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A Ciência das Lesões no CrossFit

Que o Crossfit  é uma prática nada monótona devido a sua diversidade de movimentos e modalidades que desafiam o aluno a buscar mais, disso ninguém discorda. Porém, devido a presença de padrões  complexos e alta intensidade, há uma grande preocupação sobre o risco de lesões, gerando dúvidas e discussões tanto entre os profissionais de Educação Física, como também na mídia, e até entre os próprios praticantes. Assim, é importante analisar o conhecimento científico atual sobre esse tema.
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Até o momento, poucos são os estudos que analisaram questões relacionadas à ocorrência de lesões em praticantes usuais dessa modalidade. Enquanto três deles investigaram praticantes dos Estados Unidos (Hak et al, 2013; Weisenthal et al, 2014; Summitt et al, 2016), o primeiro estudo com praticantes do Brasil foi recentemente publicado (Sprey et al, 2016).

Estudos Aplicados aos riscos de lesões

A análise dos estudos revela diferentes prevalências de lesões até o momento, com valores variando de 73,5% [desde o início da prática] (Hak et al, 2013) a 19,4% [nos 6 meses prévios do estudo] (Weisenthal et al, 2014).

Os principais locais afetados por lesões parecem ser a região dos ombros e coluna (Hak et al, 2013; Weisenthal et al, 2014), sendo que 23,5% das pessoas sofreram alguma lesão nos ombros nos 6 meses prévios de participação (Summitt et al, 2016).

Além disso, os exercícios mais relacionados com as lesões, até o momento, parecem ser os levantamentos de peso/olímpicos (overhead press e snatch, por exemplo) e os movimentos ginásticos (kipping pull-up e ring muscle-up, por exemplo), segundo Weisenthal et al, 2014 e Summitt et al, 2016).

Como já esperávamos, informações preliminares apontam que a realização de um período de treino dedicado a introdução de padrões de movimentos básicos, assim como um maior envolvimento/supervisão dos treinadores, apresenta potencial para redução das lesões (Weisenthal et al, 2014; Chachula et al, 2016). Em alguns casos não há ocorrência de lesões.

Vale ressaltar que a maioria dos estudos foi realizada nos Estados Unidos, o que pode acarretar em diferenças culturais relacionados à prática e/ou na qualidade de supervisão dos profissionais envolvidos. Similarmente, eventuais comparações em relação às lesões com outros esportes/atividades ainda são apenas preliminares, devido à falta de estudos específicos de comparação. Também é importante ressaltar que não existe definição clara do que configura uma lesão então mesmo a comparação de estudos dentro de uma mesma categoria esportiva é delicada.

Lesões não são um limitador da prática

Entretanto, praticantes do Crossfit já  podem apresentar patologias, o que não os impede da pratica e os excluem dos treinamentos propostos no box, dentre alguns estão:

– Hérnias de disco;

– Frouxidão ligamentares;

– Ruptura traumática do músculo latíssimo do dorso;

– Ruptura do tendão de Aquiles

– Condromalácia patelar, lesões de menisco.

Quando acompanhado por um profissional capacitado, tais leões podem se tornar controláveis, e na maioria dos casos,  se a atividade se tornar um habito saudável, os sintomas tornam-se imperceptíveis devido a musculatura se encontrar preparada  para receber estímulos de força/impacto, melhorando assim a qualidade de vida do aluno e o estimulando a novos desafios.
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Os Melhores Posts de 2016

Veja os posts mais mais lidos pelos nossos leitores durante o ano.

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1. Calçado Ideal Para CrossFit
2. Eu Devo Usar Joelheiras
3. Porque Aprender Movimentos Strict Antes do Kipping
4. O Quão Profundo se Deve Agachar
5. Mas Afinal, o Que é CrossFit

 

Os 5 favoritos da Equipe

 

1. Aprendendo Levantamento de Peso Passo a Passo
2. Como Escolher sua Academia de CrossFit
3. 3 Erros Cometidos nos treinos de Mobilidade
4. Síndrome Cruzada da Pelve, Como Ela Pode Frear sua Performance
5. Força estática: O que É e Porque Treinar

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Porque Você Não Deve Tentar Mudar Seu Corpo Em 30 Dias

Com a chegada dos meses de verão estão aparecendo uma enorme quantidade de variações de desafios para se  obter o corpo dos sonhos em 30 dias, de dietas radicais programas focados em “cardio”. De alguma forma todos irão entregar oque eles prometem, mas vale a pena seguir algum deles?
Seu corpo irá mudar de qualquer forma:

A maioria das pessoas não necessita de mudanças radicais, para um sedentários um atleta recreativo fazer pequenos ajustes na dieta e antes uma atividade física regular dia sim dia não já são estímulos suficientemente para que grandes mudanças sejam observadas no ganho de força e coordenação, ganho de massa muscular e perde de gordura.

