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Porque Seu Treino de Flexibilidade Não Dá Resultados

Crossfitters tem ganhos imensos de força e endurance nos primeiros meses de treino. Porém mesmo com muitos anos de prática é comum ver atletas que ainda sofrem para conseguir atingir as posições necessárias para o esporte devido a falta de flexibilidade. Isso se deve a uma série de erros comuns no treino de flexibilidade, que poderiam ser evitados com um melhor conhecimento do assunto.

Alongamento: Uma péssima metáfora

O primeiro erro quando se fala de treino de flexibilidade é entender alongamento como um nome literal. Ao contrário do senso comum, é quase impossível alongar o tecido muscular com exercícios, ele não é uma espécie de elástico que vai se enfraquecendo e se tornado mais frouxo.

Isso ainda é mais absurdo quando se fala de liberação miofacial, os famosos rolinhos e bolinhas, os tecidos do corpo são fortes o suficiente para aguentar todas as pressões do dia a dia, não será poucos minutos de massagem que irão alterar a estrutura da musculatura. Mas eles funcionam? Sim, mas não do jeito que a maioria das pessoas acham que funcionam. Mudanças estruturais de longo prazo só foram observadas em ratos “massageados” por humanos com instrumentos de metais, mais o menos o equivalente a um atleta usar uma escavadeira como rolinho, porém a massagem com rolinhos e similares manda sinais para o sistema nervoso relaxando a área e permitindo uma maior amplitude de movimento momentânea.

Como fazer então:

Como dito, existe pouco ou nenhum espaço para o ganho de flexibilidade, alongando os músculos, a maioria dos resultados vem de um melhor alinhamento e de uma melhor ativação neurológica, assim a melhor forma de ganhar flexibilidade é ativar a musculatura nas posições que ela necessita ganhar amplitude de movimento.

A ativação pode ser feita simplesmente por técnicas de alongamento ativo e com contração e relaxamento, quanto simplesmente por passar mais tempo nessas posições durante o treino, como agachamentos e levantamentos de peso com pausas na posição mais profunda, pontes e handstands.

Flexibilidade de elite exige treino em alta intensidade:

No CrossFit as regras são claras, treine pesado e tenha resultados, porém, parece que para a maioria dos atletas não leva isso a sério para o treino de flexibilidade. Meia hora de massagem com rolinho e alguns alongamentos estáticos não criam atletas super flexíveis, é necessário se comprometer com o treino e adicionar intensidade a ele, só assim será possível obter resultados significativos.

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O Que Aprendi Treinando 6 Meses de Ginástica

Seis meses atrás, quando abri o box da CrossFit Bars ‘n’ Rings, decidi que teria que aprender mais sobre ginástica, minha principal fraqueza no esporte e o tema que até então tinha me dedicado menos. É importante aqui dizer que decidi seguir o programa do Gymnastic Bodies cujo foco é força ginástica e não movimentos acrobáticos, então apesar de ter arriscado alguns mortais no tablado, meu treino até agora consiste principalmente em puxadas, empurradas, posições estáticas, alguns abdominais e pistols.

 

Nesse tempo de treino eu poderia dizer que aprendi fazer uma prancha grupada, minha parada de mãos melhorou consideravelmente, minha flexibilidade também, mas houveram lições mais importantes do que essas.

Uma piramide só é tão alta quanto a largura da sua base

Aqui você entende porque ginástas começam a treinar muito cedo. As metas são de longuíssimo prazo. Foram quatro meses de remadas nas argolas antes da primeira barra, cinco antes da primeira prancha, a previsão é que eu comece nas argolas daqui 6 ou 8 meses e provavelmente o começo do treino do cristo ainda demorará alguns anos. Isso não é uma questão de zelo excessivo, mas pelo aproach diferente dos ginastas em relação ao treino, os movimentos só começam a ser treinados quando o atleta já tem a possibilidade de executá-los com uma certa maestria e com a força e flexibilidade necessárias para não estressar demasiadamente as articulações.

