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Mobilidade de Front Squat: Você está fazendo isso errado.

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Tutorial Agachamento Costas – Técnica e Variações do Back Squat

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Agachamento é o rei dos exercícios, um dos mais importantes exercícios para desenvolver força e hipertrofia. Nesse vídeo discutimos a técnica do agachamento e suas variações, com o treinador Renato Futigami, ex-atleta de Levantamento de Peso e técnico do esporte.


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Porque Agachar

O agachamento parece ser um padrão de movimento básico do ser humano, presente em muitas culturas ao redor do globo como posição de descanso ele parece ser uma das peças fundamentais de qualquer programa de condicionamento físico sério. Veja o porque:

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Mobilidade:

O agachamento é uma das melhores formas de testar e desenvolver mobilidade de membros inferiores, a parte mais baixa dele, a posição de cócoras, exige do atleta tanto mobilidade de quadril e tornozelos para que ele possa se acomodar de forma confortável e com o tronco ereto. Para um ocidental apenas jantar de cócoras como os indianos fazem todos os dias já seria um grande exercício de força e flexibilidade.

Não é apenas a amplitude de movimento dos membros inferiores que pode ser testada com os agachamentos, ao se adicionar carga eles também viram grandes carrascos dos membros superiores. O front squat é um bom teste de mobilidade de torácica, enquanto o overhead squat é umas das melhores formas de se trabalhar a mobilidade de todo conjunto de coluna, ombros e escapula.

Apti Aukhadov exibindo sua flexibilidade no overhead squat com pegada fechada. foto: All Things Gym
Apti Aukhadov exibindo sua flexibilidade no overhead squat com pegada fechada. foto: All Things Gym
Força:

Além de mobilidade, o agachamento é uma das melhores formas de se desenvolver força rapidamente e de forma consistente. Talvez o back squat seja o levantamento mais comumente utilizado entre atletas dos mais diversos esportes para isso, começando pelos especialistas no assunto, levantadores de peso básico e olímpico, passando por crossfitters e chegando nos esportes de potência como atletismo, futebol americano e rugby.

Esse fato se deve a musculatura envolvida no movimento. Ele trabalha prioritariamente toda a musculatura extensora do quadril: glúteos e posteriores da coxa, quadril, além de uma série de músculos estabilizadores, como os músculos abdominais e os eretores da coluna. Ou seja, o agachamento costas é um exercício completo que trabalha dos pés até a cabeça

O trabalho de força também pode se moldar as necessidades de cada atleta, deslocando a barra das costas para o peito do atleta, o agachamento demanda muito mais força do abdômen e do quadríceps, aliviando a tensão na coluna e essa é apenas uma entre muitas outras variações que existem do movimento.

Alguns dos melhores jogadores dos All Blacks, seleção de rugby neozelandesa, cuidando de sua preparação física com todo tipo de agachamento.

Gesto esportivo:

As variações do agachamento não ficam presas apenas dentro da academia, é impossível pensar em levantadores olímpicos que não sejam capazes de realizar um squat clean ou crossfitters que não façam wall ball. Essas são aplicações clara do agachamento, mas existem muito mais esportes que necessitam de algum tipo de agachamento, um double leg no MMA ou um bloqueio no vôlei também dependem de uma flexão de quadril e joelhos seguidos de uma extensão potente, são raros os esportes que não dependam de um movimento semelhante a esse.

Assim o agachamento é uma forma de desenvolver força e flexibilidade ativa, além de ser um gesto comum dentro da humanidade, servindo tanto para o descanso como para perícias atléticas.

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A Proporção Entre Snatch, Clean And Jerk e Agachamento

Quanto deveria ser meu snatch é uma pergunta comum entre crossfitters e levantadores de peso. Por anos anos os técnicos do esporte vem estudando essa questão e aqui estão algumas linha gerais para estabelecer metas para os levantamentos rápidos.
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O exerçicício base para se calcular metas para os levantamentos olímpicos é o agachamento com barra alta. Apesar de muitos iniciantes acharem que por se tratar de uma puxada o terra tem influência sobre os levantamentos, a puxa do arranco e arremesso, tem um recrutamento da musculatura anterior das pernas muito mais próxima de um agachamento do que do movimento de puxada do powerlifting.

Em geral o agachamento costas representa de 125% a 135% do clean and jerk enquanto o snatch deve ser algo entre 78% e 83% do clean and jerk.

É importante ressaltar que essas proporções são guias e foram estabelecidas com atletas competitivos e experientes que na maioria das vezes apresentam todos os requisitos necessários para desempenhar bem no levantamento olímpico.

Algum dos fatores que pode desequilibrar a proporção entre o agachamento e os levantamentos olímpicos são:

  • Falta de potência;
  • Dificuldades técnicas;
  • Pouco tempo no esporte;
  • Pouca coordenação motora;
  • Falta de força específica;
  • Falta de mobilidade.

Já a relação entre o clean and jerk e o snatch pode ser desbalanceada favorecendo o primeiro se:

  • O atleta tem membros curtos, principalmente os braços;
  • O atleta tem um peso corporal alto em relação a sua altura;
  • O atleta é mais forte que explosivo;
  • O atleta tem dificuldades com a extensão de cotovelo;
  • O atleta tem um overhead squat ruim.