Dietas radicais, programas de agachamento volumosos ou treinos mais longos e intensos do que o normal são para aqueles que á atingiram o plato depois de alguns tempo melhorando seu condicionamento e precisam de um novo estímulo.

Seu corpo não irá mudar independente do esforço:

Se algumas adaptações vem com pouco esforço em um período relativamente curto de tempo, outras só acontecem depois de um determinado período de tempo, não importa o volume e intensidade dos treinos.

Ligamentos e tendões tem um tempo de desenvolvimento mais lento que a musculatura, atletas que tentam ganhar força rápido sem desenvolver os tecidos moles ao redor dos músculos podem estar colocando sua saúde em risco.

Mudanças duradouras no metabolismo também não são tão rápida, um drástico declínio no consumo de calorias a longo prazo pode causar ganho de peso devido aos mecanismos compensatórios do organismo.

Isso é agravado pelo fato de que adaptar o corpo a utilizar mais gordura como fonte de energia durante os exercícios depende de uma série de mecanismos que não ocorrem da noite por dia. Assim uma mudança rápida na composição da dieta pode causar perda de performance nos treinos e não colaborar para a melhora da composição corporal.

Mas há benefícios

Um dos grandes benefícios de se seguir um programa de 30 dias é a formação de um hábito. Segundo Charles Duhigg em “O Poder do Hábito”, são necessários 21 dias para se formar um hábito novo, assim topar um desafia de comer bem por 5 semanas, ou frequentar os treinos regulamente por esse período pode ser a chama para se fazer o mesmo pelo ano todo.

O que importa é entender que um programa de 30 dias pode ser um empurrão inicial para a melhora do condicionamento físico ou para o ganho de mais saúde, porém esse é um desafio para a vida toda e apesar da motivação de um resultado inicial rápido poder gerar bons frutos, geralmente quem continua na trilha são aqueles que tem visão de longo prazo.

Treino de Punhos: Menos Dor Mais Equilíbrio – Treinando com o Ed 9

Punhos são articulações que só são lembradas pelos crossfitters e levantadores de peso nos momentos de dor, porém com uma rotina de fortalecimento semanal é possível melhorar o desconforto e ganhar equilíbrio nas paradas de mão.

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Você Está Fazendo o Kipping ou Apenas se Balançando

Kip ou kipping é um termo que designa a utilização de algum tipo de momento gerado por um movimento inicial do atleta para realizar um determinado exercício. Provavelmente a utilização mais comum desse tipo de manobra no CrossFit é nos pull-ups e muscle-ups.

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Apesar do kipping parecer um movimento simples de se realizar ele apresenta uma grande dificuldade de ser executado com perfeição, isso porque os atletas dominam pouco seus fundamentos e poucas vezes se preocupam em desenvolver a força necessária para sua execução.

Força? No kipping?

Sim, apesar do kipping ser um movimento balístico é necessária uma boa quantidade de força estática para realizá-lo. Isso porque sua eficiência depende da habilidade do atleta de manter a inércia de seu movimento lutando para manter suas articulações esticadas contra a gravidade que trabalha para que ele assuma a posição mais compacta possível.

Ou seja o bom aproveitamento do kipping depende de uma boa canoinha (hollow body position) e um bom superman (arch body position), sem sessas duas posições o atleta poderá ter o maior impulso do mundo que ele poucas vezes se transformará em um bom pull-up ou muscle-up. Isso porque apesar de balançar na barra a frouxidão do tronco e pernas manterá seu centro de gravidade no mesmo lugar.

Aprendendo o kipping

Por ser de extrema importância a manutenção dessas duas posições no movimento do kipping, não faz sentido o atleta aprender esse recurso sem dominar o superman e canoinha, tanto em sua formas estáticas quanto dinâmicas.

