupados em praticar 45% do seu tempo dedicado ao esporte, treinar em outros 45% e competir em apenas 10% dele. É difícil apontar uma média, mas provavelmente um atleta normal está com essas proporções praticamente invertidas, competindo quase que na totalidade de seu tempo e deixando uma pequena fatia para a prática e o treino.

Isso vale principalmente para os atletas de competição, que precisam aprimorar cada vez mais suas perícias e estar em sua melhor forma para os campeonatos, enquanto os atletas iniciantes ainda podem se dar ao luxo de competir mais nos treinos pois eles ainda não conseguem gerar uma intensidade absoluta muito grande em seus treinos. Mesmo assim vale um alerta para todos que querem atingir o máximo de sua forma física e performance, competir pode deixar um atleta fora de forma e treinar e praticar, apesar de serem menos empolgantes são as ferramentas que realmente trazem benefícios a longo prazo.

CrossFit Open 2017: Analisando o 17.3

Após dois eventos com dumbells o CrossFit Open se volta para um de seus clássicos, a escada de levantamento intercalada com um movimento ginástico. Essa é uma boa opção para um teste de força pois ela não exclui os atletas iniciantes e também faz com que atletas realmente preparados cheguem nas cargas mais elevadas e consequentemente mais arriscadas.
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17.3

Prior to 8:00, complete:
3 rounds of:
6 chest-to-bar pull-ups
6 squat snatches, 95 lb.
Then, 3 rounds of:
7 chest-to-bar pull-ups
5 squat snatches, 135 lb.
*Prior to 12:00, complete 3 rounds of:
8 chest-to-bar pull-ups
4 squat snatches, 185 lb.
*Prior to 16:00, complete 3 rounds of:
9 chest-to-bar pull-ups
3 squat snatches, 225 lb.
*Prior to 20:00, complete 3 rounds of:
10 chest-to-bar pull-ups
2 squat snatches, 245 lb.
Prior to 24:00, complete 3 rounds of:
11 chest-to-bar pull-ups
1 squat snatch 265 lb.

*If all reps are completed, time cap extends by 4 minutes.

Análise Geral

Apesar das cargas elevadas, esse WOD não é um teste de foça bruta, a obrigatoriedade dos squat snatches faz com que a precisão se torne um componente importante para os atletas. Aqueles atletas que conseguirem chegar concentrados na barra e pouco fadigados terão mais sucesso que aqueles que tentarem conquistar uma vantagem logo de começo.

As cargas das últimas três séries são irreais para a maioria dos atletas, então a necessidade de ganhar tempo no começo é irrelevante para a maioria, a melhor estratégia é manter um ritmo cadenciado e evitar erros, pois no 17.3 cada movimento valerá inúmeras posições no ranking.

Preparação

A preparação do 17.3 deve ser toda feita ao redor das cargas máximas a serem levantadas nos últimos rounds do evento, sem esquecer dos pull-ups que apesar de não serem o foco do WOD podem atrapalhar os atletas mais inexperientes.

Preparação core e pull-up:

3 rounds

30″ mesa

10 beat Swings

Aquecimento snatch:

5 jump and shrug (20/15kg)

5 high pull

5 muscle snatches

5 OHS

5 Snatch drops

5 Sotts press

Trabalhar para 85% da carga máxima ou para a maior carga que se espera levantar no WOD (o que for maior).

Movimentos

Chest to Bar Pull-ups:

O mais importante nesse movimento é evitar o acumulo de fadiga, quebrar cada round em séries menores desde o começo é uma boa opção para que nem a pegada nem os dorsais sofram no levantamento.

Squat Snatches:

Nesse levantamento não há espaço para invencionices. Os snatches tem de ser executados a perfeição desde a primeira repetição já que uma mudança no padrão de movimento das cargas mais leves para as mais pesadas poderia ser danosa para a técnica devido a dificuldade de adaptação do sistema nervos. A única concessão que pode ser feita aqui é que os snatches mais leves podem ser feitos com uma extensão mais lenta para poupar energia, mesmo assim, a extensão completa é necessária.

Não há necessidade de repetições touch and go, desde que se estabeleça um ritmo de pausas que possam ser feitas desde a primeira repetição, mesmo para aqueles que planejam chegar perto do fim do Workout.

Equipamentos

Sapatilhas de LPO

Elas são quase obrigatórias nesse WOD, um calçado adequado evita erros nos levantamento e pode possivelmente diminuir o tempo que um atleta passa sob a barra, elevando consideravelmente sua pontuação.

Proteção para as mãos:

O volume de barras é considerável, então é recomendado que os atletas protejam suas mãos de alguma forma.

Até agora essa é uma das melhores edições do Open quando o quesito é sua programação, o 17.3 marcou o retorno das barras a competição, agradando vários atletas e criando um desafio que testa várias capacidades físicas ao mesmo tempo, separando aqueles que que são apenas fortes dos que realmente tem um condicionamento físico equilibrado.

