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A importância da Respiração Correta – Drops Train and Talk 5

A respiração é fundamental para a performance, como o pulmão está localizado no centro do corpo e muito próximo a coluna seus movimentos influenciam o alinhamento corporal e podem fazer a diferença na força e mobilidade.

Veja algumas dicas de como ter uma respiração mais eficiente no nesse vídeo:

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As Posições Básicas da Ginástica

Ao perguntar para um crossfitter quais os movimentos ginásticos ele deve realizar em seu treinamento, ele provavelmente responderá muscle-ups, handstand push-ups, pilstols e barras, mas serão poucos que se lembrarão de colocar as duas posturas fundamentais do esporte na lista: A canoinha e o superman.
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A canoinha ou hollow body position é a principal postura da ginástica, nela o atleta permanece esticado, neutralizando a curva natural da coluna através do fechamento da caixa torácica e a contração do abdômen e glúteos.

Utilidade:

A canoinha tem duas funções, a primeira delas é alinhar os ossos do corpo da melhor forma, isso permite que os exercícios em handstand se tornem mais fáceis, eliminando o trabalho dos musculos da região da lombar para manter a curvatura normal da coluna em uma posição de desvantagem mecânica.

A principal função da canoinha, no entanto, é criar tensão. Ao se tentar levantar um sandbag e uma barra com o mesmo peso é fácil perceber que o objeto rígido é mais fácil de ser levantado do que um objeto sem forma definida, isso também vale para o corpo humano. Puxar e empurrar com os braços se torna exponencialmente mais difícil se o abdômen não estiver rígido o suficiente para transferir o movimento para as pernas, isso também serve para giros e outros movimentos balísticos, nos quais manter o momento do exercício se torna fundamental para sua execução. É para suprir essa necessidade de integrar o corpo que a canoinha é utilizada.

Como fazer:


Existem diversas formas de se praticar a canoinha, desde as posições estáticas, até movimentos balísticos, mas a forma mais simples de se começar a praticar essa postura é iniciar deitado de costas no chão, na posição grupada e estender o corpo gradualmente conforme vai se ganhando consistência nas posições de menor alavanca.

Superman:

O superman ou arch body position oferece a mesma tensão da canoinha mas em uma posição onde a extensão da coluna é exagerada, fazendo com que o corpo se assemelhe a um arco.
Essa postura é o complemento perfeito a canoinha pois ao se estender o corpo e em seguida flexiona-lo de forma explosiva o atleta dá origem ao kip, possibilitando que ele execute uma série de movimentos através do momento gerado per esse movimento e não pela força de seus ombros e braços.

Conclusão:

Dessa forma a canoinha e o superman tem uma dupla função, assegurar que a força de uma extremidade do corpo possa ser transmitida a outra ponta, assim como permitir que mais energia seja gerada pela região do core para auxiliar nos movimentos liderados pelos ombros.

Essas características fazem essas posições serem fundamentais para qualquer crossfitter que queira desenvolver movimentos ginásticos mais complexos, assim como melhorar sua energia nos exercícios mais simples.
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Agachamento Frente e Agachamento Costas: Entenda a Diferença

No CrossFit existe três tipos de agachamentos básicos com barra. O agachamento de arranco (overhead squat) agachamento costas (back squat) e o agachamento frente (front squat) enquanto as diferenças do agachamento de arranco são bem claras, ainda existe uma confusão sobre a utilidade e os músculos primários trabalhados no agachamento frente e no agachamento com a barra nas costas.
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Centro de massa e posicionamento do tronco:

A origem da maioria das diferenças entre os dois levantamentos se dá pelo posicionamento da barra no corpo do atleta. Como o centro de massa do conjunto barra levantador necessita ficar sobre o ponto de apoio no meio do pé do levantador, no front squat o levantador necessita de uma postura mais ereta, já que a barra se encontra a frente do seu corpo.

Front back squat-01
Relação entre o centro de massa do conjunto barra levantador e a posição do tronco no agachamento costas e agachamento frente.

Ativação muscular:

Com o tronco do levantador mais ereto o angulo de flexão do quadril é consideravelmente menor no agachamento frente, o que ocasiona uma maior transferência de carga para o quadríceps em relação ao agachamento costas que tem uma predominância dos músculos da cadeia posterior como glúteos e bíceps femural.
Ainda no agachamento frente, o tronco perpendicular ao solo faz com que seja necessário uma maior ativação dos músculos abdominais, já que os eretores da coluna não tem uma alavanca de atuação tão vantajosa como no agachamento costas.

