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O Que Aconteceu no Games 2018 – Bars Rings and Coffee 1

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No primeiro vídeo do nosso novo quadro Bars Rings and Coffee, nós conversamos sobre o que aconteceu no CrossFit Games 2018 e que lições podemos tirar sobre o futuro da competição e o que ela nos diz sobre a evolução do CrossFit.


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Dicas e Estratégias Open 18.5

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Porque Você Não Deve Treinar Como Seus Ídolos

Uma das frases que ficaram famosas no CrossFit é “What’s Rich doing?” (O que o Rich está fazendo?). Ela mostra uma obsessão em saber o que o tetra campeão do CrossFit Games e outros atletas de alta performance estão fazendo para obter seus resultados de alta performance. Mas será que é correto treinar como os melhores do esporte?

A resposta é sim, se você também for um dos melhores do esporte, mas se o objetivo é passar de um entusiasta do esporte para o estagio de competidor amador, ou até um atleta que briga por alguns títulos regionais e nacionais a resposta é um claro não.

A diferença não passa pela maioria das questões apontadas pelos atletas amadores para explicar a diferença entre eles e seus ídolos. Alimentação impecável, dedicação total ao esporte, suplementação caríssima, uso de drogas.

Existem algumas diferenças muito mais simples que fazem esses atletas treinarem de maneira muito diferente do crossfitter padrão.

Tempo de treino e especialização

Uma regra simples do treinamento esportivo é que quanto mais tempo de treino um atleta tem, mais especializado seu treinamento tem que ser para gerar resultados positivos.

Iniciantes tem que construir uma base sólida de força, mobilidade e coordenação que os campeões do esporte geralmente já trouxeram de anos e anos de prática de outras modalidades. Nenhum homem no topo do CrossFit Games está preocupado se ele consegue puxar 200kgs no levantamento terra ou se tem flexibilidade suficiente para fazer um pistol. Eles podem se dedicar quase que exclusivamente a melhorar sua capacidade de trabalho que é o fator fundamental para ser vitorioso nos torneios.

Atletas que estão começando no esporte necessitam de uma maior atenção ao condicionamento físico geral além do polimento das técnicas e estratégias daquele esporte, focar apenas na performance final durante os primeiros anos da vida esportiva, pode levar a alguns resultados rápidos, mas não é o ideal para se atingir o pico de performance a longo prazo, muito menos para se manter a saúde durante o período competitivo e na aposentadoria.

Capacidade de trabalho e tempo

Existe outro fator fundamental em qualquer tipo de treinamento esportivo que é o passar do tempo. Um atleta que treine duas horas por dia não vai ser necessariamente duas vezes melhor do que aquele que pratica seu esporte diariamente por uma hora. Em alguns casos como a construção de força e resistência ligamentar, o excesso de treino é até prejudicial ao corpo, cada processo corporal leva seu tempo e na maioria das vezes não é possível apressá-lo.

Um desses processos que diferencia radicalmente um atleta de ponta de um amador é a capacidade de se recuperar de treinos longos. A maioria dos atletas que está no Games vieram de outros esportes que praticavam desde a infância. Eles provavelmente estão desenvolvendo seu condicionamento físico a mais de 15 anos e nenhum deles deve ter começado treinando 3 ou 4 horas por dia desde os 6 anos de idade. Eles foram pouco a pouco aumentando sua dedicação à atividade física até culminar nas longas sessões de treino que vemos hoje.

Esses são alguns dos fatores que diferenciam os atletas de ponta de quem está começando a se dedicar as competições de CrossFit. Se você quer se dedicar mais aos campeonatos da modalidade deixe seu e-mail para começar a receber nossa periodização para atletas de CrossFit.

Analisando o 16.5

Para finalizar o Open de 2016 com chave de ouro a CrossFit decidiu revisitar um dos WODs mais representativo e exaustivo do CrossFit Games, uma combinação simples de levantamento de peso com movimentos ginásticos que demonstra toda a intensidade do CrossFit. 

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16.5


For time:

21-18-15-12-9-6-3
Thruster 95/65lbs
Facing the Bar Burpees

Análise Geral

O 16.5 é um longo teste aeróbico, durando um pouco mais de 10 minutos para a elite brasileira até mais de 35′ para os iniciantes. A capacidade de manter uma boa cadencia durante todo o período é o ponto fundamental dele, qualquer um que chegue próximo a exaustão pagará um preço muito caro por isso.

