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Tênis de alta tecnologia são para pés de baixa tecnologia.

A guerra dos tênis no CrossFit é acirrada, as duas principais competidoras, Nike e Reebok, lançam updates de seus tênis pelo menos uma vez por ano, além de diversos modelos para complementar a prática do esporte, como tênis direcionados a corrida, levantamento de peso e outras modalidades, sem falar nos calçados direcionados a um determinado tipo de pisada. Mas será que essa variedade é realmente importante? É necessário haver lançamentos todos os anos? Ou o especialista em movimento Ido Portal está certo ao dizer que: os tênis modernos são para pés disfuncionais.
Mãos já foram pés

Para um ser humano vivendo no ocidente, onde o contato das mãos com o solo é quase inexistente é difícil pensar que nossas mãos tem a mesma origem evolutiva que as patas dianteiras de muitos mamíferos e portanto compartilham alguns mecanismos básicos de funcionamento. Agora pense em uma mão saudável, ela tem uma vasta amplitude de movimento  tanto no punho quanto na movimentação dos dedos e uma força de pegada considerável.

Agora pense no seu pé, será que ele tem os mesmos atributos? Uma amplitude de movimentos considerável tanto no tornozelo quanto na sola e nos dedos? Ele tem capacidade de agarrar objetos por mais leves que sejam mostrando independência entre os dedos? E o calçado que você utiliza, ele colabora para que você execute esse tipo de movimento ou ele restringe a atuação dos músculos do seu pé?

Os mitos da industria

Mesmo bloqueando as funções de um pé funcional, a industria se apoia em dois grandes argumentos que ainda são comum na mente da população: Absorção de impacto e correção de pisada.

Sobre o impacto de saltos e corrida, primeiramente é importante salientar que o que faz o veneno é a dose, o impacto não é algo necessariamente ruim ao corpo humano. Um volume razoável de impactos moderado pode aumentar a densidade óssea por exemplo, mas mesmo se choques fosse absolutamente maléficos para o corpo humano, não há consenso que correr com, tenis com amortecimento cause menos impacto que correr descalço. [1]

O mesmo vale para a correção de pisada. A prescrição de calçados para diferentes tipos de pisada não é baseada em literatura cientifica.[2] Além do que, a raiz dos problemas de pisada podem se originar em uma série de desequilíbrios musculares na região do quadril e abdômen.

O que isso significa?

Não é necessário abolir calçados do seu cotidiano, mas dar preferência àqueles que permitem uma maior movimentação dos pés é fundamental, principalmente ao praticar exercícios físicos, nesses momentos geralmente estar descalço é uma das melhores opções.

Além disso é importante estar atento ao condicionamento dos pés, palmilhas e tênis especiais não podem ser soluções a longo prazo, esses recursos não dão autonomia nem resolvem a raiz do problema. Do mesmo jeito é importante encarar sapatilhas de levantamento com um acessório para um esporte especifico, assim como não dá para jogar golf sem tacos, sapatilhas são ferramentas fundamentais para o LPO, mas não conseguir agachar sem elas demonstra um grande buraco no condicionamento físico de um atleta.

 

[1]  A.Yan,C. Hiller, P. Sinclair, R Smith – Shock attenuation in shoes compared to barefoot: a systematic review

[2]  Richards CE, Magin PJ, Callister R. – Is your prescription of distance running shoes evidence-based?

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Porque Seu Treino de Flexibilidade Não Dá Resultados

Crossfitters tem ganhos imensos de força e endurance nos primeiros meses de treino. Porém mesmo com muitos anos de prática é comum ver atletas que ainda sofrem para conseguir atingir as posições necessárias para o esporte devido a falta de flexibilidade. Isso se deve a uma série de erros comuns no treino de flexibilidade, que poderiam ser evitados com um melhor conhecimento do assunto.

