Cafeina Como Pré-treino: Como Utilizar

Cafeina é uma das drogas para aumento de performance com mais tempo de uso e mais estudos comprovando sua eficiência e segurança. Devido ao fator segurança, seu uso é liberado na grande maioria dos esportes e não demorou muito para que um mercado se organizasse ao redor dela, marcas como Caffeine and Kilos e Caveman Coffee são dedicadas a entregar cafés de qualidade para atletas que buscam uma melhora na sua performance.

Utilização:

A cafeina é um estimulante poderoso, que age nos receptores de cansaço aumentando os níveis de atenção e a performance aeróbia em até 5%. Sendo eficiente tanto para aquelas atividades que exigem alta coordenação quanto para as de resistência.

A dosagem depende muito da resistência adquirida pelo atleta devido ao uso de estimulantes, apesar de haver muitas dúvidas sobre se o consumo cronico de cafeina pode diminuir a eficiência da substância. A absorção da cafeina leva algum tempo, então o ideal é que ela seja consumida de meia a 1,5 horas antes da atividade física.

Base dos pré-treinos:

Algumas anos atrás os pré-treinos entraram na moda, eles são uma mistura de diversos suplementos que teoricamente deveriam deixar os atletas estimulados e focados para conseguir um melhor desempenho nos treinos, sendo mais eficiente do que um café, ou uma capsula apenas de cafeina.

A maioria desses suplementos tem substâncias de eficiência duvidosa, e algumas que apesar de serem úteis como creatina e beta alanina, só tem efeito com o uso cronico e não tem porque serem utilizadas exatamente antes do treino.

Existem sim pré-treinos que apresentam algumas inovações, mas na maioria dos casos eles se baseiam em altas doses de cafeina e uma maior dose do efeito placebo, com uma etiqueta de preço muito maior do que qualquer café especial.

Quando não utilizar cafeina

Inicialmente a cafeina foi utilizada para impulsionar a revolução industrial e fazer com que os trabalhadores aguentassem longas jornadas com quase nenhum sono. Apesar de ela comprovadamente servir para adiar o sono, os atletas que buscam performance não devem utiliza-la dessa maneira.

Tapear o sono com cafeina e ir treinar movido a cafeina é a mesma coisa do que estar com o tanque do carro na reserva e ao invés de parar no posto ao lado acelerar mais para tentar terminar a viagem. É provável que não haja dano a curto prazo, mas o stress hormonal causado pelo treino em estado de fadigada  provavelmente será maior do que não treinar.

O café é a uma ótima forma de fazer um atleta já excitado desempenhar ainda melhor, não de fazer com que um atleta cansado e pouco motivado consiga ir treinar, nesse caso provavelmente a melhor solução é o descanso.

Kinesio Tape Funciona? O Poder do Placebo

Kinesio tape, ou bandagem terapêutica, é um método de tratamento fisioterapêutico baseado em bandagens de tecido adesivas que promete entre outras coisas: correção da função muscular; recrutamento da musculatura debilitada; melhora da circulação sanguínea e linfática; diminuição da dor; reposicionamento das articulações subluxadas; alivio da tensão dos musculatura anormal e aumento da propriocepção. A técnica ganhou muita popularidade após a aplicação em atletas das mais diversas modalidades nas olimpíadas de 2000, mas ela realmente funciona?

 

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A resposta para a ciência é: Não. Apesar da sua popularização entre atletas olímpicos e crossfitters, as revisões sistemáticas, estudos que se dedicam a coletar dados já publicados sobre um tema e analisar suas metodologias, chegando a uma conclusão mais ampla sobre o assunto, apontam que as bandagens não tem efeito sobre a performance esportiva(1), nem sobre o tratamento de lesões(2).

Um dos últimos artigos, publicados por brasileiros, analisou estudos sobre dores nos joelhos, costas, pescoço, fascilite plantar e problemas músculo-esqueléticos gerais em 495 participantes e em nenhum dos casos a kinesio tape performou melhor que o grupo de controle tratado com placebos.

Mas em mim funcionou?

Nesse ponto a ciência se diferencia do senso comum. É difícil acreditar que todos os fisioterapeutas que aplicam a técnica fazem parte de um complô que engana seus pacientes ou após anos de uso, não percebeu que a técnica não tem efeito nenhum em seus clientes.

Sim, a técnica apresenta resultados no tratamento de lesões, mas esses resultados não são melhores do que os de tratamentos placebos e para quem acha que esse efeito é mínimo, existem estudos comprovando a utilidade de placebos até com anti-concepcionais.