Preparação

Poucos se sentem confortáveis nas posições do thruster então é importante mobilizar as articulações para ganhar vantagem mecânica nesse movimento, além disso preparar o corpo para as variações no batimento cardíaco que vão ocorrer entre os movimentos, com uma aceleração no thruster e um ritmo mais cadenciado nos burpees ajuda a não sofre um choque de realidade quando o cronometro for disparado.

Mobilidade:
mínimo de 2′ por posição
Posição de overhead com band
Posição de rack com barra ou band
Mobilidade de quadril com band
Mobilidade de tornozelo com band

Preparação neuro-muscular:
5×3 Thrusters saindo do chão, até 75% do RM ou o peso do wod (o que vier primeiro)

Aquecimento:
5-7×50″ remo lento/10″ remo velocidade máxima

Movimentos

Thruster:

Foto: Adrian Valenzuela
Foto: Adrian Valenzuela

Os thrusters devem ser feitos de forma controlada, ter meio segundo de respiração com a barra sobre a cabeça ajuda a cadenciar o movimento e controlar a respiração sem prejuízo no tempo final.
Manter a pegada suicida, dedão junto com os outros dedos e não abraçando a barra, ajuda a manter o cotovelo baixo melhorando a impulsão com os braços e colaborando para uma melhor posição de tronco.
Além disso, todos aqueles que conseguem realizar um squat clean sólido, devem optar por esse movimento para tirar o peso do chão  economizando o máximo possível de energia na puxada.

Burpee:
Os burpees devem ser encarados como descanso ativo mas, sem que isso prejudique sua forma, descer e subir com uma perna de cada vez não poupa quase nenhuma energia e não aproveita o reflexo elástico causado pela descida ao chão.
Manter um ritmo constante passando o menor tempo possível no solo é o nome do jogo, já o salto deve ser feito de maneira tranquila, se aproximar da barra com um pequeno passo economiza muita energia. Outro detalhe que pode poupar o ar dos atletas é não estender o corpo antes do salto como é de costume nos burpees, isso poupa o trabalho de ficar ereto e em seguida novamente fazer uma flexão de quadril para se preparar para o salto.

Estratégia para o WOD

Uma boa analogia para o 16.5 é a fabula da “Lebre e a Tartaruga,” quem acelerar no começo da corrida irá chegar em último, enquanto os lentos porém constantes serão recompensados no final.
Os thrusters são o principal perigo do WOD, atingir a falha neles é fora de cogitação, então, o melhor a se fazer é escolher uma estratégia de quebra de séries conservadora com descanso curto entre elas, aproximadamente 10″ e seguir esse ritmo até o final.
Para atletas mais avançados, aqueles que conseguem fazer uma série de 21 thrusters com o peso determinado, a divisão seria 11/10,9/9,8/7,6/6,9,6,3 ou 7/7/7,6/6/6,5/5/5,4/4/4,5/4,6,3, os iniciantes a recomendação é algo ainda mais conservador quebrando cada série em 4 ou executando os thrusters de 3 em 3.
Já os burpees devem ser realizados de maneira continua e cadenciada, qualquer pausa neles é perda de tempo, mas acelerar muito os saltos ou as rotações para se recolocar de frente para a barra também não é aconselhável.
O volume do WOD cai sensivelmente depois da série de 15 repetições, então a meta deve ser manter o foco e a atitude para se quebrar essa barreira e dai avaliar se a velocidade de execução está boa ou se há possibilidade de apertar o passo.

Equipamento

Sapatilhas:
Novamente elas são uma ótima pedida, os thrusters são o principal movimento desse wod e conseguir manter uma posição de tronco mais ereta neles poupa uma boa quantidade de energia e stress articular.

Munhequeiras:
Thrusters castigam os pulsos, 84 thursters castigam muito mais, proteção é fundamental principalmente para aqueles atletas que não tem mobilidade para atingir uma ótima posição de rack.

Munhequeiras

Proteção para as mãos:
Quem decidir pela pegada suicida, que é altamente recomendada, deve proteger o dedão com esparadrapo ou similares. A barra fica apoiada em um ponto especialmente sensível e sem calos o que pode resultar em lesões.

