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Tutorial Agachamento Costas – Técnica e Variações do Back Squat

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Agachamento é o rei dos exercícios, um dos mais importantes exercícios para desenvolver força e hipertrofia. Nesse vídeo discutimos a técnica do agachamento e suas variações, com o treinador Renato Futigami, ex-atleta de Levantamento de Peso e técnico do esporte.


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Quatro Coisas que Aprendi Treinando Powerlifting

Desde que me envolvi com o powerlifting, os últimos dois anos estou em um processo constante de aprendizado – o melhor que já tive. É um esporte um bocado diferente do Crossfit, mas como toda a atividade física de alto rendimento eles compartilham algumas similaridades. Entre elas a disciplina necessária para se atingir a alta performance e ao mesmo tempo a licença para ser um pouco maluco de vez em quando, mas também muito mais que isso.

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Como toda jornada de aprendizado, ainda há pela frente um longo caminho, mas algumas lições já foram aprendidas e devem ser compartilhadas. Todas elas estão interligadas de alguma forma, são conselhos que se aplicam à vida fora da academia também e que podem dar uma nova perspectiva ao motivo de você levantar cedo – ou adiar a ida pra casa.

Músculos importam. Cérebro mais ainda. Mas o coração é indispensável

Existe um programa de treino testado e aprovado para qualquer objetivo em todos os cantos da internet. Quem nunca se viu perdido no meio de todas as opções é porque ainda não pesquisou o suficiente. Qual o melhor? Aquele ao qual você se dedicar inteiramente. A parte mais difícil de qualquer programa é ser fiel a ele: o segredo do jogo é consistência. No fim das contas seguir um programa de treino é um desafio mental. Quando se começa a entender a fundo dietas ou treinos, a maioria dos métodos tem os mesmos princípios, assim, os autores “da moda” deixam de ser tão apelativos.

Ninguém evolui sozinho. Mas chegar lá depende só de você

Minha evolução melhorou consideravelmente quando arranjei duas coisas: modelos confiáveis para seguir e um parceiro de treino que funcionasse. Em cada sessão de treino ou estudos, o rigor e o aprendizado contínuos se mostraram fundamentais. Como acontece longe do peso, são as pessoas de quem você se cerca que te dão confiança pra seguir em frente ou o alertam para avaliar e mudar o que tem sido feito até então.

É de um valor enorme ter alguém de confiança, que te mantenha na linha e o obrigue a ser honesto principalmente consigo mesmo, mas apesar de tudo isso, é a sua dedicação que vai sustentar ou derrubar os planos que você tem em mente, e, por vezes, a coragem de admitir o erro e recomeçar.

Não negligencie os detalhes, mas também não os superestime.

Em uma conversa entre o bicampeão mundial dos Highland Games, Matt Vincent, e o guru da mobilidade, Kelly Starrett, Kelly comentou que ele e a esposa conseguiam andar “perfeitamente em linha reta”. A resposta de Matt: “enquanto vocês andam em linha reta, eu estou batendo recordes” – tudo na brincadeira, claro. A piada, no entanto  guarda uma lição: detalhes como flexibilidade, condicionamento geral e afins são importantes, mas para um atleta de alto rendimento o que importa é seu desempenho.

Gastar meia hora em cima de um rolo não fará ninguém campeão de nada. É mau negócio sacrificar a qualidade pela pressa, pior ainda é sacrificar a intensidade pelo preciosismo.

Treinar é uma maratona, não um sprint.

No Instagram todos sempre tem treinos ótimos com equipamentos chiques e refeições perfeitas e saborosas. No mundo real, todo mundo sabe que a maioria dos dias são corridos, os treinos são medianos, comer vira mais um compromisso entre tantos é preciso tirar diamante de carvão pra se manter no plano.

Só aprendendo a abraçar o processo e entendendo os resultados como consequência de todo o caminho que é possível se manter no esporte . O esporte de alta performance é uma longa viagem de autoconhecimento à qual pouca coisa consegue se igualar.

