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CrossFit Também É Para Pessoas Mais Velhas?

Quando se fala de CrossFit a maioria das pessoas imagina atletas profissionais nos seus 20 e poucos anos, com um condicionamento físico exercitado desde a infância, mas será que esse esporte é apenas para jovens, ou aqueles que já chegaram nos 40 ou 60 sem muito condicionamento podem treinar com segurança e se beneficiar da prática do CrossFit?

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Universalmente adaptável

CrossFit não é uma programa fechado, os treinos são planejados para que seus exercícios sejam capazes de se adaptar ao grau de condicionamento de cada participante oferecendo um treino desafiador e intenso para cada pessoa. Alguns agacharão com 100 quilos nas costas, outros, apenas com um cabo de vassoura, mas ambos os alunos estarão trabalhando capacidades físicas similares, como flexibilidade e força.

Essa maleabilidade do esporte permite que pessoas de todos os níveis de condicionamento e idades possam praticar o esporte de maneira segura e eficiente, inclusive, junto com os atletas de alto rendimento.

Combatendo o envelhecimento

Mesmo CrossFit sendo seguro, qual o motivo para uma pessoa acima dos 40 anos realiza-lo ao invés de qualquer outra atividade física, como por exemplo corrida?

O que faz o CrossFit se destacar como uma prática a ser adotada por pessoas mais velhas é que ela combate diretamente alguns dos maiores danos causados pelo envelhecimento.

Já aos 24 anos o corpo atinge seu pico de coordenação motora, após essa idade é possível perceber perdas sensíveis  na capacidade do cérebro ordenar reações rápidas e movimentos precisos (1), em última instancia essa perda resulta na falta de equilíbrio e dificuldade de locomoção de idosos. Uma das formas mais eficientes de retardar esse efeito do envelhecimento é expor o indivíduo a movimentos com grande amplitude e complexidade que façam com que ele mantenha em desenvolvimento seu equilíbrio e coordenação, como o que ocorre no levantamento de peso olímpico e na ginástica presentes no CrossFit.

Esses movimentos atléticos trabalham também a mobilidade dos atletas de maneira a garantir sua qualidade de vida a longo prazo, não adianta correr 42 quilômetros e depois não conseguir retirar sua própria camiseta nem sentar no chão para tirar seus sapatos.

Hormônios, hormônios, hormônios

Outro grande problema do envelhecimento é a queda da produção hormonal, alguns deles como a testosterona influem muito na qualidade de vida. Além do aumento da massa muscular, ela é uma das responsáveis pela diminuição da fadiga, melhora do humor, aumento da libido, queima de gordura e aumento da densidade óssea.

Exercícios intensos como o CrossFit criam um estimulo para a produção da testosterona e muitos outros hormônios, atrasando o relógio biológico e o que pode colaborar na prevenção de uma série de doenças senis como osteoporose e depressão, garantindo não só mais anos de vida, mas uma maior qualidade de vida neles também.

Começando com calma

Todos esses benefícios não valeriam de nada se o esporte não fosse adaptável, pessoas mais velhas tem uma capacidade de recuperação mais lenta, além de carregarem uma série de vícios de postura e lesões que devem ser levados em conta na hora de se planejar a freqüência e a intensidade dos exercícios, fazendo a presença de um bom treinador ainda mais importante.

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1. Thompson, Joseph J., Mark R. Blair, and Andrew J. Henrey. “Over the hill at 24: persistent age-related cognitive-motor decline in reaction times in an ecologically valid video game task begins in early adulthood.”

 

 

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Queimar Calorias ou Ganhar Condicionamento Físico

É comum ver em academias ou reportagens sobre atividade física que uma determinada modalidade queima  X calorias, na melhor das hipoteses essas são afirmações de pessoas mal informada e desviam o foco das metas realmente importantes para uma vida saudavel e uma boa composição corporal.

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Calorias é uma medida de energia, quando se fala de queimar calorias na verdade está se falando de transformar energia química acumulada em forma de ATP, carboidratos e gordura em energia mecânica e outros tipos que acabam resultando do exercício físico como a energia termica.