Alongamento: Uma péssima metáfora

O primeiro erro quando se fala de treino de flexibilidade é entender alongamento como um nome literal. Ao contrário do senso comum, é quase impossível alongar o tecido muscular com exercícios, ele não é uma espécie de elástico que vai se enfraquecendo e se tornado mais frouxo.

Isso ainda é mais absurdo quando se fala de liberação miofacial, os famosos rolinhos e bolinhas, os tecidos do corpo são fortes o suficiente para aguentar todas as pressões do dia a dia, não será poucos minutos de massagem que irão alterar a estrutura da musculatura. Mas eles funcionam? Sim, mas não do jeito que a maioria das pessoas acham que funcionam. Mudanças estruturais de longo prazo só foram observadas em ratos “massageados” por humanos com instrumentos de metais, mais o menos o equivalente a um atleta usar uma escavadeira como rolinho, porém a massagem com rolinhos e similares manda sinais para o sistema nervoso relaxando a área e permitindo uma maior amplitude de movimento momentânea.

Como fazer então:

Como dito, existe pouco ou nenhum espaço para o ganho de flexibilidade, alongando os músculos, a maioria dos resultados vem de um melhor alinhamento e de uma melhor ativação neurológica, assim a melhor forma de ganhar flexibilidade é ativar a musculatura nas posições que ela necessita ganhar amplitude de movimento.

A ativação pode ser feita simplesmente por técnicas de alongamento ativo e com contração e relaxamento, quanto simplesmente por passar mais tempo nessas posições durante o treino, como agachamentos e levantamentos de peso com pausas na posição mais profunda, pontes e handstands.

Flexibilidade de elite exige treino em alta intensidade:

No CrossFit as regras são claras, treine pesado e tenha resultados, porém, parece que para a maioria dos atletas não leva isso a sério para o treino de flexibilidade. Meia hora de massagem com rolinho e alguns alongamentos estáticos não criam atletas super flexíveis, é necessário se comprometer com o treino e adicionar intensidade a ele, só assim será possível obter resultados significativos.

A Ciência das Lesões no CrossFit

Que o Crossfit  é uma prática nada monótona devido a sua diversidade de movimentos e modalidades que desafiam o aluno a buscar mais, disso ninguém discorda. Porém, devido a presença de padrões  complexos e alta intensidade, há uma grande preocupação sobre o risco de lesões, gerando dúvidas e discussões tanto entre os profissionais de Educação Física, como também na mídia, e até entre os próprios praticantes. Assim, é importante analisar o conhecimento científico atual sobre esse tema.
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Até o momento, poucos são os estudos que analisaram questões relacionadas à ocorrência de lesões em praticantes usuais dessa modalidade. Enquanto três deles investigaram praticantes dos Estados Unidos (Hak et al, 2013; Weisenthal et al, 2014; Summitt et al, 2016), o primeiro estudo com praticantes do Brasil foi recentemente publicado (Sprey et al, 2016).

Estudos Aplicados aos riscos de lesões

A análise dos estudos revela diferentes prevalências de lesões até o momento, com valores variando de 73,5% [desde o início da prática] (Hak et al, 2013) a 19,4% [nos 6 meses prévios do estudo] (Weisenthal et al, 2014).

Os principais locais afetados por lesões parecem ser a região dos ombros e coluna (Hak et al, 2013; Weisenthal et al, 2014), sendo que 23,5% das pessoas sofreram alguma lesão nos ombros nos 6 meses prévios de participação (Summitt et al, 2016).

Além disso, os exercícios mais relacionados com as lesões, até o momento, parecem ser os levantamentos de peso/olímpicos (overhead press e snatch, por exemplo) e os movimentos ginásticos (kipping pull-up e ring muscle-up, por exemplo), segundo Weisenthal et al, 2014 e Summitt et al, 2016).

Como já esperávamos, informações preliminares apontam que a realização de um período de treino dedicado a introdução de padrões de movimentos básicos, assim como um maior envolvimento/supervisão dos treinadores, apresenta potencial para redução das lesões (Weisenthal et al, 2014; Chachula et al, 2016). Em alguns casos não há ocorrência de lesões.