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O Quão Profundo Se Deve Agachar

É consenso que o agachamento é um dos movimentos fundamentais para a maioria dos atletas, tanto aqueles que competem em provas que envolvem esse gesto esportivo em específico, quanto aqueles que apenas necessitam de força nos membros inferiores. Apesar dessa utilidade universal do agachamento, sempre existe a dúvida de o quão profundo deve ser um agachamento.

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O mito das lesões

Existe um mito perpetuado até hoje que o agachamento, principalmente em sua versão mais profunda, causaria danos aos joelhos do praticante.

Essa aversão ao movimento é em grande parte causada por uma ordem da década de 60 dada pelo exercito americano para que o exercício fosse suspenso do seu programa de treinamento físico, após um estudo sobre o indicio de lesões no joelho de praticantes de agachamento. O grande erro desse estudo é que seus participantes eram paraquedistas militares, o que já os tornava muito suscetíveis a lesões de joelho independentemente do seu programa de condicionamento físico. (1)

Hoje existem estudos com levantadores de peso olímpico de nível internacional que um programa de agachamentos profundos adequado é capaz de hipertrofiar os tecidos moles dos joelhos e aumentar a estabilidade deles, sendo na maioria das vezes benéfico a saúde dos praticantes. (2)

Mas o quão profundo é profundo?

Isso depende para quem a pergunta é feita. Para um crossfitter competitivo ou powerlifter, qualquer agachamento em que a linha do quadril fique a abaixo da linha do joelho é um agachamento profundo, para um levantador de peso olímpico, profundo é o mais baixo possível desde que os glúteos não toquem o chão.

IPF Squat
Diagrama da IPF sobre a profundidade mínima do agachamento em suas competições de powerlifting.

Já no mundo do condicionamento físico, o ideal é primeiro que se respeite a mobilidade de cada atleta, um indivíduo não deve ser sujeito a um agachamento profundo a ponto de alterar o alinhamento natural de sua coluna e joelhos.

Partindo desse ponto essencial para a segurança de todos, é importante ressaltar que um estudo realizado em 2013, mostrou que um grupo de homens que realizou agachamentos que para a maioria da população seria próximo da profundidade máxima (120 graus de flexão de joelho) durante 12 semanas  ganhou 4 a 7% mais massa muscular e 15% a mais de altura em saltos verticais do que aqueles que realizaram meio agachamentos (60 graus de flexão).

Sendo assim, para desenvolver potência e para desenvolver a musculatura dos membros inferiores, os agachamento super profundos parecem ser a melhor solução.
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1. Safety of the Squat Exercise ACSM

2. Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Med.Bloomquist K, et al. 

3. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Journal of Applied Physiology  2013 Aug;113(8):2133-42.

Porque Agachar

O agachamento parece ser um padrão de movimento básico do ser humano, presente em muitas culturas ao redor do globo como posição de descanso ele parece ser uma das peças fundamentais de qualquer programa de condicionamento físico sério. Veja o porque:

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Mobilidade:

O agachamento é uma das melhores formas de testar e desenvolver mobilidade de membros inferiores, a parte mais baixa dele, a posição de cócoras, exige do atleta tanto mobilidade de quadril e tornozelos para que ele possa se acomodar de forma confortável e com o tronco ereto. Para um ocidental apenas jantar de cócoras como os indianos fazem todos os dias já seria um grande exercício de força e flexibilidade.

Não é apenas a amplitude de movimento dos membros inferiores que pode ser testada com os agachamentos, ao se adicionar carga eles também viram grandes carrascos dos membros superiores. O front squat é um bom teste de mobilidade de torácica, enquanto o overhead squat é umas das melhores formas de se trabalhar a mobilidade de todo conjunto de coluna, ombros e escapula.

