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Retorno as Argolas, treino de Muscle-up – MVMNT VLOG

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Tutorial Kipping Pull-up: Como fazer barra com balanço passo a passo

O kipping pull-up é um dos movimentos símbolos do CrossFit, veja como realizá-lo corretamente, seguindo progressões passa a passo para dominar as bases do movimento e uni-las de forma eficiente e segura.
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Como Equilibrar Força e Perícia nos Movimentos Ginásticos

Dos pull-ups que são o sonho de 10 entre 10 mulheres que começam no CrossFit até os muscle-ups, essenciais para as competições de alto nível, todos os praticantes de esportes de fitness gastam um bom tempo trabalhando no desenvolvimento de movimentos ginásticos.
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Existem dois componentes necessários para o desenvolvimento das técnicas utilizando o peso corporal;
Força: a capacidade de manter ou atingir uma posição através da contração muscular.
Perícia: a capacidade de realizar a transição de uma posição para a próxima de maneira eficiente.

É no desequilíbrio desses dois fatores que mora um dos principais erros dos crossfitters ao trabalhar com movimentos ginásticos.

Força a base da pirâmide

O primeiro trabalho a ser iniciado é o de força. Primeiramente porque ele promove a hipertrofia dos músculos e tendões necessários para suportar o atleta em determinadas posições garantindo que essas estruturas não sofram danos quando expostas a movimentos mais explosivos.

Além disso, é importante para o desenvolvimento de movimentos de forma consistente e progressiva, que um atleta consiga manter todas as posições de um movimento antes de tentar realiza-lo de maneira explosiva. Tentar um muscle-up antes de conseguir um ring dip, eventualmente pode levar a um sucesso, mas não é a maneira mais eficiente de se treinar.

Unindo as partes com a perícia

Com as posições garantidas é hora de uni-las através de transições, o que importa aqui é que as posições ainda têm prioridade sobre as transições, não adianta um kipping pull-up super agressivo onde os pés estão separados e os joelhos dobrados.

O erro mais comum no treinamento de perícias ginásticas é se dar mais importância a quantidade de movimentos executados ou a intensidade deles do que a qualidade dos mesmos. Ginastas não desenvolveram um código de pontuação para seu esportes apenas no valor estético dos movimentos, os movimentos são executados da forma que são pois eles são mais eficientes da maneira que foram propostos. Os treinos de movimentos de peso corporal deveriam levar em consideração principalmente a qualidade dos movimentos, assim a capacidade de um atleta realizar mais movimentos vira da sua melhora mecânica e não apenas do aumento da resistência muscular.

Força é importante para que as posições ginásticas básicas sejam mantidas durante os movimentos, e isso não é pouca coisa, porém sem um trabalho de perícia para que se consiga transitar entre essas posições nenhum atleta terá sucesso em seu esporte.

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Os Principais Erros do Muscle-up

Muscle-up é o santo graal do CrossFit, é o último movimento a ser dominado pela maioria dos atletas e aquele que talvez exija a maior combinação de força e flexibilidade no esporte. É comum muitos atletas fazerem tentativas e mais tentativas até conseguirem seus primeiros movimentos, mas há uma série de cuidados que podem ser utilizados para tornar o progresso nesse tipo de movimento mais seguro e eficiente.

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Não Pular Etapas

Como todo movimento ginástico, o muscle-up tem que ser construído sobre bases sólidas, tentar a subida nas argolas ou na barra sem os seus pré-requisitos é limitar o futuro e se expor à lesões.

O primeiro pré-requisito é ter uma extensão de ombro, capacidade de levar o braço para trás da linha do tronco, no mínimo decente. Ao contrário da flexão de ombro, a extensão é pouco trabalhada pela maioria dos atletas e é ela que permite a realização de dips profundos, sem colocar stress na capsula articular do ombro.

Além da flexibilidade, é necessário ter força na transição entre a puxada e a empurrada, ou seja o muscle-up na força é um pré-requisito para o muscle-up com kipping. Uma boa forma de treinar essa transição é através do dip russo, uma espécie de muscle-up nas paralelas.

Falta de Força Específica de Puxada

Apesar desse tópico poder ser enquadrado também como pular etapas, a maioria dos atletas aqui falha por não entender as especificidades necessárias para a puxada do muscle-up.