Front back squat-02
Angulos de felexão do quadril e joelhos e posição de tronco em relação ao solo no agachamento costas e agachamento frente.

Qual é melhor?

Não existe uma resposta simples para essa pergunta, a primeira consideração para os atletas que tem dúvidas sobre que movimento executar é avaliar as necessidades específicas de seu esporte. Fica claro que um powerlifter que tem como principal meta agachar com a maior quantidade de peso possível com uma barra em suas costas, deve focar a maior parte do seu treino no agachamento costas, enquanto um crossfitter, que realiza cleans, thrusters, wall balls e uma série de outros movimentos com implementos a frente do seu corpo necessita priorizar o front squat. Isso serve para qualquer esporte, mesmo aqueles que não tem uma correlação tão óbvia como corrida onde há uma grande ênfase na cadeia posteior.

Além disso, independente do esporte é necessário que o atleta e seu técnico façam uma avaliação individual sobre suas necessidades. Um indivíduo que já tenha uma enorme dominância de quadríceps colocado em um regime de agachamentos frontais é uma receita para o desastre, assim como atletas que sofrem de dores nas costas podem ganhar muito ao reduzirem a carga nos eretores da coluna ao substituírem parte de seus back squats por front squats.

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A Coluna

Quanto mais estudo o corpo e o movimento mais me surpreendo. No último Congresso Internacional de Pilates que participei, encontrei textos iluminados, vindos de livros de biomecânica e anatomia e fiquei maravilhada com tamanha força e proteção, que o corpo exerce sobre ele mesmo.
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Um das principais funções da coluna vertebral é proteger e medula espinal contra traumas. Sua estrutura é segmentada, formada por vértebras ligadas por discos intervertebrais, com uma geometria que lhe confere uma relativa estabilidade, sendo capaz de se manter ereta e não colapsar mesmo se tirada toda sua estrutura muscular.

Ela realiza movimentos em todos os planos e eixos, apesar de ser uma estrutura anaxial (sem eixo), ela é capaz de extender e flexionar tanto no eixo frontal como no lateral, além de realizar rotações.

Esquema de vertebra e disco vertebral Fonte: Wikimedia
Esquema de vertebra e disco vertebral Fonte: Wikimedia

Entre cada vértebra encontra-se um disco, que atua como um tampão contra a gravidade e torções, funcionando como um amortecedor de choques transmitido à coluna vertebral o que coloca a coluna como uma peça de tecnologia brilhante se comparada aos feitos da engenharia mecânica.

Medições de resistência discal mostram que o anel fibroso suporta, cerca 15 à 50kg/cm2, enquanto o corpo vertebral, os ossinhos arredondados das vértebras de 8 a 10kg/cm2.

Foram vistos falhas na placa da extremidade discal com o uso de aproximadamente 850 Newtons (N)de força, cerca de 85kg em níveis cervicais e 3000 N em níveis lombares, perto dos 300kg.

Para a maioria das pessoas isso é mais do que o suficiente, já para alguns crossfitters e levantadores de peso que conseguem levantar mais de 85kg acima da cabeça ou levantar 300kgs no terra dependem de adaptações que ocorrem nessas estruturas e também do fortalecimento da musculatura anexa, que distribui a carga de uma forma mais equilibrada pelo corpo. Por isso, é sempre importante fortalecer e mobilizar a coluna.

Desequilíbrios de força entre flexores e extensores de tronco podem ser indicativos de distúrbios na coluna lombar e causa de dor e incapacidade de estabilizá-la.


Klokov dedicando um tempo aos extensores de coluna.

Um estudo com 400 pessoas com dores lombares submetidas a exercícios de força para extensores de tronco, mostrou que 80% delas, relataram após 8 semanas de treinamento 2 vezes por semana, diminuição significativa dos sintomas. Alguns métodos de treinamento focam o desenvolvimento de força em tronco, o Pilates é um deles.

