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Ponte ou Como Parar de Sofrer em Overhead – Treinando com o Ed 8

Ponte parece um daqueles exercícios de yogis, sem muita utilidade para levantadores de peso, mas a extensão da torácica e a flexão dos ombros são vitais para 

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Você Está Fazendo o Kipping ou Apenas se Balançando

Kip ou kipping é um termo que designa a utilização de algum tipo de momento gerado por um movimento inicial do atleta para realizar um determinado exercício. Provavelmente a utilização mais comum desse tipo de manobra no CrossFit é nos pull-ups e muscle-ups.

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Apesar do kipping parecer um movimento simples de se realizar ele apresenta uma grande dificuldade de ser executado com perfeição, isso porque os atletas dominam pouco seus fundamentos e poucas vezes se preocupam em desenvolver a força necessária para sua execução.

Força? No kipping?

Sim, apesar do kipping ser um movimento balístico é necessária uma boa quantidade de força estática para realizá-lo. Isso porque sua eficiência depende da habilidade do atleta de manter a inércia de seu movimento lutando para manter suas articulações esticadas contra a gravidade que trabalha para que ele assuma a posição mais compacta possível.

Ou seja o bom aproveitamento do kipping depende de uma boa canoinha (hollow body position) e um bom superman (arch body position), sem sessas duas posições o atleta poderá ter o maior impulso do mundo que ele poucas vezes se transformará em um bom pull-up ou muscle-up. Isso porque apesar de balançar na barra a frouxidão do tronco e pernas manterá seu centro de gravidade no mesmo lugar.

Aprendendo o kipping

Por ser de extrema importância a manutenção dessas duas posições no movimento do kipping, não faz sentido o atleta aprender esse recurso sem dominar o superman e canoinha, tanto em sua formas estáticas quanto dinâmicas.

KIPPING PULL UP BUILDING + PAUSE DRILL I don’t think strict pull ups need to look like a gymnast in order to do their job UNLESS you want to progress to efficient dynamic pulling on the bar. For crossfitters the concepts in the video go a long way for building body control, awareness, positional strength, efficiency, and engraining fundamentals for the butterfly pull up and bar muscle up. If you’re having a positional issue on the way up, this drill will show us pretty quick where you are lacking. If your timing is off on the pull, you will be swinging in the pause. If you can’t pause without breaking your body we’ve found a weak link. I see bar athletes using kipping techniques all of the time without knowing. Learning some basic straight arm body control/timing on the bar would only increase potential of possible tricks. How to hurt your shoulder with kipping pull ups: Disregard individual mobility/stability/control considerations, avoid strict strength, forget technique, and just do a lot of them under fatigue. Easy. @powermonkeyfitness @cfmilfordathletics @promixnutrition #pullups #techniquematters #crossfit #calesthenics #fitness #gymnastics

Um vídeo publicado por Colin Geraghty (@colinpgeraghty) em Jul 8, 2016 às 7:09 PDT

//platform.instagram.com/en_US/embeds.jsExemplo de kipping eficiente x ineficiente

Quando essas duas formas estiverem dominadas é o momento de se avançar para a barra e aplicá-la no kipping, aqui é que muitos atletas se perdem. É tentador conseguir um pouquinho mais de impulso para trás dobrando os joelhos o tentando estender novamente o quadril próximo a barra, apesar desse tipo de recurso possibilitar os primeiros pull-ups a logo prazo eles criarão vícios difíceis de serem combatidos. É mais fácil começar com uma amplitude de movimento menor e ir aumentando ela conforme o kipping vai ganhando mais eficiência.

Riscos

Kipping é um movimento que envolve um certo risco principalmente para a articulação do ombro, na sua porção do superman o atleta  é exporto a uma grande força de torção nos ombros que é agravada pela falta de amplitude de movimento da torácica,  problema que a maioria dos crosssfitters têm.

Por isso também é importante um trabalho para o ganho de flexibilidade ativa e estabilização junto com o aprendizado das formas básicas da ginástica. O kipping não é inerentemente lesivo, porém praticar qualquer exercício balistico com uma amplitude de movimento maior do que a que se consegue executar de maneira ativa oferece grandes riscos.

