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O que é e o que não é CrossFit Endurance

Existe uma tendência no Brasil de alguns boxes começarem a oferecer aulas de “endurance” com um ritmo mais acelerado, movimentos menos técnicos e menos carga o que para os alunos estaria ligado a um maior gasto calórico e uma melhora da composição corporal, além de aumentar a capacidade cardio-respiratória que estaria atrelado ao sucesso nos WODs. Porém será que isso faz sentido dentro da filosofia do CrossFit ou seria um retorno as fracassadas aulas de ginástica de academia com uma nova roupagem.

Antes de começar qualquer discussão, vale a pena dizer que essas aulas costumam estar em perfeita legalidade ás que não utilizam o termo “CrossFit Endurance” diretamente, apesar de poder se configurar como má fé a utilização dos termos de maneira próxima a fim de ludibriar leigos.

O CrossFit Endurance foi criado pelo técnico, powerlifter e ultramaratonista Brian Mackenzie, que liderou um seminário e um site com o mesmo nome por quase uma década.  Seus treinos eram dedicados principalmente a fundistas e tri-atletas e se diferenciava das metodologias tradicionais da época pois focavam no aprimoramento técnico e na melhora da capacidade de trabalho dos atletas e não em treinos de longa duração e baixa intensidade que só reafirmavam as capacidade que eles já estavam desenvolvendo.

A rotina de treino de seus atletas consistia em três ou quatro treinos de CrossFit na semana incluindo trabalho de força máxima e com metcons de duração média de 8 a 12 minutos, dois treinos específicos do esporte praticado de curta distância no caso da corrida tiros de 100m a 1000m e um treino longo.

Por essa descrição é possível perceber que as aulas de endurance oferecidas por aqui, não são nada parecidas com o método da CrossFit Endurece, pior do que isso, elas ferem a própria lógica do CrossFit, pois não existe atleta que consiga se movimentar em alta intensidade durante 60 minutos.

Mais grave que isso, esse tipo de aula explora uma lembrança dos alunos de outras metodologias do passado onde o volume de trabalho e o número de calorias eram apontados como fatores fundamentais para o ganho de condicionamento físico e emagrecimento. O CrossFit entre outras metodologias veio para mostrar que esses dois fatores são no mínimo insuficientes para guiarem uma rotina de exercícios e existem formas mais eficientes e mais saudáveis de se perder peso do que se movimentar por uma hora com exercícios simples e com pouca carga.

CrossFit, em sua essência, ainda é uma das melhores formas para se ganhar condicionamento físico e perder peso, ainda que pareça contra-intuitivo, assim é importante manter a essência do que fez o programa tão bem sucedido e não sucumbir a propostas que parecem mais sedutoras mas já fracassaram no passado.

Tirando dúvidas: Sim, quem acompanha os atletas de elite já viu Rich Fronning e outros atletas de elite sentados no remo ou na air bike por um longo período de tempo se exercitando de maneira tranquila. Sim, existe espaço para cardio de alto volume e baixa intensidade dentro do CrossFit (isso merece um post), mas ele é especialmente útil para aqueles atletas que já estão perto do topo da sua forma física e estão suplementando seus 6 ou mais treinos semanais de alta intensidade com mais esse tipo de exercício.

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Pose Running: Correndo com Técnica

Quando se fala de ginástica ou levantamento de peso, sempre é levantada a questão da técnica e como a prática desses movimentos sem qualidade é ineficiente e perigosa. Já quando o assunto é corrida, a maioria dos atletas assume que já nasceu sabendo correr ou que corrida é um esporte inofensivo e por esses dois motivos não há porque se preocupar com a qualidade de suas passadas.

 

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A Analogia do Pneu Furado

Grande parte dos problemas técnicos na corrida vem de como os atletas encaram a atividade. A maioria das pessoas pensa que correr significa puxar o chão para trás afim de ser deslocar para frente, o que faz elas levarem o pé da passada o mais a frente possível e aterrissar com o calcanhar.

Apesar desse movimento parecer lógico a principio é necessário lembrar que o contato do pé com o solo causa atrito, então quanto mais tempo o atleta dedicar a puxar o solo, mas energia será gasta no processo, assim como um pneu murcho consome mais combustível que um pneu perfeitamente redondo.

Pneu Murcho

 

A Solução

Para resolver esse dilema, o ideal é que o pé permaneça a menor quantidade de tempo no solo, e para isso é necessário confiar em outra força para mover o atleta na corrida: a gravidade.

Uma técnica adequada de corrida permite que o atleta utilize seu peso para cair infinitamente para frente, enquanto seus pés os reequilibram o atleta. Esse padrão de movimento é muito comum em crianças, porém a vida sedentária, principalmente o longo tempo de exposição sentado acaba levando os atletas ao padrão do pneu furado.

O Pose Running

Pose running é um método que restaura o padrão de movimento adequado para a corrida baseado em três pilares.

 

1. A pose

Pose

O primeiro e mais importante pilar do pose method é a pose, a posição em que o atleta passará ao realizar todas suas passadas. Também chamada de posição do “4”, nela o atleta, nela o atleta alinha seus ombros, quadris e pé, enquanto a outra perna fica recolhida embaixo do quadril.

2. A Queda

Queda

Com a pose definida, o atleta começa a inclinar para frente para que o seu centro de gravidade passe do seu ponto de  equilíbrio e permita que a gravidade o desloque para frente.

3. A Puxada

puxada

Por fim enquanto a gravidade desloca o atleta para frente, ele puxa rapidamente o pé de apoio para próximo de seu quadril para retornar a pose o mais rápido possível.