Então, uma placa dizendo que uma aula de alguma modalidade queima 900 calorias, ela desconsidera que isso depende da capacidade do atleta de produzir tanta energia em um determinado período de tempo. A queima de calorias depende do condicionamento fisico do atleta, tanto da sua resistência cardio respiratória quanto da sua capacidade de realizar trabalho, ou seja mover cargas pesadas, de maneira rápida por distâncias longas.

Mesmo para uma pessoa que só deseja perder peso, na maioria das vezes ela primeiro necessecita ganhar condicionamento físico e isso não inclui apenas apenas capacidade cardio-respiratória, mas também mobilidade, coordenação e força para ter resultados mais consistentem em seu objetivo principal.

No final as calorias do treino não importam muito.

Parece triste dizer isso, mas esforços para queimar muitas calorias durante treinos longos não são muito recompesadores, são pouquissimos atletas altamente treinados que realmente conseguem atingir os números prometidos mesmo nas atividades mais intensas.

Porem as atividades de alta intensidade, que geralmente são responsáveis por promover os maiores ganhos de condicionamento físico geral tem um impacto muito mais profundo que a queima de calorias diretas. Elas geram alterações hormonais que promovem o desenvolvimento de massa muscular, maior disposição física, regulação da utilização dos carboidratos ingeridos entre muitas outras mudanças que juntas tem um impacto muito maior sobre a saúde e a composição corporal do que a simples queima de calorias.

Assim sempre que se for procurar uma atividade para a melhora da saúde ou emagrecimento é importante não se iludir com propagandas miraculosas e procurar algo que realmente promova o ganho de condicionamento físico geral através de alta intensidade e trabalho das diversas capacidades físicas.

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O Bacon Vai Te Matar?

Semana passada a Organização Mundial da Saúde (OMS), através de de uma publicação da Agencia Internacional de Pesquisas do Cancer, declarou carnes processadas como agentes cancerígenos. Essa definição inclui entre os potênciais causadores da doença todo tipo de carne que passa por um processo de defumação ou cura, entre outros, para adição de sabor ou conservação. Essa definição afeta o principal alimento de 9 entre 10 crossfitters, o bacon.

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Apesar da publicação ter trazido a tona, o tema da relação entre o câncer e a carne processada não é exatamente nova na área, a declaração foi feita com base na revisão de uma dezena de estudos e já haviam vastas suspeitas sobre o assunto envolvendo alguns conservantes utilizados na carne e o próprio processo de defumação.

Pode, não necessariamente vai

Para entendermos o impacto da declaração, primeiramente é necessário entender a definição de substância cancerígena pela OMS, que fez as carnes processadas figurarem em uma lista junto com o cigarro e o plutônio. Para o órgão das Nações Unidas, qualquer substância que comprovadamente aumente o risco de câncer entra na lista, independentemente de qual seja o incremento de risco.

Os 18% de aumento de chance de desenvolver um câncer colo-retal devido ao consumo de 50g de carne processada por dia podem parecer muito, mas são muito pequenos se comparados aos 2500% de aumento de chance de desenvolver o câncer de pulmão devido ao cigarro.

Mecanismos Ocultos

Um ponto que a revisão de estudos da Agência Internacional de Pesquisas do Câncer não revela e que seria interessante para guiar a produção e o consumo de carnes processadas é quais são exatamente os mecanismos que aumentam o risco de doença.

Existe uma forte suspeita sobre os nitritos que são compostos utilizados como conservantes e poderiam ser substituídos ou retirados dos alimentos caso fossem comprovadamente tóxicos.

Queimar alimentos, principalmente carnes. também pode levar a criação de substâncias cancerígenas, o que faria com que fosse necessário mais atenção nos métodos de preparo dos alimentos tanto na industria quanto em casa.

Por fim existe o risco que o próprio processo de defumação ou alguma substância dos próprios alimentos sejam tóxicos, o que faz com que a categoria tenha quer ser encarada com maior atenção.

O Problema das Pesquisas Sobre Alimentação

Pesquisas cientificas realizadas com humanos são sempre um grande desafio metodológico, ao contrário das pesquisas com ratos onde cientistas cuidam da alimentação das cobaias que ficam dentro de uma gaiola isolados de elementos externos, as pesquisas que envolvem alimentação são realizadas em pessoas comuns que preenchem questionários sobre seus hábitos de vida incluindo sua alimentação.