Eles também são capazes de variar de acordo com o valor que o paciente vê neles, assim máquinas, tem efeitos melhores, que injeções, que performam melhor do que pílulas, que ainda são melhores do que comprimidos, mesmo que nenhum deles seja destinado ao tratamento do paciente. Aqueles pacientes que são tratados com duas pílulas falsas, também costumam melhorar mais do que aqueles tratados apenas com uma. Assim é possível imaginar o que um adesivo é capaz de fazer quando o público se acostumou a vê-lo colado nas pernas e nos braços dos melhores atletas do mundo.

Essa é a grande diferença entre os estudos científicos e a percepção dos usuários e aplicadores, ao retirar o efeito psicológico do método, é possível ter uma visão mais clara sobre seus reais efeitos no corpo.

Isso significa, que kinesio tape, não serve para nada?

Não! Kinesio tape pode servir para alguma coisa, o que esses estudos demonstram é que para os testes realizados até agora em determinados tipos de lesões e métricas de performance a bandagem não se provou eficiente, mas pode ser que alguém venha a comprovar sua utilidade para algum outro tipo de tratamento no futuro.

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1. Jillian L. Drouin, BSc, DC,^* Caitlin T. McAlpine, BKin, DC,^* Kari A. Primak, BA Kin, DC,^* and Jaclyn Kissel, BSc, DC, FRCCSS(C)^** The effects of kinesiotape on athletic-based performance outcomes in healthy, active individuals: a literature synthesis

2. Parreira Pdo C, Costa Lda C, Hespanhol LC Jr, Lopes AD, Costa LO. Current evidence does not support the use of Kinesio Taping in clinical practice: a systematic review.

 

Como Definir Suas Metas no CrossFit

É comum as pessoas começarem um programa de atividade física – agora, a bola da vez é o CrossFit – por causa de uma necessidade pessoal. Pode ser que precise perder peso; ganhar massa muscular; melhorar a condição cardiorrespiratória; sair da frente da televisão; diminuir as happy hours; ou simplesmente ficar linda no vestido de noiva.

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Ok! Seja qual for o motivo que leve uma pessoa à prática regular de esportes, está valendo. Acontece que nem sempre o motivo que as leva a começar, é suficientemente forte para fazê-las continuar. E aí começa aquele vai e vem sem fim, fazendo o box ser lembrado apenas quando aquele motivo inicial reaparece, e ele sempre reaparece.

Para evitar que isso aconteça e para tornar os treinos mais prazerosos e produtivos é preciso estabelecer metas e renová-las a cada etapa atingida. Compartilhem seus objetivos com o coach e considerem o método S.M.A.R.T . de definição de metas.

Trata-se do acrônimo em inglês para:

S – Específica
M – Mensurável
A – Alcançável
R – Relevante
T – Tempo determinado.

Para exemplificar, vamos por cada um dos cinco itens do SMART.

Específica: Toda meta tem que ser específica, ou seja, não basta dizer que quer perder peso, é preciso dizer quanto peso quer perder. No caso de melhoria de performance, costumo ouvir: “Quero melhorar meu clean and jerk…”, e aí cabe a pergunta sobre quais aspectos devem ser melhorados, se é a técnica, se é o RM, etc., no caso da técnica é preciso definir quais etapas devem ser melhoradas, portanto, precisam de mais treino.

Mensurável: Não existe meta que não possa ser medida, por isso, defina os indicadores que usará para medir sua evolução. No caso de perda de peso é muito fácil… balança, assentamento das roupas e – o melhor de todos – o feedback elogioso de outras pessoas. No aumento RM ou PR também não tem segredo, basta registrar os aumentos de carga. Porém, quando a meta é técnica, os indicadores são mais complexos e é necessário o auxílio do coach para observação e, talvez, algum APP de analise de movimento.

Alcançável: Uma meta inalcançável já nasce morta. Uma meta muito fácil não mobiliza o suficiente. Então, neste item é fundamental encontrar a medida certa entre um objetivo que seja possível, porém, seja desafiador. Para alguém que pesa 100 kgs talvez seja bem desafiador (e possível) perder 20 em quatro meses, mas seria totalmente insano e irresponsável, desejar perder a mesma quantia em 15 dias. Exageros à parte, o importante é que a meta não seja uma missão impossível.

Relevante: Uma meta só receberá sua atenção, dedicação e trabalho duro se ela fizer sentido para você. É muito bacana ser desafiado pelos colegas ou pelo coach para aumentar o RM, por exemplo, contudo o único desafio que funciona é aquele que você se faz. Se aumentar o RM não for relevante para você não aceite isso como meta. É muito provável que você não a alcance e, o que é pior, poderá se frustrar por isso. Lembre-se de inúmeros casos de pessoas que tiveram mil recomendações para parar de fumar, perder peso ou começar uma atividade física e só o fizeram quando tomaram um susto e aquilo se tornou, de fato, importante para ela.