Vale ressaltar que a maioria dos estudos foi realizada nos Estados Unidos, o que pode acarretar em diferenças culturais relacionados à prática e/ou na qualidade de supervisão dos profissionais envolvidos. Similarmente, eventuais comparações em relação às lesões com outros esportes/atividades ainda são apenas preliminares, devido à falta de estudos específicos de comparação. Também é importante ressaltar que não existe definição clara do que configura uma lesão então mesmo a comparação de estudos dentro de uma mesma categoria esportiva é delicada.

Lesões não são um limitador da prática

Entretanto, praticantes do Crossfit já  podem apresentar patologias, o que não os impede da pratica e os excluem dos treinamentos propostos no box, dentre alguns estão:

– Hérnias de disco;

– Frouxidão ligamentares;

– Ruptura traumática do músculo latíssimo do dorso;

– Ruptura do tendão de Aquiles

– Condromalácia patelar, lesões de menisco.

Quando acompanhado por um profissional capacitado, tais leões podem se tornar controláveis, e na maioria dos casos,  se a atividade se tornar um habito saudável, os sintomas tornam-se imperceptíveis devido a musculatura se encontrar preparada  para receber estímulos de força/impacto, melhorando assim a qualidade de vida do aluno e o estimulando a novos desafios.
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Porque Você Não Deve Treinar Como Seus Ídolos

Uma das frases que ficaram famosas no CrossFit é “What’s Rich doing?” (O que o Rich está fazendo?). Ela mostra uma obsessão em saber o que o tetra campeão do CrossFit Games e outros atletas de alta performance estão fazendo para obter seus resultados de alta performance. Mas será que é correto treinar como os melhores do esporte?

A resposta é sim, se você também for um dos melhores do esporte, mas se o objetivo é passar de um entusiasta do esporte para o estagio de competidor amador, ou até um atleta que briga por alguns títulos regionais e nacionais a resposta é um claro não.

A diferença não passa pela maioria das questões apontadas pelos atletas amadores para explicar a diferença entre eles e seus ídolos. Alimentação impecável, dedicação total ao esporte, suplementação caríssima, uso de drogas.

Existem algumas diferenças muito mais simples que fazem esses atletas treinarem de maneira muito diferente do crossfitter padrão.

Tempo de treino e especialização

Uma regra simples do treinamento esportivo é que quanto mais tempo de treino um atleta tem, mais especializado seu treinamento tem que ser para gerar resultados positivos.

Iniciantes tem que construir uma base sólida de força, mobilidade e coordenação que os campeões do esporte geralmente já trouxeram de anos e anos de prática de outras modalidades. Nenhum homem no topo do CrossFit Games está preocupado se ele consegue puxar 200kgs no levantamento terra ou se tem flexibilidade suficiente para fazer um pistol. Eles podem se dedicar quase que exclusivamente a melhorar sua capacidade de trabalho que é o fator fundamental para ser vitorioso nos torneios.

Atletas que estão começando no esporte necessitam de uma maior atenção ao condicionamento físico geral além do polimento das técnicas e estratégias daquele esporte, focar apenas na performance final durante os primeiros anos da vida esportiva, pode levar a alguns resultados rápidos, mas não é o ideal para se atingir o pico de performance a longo prazo, muito menos para se manter a saúde durante o período competitivo e na aposentadoria.

Capacidade de trabalho e tempo

Existe outro fator fundamental em qualquer tipo de treinamento esportivo que é o passar do tempo. Um atleta que treine duas horas por dia não vai ser necessariamente duas vezes melhor do que aquele que pratica seu esporte diariamente por uma hora. Em alguns casos como a construção de força e resistência ligamentar, o excesso de treino é até prejudicial ao corpo, cada processo corporal leva seu tempo e na maioria das vezes não é possível apressá-lo.