Apti Aukhadov exibindo sua flexibilidade no overhead squat com pegada fechada. foto: All Things Gym
Apti Aukhadov exibindo sua flexibilidade no overhead squat com pegada fechada. foto: All Things Gym
Força:

Além de mobilidade, o agachamento é uma das melhores formas de se desenvolver força rapidamente e de forma consistente. Talvez o back squat seja o levantamento mais comumente utilizado entre atletas dos mais diversos esportes para isso, começando pelos especialistas no assunto, levantadores de peso básico e olímpico, passando por crossfitters e chegando nos esportes de potência como atletismo, futebol americano e rugby.

Esse fato se deve a musculatura envolvida no movimento. Ele trabalha prioritariamente toda a musculatura extensora do quadril: glúteos e posteriores da coxa, quadril, além de uma série de músculos estabilizadores, como os músculos abdominais e os eretores da coluna. Ou seja, o agachamento costas é um exercício completo que trabalha dos pés até a cabeça

O trabalho de força também pode se moldar as necessidades de cada atleta, deslocando a barra das costas para o peito do atleta, o agachamento demanda muito mais força do abdômen e do quadríceps, aliviando a tensão na coluna e essa é apenas uma entre muitas outras variações que existem do movimento.

Alguns dos melhores jogadores dos All Blacks, seleção de rugby neozelandesa, cuidando de sua preparação física com todo tipo de agachamento.

Gesto esportivo:

As variações do agachamento não ficam presas apenas dentro da academia, é impossível pensar em levantadores olímpicos que não sejam capazes de realizar um squat clean ou crossfitters que não façam wall ball. Essas são aplicações clara do agachamento, mas existem muito mais esportes que necessitam de algum tipo de agachamento, um double leg no MMA ou um bloqueio no vôlei também dependem de uma flexão de quadril e joelhos seguidos de uma extensão potente, são raros os esportes que não dependam de um movimento semelhante a esse.

Assim o agachamento é uma forma de desenvolver força e flexibilidade ativa, além de ser um gesto comum dentro da humanidade, servindo tanto para o descanso como para perícias atléticas.

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A importância da Respiração Correta – Drops Train and Talk 5

A respiração é fundamental para a performance, como o pulmão está localizado no centro do corpo e muito próximo a coluna seus movimentos influenciam o alinhamento corporal e podem fazer a diferença na força e mobilidade.

Veja algumas dicas de como ter uma respiração mais eficiente no nesse vídeo:

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Agachamento Frente e Agachamento Costas: Entenda a Diferença

No CrossFit existe três tipos de agachamentos básicos com barra. O agachamento de arranco (overhead squat) agachamento costas (back squat) e o agachamento frente (front squat) enquanto as diferenças do agachamento de arranco são bem claras, ainda existe uma confusão sobre a utilidade e os músculos primários trabalhados no agachamento frente e no agachamento com a barra nas costas.
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Centro de massa e posicionamento do tronco:

A origem da maioria das diferenças entre os dois levantamentos se dá pelo posicionamento da barra no corpo do atleta. Como o centro de massa do conjunto barra levantador necessita ficar sobre o ponto de apoio no meio do pé do levantador, no front squat o levantador necessita de uma postura mais ereta, já que a barra se encontra a frente do seu corpo.

Front back squat-01
Relação entre o centro de massa do conjunto barra levantador e a posição do tronco no agachamento costas e agachamento frente.

Ativação muscular:

Com o tronco do levantador mais ereto o angulo de flexão do quadril é consideravelmente menor no agachamento frente, o que ocasiona uma maior transferência de carga para o quadríceps em relação ao agachamento costas que tem uma predominância dos músculos da cadeia posterior como glúteos e bíceps femural.
Ainda no agachamento frente, o tronco perpendicular ao solo faz com que seja necessário uma maior ativação dos músculos abdominais, já que os eretores da coluna não tem uma alavanca de atuação tão vantajosa como no agachamento costas.

Front back squat-02
Angulos de felexão do quadril e joelhos e posição de tronco em relação ao solo no agachamento costas e agachamento frente.

Qual é melhor?