Todos que já tentaram fazer um diário alimentar sabem que registrar toda sua alimentação se torna um pesadelo depois de uma semana, é possível imaginar o resultado depois que pessoas sem nenhuma motivação passam meses a fio relatando sua alimentação, uma imprecisão enorme nos dados (1).

Além disso, é importante ter em mente que em pesquisas com humanos existem muitas variáveis que são difíceis de se computar. Não é difícil de imaginar que no geral o consumidor de carne processada esteja mais predisposto a outros comportamentos de risco ao câncer como fumo, sedentarismo e uma alimentação mais pobre em vegetais do que alguém que excluiu esses elementos de sua dieta.

Essas questões não invalidam a conclusão da Agência Internacional de Pesquisas do Câncer, que chegou a esse parecer através de uma grande base de estudos já publicados, porém como a própria OMS declarou após o alarde da mídia, suas recomendações nutricionais não mudaram e o consumo de carne processada com moderação não está proibido.

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1. Dhurandhar, N V, D. Schoeller, A W Brown, S B Heymsfield, D. Thomas, T I A Sørensen, J R, Speakman, M. Jeansonne, and D B Allison. “Energy Balance Measurement: When Something Is Not Better than Nothing.” Int J Obes Relat Metab Disord International Journal of Obesity 39 (2014): 1109-113.

Rabdomiólise e CrossFit: A Verdade e O Exagero

Esta semana a tradução de um texto apontando a ligação entre rabdomiólise e o CrossFit viralizou na internet brasileira. Apesar dos exageros o texto alerta sobre uma doença grave que tem que ser levada a sério por técnicos e atletas. Aqui discutiremos o que é verdade e o que é mentira sobre a rabdomiólise no Crossfit e quais são as suas principais formas de prevenção.
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Rabdo… o que?

Rabdomiólise é uma condição na qual o tecido muscular esquelético é danificado rapidamente. Produtos de degradação das células musculares danificadas são liberados na corrente sanguínea; alguns destes, tal como a proteína mioglobina, são prejudiciais para os rins e pode levar à insuficiência renal. A lesão muscular pode ser causada por fatores físicos (por exemplo, lesão por esmagamento, exercício extenuante), medicamentos, abuso de drogas e infecções. Algumas pessoas têm uma condição muscular hereditária que aumenta o risco de rabdomiólise. O diagnóstico geralmente é feito com exames de sangue e urina. A base do tratamento é quantidades generosas de líquidos intravenosos, mas pode incluir diálise ou hemofiltração em casos mais graves.

Os sintomas de rabdomiólise dependem da sua gravidade e se é desenvolvida insuficiência renal. Formas mais leves podem não causar quaisquer sintomas musculares, e o diagnóstico é baseado em testes sanguíneos. Rabdomiólise mais grave é caracterizada por dor muscular, sensibilidade, fraqueza e inchaço dos músculos afetados.

Lançamento dos componentes do tecido muscular para a corrente sanguínea provoca distúrbios eletrolíticos, que pode levar a náuseas, vômitos, confusão, coma ou ritmo cardíaco anormal. A urina pode ficar escura, muitas vezes descrito como “cor de chá”, devido à presença de mioglobina. Os danos para os rins podem dar origem a uma diminuição da produção de urina ou ausência dela, geralmente de 12 a 24 horas após o dano muscular inicial.  Fonte Wikipedia

Amostra de urina de vitima de rabdomiólise.
Amostra de urina de vitima de rabdomiólise.
Casos no CrossFit

Antes de tudo é importante elucidar que de maneira alguma a rabdomiólise é um segredinho do CrossFit como o texto que anda circulando propõe. Qualquer atividade física que exija alta intensidade por um período longo de tempo em condições não ideais de temperatura e umidade expõe os atletas a essa condição, isso incluí ultra-maratonas e corridas de aventura, atividades militares e treinamentos para esportes competitivos. Além disso, a condição que apesar de ter um fator genético como facilitador é muito mais comum em atletas experientes que tem uma capacidade de trabalho invejável e se acostumaram a aguentar uma quantidade de castigo mental muito superior ao de um ser humano normal.