KIPPING PULL UP BUILDING + PAUSE DRILL I don’t think strict pull ups need to look like a gymnast in order to do their job UNLESS you want to progress to efficient dynamic pulling on the bar. For crossfitters the concepts in the video go a long way for building body control, awareness, positional strength, efficiency, and engraining fundamentals for the butterfly pull up and bar muscle up. If you’re having a positional issue on the way up, this drill will show us pretty quick where you are lacking. If your timing is off on the pull, you will be swinging in the pause. If you can’t pause without breaking your body we’ve found a weak link. I see bar athletes using kipping techniques all of the time without knowing. Learning some basic straight arm body control/timing on the bar would only increase potential of possible tricks. How to hurt your shoulder with kipping pull ups: Disregard individual mobility/stability/control considerations, avoid strict strength, forget technique, and just do a lot of them under fatigue. Easy. @powermonkeyfitness @cfmilfordathletics @promixnutrition #pullups #techniquematters #crossfit #calesthenics #fitness #gymnastics

Um vídeo publicado por Colin Geraghty (@colinpgeraghty) em Jul 8, 2016 às 7:09 PDT

//platform.instagram.com/en_US/embeds.jsExemplo de kipping eficiente x ineficiente

Quando essas duas formas estiverem dominadas é o momento de se avançar para a barra e aplicá-la no kipping, aqui é que muitos atletas se perdem. É tentador conseguir um pouquinho mais de impulso para trás dobrando os joelhos o tentando estender novamente o quadril próximo a barra, apesar desse tipo de recurso possibilitar os primeiros pull-ups a logo prazo eles criarão vícios difíceis de serem combatidos. É mais fácil começar com uma amplitude de movimento menor e ir aumentando ela conforme o kipping vai ganhando mais eficiência.

Riscos

Kipping é um movimento que envolve um certo risco principalmente para a articulação do ombro, na sua porção do superman o atleta  é exporto a uma grande força de torção nos ombros que é agravada pela falta de amplitude de movimento da torácica,  problema que a maioria dos crosssfitters têm.

Por isso também é importante um trabalho para o ganho de flexibilidade ativa e estabilização junto com o aprendizado das formas básicas da ginástica. O kipping não é inerentemente lesivo, porém praticar qualquer exercício balistico com uma amplitude de movimento maior do que a que se consegue executar de maneira ativa oferece grandes riscos.

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Eu Devo Usar Joelheiras?

Dentro de um box de CrossFit, não é muito difícil reconhecer um atleta de alta performance, no meio da multidão ele estará pulando de um exercício para o outro, mais rápido que todos, sem camisa, equipado de tênis especial para o esporte, munhequeira, bermuda até o joelho e claro joelheiras. Mas para que elas servem? Será que todos devem usá-las? Elas realmente evitam dores nos joelhos?

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O que são joelheiras e como funcionam.

As joelheiras (knew sleeves) comuns no CrossFit são feitas de neoprene, geralmente com forro e cobertura de outro tecido, elas inicialmente foram criadas para atender atletas de força, substituindo as faixas de joelho que eram pouco práticas e são banidas de algumas competições por oferecerem vantagens aos atletas.

Sua função seria manter a temperatura local e exercer uma força compressiva que melhoria a estabilização do joelho do atleta através de mecanismos de propriocepção (capacidade de perceber o próprio corpo) e aumentaria a circulação sanguínea e diminuiria o inchaço aumentando a recuperação e reduzindo o risco de lesões.

Para que elas não servem.

Nenhum desses mecanismos de funcionamento das joelheiras atua em lesões pré-existentes, assim um atleta que já tem uma lesão instalada deve se consultar com um ortopedista e caso seja necessário usar uma órtese apropriada para o seu tipo de lesão.

As joelheiras também não são capazes de corrigir grandes problemas mecânicos, não é porque um atleta com péssima mobilidade de tornozelo ou falta de ativação de quadril colocou uma joelheira que ele estará seguro agachando. Seus mecanismos de propriocepção parecem funcionar muito mais preservando a mecânica de movimentos de pessoas em fadiga do que corrigindo padrões de movimentos incorretos. (1)

Para que usá-las.

Outros estudos apontam que as joelheiras são muito mais eficientes em reduzir a fadiga se utilizadas por longos períodos de tempo. (2) Assim talvez seu benefício seja maior em atletas de alto nível, pois eles permanecem mais tempo treinando e consequentemente mais tempo usando equipamento compressivo.