Assim como um atleta leve, com membros compridos, explosivo e com pouca força provavelmente se sairá melhor no arranco do que no arremesso.
Comparação de duas atletas da mesma categoria de peso com proporções diferentes fazendo snatches com pesos similares.

Apesar de haverem alguns fatores que não podem ser contornados, como comprimento dos membros, a maioria deles pode ser aperfeiçoado. Em nenhum momento essas porcentagens foram pensadas como uma sentença,  mas sim como uma forma de detectar quais são as fraquesas de um atleta e permitir que ele se dedique a corrigílas de maneira mais acertiva.

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Fontes:

Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes & Coaches
Methods of Planning the Training of Weightlifters

O que há de importante na estabilização da coluna?

No primeiro artigo dessa série, foram descritos os benefícios da mobilidade e como ela funciona. Agora antes de entender como aprimorá-la, é necessário saber o que está prejudicando a mobilidade. Kelly Starrett defini a estabilização da linha média corporal (coluna vertebral ou midline) como o passo mais importante para a mobilidade e aumento da performance, veja o porque abaixo .
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A coluna vertebral

A coluna vertebral possui uma organização natural que quando visualizado no plano lateral nota-se as concavidades. Sendo elas virada para trás (lordoses) e com a concavidade virada para a frente (cifoses). Temos assim a lordose cervical (localizada no pescoço), a cifose torácica (parte superior das costas), a lordose lombar (parte inferior das costas) e por fim a cifose sacrococcígea (no quadril). Esta organização garante a sustentação não só do corpo mas de cargas externas a ela aplicada (imagem 01).

imagem 1
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O sistema nervoso

Os nervos que conduzem os estímulos para a contração muscular para todo o corpo originam-se na medula óssea dentro da coluna vertebral. Cada região da coluna possui sua ramificação nervosa que conduz o estímulo para determinada parte do corpo. A compressão destes nervos podem gerar traumas, dificuldades de transporte de estímulos e até dores no corpo de acordo com a região que está sendo comprimida.

Erros comuns de posicionamento
Região cervical

Esta é a campeã, muitos atletas desorganizam a região cervical para executar movimentos diminuindo sua performance (principalmente nos membros superiores), além dos traumas que podem ser causados no pescoço. Quando dizemos para alinhar a coluna vertebral, muitos esquecem do alinhamento da cervical e flexionam ou estendem o pescoço durante a execução dos movimentos. Os erros de posicionamento mais comuns são nos pull up, deadlift e movimentos overhead.

Esticar o pescoço para conseguir um pull-up pode ser tentador, mas desorganiza o alinhamento da coluna e diminui a forca do atleta.
Esticar o pescoço para conseguir um pull-up pode ser tentador, mas desorganiza o alinhamento da coluna e diminui a forca do atleta.
Região toráxica

Geralmente alterada na posição de rack onde os atletas inspiram e ao mesmo tempo movem as vertebras toráxicas para frente (estufando o peito demasiadamente) e tirando as mesmas de sua cifose natural, o resultado é uma sustentação mais difícil.

Região lombar

Pode ocorrer uma alteração durante qualquer agachamento pesado ou levantamento terra, flexão, entre outros. Esta alteração prejudica a performance e pode gerar uma hérnia de disco. Acentuar a lordose lombar comprime os nervos e discos intervertebrais podendo proporcionar lesões e problemas de mobilidade. Assim como desestabilizá-la durante um movimento pesado, ex: back squat/deadlif pesado, onde poderá ocorrer aquela famosa fisgadinha que deixa atletas de molho.

O levantamento terra é um dos movimentos mais desafiadores para a estabilidade da coluna, exigindo que os 4 segmentos se mantenham na posição correta para um bom levantamento Foto: Revista CF
O levantamento terra é um dos movimentos mais desafiadores para a estabilidade da coluna, exigindo que os 4 segmentos se mantenham na posição correta para um bom levantamento Foto: Revista CF
Região sacral

Em alguns casos podemos notar o movimento de báscula (rotação interna do quadril) no final dos agachamentos o que indica déficit de mobilidade dos músculos que interagem como o quadril. Esta báscula é prejudicial, podendo gerar mais problemas de mobilidade, desequilíbrio, lesões e falta de estabilidade para sustentar cargas elevadas.

Mobilidade

Parece fácil, mas não é. Cada músculo possui uma “origem” e uma “inserção” óssea, isso significa que na falta de mobilidade uma destas extremidades será deslocada pelo músculo devido ao déficit de mobilidade do mesmo. Em alguns casos este déficit de mobilidade não proporciona a adaptação correta ao movimento e pode ocasionar os conhecidos estalos em uma das extremidades (origem ou inserção), que por sua vez desgastam a articulação. Muitos atletas perdem o alinhamento da coluna devido à falta de mobilidade em membros inferiores ou superiores, onde sua origem ou inserção está próxima ou interligada a coluna vertebral. Pratiquem mais esta estabilidade para não adquirir problemas de mobilidade, sustentar cargas de maneira eficiente e melhorar sua performance.

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Luiz Henrique Lima (Zicke)
CrossFit Level 1 Trainer (CrossFit HT)
CrossFit Mobility
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coachzicke@gmail.com