Outro ponto a ser levantado é a que a maioria dos casos relatados é de um período entre 2005 e 2007, antes da fase dos Games e da saudável mudança de foco do CrossFit de um esporte de endurance para um esporte de força resistida. São poucos atletas brasileiros que viveram esse período, mas quem participou ou assistiu alguma coisa dessa época sabe que a metodologia do CrossFit ainda estava engatinhando e havia um foco muito grande em volume não sendo raro os atletas de elite fazerem um ou dois wods de mais de meia hora por dia, o que aumenta em muito o risco de haver sérias rupturas no tecido muscular.

O Tio Rabdo

Com o surgimento de alguns casos na década passada a CrossFit HQ criou uma campanha para alertar atletas e treinadores sobre o problema e divulgar uma série de práticas para se reduzir os riscos no esporte. O símbolo da campanha era o Uncle Rhabdo, um palhaço com os rins caídos para fora do corpo, apesar das suas semelhanças com o Pukie, o mascote do CrossFit ele nunca foi utilizado com símbolo de orgulho e sim como uma forma de alertar os atletas e coaches sobres os perigos do um treino mau planejado.

uncle-rhabdo

Entre as práticas que devem ser adotadas para se evitar a rabdomiólise estão:

  • Hidratação constante;
  • Introdução gradual a intensidade, principalmente em atletas retomando a atividade física;
  • Utilização de cargas moderadas para diminuir a velocidade de ciclo de repetições em iniciantes;
  • Redução do volume geral de repetições;
  • Cuidado extra em movimentos que exigem muitas contrações excêntricas como jumping pull-ups e GHD Sit-ups.

A rabdomiólise é uma condição perigosa e todos os praticantes e treinadores devem ser alertados sobre ela para que possam evitar complicações, mas afirmar que ela é uma epidemia dentro do CrossFit ou que as condições encontradas dentro de um box oferecem riscos a saúde da população são um tanto exageradas.

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A Coluna

Quanto mais estudo o corpo e o movimento mais me surpreendo. No último Congresso Internacional de Pilates que participei, encontrei textos iluminados, vindos de livros de biomecânica e anatomia e fiquei maravilhada com tamanha força e proteção, que o corpo exerce sobre ele mesmo.
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Um das principais funções da coluna vertebral é proteger e medula espinal contra traumas. Sua estrutura é segmentada, formada por vértebras ligadas por discos intervertebrais, com uma geometria que lhe confere uma relativa estabilidade, sendo capaz de se manter ereta e não colapsar mesmo se tirada toda sua estrutura muscular.

Ela realiza movimentos em todos os planos e eixos, apesar de ser uma estrutura anaxial (sem eixo), ela é capaz de extender e flexionar tanto no eixo frontal como no lateral, além de realizar rotações.

Esquema de vertebra e disco vertebral Fonte: Wikimedia
Esquema de vertebra e disco vertebral Fonte: Wikimedia

Entre cada vértebra encontra-se um disco, que atua como um tampão contra a gravidade e torções, funcionando como um amortecedor de choques transmitido à coluna vertebral o que coloca a coluna como uma peça de tecnologia brilhante se comparada aos feitos da engenharia mecânica.

Medições de resistência discal mostram que o anel fibroso suporta, cerca 15 à 50kg/cm2, enquanto o corpo vertebral, os ossinhos arredondados das vértebras de 8 a 10kg/cm2.

Foram vistos falhas na placa da extremidade discal com o uso de aproximadamente 850 Newtons (N)de força, cerca de 85kg em níveis cervicais e 3000 N em níveis lombares, perto dos 300kg.

Para a maioria das pessoas isso é mais do que o suficiente, já para alguns crossfitters e levantadores de peso que conseguem levantar mais de 85kg acima da cabeça ou levantar 300kgs no terra dependem de adaptações que ocorrem nessas estruturas e também do fortalecimento da musculatura anexa, que distribui a carga de uma forma mais equilibrada pelo corpo. Por isso, é sempre importante fortalecer e mobilizar a coluna.

Desequilíbrios de força entre flexores e extensores de tronco podem ser indicativos de distúrbios na coluna lombar e causa de dor e incapacidade de estabilizá-la.


Klokov dedicando um tempo aos extensores de coluna.

Um estudo com 400 pessoas com dores lombares submetidas a exercícios de força para extensores de tronco, mostrou que 80% delas, relataram após 8 semanas de treinamento 2 vezes por semana, diminuição significativa dos sintomas. Alguns métodos de treinamento focam o desenvolvimento de força em tronco, o Pilates é um deles.