É possível dizer que essa foi a edição do Open com melhor programação em toda sua existência. É nítido um foco em resistência cardio-respiratória e cadenciamento dos WODs, mas nem por isso eles deixaram de ser divertidos, acessíveis e seguros. Esperamos que ano que vem o Open equilibre o jogo para os atletas de maior força e potência, mas que a qualidade dos eventos se mantenha a mesma, com combinações de movimentos interessantes e inovações.
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Provavelmente Seu Problema Não É o Cardio

O “cardio” ou capacidade cardio respiratória se tornou o grande vilão dos crossfitters, é comum dentro dos boxes ouvir alunos e coaches repetindo o mantra de que para se diminuir os tempos nos WODs é necessário melhorar o cardio.


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Isso é uma meia verdade, sim é verdade que alguns tipos de tarefas tem correlação direta com a capacidade cardio respirátória, como correr uma maratona ou realizar uma prova de longa distância. Porém poucas dessas atividades estão próximas das tarefas mais comuns de um WOD de CrossFit.

Sistemas Energético

Para entender por que o cardio não é a resposta mágica para os WODs, é necessário voltar as lições de biologia do ensino médio, mais precisamente o tópico sobre sistemas energéticos.

Existem três maneiras do corpo utilizar a energia contida nele.

ATP-CP: Funciona através de decomposição da adenosina trifosfato estocada no corpo, é o sistema utilizado para esforços de alta potência em periodos curtos de tempo. Suas reservas energéticas não costumam durar mais do que 10 segundos.

Anaeróbio-lactio: Atua através da decomposição da glicose sem a presença de oxigêncio, liberando glicogênio. É um sistema que fornece energia para esforços moderados, sua atuação esta situada em esforços de até 3 minutos.

Aeróbio-oxidativo: Termina a oxidação do glicogênio através de diversas reações quimicas, sendo um sistema capaz de manter esforços de baixa intensidade por periodos longos de tempo.

O Erro dos Atletas

Pela explicação dos três sistemas já é possível perceber que o sistema aeróbio, responsável por esforços de baixa intensidade, não é capaz de suprir as demandas para um esporte que e é definido como “movimentos funcionais, constantemente variados, executados em alta intensidade.”

Mas aqui ainda existe uma dúvida, os outros sistemas não são capazes de esforços de curta duração? Como eles podem influenciar em WODs longos?

É importante entender que mesmo a maioria dos WODs longos não são esforços de baixa intensidade com um longo periodo de duração. Um WOD como o Heavy DT : 5 rounds 12 deadlifts, 9 hang cleans, 6 push jerks (92/65kg), cujo time cap no CrossFit Games era 12 minutos não foi realizado como um esforço continuo pelos atletas, mas pequenos esforços anaeróbios aliados a períodos de descanso que permitam que eles recarreguem suas energias.

Competidores dos Games de 2015 realizando o Heavy DT, é possivel perceber inumeras pausas durante o WOD.

Não perceber essa sutileza faz com que muitos atletas caiam na armadilha de realizar WODs cada vez mais longos e se dedicar a atividades mono-estruturais como corrida, esquecendo da necessidade de aprimorar os outros sistemas energéticos.

O Que Fazer?

Existem testes para determinar a capacidade aeróbia e anaeróbia de um atleta, entre eles o VO2 Max, que tranquilamente pode ser realizado dentro do box e o teste ergoespirométrico, que necessita de equipamentos laboratoriais, porém a solução mais simples para a detecção das deficiências de um atleta é comparar os resultados de dois  WODs aeróbios, por exemplo 10k de corrida e 5k de remo com dois WODs anaeróbios-lacticos, Fran e Grace e mais duas tarefas que exigem do sistema ATP-CP, sprint de 50 metros e 5 RM de supino e avaliar em que ponto esse atleta deixa mais a desejar em relação a outros competidores.

A partir dai é possível traçar um plano de ação que corrija as deficiências energéticas de um atleta de forma específica e faça ele melhorar seus tempos nos WODs das mais variadas durações.
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A Polêmica das Lesões no CrossFit Games 2015

Um dos assuntos mais comentados  sobre o CrossFit Games desse ano foram as lesões. Em meio a imagem de atletas indo ao chão devido a insolação,  houveram inúmeras acusação sobre a segurança do evento e do programa de condicionamento físico como um todo.

