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Tutorial Kipping Pull-up: Como fazer barra com balanço passo a passo

O kipping pull-up é um dos movimentos símbolos do CrossFit, veja como realizá-lo corretamente, seguindo progressões passa a passo para dominar as bases do movimento e uni-las de forma eficiente e segura.
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Como Equilibrar Força e Perícia nos Movimentos Ginásticos

Dos pull-ups que são o sonho de 10 entre 10 mulheres que começam no CrossFit até os muscle-ups, essenciais para as competições de alto nível, todos os praticantes de esportes de fitness gastam um bom tempo trabalhando no desenvolvimento de movimentos ginásticos.
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Existem dois componentes necessários para o desenvolvimento das técnicas utilizando o peso corporal;
Força: a capacidade de manter ou atingir uma posição através da contração muscular.
Perícia: a capacidade de realizar a transição de uma posição para a próxima de maneira eficiente.

É no desequilíbrio desses dois fatores que mora um dos principais erros dos crossfitters ao trabalhar com movimentos ginásticos.

Força a base da pirâmide

O primeiro trabalho a ser iniciado é o de força. Primeiramente porque ele promove a hipertrofia dos músculos e tendões necessários para suportar o atleta em determinadas posições garantindo que essas estruturas não sofram danos quando expostas a movimentos mais explosivos.

Além disso, é importante para o desenvolvimento de movimentos de forma consistente e progressiva, que um atleta consiga manter todas as posições de um movimento antes de tentar realiza-lo de maneira explosiva. Tentar um muscle-up antes de conseguir um ring dip, eventualmente pode levar a um sucesso, mas não é a maneira mais eficiente de se treinar.

Unindo as partes com a perícia

Com as posições garantidas é hora de uni-las através de transições, o que importa aqui é que as posições ainda têm prioridade sobre as transições, não adianta um kipping pull-up super agressivo onde os pés estão separados e os joelhos dobrados.

O erro mais comum no treinamento de perícias ginásticas é se dar mais importância a quantidade de movimentos executados ou a intensidade deles do que a qualidade dos mesmos. Ginastas não desenvolveram um código de pontuação para seu esportes apenas no valor estético dos movimentos, os movimentos são executados da forma que são pois eles são mais eficientes da maneira que foram propostos. Os treinos de movimentos de peso corporal deveriam levar em consideração principalmente a qualidade dos movimentos, assim a capacidade de um atleta realizar mais movimentos vira da sua melhora mecânica e não apenas do aumento da resistência muscular.

Força é importante para que as posições ginásticas básicas sejam mantidas durante os movimentos, e isso não é pouca coisa, porém sem um trabalho de perícia para que se consiga transitar entre essas posições nenhum atleta terá sucesso em seu esporte.

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Os Principais Erros do Muscle-up

Muscle-up é o santo graal do CrossFit, é o último movimento a ser dominado pela maioria dos atletas e aquele que talvez exija a maior combinação de força e flexibilidade no esporte. É comum muitos atletas fazerem tentativas e mais tentativas até conseguirem seus primeiros movimentos, mas há uma série de cuidados que podem ser utilizados para tornar o progresso nesse tipo de movimento mais seguro e eficiente.

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Não Pular Etapas

Como todo movimento ginástico, o muscle-up tem que ser construído sobre bases sólidas, tentar a subida nas argolas ou na barra sem os seus pré-requisitos é limitar o futuro e se expor à lesões.

O primeiro pré-requisito é ter uma extensão de ombro, capacidade de levar o braço para trás da linha do tronco, no mínimo decente. Ao contrário da flexão de ombro, a extensão é pouco trabalhada pela maioria dos atletas e é ela que permite a realização de dips profundos, sem colocar stress na capsula articular do ombro.

Além da flexibilidade, é necessário ter força na transição entre a puxada e a empurrada, ou seja o muscle-up na força é um pré-requisito para o muscle-up com kipping. Uma boa forma de treinar essa transição é através do dip russo, uma espécie de muscle-up nas paralelas.

Falta de Força Específica de Puxada

Apesar desse tópico poder ser enquadrado também como pular etapas, a maioria dos atletas aqui falha por não entender as especificidades necessárias para a puxada do muscle-up.

Na verdade existem duas técnicas de kipping muscle-up no CrossFit com aproaches bem diferentes , o muscle-up clássico que a maioria dos atletas aprende primeiro e o front uprise com braços dobrados, usado pela maioria dos atletas de ponta na atualidade.

Sem entrar em muitos detalhes sobre a diferença entre eles, o kipping muscle-up exige uma puxada que não só envolve flexão de cotovelo como o pull-up como extensão de ombros para terminar a amplitude de movimento necessária. por outro lado, o front-up rise necessita de uma puxada de braços esticados.