Esse ciclo permite que o atleta aterrisse com menos impacto na corrida, reduzindo lesões, aumenta a eficiência muscular devido ao uso da gravidade e o aumento da cadência das passadas que permite um maior aproveitamento do reflexo elástico pela musculatura.

Ao contrário do que muitos pensam todos esses passos do pose running não consistem em uma inovação, eles são apenas uma esquematização para que pessoas que perderam a capacidade naturalmente retornem ao seu padrão de movimento natural.

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Como Melhorar Sua Corrida Usando uma Corda com Marcelo Sahão – Tutorial

Nesse último video da séries sobre técnica de corrida, Marcelo Sahão nos ensina um educativo com a corda que testa todos os pontos necessários para uma passada eficiente:
1) Inclinação do corpo
2) Puxada da perna
3) Aterrissagem com a ponta do pé

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Técnica de Corrida com Marcelo Sahão – Tutorial

O que faz um bom corredor?
Nesse vídeo, Marcelo Sahão, especialista em corrida e head coach da CrossFit Campo Belo nos ensina o segredo de uma corrida eficiente, baseando-se nos princípios do pose running, uma metodologia que assegura passadas eficientes e um menor índice de lesões

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Educativos de Corrida para Aquecimento com Marcelo Sahão – Tutorial

Marcelo Sahão, head coach e especialista em corridas de endurance ensina uma série de três exercícios educativas capazes de melhorar a técnica e performance de um correr durante o aquecimento.

 

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Da Corrida ao CrossFit com Marcelo Sahão – Train and Talk 10

 Marcelo Sahão, head coach da CrossFit Cambo Belo, atleta e técnico de corridas de endurance conta sua experiência disputando diversas maratonas e ironmans, a importância da técnica de corrida e qual o seu papel dentro do CrossFit, melhorando a capacidade cardio respiratória e resiliência.

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Provavelmente Seu Problema Não É o Cardio

O “cardio” ou capacidade cardio respiratória se tornou o grande vilão dos crossfitters, é comum dentro dos boxes ouvir alunos e coaches repetindo o mantra de que para se diminuir os tempos nos WODs é necessário melhorar o cardio.


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Isso é uma meia verdade, sim é verdade que alguns tipos de tarefas tem correlação direta com a capacidade cardio respirátória, como correr uma maratona ou realizar uma prova de longa distância. Porém poucas dessas atividades estão próximas das tarefas mais comuns de um WOD de CrossFit.

Sistemas Energético

Para entender por que o cardio não é a resposta mágica para os WODs, é necessário voltar as lições de biologia do ensino médio, mais precisamente o tópico sobre sistemas energéticos.

Existem três maneiras do corpo utilizar a energia contida nele.

ATP-CP: Funciona através de decomposição da adenosina trifosfato estocada no corpo, é o sistema utilizado para esforços de alta potência em periodos curtos de tempo. Suas reservas energéticas não costumam durar mais do que 10 segundos.

Anaeróbio-lactio: Atua através da decomposição da glicose sem a presença de oxigêncio, liberando glicogênio. É um sistema que fornece energia para esforços moderados, sua atuação esta situada em esforços de até 3 minutos.

Aeróbio-oxidativo: Termina a oxidação do glicogênio através de diversas reações quimicas, sendo um sistema capaz de manter esforços de baixa intensidade por periodos longos de tempo.

O Erro dos Atletas

Pela explicação dos três sistemas já é possível perceber que o sistema aeróbio, responsável por esforços de baixa intensidade, não é capaz de suprir as demandas para um esporte que e é definido como “movimentos funcionais, constantemente variados, executados em alta intensidade.”

Mas aqui ainda existe uma dúvida, os outros sistemas não são capazes de esforços de curta duração? Como eles podem influenciar em WODs longos?

É importante entender que mesmo a maioria dos WODs longos não são esforços de baixa intensidade com um longo periodo de duração. Um WOD como o Heavy DT : 5 rounds 12 deadlifts, 9 hang cleans, 6 push jerks (92/65kg), cujo time cap no CrossFit Games era 12 minutos não foi realizado como um esforço continuo pelos atletas, mas pequenos esforços anaeróbios aliados a períodos de descanso que permitam que eles recarreguem suas energias.

Competidores dos Games de 2015 realizando o Heavy DT, é possivel perceber inumeras pausas durante o WOD.

Não perceber essa sutileza faz com que muitos atletas caiam na armadilha de realizar WODs cada vez mais longos e se dedicar a atividades mono-estruturais como corrida, esquecendo da necessidade de aprimorar os outros sistemas energéticos.

O Que Fazer?

Existem testes para determinar a capacidade aeróbia e anaeróbia de um atleta, entre eles o VO2 Max, que tranquilamente pode ser realizado dentro do box e o teste ergoespirométrico, que necessita de equipamentos laboratoriais, porém a solução mais simples para a detecção das deficiências de um atleta é comparar os resultados de dois  WODs aeróbios, por exemplo 10k de corrida e 5k de remo com dois WODs anaeróbios-lacticos, Fran e Grace e mais duas tarefas que exigem do sistema ATP-CP, sprint de 50 metros e 5 RM de supino e avaliar em que ponto esse atleta deixa mais a desejar em relação a outros competidores.

A partir dai é possível traçar um plano de ação que corrija as deficiências energéticas de um atleta de forma específica e faça ele melhorar seus tempos nos WODs das mais variadas durações.
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