Foi visto que o “ponto final” do disco é semelhante ao do aço e mesmo quando esse ponto é cedido o disco ainda detém grande capacidade de se recuperar após repouso. Sendo que sua eficiência mecânica pode ser melhorada com o uso o que diminui a energia gasta para ele se regenerar. Quanto mais esses disquinhos maravilhosos da coluna são utilizados em, exercícios estruturados sistematizados e orientados mais forte a coluna fica!

Todavia, quando há alguma falha em disco, quando aparecem prolapsos em locais específicos, isso se deve, a fraquezas presentes.

Concluí-se que a coluna é mais forte e protegida do que pensamos e torna-se cada vez mais forte e melhora sua capacidade de regenerar-se após esforço, lemos esforço como, atividade física, ainda mais com exercícios de força.

Bibliografia:
PALASTANGA, N.; FIELD,D.; SOAMES, R. Anatomia e movimento humano estrutura e função. 3ed. MANOLE, 2000.

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O que há de importante na estabilização da coluna?

No primeiro artigo dessa série, foram descritos os benefícios da mobilidade e como ela funciona. Agora antes de entender como aprimorá-la, é necessário saber o que está prejudicando a mobilidade. Kelly Starrett defini a estabilização da linha média corporal (coluna vertebral ou midline) como o passo mais importante para a mobilidade e aumento da performance, veja o porque abaixo .
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A coluna vertebral

A coluna vertebral possui uma organização natural que quando visualizado no plano lateral nota-se as concavidades. Sendo elas virada para trás (lordoses) e com a concavidade virada para a frente (cifoses). Temos assim a lordose cervical (localizada no pescoço), a cifose torácica (parte superior das costas), a lordose lombar (parte inferior das costas) e por fim a cifose sacrococcígea (no quadril). Esta organização garante a sustentação não só do corpo mas de cargas externas a ela aplicada (imagem 01).

imagem 1
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O sistema nervoso

Os nervos que conduzem os estímulos para a contração muscular para todo o corpo originam-se na medula óssea dentro da coluna vertebral. Cada região da coluna possui sua ramificação nervosa que conduz o estímulo para determinada parte do corpo. A compressão destes nervos podem gerar traumas, dificuldades de transporte de estímulos e até dores no corpo de acordo com a região que está sendo comprimida.

Erros comuns de posicionamento
Região cervical

Esta é a campeã, muitos atletas desorganizam a região cervical para executar movimentos diminuindo sua performance (principalmente nos membros superiores), além dos traumas que podem ser causados no pescoço. Quando dizemos para alinhar a coluna vertebral, muitos esquecem do alinhamento da cervical e flexionam ou estendem o pescoço durante a execução dos movimentos. Os erros de posicionamento mais comuns são nos pull up, deadlift e movimentos overhead.

Esticar o pescoço para conseguir um pull-up pode ser tentador, mas desorganiza o alinhamento da coluna e diminui a forca do atleta.
Esticar o pescoço para conseguir um pull-up pode ser tentador, mas desorganiza o alinhamento da coluna e diminui a forca do atleta.
Região toráxica

Geralmente alterada na posição de rack onde os atletas inspiram e ao mesmo tempo movem as vertebras toráxicas para frente (estufando o peito demasiadamente) e tirando as mesmas de sua cifose natural, o resultado é uma sustentação mais difícil.

Região lombar

Pode ocorrer uma alteração durante qualquer agachamento pesado ou levantamento terra, flexão, entre outros. Esta alteração prejudica a performance e pode gerar uma hérnia de disco. Acentuar a lordose lombar comprime os nervos e discos intervertebrais podendo proporcionar lesões e problemas de mobilidade. Assim como desestabilizá-la durante um movimento pesado, ex: back squat/deadlif pesado, onde poderá ocorrer aquela famosa fisgadinha que deixa atletas de molho.

O levantamento terra é um dos movimentos mais desafiadores para a estabilidade da coluna, exigindo que os 4 segmentos se mantenham na posição correta para um bom levantamento Foto: Revista CF
O levantamento terra é um dos movimentos mais desafiadores para a estabilidade da coluna, exigindo que os 4 segmentos se mantenham na posição correta para um bom levantamento Foto: Revista CF
Região sacral

Em alguns casos podemos notar o movimento de báscula (rotação interna do quadril) no final dos agachamentos o que indica déficit de mobilidade dos músculos que interagem como o quadril. Esta báscula é prejudicial, podendo gerar mais problemas de mobilidade, desequilíbrio, lesões e falta de estabilidade para sustentar cargas elevadas.