Em ambos os casos o pull-up não costuma ser a único exercício acessório necessário para a construção da força de puxada, necessitando de complemento como ring rows e algumas progressões do front lever.

Kipping Inificiente

Se balançar não é nem de longe a mesma coisa do que fazer um kipping, o kipping ginástico exige consciência corporal, força de core e uma rápida mudança entre flexão e extensão global, sem esses elementos é muito provável que o atleta sobrecarregue os membros superiores e consiga poucas repetições consecutivas.

Muscle-up não é um bicho de 7 cabeças, ele na verdade é um exercício simples da ginástica e pode ser alcançado por todos, o importante é ter em mente que ele depende de uma base de força ao mesmo templo ampla, mas também muito específica em comparação aos outros movimentos do CrossFit. Sem esse desenvolvimento anterior a prática da perícia o movimento tende a ser desajeitado e passível de erros que levam a ineficiência e possíveis lesões.

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O Que Aprendi Treinando 6 Meses de Ginástica

Seis meses atrás, quando abri o box da CrossFit Bars ‘n’ Rings, decidi que teria que aprender mais sobre ginástica, minha principal fraqueza no esporte e o tema que até então tinha me dedicado menos. É importante aqui dizer que decidi seguir o programa do Gymnastic Bodies cujo foco é força ginástica e não movimentos acrobáticos, então apesar de ter arriscado alguns mortais no tablado, meu treino até agora consiste principalmente em puxadas, empurradas, posições estáticas, alguns abdominais e pistols.

 

Nesse tempo de treino eu poderia dizer que aprendi fazer uma prancha grupada, minha parada de mãos melhorou consideravelmente, minha flexibilidade também, mas houveram lições mais importantes do que essas.

Uma piramide só é tão alta quanto a largura da sua base

Aqui você entende porque ginástas começam a treinar muito cedo. As metas são de longuíssimo prazo. Foram quatro meses de remadas nas argolas antes da primeira barra, cinco antes da primeira prancha, a previsão é que eu comece nas argolas daqui 6 ou 8 meses e provavelmente o começo do treino do cristo ainda demorará alguns anos. Isso não é uma questão de zelo excessivo, mas pelo aproach diferente dos ginastas em relação ao treino, os movimentos só começam a ser treinados quando o atleta já tem a possibilidade de executá-los com uma certa maestria e com a força e flexibilidade necessárias para não estressar demasiadamente as articulações.

Flexibilidade = Liberdade

Grande parte dos movimentos da ginástica dependem de algum grau de flexibilidade. Mesmo que ela não seja um fator limitante para algumas técnicas, a flexibilidade te permite executar movimentos com menos esforço.

Além disso, o que eu considerava ser um nível saudável de flexibilidade, se provou bem aquém do necessário para a ginástica e no CrossFit a extensão de ombros, flexão de quadril e de ombros e extensão de coluna parecem ser sonegadas pela maioria dos boxes.

Porém é importante frisar que a flexibilidade necessária para a maioria dos movimentos não é passiva e sim ativa. Sim, existem treinos de flexibilidade clássicos, “relaxe e vá se alongando”, mas grande parte do treino é baseado em desenvolvimento de força nessas posições.

É Possível Lutar Contra a Genética

Ok, provavelmente eu nunca estarei nas olimpíadas, porém sou um homem de 1,77m beirando os 90kgs, que quando criança chegou a mancar por falta de flexibilidade, em seis meses consegui realizar movimentos que nunca sonhei em fazer. Ter mais de 1,60cm ou braços longos não deve ser uma desculpa para não praticar o esporte de forma recreativa, muito menos deve ser desculpa para continuar com padrões de movimento ruins no CrossFit.

Ginástica é um esporte que pode ser praticado por todos e seu treino trás importantes lições sobre a relevância da maestria dos movimentos e sobre visão a longo prazo.

Porque Crossfitters Deveriam Fazer Mais Rope Climbs

Escalar cordas é um dos exercícios mais reconhecidos entre judocas e ginastas para o fortalecimento da pegada e da força de puxada. No CrossFit a subida na corda está presente em alguns WODs, mas geralmente com o auxilio dos pés ou com a permissão do uso de algum tipo de balanço. Apesar desses formatos serem mais eficientes para uma situação de condicionamento metabólico, os atletas do fitness deveriam considerar passar mais tempo escalando cordas na força.