Um desses processos que diferencia radicalmente um atleta de ponta de um amador é a capacidade de se recuperar de treinos longos. A maioria dos atletas que está no Games vieram de outros esportes que praticavam desde a infância. Eles provavelmente estão desenvolvendo seu condicionamento físico a mais de 15 anos e nenhum deles deve ter começado treinando 3 ou 4 horas por dia desde os 6 anos de idade. Eles foram pouco a pouco aumentando sua dedicação à atividade física até culminar nas longas sessões de treino que vemos hoje.

Esses são alguns dos fatores que diferenciam os atletas de ponta de quem está começando a se dedicar as competições de CrossFit. Se você quer se dedicar mais aos campeonatos da modalidade deixe seu e-mail para começar a receber nossa periodização para atletas de CrossFit.

Pose Running: Correndo com Técnica

Quando se fala de ginástica ou levantamento de peso, sempre é levantada a questão da técnica e como a prática desses movimentos sem qualidade é ineficiente e perigosa. Já quando o assunto é corrida, a maioria dos atletas assume que já nasceu sabendo correr ou que corrida é um esporte inofensivo e por esses dois motivos não há porque se preocupar com a qualidade de suas passadas.

 

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A Analogia do Pneu Furado

Grande parte dos problemas técnicos na corrida vem de como os atletas encaram a atividade. A maioria das pessoas pensa que correr significa puxar o chão para trás afim de ser deslocar para frente, o que faz elas levarem o pé da passada o mais a frente possível e aterrissar com o calcanhar.

Apesar desse movimento parecer lógico a principio é necessário lembrar que o contato do pé com o solo causa atrito, então quanto mais tempo o atleta dedicar a puxar o solo, mas energia será gasta no processo, assim como um pneu murcho consome mais combustível que um pneu perfeitamente redondo.

Pneu Murcho

 

A Solução

Para resolver esse dilema, o ideal é que o pé permaneça a menor quantidade de tempo no solo, e para isso é necessário confiar em outra força para mover o atleta na corrida: a gravidade.

Uma técnica adequada de corrida permite que o atleta utilize seu peso para cair infinitamente para frente, enquanto seus pés os reequilibram o atleta. Esse padrão de movimento é muito comum em crianças, porém a vida sedentária, principalmente o longo tempo de exposição sentado acaba levando os atletas ao padrão do pneu furado.

O Pose Running

Pose running é um método que restaura o padrão de movimento adequado para a corrida baseado em três pilares.

 

1. A pose

Pose

O primeiro e mais importante pilar do pose method é a pose, a posição em que o atleta passará ao realizar todas suas passadas. Também chamada de posição do “4”, nela o atleta, nela o atleta alinha seus ombros, quadris e pé, enquanto a outra perna fica recolhida embaixo do quadril.

2. A Queda

Queda

Com a pose definida, o atleta começa a inclinar para frente para que o seu centro de gravidade passe do seu ponto de  equilíbrio e permita que a gravidade o desloque para frente.

3. A Puxada

puxada

Por fim enquanto a gravidade desloca o atleta para frente, ele puxa rapidamente o pé de apoio para próximo de seu quadril para retornar a pose o mais rápido possível.

Esse ciclo permite que o atleta aterrisse com menos impacto na corrida, reduzindo lesões, aumenta a eficiência muscular devido ao uso da gravidade e o aumento da cadência das passadas que permite um maior aproveitamento do reflexo elástico pela musculatura.

Ao contrário do que muitos pensam todos esses passos do pose running não consistem em uma inovação, eles são apenas uma esquematização para que pessoas que perderam a capacidade naturalmente retornem ao seu padrão de movimento natural.

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Mas afinal, o que é CrossFit?

Hoje CrossFit se provou mais que uma moda, o número de participantes cresce consistentemente e a atenção da mídia e empresas na modalidade não para de crescer, mesmo assim a maioria das pessoas tem dificuldade de responder uma das perguntas mais simples sobre a modalidade: O que é CrossFit?