Não existe uma resposta simples para essa pergunta, a primeira consideração para os atletas que tem dúvidas sobre que movimento executar é avaliar as necessidades específicas de seu esporte. Fica claro que um powerlifter que tem como principal meta agachar com a maior quantidade de peso possível com uma barra em suas costas, deve focar a maior parte do seu treino no agachamento costas, enquanto um crossfitter, que realiza cleans, thrusters, wall balls e uma série de outros movimentos com implementos a frente do seu corpo necessita priorizar o front squat. Isso serve para qualquer esporte, mesmo aqueles que não tem uma correlação tão óbvia como corrida onde há uma grande ênfase na cadeia posteior.

Além disso, independente do esporte é necessário que o atleta e seu técnico façam uma avaliação individual sobre suas necessidades. Um indivíduo que já tenha uma enorme dominância de quadríceps colocado em um regime de agachamentos frontais é uma receita para o desastre, assim como atletas que sofrem de dores nas costas podem ganhar muito ao reduzirem a carga nos eretores da coluna ao substituírem parte de seus back squats por front squats.

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Cuidado Com As Dicas Dentro do Box

Nos boxes é comum ver dicas como joelhos para fora no agachamento ou selar as costas no terra, apesar dessas dicas serem eficientes devido a sua capacidade de expressarem conceitos complexos em poucas palavras elas estão fora de contexto e acabam sendo empregadas sem muita reflexão.
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Selar as costas:

Essa dica provavelmente veio do levantamento terra no powerlifting, os atletas da modalidade apesar de terem uma força enorme nos eretores da coluna geralmente carecem de mobilidade geral, além te terem quadríceps muito grandes e uma circunferência abdominal larga, o que faz com que eles estejam sujeitos a arredondar as costas durante o agachamento e o terra.
Nos boxes o arredondamento da coluna torácica e da lombar também ocorrem, geralmente devido a falta de força dos praticantes nessa região e por isso a dica se perpetuou nas crossfits. O problema é que dentro dos boxes existem os mais diversos tipos de públicos, incluindo pessoas hiper-flexíveis, esse grupo, formado principalmente por mulheres, quando recebe o comando de selar as costas hiper-extende a lombar ficando em uma posição quase tão perigosa quanto a de flexão.
Nesse caso uma frase como peito alto e coluna reta cumpriria a função tanto para os muito flexíveis quanto para os atletas com falta de mobilidade.

Joelhos para fora:

A discussão sobre a eficiência e segurança de forçar os joelhos para fora durante o agachamento é longuíssima e envolve gente do nível de Kelly Starret, Bob Takano, Louie Simmons, Dan Green entre outros, então não seremos nós que vamos colocar um fim a polêmica.
O que parece interessante de se observar nos levantadores de elite que rotacionam seus joelhos para dentro nos agachamentos é que devido a sua alta flexibilidade eles conseguem manter a mesma distribuição de peso dos outros levantadores, concentrando a maioria da carga nos calcanhares e na lateral externa dos pés.

Isso não significa que os atletas devam ser ensinados a agachar com os joelhos internamente rotacionados, mas que eles podem ser um sintoma para a falta de ativação dos glúteos e não necessariamente constituem um problema.

Lu Xiaojun mostrando que é possível agachar com mais de duas vezes seu peso corporal com os joelhos para dentro.

Do outro lado existem atletas com o quadril flexível o suficiente para agachar com os joelhos muito além dos pés sem problemas, segundo alguns técnicos colocar mais pressão em criar rotação externa poderia colocar uma tensão excessiva  sobre seus quadris e joelhos em um momento onde eles já tem uma posição ótima.

É inegável que esse tipo de dica já ajudaram muitos praticantes, mas elas não devem ser levadas a ferro e fogo já que elas foram criadas para solucionar problemas específicos de alguns atletas e não como uma solução comum a todos, por isso é importante que os praticantes e seus coaches estejam cientes das deficiências técnicas de cada um e da melhor maneira de resolve-las antes de utilizar essas dicas curtas.

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