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Força Ginástica: T2B, Pistol, Superman e Headstand

Dominar as posições básicas da ginástica é fundamental para se fazer progresso e esse treino foi cheio delas, pistols estáticos, negativas de pé na barra, balanços em superman e headstands são os pilares para os movimentos que pretendo desenvolver nos próximos meses.

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3 Erros Cometidos nos Treinos de Mobilidade

Para a maioria dos CrossFitters mobilidade é um fator fundamental de performance, são poucos aqueles que são naturalmente flexíveis e após anos de escola e trabalho sentados, não adquiriram vícios posturais e limitações na amplitude de seus movimento.

 

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Por outro lado o trabalho de mobilização muitas vezes é frustrante e acaba sendo abandonado devido a falta de compreensão de  certos conceitos que podem garantir a eficiência do treino e o melhor desempenho em outros aspectos da modalidade. Aqui estão alguns dos principais erros no treino de mobilidade cometidos pelos crossfitters.

  1. Não ter um diagnóstico claro do problema

O corpo humano está longe de ser uma máquina simples, o livre movimento de uma articulação depende da ativação e relaxamento de diversos músculos e ossos relacionados direta e indiretamente a ela.

Um problema como a dificuldade de se conseguir um toes to bar carpado e eficiente pode ser causado por problemas de alinhamento do quadril, encurtamento de músculos na lombar, glúteos,  posteriores da coxa e até panturrilhas.

Raramente um atleta que sofre nesse movimento vai ter apenas um dos motivos anteriormente citados como sua dificuldade, mas atacar todos eles aleatoriamente sem um diagnóstico claro dos principais problemas leva a um treino frustrante e pouco produtivo.

2. Não praticar alongamentos ativos.

Os músculos do corpo humano funcionam como um sistema de molas, enquanto o agonista puxa um osso para realizar um movimento específico o outro, chamado de antagonista, exerce uma tensão estabilizadora garantindo que a articulação não fique frouxa. O exemplo claro dessa parceria é o bíceps e o tríceps que lideram a maioria dos movimentos do cotovelo.

O grande problema é quando um atleta tem um desequilíbrio muscular onde o agonista é mais fraco ou não é ativado pelo cérebro para realizar determinado movimento. Isso impede com que ele ganhe o cabo de guerra com seu antagonista impedindo o movimento ser realizado em sua extensão completa.

Movimentos com a barra sobre a cabeça são um exemplo bem comum dessa limitação, para que os ombros entrem na posição correta as escapulas tem que ser puxadas para trás e para cima contra a resistência dos músculos do peitoral, estimulados por anos de supino e má postura. Nesses casos o trabalho de relaxamento do antagonista é importante, mas ele só não é capaz de compensar uma musculatura agonista fraca e com dificuldade de ativação que precisa ser trabalhada de maneira ativa.

A mesa é um alongamento ativo de peitoral ombros e bíceps comumente usado por ginastas.
A mesa é um alongamento ativo de peitoral ombros e bíceps comumente usado por ginastas.
3. Não dedicar tempo suficiente ao treino de mobilidade

O treino de mobilidade requer tanto uma adaptação neurológica quanto fisiológica. Enquanto o trabalho neurológico pode gerar resultados aparentemente rápidos como o ganho de mobilidade gerado por alguns segundos de massagem, a perenidade desse resultado junto com as adaptações fisiológicas demoram alguns meses para acontecerem, então é necessário manter a consistência dos treinos de mobilidade e ter um alvo a longo prazo.
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Como Tornar Seu Corpo Mais Inteligente e Forte Por Meio dos Exercícios Ginásticos Estritos

Os exercícios ginásticos praticados semanalmente no programa de treinamento em um ginásio de crossfit tem como característica o domínio de cada segmento corporal na relação tempo-espaço. Isso significa que as alavancas articulares devem trabalhar harmonicamente no sentido de promover a mecânica ideal com reduzido custo energético. O resultado dessa equação permite ao praticante uma grande longevidade nos treinamentos, com risco reduzido de incômodos articulares, desde que o volume e intensidade sejam respeitados dentro de uma progressão lógica.
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A potência é um componente muito presente dentro das sessões de treinamento e uma das formas de promover esse incremento nos exercícios ginásticos é através da correta organização da cintura escápulo-umeral (úmero-escápula), coluna vertebral (linha medial), quadril e membros inferiores. A conformação dessas estruturas alinhadas é responsabilidade da musculatura estabilizadora, e para tanto o crossfiter deve entender o padrão de controle do movimento bem como fortalecer a musculatura em questão.

Em relação aos exercícios ginásticos, muscle up, toes to bar, pull up, bar muscle up, handstand push up, knee to elbow, tem-se duas formas para exercitar essas habilidades. A primeira enfatiza a execução sem a utilização eminente da ação da flexão e extensão global em velocidade, ou seja, o movimento é praticado com mais utilização da força (strict ou estritos), o esforço muscular é maior, possibilitando uma menor quantidade de repetições. A segunda forma utiliza o potencial de transferência de energia de um segmento corporal para outro por meio da flexão e extensão global (kipping) favorecendo um maior número de repetições maior com aumento da potência em cada movimento. É importante salientar que as duas práticas (estritos ou kipping) tem espaço em uma programação de treinos de crossfit, porém com objetivos distintos.

Seqüência de posições de um muscle-up com kipping.
Seqüência de posições de um muscle-up com kipping.

Ter a consciência que as articulações dos ombros e cotovelos são submetidas à impactos maiores quando a técnica escolhida for a do kipping facilita a racionalização do treinamento. Por uma questão de progressão e bom senso, desde alunos iniciantes até atletas de alto desempenho, devem ser encorajados a priorizar a execução dos elementos ginásticos através de sequências pedagógicas que caracterizem a forma estrita com objetivo de se chegar ao movimento final alicerçado na força (strict pull up, strict hspu, strict muscle up, dentre outros). Concomitante à compreensão técnica da habilidade, o crossfiter desenvolverá força e tônus muscular na musculatura estabilizadora proporcionando articulações saudáveis e correta organização mecânica, o resultado será aumento da performance com segurança.

Por questão de prioridade e hierarquia, os elementos ginásticos estritos devem ser trabalhados semanalmente, o que não impede que progressões baseadas no kipping fiquem ausente do plano de treinamento. É essencial compreender que os elementos ginásticos praticados na força (estritos) são a base para saúde articular aliada ao desempenho atlético e que não convém privilegiar movimentos baseados no kipping sem a correta atenção aos movimentos estritos. Todos os elementos ginásticos executados diariamente, independente da opção utilizada (estritos ou kipping) demandam um equilíbrio entre a mobilidade e estabilização das articulações para que o padrão de movimento seja facilitado e a evolução seja baseada em longevidade, paciência e calma são adjetivos que acompanham cada praticante seja recreacional ou de performance.

Bons treinos!
Eduardo Prado

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