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Segundo as definições da crossfit.com, a modalidade é um programa de preparação física geral, ou seja, ao contrário de um treino de corrida de longa distância que tem como objetivo aumentar a capacidade do atleta de desempenhar melhor em corridas de longa distâncias, ou um programa de musculação que pretende aumentar a resistência de força do praticante o CrossFit tem como objetivo aumentar o desempenho físico de seus atletas na maior variedade de atividades possíveis, trabalhando 10 competências físicas

  1. Força
  2. Potência
  3. Coordenação
  4. Precisão
  5. Velocidade
  6. Flexibilidade
  7. Agilidade
  8. Resistência
  9. Capacidade Cardio respiratória
  10. Equilibrio

Para obter esses resultados a modalidade se apoia em 3 pilares:

Movimentos Funcionais;
Constantemente Variados;
Executados em alta intensidade.

Movimentos Funcionais:

A definição de movimentos funcionais é ampla e passível de controvérsias, para o CrossFit eles são movimentos multi-articulares de grande amplitude executados do core para a extremidade.

Ou seja, quase todos os movimentos do dia a dia podem ser considerados funcionais, deitar e levantar, sentar, levar algo acima da cabeça, arrastar um objeto e correr, pois eles exigem movimentos amplos de várias articulações e se executados de forma correta privilegiam os músculos das áreas mais centrais do corpo que são maiores e mais fortes.

Apesar de ser mais comum que essas ações sejam extrapoladas em movimentos mais complexos do levantamento de peso, ginástica e atletismo, é bobagem limitar o CrossFit a essas três modalidades, já que os instrutores são livres para inserir movimentos com que estejam mais a vontade e façam mais sentido para a cultura de seus alunos, sendo necessário apenas respeitar a definição mais básica de movimentos funcionais.

Constantemente variados:

Aqui está uma das grandes confusões do método. Constantemente variados não significa que é necessário executar diversos movimentos dentro de uma seção ou que a sua escolha seja aleatória.

Hoje a programação é uma ferramenta importante dentro dos treinos de CrossFit e os movimentos são escolhidos de forma que criem uma sequencia lógica e que potencialize a performance dos atletas.

Constantemente variado também não significa que os treinos necessariamente sejam circuitos, um treino pode ser constituído apenas de uma corrida de 10km ou um teste de carga de agachamento, o importante é que em um longo prazo os movimentos sejam distribuídos de forma que trabalhem todas as capacidades físicas.

Alta Intensidade:

Aqui mora o maior mal entendido sobre o CrossFit. A lógica dos críticos é que a intensidade do exercício levaria a um alto índice de lesões principalmente em praticantes destreinados. Já existe bastante  discussão sobre o mito de lesões dentro da modalidade, mas o principal fator que impede um elevado nível de incidentes é que a alta intensidade é baseada nas condições físicas e psicológicas de cada atleta, o que acaba protegendo os iniciantes, que geralmente estão mentalmente despreparados para as demandas físicas necessárias para danificar seu corpo e mesmo ultrapassando sua zona, param muito antes de correr algum risco.

Alta intensidade não significa que todos tem que trabalhar com cargas elevadas ou realizar movimentos arriscados, mas cada um deve trabalhar constantemente para superar suas próprias barreiras, não importando o quão grandes ou pequenas elas são. Para alguns isso pode significar agachar com uma barra com 3 vezes o peso corporal, para outros pode ser apenas agachar com o quadril abaixo da linha dos joelhos.

Através dessas definições é possível ver que o CrossFit está mais para uma filosofia do que um programa de treinos e isso é feito de propósito, as definições abertas permitem que cada academia tenha liberdade para inovar em seus treinos e as melhores práticas se disseminem rapidamente, facilitando a melhora da qualidade dos treinos pelo mundo, dia após dia.
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