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Como Fazer Burpees Sem Cansar Tanto

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Burpees parecem movimentos simples, é só deitar e levantar, mas como todo movimento ginástico eles tem uma técnica correta que facilita muito sua execução.

Veja nesse mini tutorial como usar menos energia nesse movimento, aumentando a velocidade do seu ciclo e ganhando uma vantagem nos WODs.

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CrossFit Open 2017: Analisando o 17.1

2017, é a sétima temporada do Open que já começa com a introdução de mais uma inovação na competição a utilização de dumbells na primeira etapa do CrossFit Games. Apesar da introdução desse novo aparato o 17.1 já pode ser considerado um clássico do CrossFit.

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17.1

For time:
10 dumbbell snatches 55/35lbs 22,5/15kg
15 burpee box jump-overs 24″/20″
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

Time cap: 20 minutos
Tie Breaker: última série de burpees

Análise Geral
O 17.1 é um metcon baseado em resistência aeróbia, com movimentos simples onde o importante é se manter  ativo e acumulando repetições continuamente sem picos de batimentos cardíacos.

Se manter em uma zona de máximo esforço sustentável e fundamental para o sucesso nessa etapa de competição e prezar por uma técnica correta nos snatches é essencial para que a lombar não comece a reclamar nas últimas séries já que o volume de levantamentos acumula muito rápido.

Preparação

O 17.1 é um evento logo com um movimento ginástico simples que pode ser feito com certa displicência e um levantamento de peso que apesar de leve requer que o atleta tenha um bom controle dos ombros e mobilidade de quadril

Mobilidade:

3 rounds

15m duck walk
10 reps downward dog
5 cada lado Windmill

Aquecimento:

10′ Emon
no minuto par

10 cal de remo

No minuto impar

5 burpees

Movimentos

Dumbell Snatch:

Apesar do volume desse movimento ser o mais volumoso no WOD, ele tem um baixo impacto na performance geral do atleta, porém um execução ruim pode arruniar o WOD.

Os pontos de performance mais importantes aqui são os mesmos de um  snatch com a barra, mantes o quadril relativamente baixo, o peito ereto e trazer o halter próximo ao corpo.

Uma boa dica para manter a organização nesse movimento é sempre olhar para frente e manter o peso distribuído pelo pé inteiro.

Burpees over the box jump:

Uma combinação de dois movimentos simples do CrossFit, o mais importante nessa combinação é se manter em movimento e não acelerar muito o batimento.

Alguns atletas menos flexíveis optarão pela subida do burpee em tesoura, não há problema com essa estratégia, a melhor forma do burpee aqui é a que faça o atleta se sentir mais descansado.

O box jump deve ser feito com o salto mais baixo possível, fazer a rotação subindo e descendo da caixa é aconselhável, porem não se faz necessário.

Equipamentos

Monitor Cardíaco:
Manter os batimentos na zona aeróbia é uma boa pedida par esse WOD e apesar de isso poder ser feito com a ajuda de um companheiro de treino ou auto-conhecimento, nada melhor que um equipamento apropriado para isso.

Sapatilha de levantamento:
O Snatch não é pesado, porém a sapatilha vai forçar o atleta a realizar todo o WOD em uma posição mais ereta, o que certamente garantira uma melhor distribuição de carga entre cadeia posterior e anterior.

Parabéns para a CrossFit que conseguiu inovar nos Open sem perder o espirito da competição, esse é um WOD acessível, capaz de avaliar a capacidade de trabalho de um atleta sem ser restritivo. A única critica vai para a decisão da organização de colocar mais um equipamento na lista de materiais necessários para o Open, e com a confirmação de sua necessidade ocorrendo de maneira muito tardia, principalmente nos países que usam quilos.

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Analisando o 16.5

Para finalizar o Open de 2016 com chave de ouro a CrossFit decidiu revisitar um dos WODs mais representativo e exaustivo do CrossFit Games, uma combinação simples de levantamento de peso com movimentos ginásticos que demonstra toda a intensidade do CrossFit. 

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16.5


For time:

21-18-15-12-9-6-3
Thruster 95/65lbs
Facing the Bar Burpees

Análise Geral

O 16.5 é um longo teste aeróbico, durando um pouco mais de 10 minutos para a elite brasileira até mais de 35′ para os iniciantes. A capacidade de manter uma boa cadencia durante todo o período é o ponto fundamental dele, qualquer um que chegue próximo a exaustão pagará um preço muito caro por isso.