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CrossFit Open 2017: Analisando o 17.2

Quando todos esperavam que os dumbells tivessem ficado no passado, surge mais uma prova com eles, porém o maior desafio do 17.2 não está nos halteres, mas sim nos movimentos ginásticos que se alternam entre uma série e outra.
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17.2

Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
2 rounds of:
50-ft. weighted walking lunge 50/35lbs
16 toes-to-bars
8 power cleans
Then, 2 rounds of:
50-ft. weighted walking lunge
16 bar muscle-ups
8 power cleans
Etc., alternating between toes-to-bars and bar muscle-ups every 2 rounds.

Análise Geral

Existem dois grupos de atletas que farão esse WOD, aqueles que são proficientes no bar muscle-up e aqueles que estarão tentando suas primeiras repetições ou que tem dificuldade para realizar mais do que algumas repetições.

Para o primeiro grupo, é importante gerenciar a fadiga da pagada, o WOD. Dos 4 exercícios da prova 3 são puxadas e mesmo nos lunges as mãos e antebraços não conseguem descansar completamente.

Já para aqueles que estão em busca de seus primeiros muscle-ups as primeiras séries devem ser realizadas com tranquilidade a fim de se chegar no tão temido exercício.

Preparação

O 17.2 é um evento que exige muita força de puxada, e ganhos na mobilidade de ombro podem ajudar bastante e a entrar melhor na barra, além de ser fundamental estar com o kipping afiado.

Mobilidade:

2 rounds
10 pike compression
30″ couch stretch

3 rounds

10 beat swings
5 ring rows (focar em extensão de ombro)
8 Deadlifts Unilaterais com DB

Movimentos

Lunges:

Apesar de não ser permitido soltar completamente os dumbells é importante colocar a maior quantidade de peso deles sobre os ombros e não aperta-los para que esse seja um momento de descanso para os braços.

Outro ponto importante é não cair na tentação de aumentar a passada, apesar de passadas longas parecerem eficientes a desvantagem mecânica criadas por elas é muito grande, o ideal é sempre manter um angulo de 90 graus tanto no joelho da frente como no de trás.

Toes to bar:

O volume é alto e acompanhado de outros movimentos de puxada, então a melhor solução aqui é realiza-los com os joelhos esticados, que apesar de ser uma técnica ligeiramente mais lenta é mais eficiente e poupa os ombros para os muscle-ups

Cleans:

O movimento mais simples do WOD, apesar de na demonstração do 17.2 as atletas terem feito quase um swing partindo de uma posição de stiff, o ideal é que os atletas mantenham uma técnica mais conservadora e façam os movimentos com tranquilidade, aproveitando o reflexo elástico da decida.

É importante lembrar que o último clean pode ser emendado nos avanços, então, caso seja necessária uma pausa nesse exercício ela deve ser feita na penúltima repetição, para que se economize o clean necessário para chegar na posição dos avanços.

Muscle-ups

Existem muitas técnicas diferentes para a realização do muscle-up, porém o mais importante aqui é não permitir que a fadiga tome conta. Para os atletas que vão passar tranquilamente por essa etapa, o ideal é que eles sejam realizados em 3 ou 4 séries, já para aqueles que vão tentar seus primeiros muscle-ups, após um sucesso é melhor descansar um pouco mais e se certificar que o próximo movimento será valido.

Equipamentos

Proteção para as mãos:

Todo atleta deve usar um grip ginástico ou algum tipo de proteção semelhante nesse WOD, sem isso é quase certeza que haverá lesões nas mãos, devido ao volume de movimentos na barra fixa.

Esse é mais um WOD bem construído pela HQ, os primeiros rounds com toes to bar permitem que muita gente continuem na categoria Rx mesmo sem ter os Muscle-ups, porém o terceiro e o quarto rounds com um alto volume desse movimento ginástico ajudam a separar aqueles atletas que estão aptos a disputar as regionais da massa de competidores recreativos.

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CrossFit Open 2017: Analisando o 17.1

2017, é a sétima temporada do Open que já começa com a introdução de mais uma inovação na competição a utilização de dumbells na primeira etapa do CrossFit Games. Apesar da introdução desse novo aparato o 17.1 já pode ser considerado um clássico do CrossFit.

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17.1

For time:
10 dumbbell snatches 55/35lbs 22,5/15kg
15 burpee box jump-overs 24″/20″
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

Time cap: 20 minutos
Tie Breaker: última série de burpees

Análise Geral
O 17.1 é um metcon baseado em resistência aeróbia, com movimentos simples onde o importante é se manter  ativo e acumulando repetições continuamente sem picos de batimentos cardíacos.

Se manter em uma zona de máximo esforço sustentável e fundamental para o sucesso nessa etapa de competição e prezar por uma técnica correta nos snatches é essencial para que a lombar não comece a reclamar nas últimas séries já que o volume de levantamentos acumula muito rápido.