Foi visto que o “ponto final” do disco é semelhante ao do aço e mesmo quando esse ponto é cedido o disco ainda detém grande capacidade de se recuperar após repouso. Sendo que sua eficiência mecânica pode ser melhorada com o uso o que diminui a energia gasta para ele se regenerar. Quanto mais esses disquinhos maravilhosos da coluna são utilizados em, exercícios estruturados sistematizados e orientados mais forte a coluna fica!

Todavia, quando há alguma falha em disco, quando aparecem prolapsos em locais específicos, isso se deve, a fraquezas presentes.

Concluí-se que a coluna é mais forte e protegida do que pensamos e torna-se cada vez mais forte e melhora sua capacidade de regenerar-se após esforço, lemos esforço como, atividade física, ainda mais com exercícios de força.

Bibliografia:
PALASTANGA, N.; FIELD,D.; SOAMES, R. Anatomia e movimento humano estrutura e função. 3ed. MANOLE, 2000.

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Sentar Esta Nos Matando e o Que Podemos Fazer a Respeito.

Todos sabem dos danos causados pelos cigarro e pelo açúcar, porém poucos conhecem os perigos de um dos maiores vilões da vida moderna: as cadeiras.
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Senta-se é um costume ocidental relativamente novo se comparado com a história da evolução humana, em culturas orientais como no oriente médio, India e Japão é costume se alimentar ou descansar com as pernas cruzadas, agachados ou sentados sobre as próprias pernas. Essas posições oferecem uma melhor ativação muscular e alinhamento corporal  se comparadas a o ato de sentar em assentos, o que consequentemente resulta em um aumento do metabolismo e uma maior longevidade. Sentar-se diminue ativação dos glúteos e do abdómen, em termos posturais isso pode resultar no encurtamento do psoas e demais extensores do quadril, consequentemente diminuição do tamanho da passada, apontado como um dos principais fatores de queda entre idosos, lordose, cifose, principalmente para aqueles que trabalham com computadores e enrijecimento da coluna o que pode levar a danos nos discos vertebrais, além é claro da diminuição da força nos glúteos que gera uma diminuição geral do atleticismo e capacidade de trabalho. Os piores dados no entanto estão relacionados a atividade metabólica, sentar diminui o fluxo sangüíneo, a queima calórica e aumenta os níveis de insulina. O impacto na saúde é tão grande que pessoas que passam mais de 6 horas sentadas tem 40% de chance a mais de morrer nos próximos 15 anos do que aquelas que gastam menos de 3 horas nessa posição e nem mesmo uma rotina diária de exercícios parece reverter essa estatística.

Em culturas orientais o agachamento é uma posição de descanso.
Em culturas orientais o agachamento é uma posição de descanso.

A solução mais óbvia para esse problema de saúde é a mais eficaz nesse caso: passar mais tempo em pé. . Em diversas empresas do mercado de inovação e fitness já é possível montar uma workstation para se trabalhar ereto. Para os que não tem essa possibilidade levantar-se regularmente, fazer caminhadas curtas nos intervalos e evitar se sentar no ônibus ou em frente a TV já são um bom progresso. Nos momentos de lazer além de ficar de pé é possível explorar as posturas orientais como cócoras e sentar-se com as pernas cruzadas. Também é possível reduzir os danos posturais causados pelas cadeiras com alongamentos para a coluna  e flexores do quadril, além de procurar cadeiras com uma melhor ergonomia. O ideal é que ao se sentar o encosto recline em um angulo de 135 graus em relação ao acento, o que diminuiu a carga na coluna e permite um maior alongamento dos flexores do quadril e maior ativação do glúteo. Apesar a abolição das cadeiras parecer um pouco drástica, já existe uma quantidade de artigos suficientes para estabelecer uma relação entre sentar-se e problemas metabólicos e posturais. Mudar esse hábito é complicado, mas parece ser uma meta necessária para aqueles que estão interessados em melhora de performance ou qualidade de vida e a longo prazo uma importante questão de saúde pública.

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fontes: http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/why-sitting-is-killing-you.html http://www.mindbodygreen.com/0-11907/why-sitting-is-killing-you-9-things-you-can-do-about-it.html http://time.com/8773/now-theres-another-reason-sitting-will-kill-you/