Mobilidade

Parece fácil, mas não é. Cada músculo possui uma “origem” e uma “inserção” óssea, isso significa que na falta de mobilidade uma destas extremidades será deslocada pelo músculo devido ao déficit de mobilidade do mesmo. Em alguns casos este déficit de mobilidade não proporciona a adaptação correta ao movimento e pode ocasionar os conhecidos estalos em uma das extremidades (origem ou inserção), que por sua vez desgastam a articulação. Muitos atletas perdem o alinhamento da coluna devido à falta de mobilidade em membros inferiores ou superiores, onde sua origem ou inserção está próxima ou interligada a coluna vertebral. Pratiquem mais esta estabilidade para não adquirir problemas de mobilidade, sustentar cargas de maneira eficiente e melhorar sua performance.

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Luiz Henrique Lima (Zicke)
CrossFit Level 1 Trainer (CrossFit HT)
CrossFit Mobility
CrossFit Judges
CrossFit Weightlifting
coachzicke@gmail.com

Todos Treinamos 24 Horas por Dia, Querendo ou Não

CrossFit é um esporte conhecido pelos seus treinos intensos, em todos os boxes espalhados pelo mundo é possível ver aula após aula atletas superando seus limites e depois disso caindo exaustos no chão, mas são poucos atletas que tem o preparo e o tempo para praticar seu esporte por mais de sessenta minutos e mesmo para essa elite do esporte geralmente restam pelo menos vinte e tanta outras horas divididas entre alimentação, sono, trabalho e outros afazeres, mas esses atletas sabem que a todo momento eles tem uma oportunidade de treinar suas capacidades físicas.

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Isso no entanto não significa que é preciso ter uma barra no escritório e fazer um wodzinho em um intervalo de trabalho como no clássico video do Rory McKernan, ou que repetir a exaustiva rotina de 7 treinos por dia na temporada, como o Rich Froning, seja uma boa ideia.

Treinar 24 horas por dia é compreender que cada vez que é necessário realizar um movimento há duas opções: Faze-lo da forma de costume, pelo caminho de menor resistência ou aproveitar para educar o corpo para atuar nas melhores posições possíveis.

Levantar-se de uma cadeira  é uma ótima oportunidade para criar torque com os joelhos para fora e começar o movimento pelo quadril ativando os glúteos, assim como comer com os cotovelos fechados não é só elegante como também favorece um melhor alinhamento da coluna torácica.

Tomar todos esses cuidados durante o dia a dia para conseguir uns quilos a mais no terra parece exagero, mas é fundamental lembrar que o corpo humano não sabe diferenciar entre um agachamento dentro do box e de uma levantada da cadeira para buscar mais cafe na empresa. Esses dois movimentos, bons ou ruins, entram da mesma maneira na soma do condicionamento motor que irá decidir como serão os movimentos de alguém no futuro, sejam eles executados daqui 5 dias em competição ou daqui 30 anos para se levantar da cama.

Treino 24 horas

Então cultivar boas posições quotidianamente não é só uma questão de performance mas também de saúde. Os treinos de CrossFit dão todas as ferramentas motoras necessárias para isso. Sempre iniciar os movimentos pelo quadril ou ombro, manter o core engajado e a coluna neutra, colocar os joelhos para fora e os cotovelos para dentro quando é preciso estender o quadril e os ombros respectivamente são alguns exemplos dessas ferramentas que se aplicam a vida toda. O que é necessário, então, é refletir sobre esse alfabeto motor que essas ferramentas proporcionam e compreender como é possível melhorar os movimentos cotidianos com ele, por que uma hora de treino não salvará ninguém de vinte e três horas de descuido com seus movimentos.

Você está treinando o Abdômen da Forma Correta? Pt2. Exercícios

Depois de ler a parte 1 desta série fica claro que os exercícios de flexão de tronco, como sit-ups e toes to bar não são os melhores exercícios para se melhorar a estabilização abdominal, mas quais seriam os movimentos que realmente valem a pena serem praticados para se fortalecer a região do core?

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Sabendo que o abdômen tem a função de resistir a forças que são aplicadas neles transmitindo a energia de uma extremidade à outra do corpo, a grande maioria dos exercícios clássicos do CrossFit são uma opção viável para serem utilizados com essa função, mas existem três tipos de movimentos que não fazem parte do repertório do atleta padrão que são um estimulo tão bom que merecem um espaço nesse post.