Flexibilidade = Liberdade

Grande parte dos movimentos da ginástica dependem de algum grau de flexibilidade. Mesmo que ela não seja um fator limitante para algumas técnicas, a flexibilidade te permite executar movimentos com menos esforço.

Além disso, o que eu considerava ser um nível saudável de flexibilidade, se provou bem aquém do necessário para a ginástica e no CrossFit a extensão de ombros, flexão de quadril e de ombros e extensão de coluna parecem ser sonegadas pela maioria dos boxes.

Porém é importante frisar que a flexibilidade necessária para a maioria dos movimentos não é passiva e sim ativa. Sim, existem treinos de flexibilidade clássicos, “relaxe e vá se alongando”, mas grande parte do treino é baseado em desenvolvimento de força nessas posições.

É Possível Lutar Contra a Genética

Ok, provavelmente eu nunca estarei nas olimpíadas, porém sou um homem de 1,77m beirando os 90kgs, que quando criança chegou a mancar por falta de flexibilidade, em seis meses consegui realizar movimentos que nunca sonhei em fazer. Ter mais de 1,60cm ou braços longos não deve ser uma desculpa para não praticar o esporte de forma recreativa, muito menos deve ser desculpa para continuar com padrões de movimento ruins no CrossFit.

Ginástica é um esporte que pode ser praticado por todos e seu treino trás importantes lições sobre a relevância da maestria dos movimentos e sobre visão a longo prazo.

Boa Postura Existe?

Nossos pais sempre falaram da importância de uma boa postura, tanto para uma boa impressão como para uma vida saudável e sem dores. Será que eles estavam corretos? Vamos dar um passo atrás para responder essa pergunta. O que é mais fácil? Caminhar por duas ou três horas ou se manter de pé estático pelo mesmo período?

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A resposta é que nossos pais não estavam completamente enganados, há momentos em que realmente é necessário manter o alinhamento natural da coluna, distribuir o peso igualmente entre os pés e manter o peito aberto, as costas e o abdômen contraídos, ou para se impor socialmente ou para realizar uma tarefa em específico.

Porém é sempre importante relativizar o que é uma boa postura fazendo algumas perguntas.

1.Qual sua função?

Nos manuais de ergonomia é comum ver desenhos apontando que os ombros devem estar encaixados e as escapulas retraídas enquanto se está sentado na mesa do escritório. Isso seria ótimo se não fosse a necessidade de digitar ou pegar uma xícara de café um pouco mais longe. O trabalho de escritório demanda grandes movimentos dos ombros e isso é impossível sem aproveitar os movimentos da escapula e até da coluna. O que é perigoso é permanecer com os ombros o tempo todo nessa posição e não fazer nenhum esforço para contrabalançar o tempo gasto na posição.

2. Ela é segura?

A segurança de uma postura também deve ser relativizada, é correto flexionar a coluna para pegar um objeto no chão? Sim!  É aconselhável usar esse tipo de movimento para se conservar as funções normais do corpo, desde que o objeto seja uma caneta e não uma barra carregada com 200kgs.

A segurança de uma postura depende do grau de preparo da pessoa que vai realizá-la e da carga e aceleração que será aplicada ao indivíduo nela, assim é difícil condenar uma posição em si, mas sim deve se pensar se a utilização daquele movimento está de acordo com a necessidade da ocasião.

3. Ela te dá opções de movimento?

Os esportes, assim como a vida, são dinâmicos. Ter opções para se trabalhar com o imprevisto é sempre desejado, assumir posturas rígidas o tempo podo pode parecer sinal de força, mas tem pouquíssima relação com a vida real onde é sempre necessário escanear o ambiente e se adaptar a ele.

Pior do que isso, permanecer rígido impede o corpo de exercer sua principal função que é se movimentar entre as diversas posturas que ele pode assumir, então deveríamos sair do paradigma da boa postura para o do bom movimento entre elas. Essa é a única forma de assegurar que nenhuma parte do potencial humano de se movimentar se perca na rotina e consequentemente resulte em uma boa qualidade de vida com o passar dos anos.

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