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Competições de Endurance Machucam:

As lesões computada durante os 5 dias de Games esse ano foram as seguintes:*

Senior:

  • Joe Scali: Ruptura Parcial do Biceps
  • Neal Maddox: Estiramento dos posteriores da coxa
  • Maddy Myers: Rabdomiólise
  • Chad Mackay: Costela Quebrada
  • Kevin Simons: Lesão no ombro/dorsal
  • Annie Thorisdottir: Insolação
  • Scott Panchik: Piora de uma lesão pré-existente no pé
  • Brooke Wells: Fratura nos dedos do pé

Times:

  • Miranda Oldroyd: Rompimento do ligamento anterior cruzado
  • Joseph Guesnier: Fratura de punho

Masters:

  • Kim Holway: Lesão de Punho

Foram 10% dos atletas da categoria principal que tiveram alguma lesão com 7,5% deles abandonando a prova e se somadas todas as categorias o total de lesão corresponde a 1,7% dos participantes dos jogos. Os números, principalmente os da categoria principal, parecem bem assustadores, porém o técnico de endurance Alex Viada fez uma comparação com grandes competições de outros esportes para se ter um retrato mais real do que representa esse número de lesões.

Ironman Kona – 7-8% de taxa de abandono

100 milhas de Western States – ~25% de taxa de abandono

Maratona de Boston – 2,5% de taxa de abandono

Tour de France – ~7,5% de taxa de abandono

Com esses dados é possível ver que a taxa de lesões do Games não é muito diferente de qualquer outra competição de endurance voltada a elite do esporte e apesar de não haver dados sobre o assunto, aparentemente as competições de powerlifting e strongman não ficam muito atras em número de lesionados.

Mais condicionado e não mais resistente.

A dúvida que paira no Games e na maioria dos grandes eventos de CrossFit é se é necessário manter o grande volume de exercícios para eleger o homem mais condicionado do mundo.

No programa desse ano existiram várias provas que repetiam as mesmas capacidades físicas e domínios de tempos e que poderiam ser eliminadas da competição sem grandes alterações.

Exemplos são: o pig/rope climb/handstand que testavam tripla extensão já feita na escada de snatch e clean and jerk máximos, resistência de membros superiores que seria testada no peg board e handstand walk já presente nas regionais em um sistema energético de bateria ATP-CP testado na escada de snatch e nos sandbags pelo menos.

A corrida/cangalha era outra prova com diversos elementos repetidos, com privilégio do sistema aeróbio presente no Murph e na prova de nado ela testava a corrida que também fazia parte do Murph e uma caminhada com peso sobre as costas que já estava presente nos sandbags.

Esses só são alguns exemplos para mostrar que talvez com 5 ou 6 eventos bem planejados já seja possível eleger o homem/mulher mais condicionado do planeta, o resto talvez só esteja lá para aumentar o tamanho do espetáculo.

Planejar Para Proteger

A prova com maior número de acidentes e também com o mais grave deles foi o Murph, com a insolação da Annie, a ruptura de biceps de Joe Scali e a séria rabdomiólise de Maddy Myers. Apesar de ser um WOD tradicional dentro do CrossFit, no Games houve uma série de problemas de planejamento que levaram a essa série de lesões.

O mais gritante deles foi o horário da prova, que ocorreu no inicio da tarde no meio do escaldante verão californiano, uma mudança de horário para o começo da manhã ou para a noite seria capaz de atenuar ou até mesmo evitar completamente os danos causados a Annie e Maddy, além disso uma partição dos movimentos ginásticos em rounds, que é uma estratégia comum para o WOD diminuiria consideravelmente a fadiga dos atletas e o risco de lesões musculares.

CrossFit Games não é CrossFit

Eem meio a todas as críticas vale ressaltar que não faz sentido comparar o que acontece no Games com a prática do CrossFit no dia a dia. Isso seria a mesma coisa do que comparar o risco de fazer boxe aeróbico com subir no ringue com Mike Tyson em seus tempos áureos.

Os atletas que chegaram ao Games são física a e psicologicamente preparados para aguentar intensidades e volumes absurdos  de exercícios além de estarem disputando prêmios em dinheiro, patrocínio e  renome, sem esses pré-requisitos seria impossível que eles se expusessem a níveis de riscos compatíveis com uma competição do nível que ocorreu esse ano.