Esse tipo de atleta também sofre com mais volume de treino e maior intensidade relativa nos treinos, devido aos seus níveis de força elevados.

Para quem pratica o esporte apenas de maneira recreativas as joelheiras parecem uma boa opção para se adaptar a um aumento do volume ou intensidade de treino em atletas com alguma maturidade na modalidade e segurança nos movimentos. Elas nunca devem ser usadas para remediar dores articulares, tentar compensar problemas de movimento ou falta de desenvolvimento ligamentar e muscular.

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1. Tiggelen DV., et al. “The effects of a neoprene knee sleeve on subjects with a poor versus good joint position sense subjected to an isokinetic fatigue protocol.” Clin J Sport Med. 2008 May;18(3):259-65. doi: 10.1097/JSM.0b013e31816d78c1. Accessed October 22nd 2014.

2. Duffield R., et al. “The effects of compression garments on intermittent exercise performance and recovery on consecutive days.” Int J Sports Physiol Perform. 2008 Dec;3(4):454-68.  Accessed October 22nd 2014.

Porque aprender movimentos strict antes do kipping

O kipping é uma das marcas do CrossFit, é impressionante ver um atleta realizar mais de 50 pull-ups consecutivos em um movimento circular fluido. Apesar disso expor atletas iniciantes ao kipping não parece a forma mais eficiente de melhorar seu condicionamento físico.

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Primeiro é importante deixar claro que não há nada de errado com o kipping em si, usar momento para realizar movimentos com menor necessidade de força muscular localizada é componente dos mais variados esportes e deve ser incorporado na rotina de fitness da população, o problema do kipping é quando ele entra como uma muleta para que os atletas sejam capazes de realizar um movimento sem a força e estabilidade necessárias para isso.

Fugindo da parte difícil

Não é raro ver praticantes de academia fazerem uma dezena de barras sem nunca esticarem completamente os cotovelos, mas falharem ao tentarem uma repetição com amplitude de movimento completa, isso acontece pois os músculos do corpo humano trabalham como alavancas, o que faz com que eles não tenham a mesma eficiência em todas as posições.

O kipping permite que os atletas compensem essa falta de eficiência muscular com impulso, isso é bem comum na parte de baixo do pull-up e na transição do muscle-up. Diminuir o desgaste nesses momentos não é ruim, mas não desenvolver força nesses momentos impede que os atletas desenvolvam a força necessária para progressões mais complexas e para que consigam realizar mais repetições do mesmo movimento.

Estabilidade e mobilidade

Pesquisas realizadas com ginastas indicam que eles chegam a sofrer uma carga de mais de 8 vezes seu peso corporal nos ombros em alguns movimentos dinâmicos na barra. (*1) O estudo foi realizado em ginastas treinados e não representa a média de um crossfitter, mas é um exemplo das cargas a que os ombros podem ser expostos. Para suportar esse tipo carga é necessário que as estruturas dos ombros e costas estejam fortalecidas e tenham uma boa mobilidade.

Em muitos casos o kipping faz com que o atleta não desenvolva estabilidade, como no ring dip, onde muitos atletas conseguem subir nas argolas através do impulso do quadril, mas não conseguem um lock-out completo com as escapulas deprimidas e os cotovelos virados para trás.

Ginasta em posição de suporte correta, cotovelos completamente estendidos, escapulas deprimidas e ombros rotacionados externamente.
Ginasta em posição de suporte correta, cotovelos completamente estendidos, escapulas deprimidas e ombros rotacionados externamente.

Os kippings nas barras e argolas por outro lado podem expor os ombros dos atletas a uma amplitude de movimento que eles não tem mobilidade para trabalhar, forçando compensações ou danos articulares.

Não é exatamente necessário aprender os movimentos strict antes do kipping por questões de segurança, não há nenhum estudo que prove a segurança de um sobre outro ou que essa progressão possa evitar lesões, porém essa é uma prática que parece estar gerando bons frutos, facilitando a progressão para movimentos com kipping e criando atletas com uma base de condicionamento mais sólido e melhores mecânicas de movimento.

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Agradecimento especial pela colaboração Coach Wellington Born to CrossFit

*1 Niu J, Lu X, Xu G, et al: Study on gymnastic rings movements using force measuring system.  In Hong Y, Johns DP (eds): Proceedings of XVIII International SYmposium on Biomechanics in Sports, 2000, pp 72-109