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Força de Pegada

Talvez o benefício mais óbvio da corda seja o desenvolvimento da pegada, já discutimos em outros posts que existe uma certa especificidade na força de cada pegada, mas a subida na corda faz com que o atleta tenha que avançar se sustentando em uma mão de cada vez, além disso a natureza maleável do tecido obriga uma maior ativação da musculatura flexora dos dedos em relação a barra fixa, onde o atleta não precisa espremer a barra.

Força e Estabilização de Membros Superiores

Devido ao trabalho assimétrico que os membros superiores realizam durante as puxadas na corda, a musculatura das costas e dos ombros é obrigada a realizar um trabalho de estabilização muito mais duro em relação as puxadas na barra.

Esse trabalho é revertido não só em força extra, mas também em mais segurança em diversos outros movimentos que  necessitam dessa estabilização como outros tipos de puxada e movimentos em overhead.

Força Proximal

Talvez essa seja a maior vantagem da corda em relação a barra, todo mundo que já tentou um chest to bar pull-up na força ou muscle-up strict sabe o quão difícil é conseguir terminar aqueles últimos centímetros da puxada que separam a barra ou as argolas do peito.

Na corda o foco do movimento são esses poucos centímetros que separam o final de uma puxada do começo do movimento de empurrar.

Desenvolver essa força atualmente é fundamental para competições já que a maioria delas só aceitam peito na barra nos pull-ups e sempre envolvem uma prova com muscle-ups.

Cuidados Com Os Cotovelos

Infelizmente a corda não é um instrumento de treino perfeito, sua utilização principalmente sem o auxilio dos pés põem muito stress nos cotovelos, podendo levar a inflamação dessas articulações.

Por isso é recomendado que antes do atleta se aventurar em subidas na força ele consiga realizar uma quantidade considerável de strict pull-ups além de passar algumas semanas treinando sustentação na barra.

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Porque Treinar o Pistol ou Agachamento com uma Perna

Existem certos exercícios no CrossFit que são considerados extravagantes demais para maioria dos atletas, que só acabam praticando eles se forem necessários em uma competição, ou simplesmente desistem de tentar dominá-los por acharem que são truques de circo, os dois mais notórios são o double under e o agachamento com uma perna, também conhecido como pistol.

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Mas porque seria necessário treinar o agachamento sobre uma perna se é possível sobrecarregar o agachamento comum com carga. nesse momento é necessário lembrar das capacidades físicas do CrossFit, o pistol não é apenas um teste de força, mas também um teste de equilíbrio, coordenação e flexibilidade, são poucos os movimentos tradicionais dos WODs que permitem testar essas três capacidades de forma tão complexa, principalmente sem envolver o trabalho de membros superiores.

Teste de saúde dos membros inferiores

Existem inúmeros atletas de força que conseguem agachar com mais de duas vezes seu próprio peso, porem falham em executar apenas um pistol com ambas as pernas. Isso porque o trabalho bilateral é capaz de esconder diversas formas de compensação tanto camuflando a fraqueza de uma das pernas do atleta como criando posturas que funcionam em um sistema mais estável, mas são incapazes de criar torque em posições menos estáveis.

Liberdade

Agachamentos não são apenas um exercício, eles são um tipo de movimento usado em muitos outros esportes e na vida no geral. A maioria das pessoas se levanta da cama com um box squat, faz outro box squat para ir ao banheiro e amarra os sapatos na rua com um step-up ou um lunge.

Nos esportes ou no dia a dia o pistol não representa apenas uma forma de exercitar coordenação ou equilíbrio, mas também a possibilidade de realizar mais tarefas com apenas uma das pernas no chão. É claro que a maioria das vezes não será um movimento de amplitude completa perfeitamente equilibrado, mas praticando dessa forma é possível melhorar as amplitudes menores os deslocamentos laterais, o equilíbrio em um pé só, que também são movimentos que podem e devem ser treinados no ginásio.

Como começar:

Existem diversas progressões diferentes para se trabalhar o pistol, mas primeiramente é necessário ter mobilidade suficientes para estar confortável com a posição mais profunda do squat. A partir dai é possível começar agachando com um pé sobre uma caixa e outro suspenso, aumentando cada vez mais a profundidade do agachamento, progressão que será mais eficiente para quem tem deficiência de força e estabilidade do quadril, ou praticando a posição profunda do pistol e em seguida sua negativa, o que parece ser a melhor escolha para aqueles que tem déficit de flexibilidade.

Independente de por que lado começar é importante pensar que o desenvolvimento do condicionamento físico não depende apenas de força ou resistência, mas sim de uma série de fatores, incluindo capacidades físicas e vivências motoras e por isso é importante estar exposto aos mais diversos padrões de movimento.

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