Preparação

O 17.1 é um evento logo com um movimento ginástico simples que pode ser feito com certa displicência e um levantamento de peso que apesar de leve requer que o atleta tenha um bom controle dos ombros e mobilidade de quadril

Mobilidade:

3 rounds

15m duck walk
10 reps downward dog
5 cada lado Windmill

Aquecimento:

10′ Emon
no minuto par

10 cal de remo

No minuto impar

5 burpees

Movimentos

Dumbell Snatch:

Apesar do volume desse movimento ser o mais volumoso no WOD, ele tem um baixo impacto na performance geral do atleta, porém um execução ruim pode arruniar o WOD.

Os pontos de performance mais importantes aqui são os mesmos de um  snatch com a barra, mantes o quadril relativamente baixo, o peito ereto e trazer o halter próximo ao corpo.

Uma boa dica para manter a organização nesse movimento é sempre olhar para frente e manter o peso distribuído pelo pé inteiro.

Burpees over the box jump:

Uma combinação de dois movimentos simples do CrossFit, o mais importante nessa combinação é se manter em movimento e não acelerar muito o batimento.

Alguns atletas menos flexíveis optarão pela subida do burpee em tesoura, não há problema com essa estratégia, a melhor forma do burpee aqui é a que faça o atleta se sentir mais descansado.

O box jump deve ser feito com o salto mais baixo possível, fazer a rotação subindo e descendo da caixa é aconselhável, porem não se faz necessário.

Equipamentos

Monitor Cardíaco:
Manter os batimentos na zona aeróbia é uma boa pedida par esse WOD e apesar de isso poder ser feito com a ajuda de um companheiro de treino ou auto-conhecimento, nada melhor que um equipamento apropriado para isso.

Sapatilha de levantamento:
O Snatch não é pesado, porém a sapatilha vai forçar o atleta a realizar todo o WOD em uma posição mais ereta, o que certamente garantira uma melhor distribuição de carga entre cadeia posterior e anterior.

Parabéns para a CrossFit que conseguiu inovar nos Open sem perder o espirito da competição, esse é um WOD acessível, capaz de avaliar a capacidade de trabalho de um atleta sem ser restritivo. A única critica vai para a decisão da organização de colocar mais um equipamento na lista de materiais necessários para o Open, e com a confirmação de sua necessidade ocorrendo de maneira muito tardia, principalmente nos países que usam quilos.

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Problemas De Arbitragem no CrossFit: De Quem É a Culpa? pt2.

Semana passada abordamos as responsabilidades da organização dos campeonatos e juízes na qualidade da arbitragem dos campeonatos. Obviamente esses são os principais atores responsáveis para que não hajam erros em competições, mas será que os atletas e técnicos não tem nenhuma responsabilidade sobre os muitos erros que vem ocorrendo?

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 Treinando para Competir

Treinar para ganhar condicionamento físico é relativamente diferente de treinar para competições. Quando se treina para melhorar a saúde ou a qualidade de vida é possível respeitar algumas limitações de mobilidade e carga que, caso o atleta deseje competir, ele tem que superar.

Ai vem a primeira questão que é importante para que atletas respondam junto com seus coaches antes de se arriscarem em seu primeiro evento competitivo. Vale a pena se expor as demandas dos exercícios proposto por um campeonato? Se sim qual o plano de ação para que não haja problemas na execução das repetições no dia do evento.

Outro ponto importante para atletas e coaches é começar a criar simulações físicas e psicológicas das competições dentro do ambiente controlado do box. Fazer 1 WOD por dia é completamente diferente de realizar 5 metcons no mesmo fins de semana.

Além de ser capaz de aguentar um volume extra com qualidade, é necessário treinar para realizar o mesmo movimento com diversos padrões de movimentos exigidos por diferentes competições, reagir bem a “no-reps” justas e injustas e todo o calor da competição criado pelo público, narradores e outros atletas. Quanto melhor os atletas e treinadores conseguirem simular todos esses aspectos, melhor.

Treino inteligente

Problemas em cumprir pré-requisitos em alguns movimentos são sinais de problemas de desenvolvimento das bases atléticas de um competidor. Uma flexão em que um atleta não consegue manter a linha média provavelmente é sinal que o atleta não desenvolveu suficientemente sua canoinha, um push press onde a barra não acaba alinhada com o corpo do atleta seriam facilmente evitados se o competidor desenvolvesse a percepção do que é uma posição de overhead correta com treinos de handstand livres.

Criar uma movimentação sólida, com trabalho de core e mobilidade deve vir sempre antes da intensidade do condicionamento metabólico, apesar de muitos atletas se entusiasmarem em performar cada vez mais repetições em menos tempo um trabalho mais cuidadoso de maestria e consistência nos movimentos gerará frutos melhores a longo prazo e tornará a vida de juízes e organizadores de eventos mais fácil.

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