Canoinha:

Se fosse necessário escolher apenas um exercício para um treino específico de abdomen provavelmente seria esse, ele exige um dos padrões de movimento mais fundamentais da ginástica e a grande maioria dos atletas, principalmente os iniciantes tem dificuldade de realizá-lo. Manter o corpo inteiro engajado e rigido durante os movimentos com grande aceleração é uma tarefa complicada e é justamente isso que esse movimento trabalha.
A canoinha ou hollow body rock consiste deitar-se de costas com o corpo estendido em posição neutra e iniciar um movimento de balanço mantendo o máximo possível a posição inicial.
Após algum tempo de treino, esse movimento pode ser desdobrado em técnicas ginásticas mais complexas com um rolamento para trás ou um pistol e também em posições estáticas com paradas de mão e pranchas.

Prancha na posição de canoinha, uma boa forma de exercitar o abdomen e as posições ginásticas.
Prancha na posição de canoinha, uma boa forma de exercitar o abdomen e as posições ginásticas.

Caminhadas:

Caminhadas são uma série de movimentos do strongman que consistem em andar carregando um carga de alguma forma do ponto A ao ponto B. O grande diferencial das caminhadas é que elas permitem que os atletas manipulem grandes cargas e sejam obrigados a estabilizar rápidamente seu corpo a cada passo, contrabalançando o peso do que está sendo carregado o que as torna uma ótima forma de aumentar a força da parede abdominal.
A mais conhecida pelos crossfitters é o farmer’s walk onde o peso é carregado pelas mãos ao lado da cintura, apesar de eficiente esse exercício muitas vezes é limitado pela força da pegada. Outras variações que podem ser mais eficientes no caso são:

  • Waiter’s Walk: Caminhada em posição de overhead
  • Yoke Walk: Caminhada com o peso nas costas, originalmente é feita com um aparato próprio a cangalha (yoke), mas que pode ser substituído por uma barra sem muitas perdas.
  • Zerker’s Walk: Talvez o mais eficiente dos três, a barra é apoiada na dobra do cotovelo, projetando o centro de gravidade para frente e para baixo  obrigando o atleta a manter a postura de forma ativa, para o maior conforto é recomendado se utilizar uma cangalha ou uma fatbar para esse movimento, caso não seja possível cobrir a barra com uma toalha ou calça de moletom já é o suficiente para aliviar a pressão nos braços.

Zerker walk, quem assistiu Conan sabe que não existe exercício melhor.

Zerker walk, quem assistiu Conan sabe que não existe exercício melhor.

Odd Lifts

Odd lifts são uma categoria de levantamentos ampla e difícil de classificar, com uma tradução livre para levantamentos bizarros ou levantamentos singulares eles poderiam ser resumidos em levantamentos de coisas que não foram feitas para ser levantadas. Sandbags, troncos, pedras, fat bars, barris… Todos esses objetos apresentam um grau de imprevisibilidade muito grande, muitas vezes combinados com assimetrias e geralmente tem um centro de gravidade que não favorece seu manuseio, obrigando o atleta a buscar estabilidade através de uma grande contração abdominal durante os levantamentos.
Apesar da maioria desses materiais não estarem disponíveis na maioria das academias a uma variação deles capaz de ser feita na maioria dos boxes, os bamboo lifts. Velhos conhecidos dos powerlifters, eles são variações clássicas do agacahamentos, bom dia, avanço e press realizados com pesos presos por elásticos nas barras.
Os elásticos acrescentam uma quantidade enorme de instabilidade na barra tornando o levantamento incrivelmente mais difícil e exigindo um core firme.
O movimento extra na barra  faz com que seja necessário mais calma para se adicionar carga nesses movimentos, avanços com peso sobre a cabeça podem ser desafiadores apenas com 8kgs presos de cada lado da barra.

Existem muitos outros exercícios que pode ser utilizados para melhorar a força no abdômen, esses três foram só um exemplo de como a forma correta de se exercitar esses músculos passa longe dos abmats. Cada atleta tem suas particularidades que devem ser discutidas com seu técnico, mas esperamos que esse exemplos sirvam como uma ajuda para melhorar a performance de todos.

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