Na verdade existem duas técnicas de kipping muscle-up no CrossFit com aproaches bem diferentes , o muscle-up clássico que a maioria dos atletas aprende primeiro e o front uprise com braços dobrados, usado pela maioria dos atletas de ponta na atualidade.

Sem entrar em muitos detalhes sobre a diferença entre eles, o kipping muscle-up exige uma puxada que não só envolve flexão de cotovelo como o pull-up como extensão de ombros para terminar a amplitude de movimento necessária. por outro lado, o front-up rise necessita de uma puxada de braços esticados.

Em ambos os casos o pull-up não costuma ser a único exercício acessório necessário para a construção da força de puxada, necessitando de complemento como ring rows e algumas progressões do front lever.

Kipping Inificiente

Se balançar não é nem de longe a mesma coisa do que fazer um kipping, o kipping ginástico exige consciência corporal, força de core e uma rápida mudança entre flexão e extensão global, sem esses elementos é muito provável que o atleta sobrecarregue os membros superiores e consiga poucas repetições consecutivas.

Muscle-up não é um bicho de 7 cabeças, ele na verdade é um exercício simples da ginástica e pode ser alcançado por todos, o importante é ter em mente que ele depende de uma base de força ao mesmo templo ampla, mas também muito específica em comparação aos outros movimentos do CrossFit. Sem esse desenvolvimento anterior a prática da perícia o movimento tende a ser desajeitado e passível de erros que levam a ineficiência e possíveis lesões.

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O Que Aprendi Treinando 6 Meses de Ginástica

Seis meses atrás, quando abri o box da CrossFit Bars ‘n’ Rings, decidi que teria que aprender mais sobre ginástica, minha principal fraqueza no esporte e o tema que até então tinha me dedicado menos. É importante aqui dizer que decidi seguir o programa do Gymnastic Bodies cujo foco é força ginástica e não movimentos acrobáticos, então apesar de ter arriscado alguns mortais no tablado, meu treino até agora consiste principalmente em puxadas, empurradas, posições estáticas, alguns abdominais e pistols.

 

Nesse tempo de treino eu poderia dizer que aprendi fazer uma prancha grupada, minha parada de mãos melhorou consideravelmente, minha flexibilidade também, mas houveram lições mais importantes do que essas.

Uma piramide só é tão alta quanto a largura da sua base

Aqui você entende porque ginástas começam a treinar muito cedo. As metas são de longuíssimo prazo. Foram quatro meses de remadas nas argolas antes da primeira barra, cinco antes da primeira prancha, a previsão é que eu comece nas argolas daqui 6 ou 8 meses e provavelmente o começo do treino do cristo ainda demorará alguns anos. Isso não é uma questão de zelo excessivo, mas pelo aproach diferente dos ginastas em relação ao treino, os movimentos só começam a ser treinados quando o atleta já tem a possibilidade de executá-los com uma certa maestria e com a força e flexibilidade necessárias para não estressar demasiadamente as articulações.

Flexibilidade = Liberdade

Grande parte dos movimentos da ginástica dependem de algum grau de flexibilidade. Mesmo que ela não seja um fator limitante para algumas técnicas, a flexibilidade te permite executar movimentos com menos esforço.

Além disso, o que eu considerava ser um nível saudável de flexibilidade, se provou bem aquém do necessário para a ginástica e no CrossFit a extensão de ombros, flexão de quadril e de ombros e extensão de coluna parecem ser sonegadas pela maioria dos boxes.

Porém é importante frisar que a flexibilidade necessária para a maioria dos movimentos não é passiva e sim ativa. Sim, existem treinos de flexibilidade clássicos, “relaxe e vá se alongando”, mas grande parte do treino é baseado em desenvolvimento de força nessas posições.

É Possível Lutar Contra a Genética

Ok, provavelmente eu nunca estarei nas olimpíadas, porém sou um homem de 1,77m beirando os 90kgs, que quando criança chegou a mancar por falta de flexibilidade, em seis meses consegui realizar movimentos que nunca sonhei em fazer. Ter mais de 1,60cm ou braços longos não deve ser uma desculpa para não praticar o esporte de forma recreativa, muito menos deve ser desculpa para continuar com padrões de movimento ruins no CrossFit.

Ginástica é um esporte que pode ser praticado por todos e seu treino trás importantes lições sobre a relevância da maestria dos movimentos e sobre visão a longo prazo.