Preparação

Poucos se sentem confortáveis nas posições do thruster então é importante mobilizar as articulações para ganhar vantagem mecânica nesse movimento, além disso preparar o corpo para as variações no batimento cardíaco que vão ocorrer entre os movimentos, com uma aceleração no thruster e um ritmo mais cadenciado nos burpees ajuda a não sofre um choque de realidade quando o cronometro for disparado.

Mobilidade:
mínimo de 2′ por posição
Posição de overhead com band
Posição de rack com barra ou band
Mobilidade de quadril com band
Mobilidade de tornozelo com band

Preparação neuro-muscular:
5×3 Thrusters saindo do chão, até 75% do RM ou o peso do wod (o que vier primeiro)

Aquecimento:
5-7×50″ remo lento/10″ remo velocidade máxima

Movimentos

Thruster:

Foto: Adrian Valenzuela
Foto: Adrian Valenzuela

Os thrusters devem ser feitos de forma controlada, ter meio segundo de respiração com a barra sobre a cabeça ajuda a cadenciar o movimento e controlar a respiração sem prejuízo no tempo final.
Manter a pegada suicida, dedão junto com os outros dedos e não abraçando a barra, ajuda a manter o cotovelo baixo melhorando a impulsão com os braços e colaborando para uma melhor posição de tronco.
Além disso, todos aqueles que conseguem realizar um squat clean sólido, devem optar por esse movimento para tirar o peso do chão  economizando o máximo possível de energia na puxada.

Burpee:
Os burpees devem ser encarados como descanso ativo mas, sem que isso prejudique sua forma, descer e subir com uma perna de cada vez não poupa quase nenhuma energia e não aproveita o reflexo elástico causado pela descida ao chão.
Manter um ritmo constante passando o menor tempo possível no solo é o nome do jogo, já o salto deve ser feito de maneira tranquila, se aproximar da barra com um pequeno passo economiza muita energia. Outro detalhe que pode poupar o ar dos atletas é não estender o corpo antes do salto como é de costume nos burpees, isso poupa o trabalho de ficar ereto e em seguida novamente fazer uma flexão de quadril para se preparar para o salto.

Estratégia para o WOD

Uma boa analogia para o 16.5 é a fabula da “Lebre e a Tartaruga,” quem acelerar no começo da corrida irá chegar em último, enquanto os lentos porém constantes serão recompensados no final.
Os thrusters são o principal perigo do WOD, atingir a falha neles é fora de cogitação, então, o melhor a se fazer é escolher uma estratégia de quebra de séries conservadora com descanso curto entre elas, aproximadamente 10″ e seguir esse ritmo até o final.
Para atletas mais avançados, aqueles que conseguem fazer uma série de 21 thrusters com o peso determinado, a divisão seria 11/10,9/9,8/7,6/6,9,6,3 ou 7/7/7,6/6/6,5/5/5,4/4/4,5/4,6,3, os iniciantes a recomendação é algo ainda mais conservador quebrando cada série em 4 ou executando os thrusters de 3 em 3.
Já os burpees devem ser realizados de maneira continua e cadenciada, qualquer pausa neles é perda de tempo, mas acelerar muito os saltos ou as rotações para se recolocar de frente para a barra também não é aconselhável.
O volume do WOD cai sensivelmente depois da série de 15 repetições, então a meta deve ser manter o foco e a atitude para se quebrar essa barreira e dai avaliar se a velocidade de execução está boa ou se há possibilidade de apertar o passo.

Equipamento

Sapatilhas:
Novamente elas são uma ótima pedida, os thrusters são o principal movimento desse wod e conseguir manter uma posição de tronco mais ereta neles poupa uma boa quantidade de energia e stress articular.

Munhequeiras:
Thrusters castigam os pulsos, 84 thursters castigam muito mais, proteção é fundamental principalmente para aqueles atletas que não tem mobilidade para atingir uma ótima posição de rack.

Munhequeiras

Proteção para as mãos:
Quem decidir pela pegada suicida, que é altamente recomendada, deve proteger o dedão com esparadrapo ou similares. A barra fica apoiada em um ponto especialmente sensível e sem calos o que pode resultar em lesões.