Mesmo com a preparação física e psicológica e a disponibilidade ao risco é importante que os atletas sejam bem tratados e não se perca o foco das competições, transformando elas em grandes espetáculos de resistência.
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*https://www.reddit.com/r/crossfit/comments/3etcuy/list_of_athletes_injured_during_the_2015_reebok/

 

Analisando o CrossFit Games 2015

Julho é o mês mais aguardado para os fãs do CrossFit, é o final da temporada oficial de competições que culmina com o maior evento do esporte, o CrossFit Games, lá competem os melhores atletas do mundo todo atrás do título de homem/mulher mais condicionado do planeta.
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Emoção:

Na quarta-feira que dava inicio as competições os resultados pareciam bem previsíveis, com a aposentadoria na categoria individual do tetra campeão Rich Froning, Mathew Fraser começaria outro longo reinado no masculino, enquanto no feminino Camille LeBlanc continuaria mostrando sua superioridade nos movimentos ginásticos e o dream team da CrossFit NorCal com 3 ex-atletas do individual faria os outros boxes comerem poeira.

Nenhuma das previsões se comprovou. No masculino, Ben Smith, em sua quinta aparição nos Games aproveitou os poucos deslizes de Fraser para se manter na briga pelo primeiro lugar e afirmar a primeira colocação no último WOD.

No feminino a Islandia roubou a cena com a estreante Ragnheidur Sigmundsdorsttir e a até então desconhecida Katrin Davidsdottir que acabaram em terceiro e primeiro lugar respectivamente ocultando atletas veteranas como a própria Camille, Samantha Briggs e Annie Thorsdorttir.

Foi na competição por times, no entanto que houve a maior virada, após uma contusão da Miranda Oldroyd, atleta do time da CrossFit NorCal que virtualmente eliminou o box da competição, o time da CrossFit Mayhem, que havia começado o último dia de competição em décimo primeiro fez uma recuperação incrível, conseguindo o primeiro lugar na última prova e colocando mais uma vez Rich Froning no podium, dessa vez acompanhando de mais 5 colegas.

CrossFit Games Sem CrossFit.

Uma tendência que se confirmou esse ano na competição foi a diminuição dos exercícios de condicionamento metabólico em detrimento de provas que envolvam perícias atléticas, força e resistência aeróbia.

Das 13 provas da competição individual apenas 5 tiveram o primeiro lugar terminando em uma zona entre 3 a 10 minutos, por outro lado 4 provas tinham como fator limitante força ou potência e 2 delas ultrapassaram a barreira dos 30 minutos.

A redução dos metcons não é de fato ruim, se o campeonato tem a intenção de selecionar os atletas mais bem condicionados do planeta, é bom que ele teste os atletas em outras capacidades que não dependam de capacidade de trabalho no limiar aeróbio, em contra partida, essa tendência não é acompanhada pelo Open e Regionais deixando um distanciamento muito grande entre o Games e suas seletivas.

Peg Board, o carrasco de 2015


A primeira prova da final continha um novo equipamento para a maioria dos atletas, o Peg Board, uma espécie de prancha com furos, para que os atletas escalem utilzando tocos de madeira que se encaixam em seus orifícios.

Novidades nos Games são sempre bem vindas, porém o peg board acabou se transformando em uma prova frustrante para muitos atletas, por depender de uma técnica muito específica ele acabou fazendo que competidores bem condicionados ficassem parados de frente para ele esperando a prova acabar. Seria muito mais interessante deixar os atletas terem contato com o peg board alguns dias antes do evento para eles de fato testarem seu condicionamento físico na prova e não a capacidade de aprender uma nova perícia sob pressão.

Considerações Finais:

Para ganhar o CrossFit Games não basta mais ter um grande motor, apesar da capacidade de trabalho ainda ser importante, a força e a potência aplicada em cargas externas e ao peso corporal são cada vez mais requisitadas, além disso é necessário se expor a novas atividades e desenvolver mais capacidades do que aquelas treinadas dentro de um box, com dois sprints com obstáculos, uma prova completamente aquática e a introdução do peg board a CrossFit.com mostra que para ser um CrossFitter campeão é necessário estar realmente pronto para tudo.
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