Tempo determinado: Este item é diretamente relacionado com o primeiro (específica). Ao definir sua meta pessoal, é imprescindível que você defina o prazo em que ela deverá ser alcançada. Isso é muito importante para que suas ações sejam mais bem direcionadas no sentido de atingir o objetivo. Observe a diferença entre as seguintes afirmações: a) Um dia eu quero me classificar para os Regionals… b) Tenho como objetivo disputar os Regionals em 2017… Muito diferente, não? No primeiro caso o crossfitter poderá ficar indefinidamente perseguindo a dita “meta”, no segundo o colega sabe que tem dois anos para treinar e definir sua estratégia para realizar o objetivo.

Um continuará indo ao box e vendo o que acontece no dia, o outro entrará no box todos os dias sabendo o que tem que fazer para atingir seu objetivo.

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Traga Seu Ego Para Dentro do Box: A Vontade Como Fator Primordial da Performance

Um dos chavões mais conhecidos do CrossFit no Brasil é : Deixe seu ego do lado de fora.” talvez essa frase tenha se tornado tão famosa por estampar uma das paredes do primeiro box do Brasil, que formou a grande maioria dos coaches e parte dos grandes atletas do país, mas será que o ego sempre exerce um papel maligno ou ele não seria um instrumento importante para a formação de competidores de elite? Para responder isso é preciso entender um pouco do básico da psicologia:

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Para Freud existem três entidade que compõem a mente humana:
Id: Que é o nível básico da consciência, aquele responsável pelos desejos mais básicos como a alimentação e também pela energia vital.
Superego: Formado pelos padrões morais e culturais da sociedade onde a pessoa vive, responsável por adequar o indivíduo ao seu entorno.
Ego: Elemento responsável por conciliar as outras duas partes da consciência, criando a identidade de um ser humano a partir da realização de suas vontades através da interação com os outros ou com o ambiente.

Essa é uma apresentação extremamente simples da teoria psicanalítica, mas que expõe a principal função do ego, cuidar da realização dos desejos de uma pessoa. No caso de atletas, algumas vezes o ego é tão radical na tentativa de conseguir um determinado resultado que acaba fazendo com que ele opte por padrões de movimentos incorretos ou incompletos que acabam por não dar o resultado esperado ou até por causar lesões por imprudência.

Mas o que se observa na maioria dos boxes são poucos atletas são poucos atletas sofrem desse mal. Se fosse necessário arriscar uma estatística, não seria absurdo dizer que apenas 30% demonstram um ego forte dentro dos ginásios, desses metade está realmente sendo negligente e correndo riscos elevados, enquanto a outra metade está usando seu sua mente para tirar o máximo de cada movimento e redefinindo a gravidade conforme a sua vontade. Mas esse texto é sobre os benefícios que os outros 70%, que por algum motivo tem dificuldade em canalizar sua energia através de sua mente poderiam ter se abandonassem o lema “Deixe seu ego do lado de fora”.

Qualquer esporte em ultima instancia é um exercício de vontade, ter duvidas sobre a possibilidade de deslocar uma carga do ponto A para o ponto B inicia uma cadeia de mecanismos de inibição muscular que são o primeiro passo para falhar na tarefa. Por isso todo atleta deveria além de exercitar seus músculos, também exercitar também exercitar sua força psicológica nos treinos.

Dentro de um levantamento ou de um wod não pode haver dúvidas nem medo, apenas o ego do atleta mobilizando toda sua força vital para o cumprimento de sua vontade, isso se torna ainda mais crucial em movimentos ginásticos que requerem grande coordenação ou levantamentos velozes, onde qualquer oscilação pode resultar em uma falha. Nesses movimentos é ainda mais fundamental que a mente seja capaz de se impor demonstrando isso através de um gesto sólido, limpo e convicto.

James Tatum, demonstrando toda sua vontade de salvar um levantamento… após uma pequena caminhada.

Aplicar esse estado de espírito nos próximos treinos é garantia de PR para a maioria dos praticantes de CrossFit. É claro que se alguém deixar seu ego descontrolado, em busca de uma realização imediata,  tentando correr os 100m primeiros metros de um wod em 10 segundos terá um longo sofrimento pelo restante do treino, mas também será um ego forte que manterá os atletas de ponta continuamente se movimentando mesmo quando o corpo dá sinais de fadiga. Entã,o ao contrário do que a frase que inicia esse texto diz, todo indivíduo que quer se tornar um grande atleta deveria sim trazer seu ego para dentro do box.

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