É possível dizer que essa foi a edição do Open com melhor programação em toda sua existência. É nítido um foco em resistência cardio-respiratória e cadenciamento dos WODs, mas nem por isso eles deixaram de ser divertidos, acessíveis e seguros. Esperamos que ano que vem o Open equilibre o jogo para os atletas de maior força e potência, mas que a qualidade dos eventos se mantenha a mesma, com combinações de movimentos interessantes e inovações.
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CrossFit Open 2016: Analisando o 16.1

A temporada de competições da CrossFit oficialmente começou com o primeiro evento do Open. Um WOD longo desgastante e com um exercício novo para a competição, veja como conseguir uma boa pontuação aqui

 

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16.1

AMRAP 20′
25 pés Overhead Walking Lunge 95/65lbs 43/29kgs
8 facing the bar burpees
25 pés Overhead Walking Lunge 95/65lbs 43/29kgs
8 Chest to Bar Pull-ups

Análise Geral
O 16.1 é um metcon baseado em resistência aeróbia, com séries curtas e movimentos relativamente simples o mais importante é se manter em movimento e não permitir que a fadiga se instale antes dos 20′.
Um monitor cardíaco pode ser uma solução interessante para não permitir que o atleta saia da sua zona aeróbia, ou para aqueles que não tem o equipamento ter um colega controlando a intensidade já ajuda.

Preparação

Um evento longo com cargas leves não exige tanto aquecimento como uma Grace, porém, é importante mobilizar bem os ombros e quadril já que atingir posições de vantagem mecânica nos burpees e nos lunges será fundamental para poupar a musculatura no WOD.

Mobilidade:

Mínimo de 2′ em cada posição

  • Abertura de caixa torácica com rolinho;
  • Alongamento de posterior de coxa;
  • Mobilização de psoas com band.

Aquecimento:

10′ Emon
no minuto par

2 Burles
4 C2B pull-ups
8KTB Swing

No minuto impar descanso

Movimentos

Overhead Walking Lunge
Esse é o movimentos mais importante do WOD. Nele que os atletas permanecerão por mais tempo, além de que qualquer erro aqui tomará muito tempo recuando para a marcação anterior e retornando a posição de overhead. Por esses motivos é fundamental que os 25 pés sejam realizados sem quebras e sem erros.

Para evitar as interrupções, além de um overhead sólido, sempre empurrando a barra para cima é necessário que o atleta tenha uma constância no movimento. Esticar o passo o máximo possível pode ser tentador, mas colocará o corpo em posições frágeis, por outro lado, é normal que com a fadiga haja uma tendência de encurtar os passos, por esse motivo é importante ter uma meta de repetições para percorrer a distância exigida.

A escolha da pegada depende da mobilidade de cada atleta, mas no geral uma pegada mais fechada resultara em uma posição mais estável e menos fadiga ao longo do tempo.

Burpees:
O movimento mais simples do WOD, aqui não existe segredo a não ser respirar. Fazer os burpees muito rápido será o maior responsável por elevar os batimentos cardíacos, é melhor ter um ciclo mais lento com uma subida menos agressiva e um passo de aproximação para a barra do que tentar cortar tempo sendo mais ágil.

C2B Pull-ups:
Assim como no burpee, na barra o importante é ter uma estratégia que não permita a fadiga total, para os atletas mais condicionados isso não será problema, mas para os mais iniciantes o melhor é quebrar as barras em um número confortável, para alguém que tem no máximo 6 C2B unbrokens  uma estratégia interessante seria quebras as séries em 3/3/2 por exemplo.

Estratégia do WOD

Não existe muita necessidade de planos nesse WOD, a principal preocupação é se manter em um ritmo confortável o suficiente para não sofrer com os efeitos de 20 minutos de exercício, dar prioridade aos avanços também é fundamental, um erro neles pode custar 15 segundos ou mais, além de exigir um clean & jerk extra.

Respiração e mobilidade são outros dois fatores importantes aqui, conseguir manter uma cadência adequada nos burpees e nos avanços com a caixa torácica aberta e os ombros encaixados é fundamental para aguentar todo o tempo do WOD.

Equipamento

Joelheiras:
Apesar do seu uso não ser fundamental, dependendo do box, ter uma proteção que evite choques e escoriações nos joelhos pode ajudar o atleta a entrar nos avanços com mais confiança, com movimentos mais rápidos e menor margem de erro.

Proteção para as mãos:
Apesar do número de pull-ups por round ser pequeno, o volume acumulado no 16.1 pode acabar sendo alto, então é importante que os atletas se previnam de lesões na mão.

Monitor Cardíaco:
Apesar de não ser um equipamento comum entre os crossfitters, um monitor cardíaco pode ser muito útil nesse WOD, garantindo que os atletas se mantenham na zona aeróbia e não cheguem no meio do evento exaustos.

Apesar da inovação dos avanços o 16.1 não poderia sintetizar mais o que é CrossFit. Um evento exaustivo que exige a capacidade de se manter em atividade com movimentos de grande amplitude.
O Open começou bem, agora é esperar as próximas 4 provas e ver que surpresa elas nos reservam.

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