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O grande pecado da mobilidade de torácica – Drops Train and Talk 6

Postura não é algo que só deve ser treinado dentro do box, mas sim uma soma de esforços no dia a dia. Atualmente o celular entra como um grande vilão da postura criando uma cifose exagera e rotação externa dos ombros o que diminui a mobilidade nas posições de overhead e piora a qualidade de vida.

Veja como utilizar o celular de maneira mais ergonômica no vídeo vídeo:

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Relação Entre Mobilidade e Estabilização Articular Durante o Processo de Treinamento

Um programa de treinamento bem sucedido deve priorizar o equilíbrio entre as funções articulares a fim de objetivar a aprendizagem, aperfeiçoamento e treinamento do movimentos com segurança.
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A evolução técnica e física está relacionada com a capacidade de mover e estabilizar simultaneamente as diferentes articulações nas distintas fases dos movimentos. Cada segmento articular apresenta uma contribuição específica dentro do sistema locomotor, exemplificando, em um back squat é necessário apresentar mobilidade de tornozelos, estabilidade de joelhos, mobilidade de quadril, estabilidade da região lombar, mobilidade na região torácica e estabilidade na região das escápulas.

A diminuição ou perda da funcionalidade articular está relacionada à dificuldade de aprendizagem, redução na evolução, desempenho físico abaixo do potencial e sobretudo compensações e desequilíbrios músculo-esqueléticos que convergem para lesões.

As articulações intercalam em suas funções, segue abaixo as prioridades:

Tornozelo: mobilidade
Joelho: estabilidade
Quadril: mobilidade
Coluna lombar: estabilidade
Coluna torácica: mobilidade
Escápulo-torácica: estabilidade
Gleno-umeral (ombro): mobilidade

Exercícios não devem ser dolorosos. Qualquer sinal de dor pode indicar falta de mobilidade ou estabilidade em uma articulação. Foto: Artic Warrior
Exercícios não devem ser dolorosos. Qualquer sinal de dor pode indicar falta de mobilidade ou estabilidade em uma articulação. Foto: Artic Warrior

A relação deve ser feita observando as articulações imediatamente acima e abaixo da região em questão, isto é, se for detectado algum padrão equivocado nos joelhos, a análise ocorrerá no tornozelo e quadril. Para favorecer a compreensão, um caso típico é a projeção dos joelhos para dentro durante o squat, provavelmente a origem desse padrão de movimento está associada à questões correspondentes à deficiência de mobilidade no tornozelo, quadril ou ambos, ao mesmo tempo a ativação das musculaturas na região do quadril e lombar devem serem investigadas.

Esse modelo específico das funções de cada região segue para todas as articulações. Nos momentos em que as articulações de mobilidade perdem sua característica, a próxima articulação estabilizadora será acionada a produzir uma mobilidade compensatória, diminuindo a estabilidade provocando situação favorável à lesão. Já as articulações de estabilidade tem por função promover  uma situação segura para produção de força e potência, bem como permitir o correto deslocamento dos seguimentos corporais preservando os tecidos cartilaginosos, ligamentares e tendinosos. Em caso de redução da função da articulação estabilizadora o resultado será um comprometimento dos tecidos moles (cartilagem, ligamento, tendão, inflamação muscular).

A visão integrada facilita o entendimento da atribuição de cada articulação, isso significa que ao presenciar incômodos nos ombros, a questão deve ser aprofundada nas articulações próximas, ou seja, a origem da dor não está exatamente no ombro e sim na falta de mobilidade das vértebras torácica ou diminuição da ativação das musculaturas estabilizadoras da escápula.

A análise das disfunções necessita ser elaborada individualmente, contudo de forma genérica temos:

Diminuição de mobilidade do tornozelo: relação com dores no joelho.

Diminuição de mobilidade do quadril: relação com dores no joelho e ou  região lombar.

Diminuição de mobilidade das vértebras torácicas: relação com dores no ombro, região cervical e lombar.

O equilíbrio às funções das diversas articulações deve estar presente na programação diária, seja para manutenção ou aquisição dos parâmetros seguros. Uma abordagem interessante é definir os pontos a serem enfatizados e distribui-los durante a semana, entretanto os dois de maior desequilíbrio merecerão grande atenção, por maior quantidade de vezes. As articulações responsáveis por mobilidade são prioridades, porém as de estabilidade não podem ser deixadas de serem trabalhadas, pois a integração do sistema está relacionada com a simetria articular, esta por sua vez, facilita o aprendizado e aumenta o desempenho.

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