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É Possível Fazer CrossFit e Ser Sedentário?

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Meditação: Como Treinar Seu Cérebro Para o CrossFit

Quando se fala em meditação o que logo vem a mente é a imagem de monges em templos budistas sentados por longos períodos, porém existe uma geração de atletas se dedicando a práticas de meditação para melhorar sua performance.

Antes de tudo é importante definir o que é meditação: Ela pode ser descrita como uma série de práticas que visam gerar um estado de consciência alterado, criando relaxamento e concentração através da exploração da respiração, concentração e repetição de padrões.

Mente e corpo são uma coisa só

Quando se pensa em mente logo se pensa no cérebro, uma esfera localizada no topo do corpo que envia comandos para todas as outras regiões, porém o sistema nervoso se distribui por todo o corpo em uma complexa rede de neurônios que recebe e envia sinais para todos os órgãos. Melhorar o sistema nervoso não impacta apenas no “chefe” do corpo, mas nele como um todo, por isso o interesse dos atletas nesse tipo de prática.

Resultados mensuráveis

Outro motivo que tem chamado a atenção dos atletas são os estudos endossando a eficiência da meditação como prática para a melhora da performance e saúde. Artigos mostram que a meditação melhora a resiliência física e mental, além de melhorar a capacidade de foco e promover uma melhora no funcionamento do sistema imunológico.

Meditar agora é simples

Mesmo com todas essas provas da eficiência da prática da meditação, ela não se espalharia entre atletas se ainda fosse necessário ir para algum pais do extremo oriente. Esse problema foi resolvido por diversos métodos online, hoje é muito fácil aprender a meditar com apps como o Headspace e o Wim Hoff Method, que além de ajudarem as pessoas a treinar sem um mentor, também servem para tornar a prática acessível em qualquer lugar do mundo.

Todos esses fatores tornaram a meditação parte indispensável do treino de muitos CrossFitters de alta performance e parece que agora ela começa a permear muitos box pelo mundo, tendendo somente a crescer e atingir a população geral, que tem muito a ganhar tanto na prática esportiva como na vida.

Os Melhores Posts de 2016

Veja os posts mais mais lidos pelos nossos leitores durante o ano.

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1. Calçado Ideal Para CrossFit
2. Eu Devo Usar Joelheiras
3. Porque Aprender Movimentos Strict Antes do Kipping
4. O Quão Profundo se Deve Agachar
5. Mas Afinal, o Que é CrossFit

 

Os 5 favoritos da Equipe

 

1. Aprendendo Levantamento de Peso Passo a Passo
2. Como Escolher sua Academia de CrossFit
3. 3 Erros Cometidos nos treinos de Mobilidade
4. Síndrome Cruzada da Pelve, Como Ela Pode Frear sua Performance
5. Força estática: O que É e Porque Treinar

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Boa Postura Existe?

Nossos pais sempre falaram da importância de uma boa postura, tanto para uma boa impressão como para uma vida saudável e sem dores. Será que eles estavam corretos? Vamos dar um passo atrás para responder essa pergunta. O que é mais fácil? Caminhar por duas ou três horas ou se manter de pé estático pelo mesmo período?

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A resposta é que nossos pais não estavam completamente enganados, há momentos em que realmente é necessário manter o alinhamento natural da coluna, distribuir o peso igualmente entre os pés e manter o peito aberto, as costas e o abdômen contraídos, ou para se impor socialmente ou para realizar uma tarefa em específico.

Porém é sempre importante relativizar o que é uma boa postura fazendo algumas perguntas.

1.Qual sua função?

Nos manuais de ergonomia é comum ver desenhos apontando que os ombros devem estar encaixados e as escapulas retraídas enquanto se está sentado na mesa do escritório. Isso seria ótimo se não fosse a necessidade de digitar ou pegar uma xícara de café um pouco mais longe. O trabalho de escritório demanda grandes movimentos dos ombros e isso é impossível sem aproveitar os movimentos da escapula e até da coluna. O que é perigoso é permanecer com os ombros o tempo todo nessa posição e não fazer nenhum esforço para contrabalançar o tempo gasto na posição.

2. Ela é segura?

A segurança de uma postura também deve ser relativizada, é correto flexionar a coluna para pegar um objeto no chão? Sim!  É aconselhável usar esse tipo de movimento para se conservar as funções normais do corpo, desde que o objeto seja uma caneta e não uma barra carregada com 200kgs.

A segurança de uma postura depende do grau de preparo da pessoa que vai realizá-la e da carga e aceleração que será aplicada ao indivíduo nela, assim é difícil condenar uma posição em si, mas sim deve se pensar se a utilização daquele movimento está de acordo com a necessidade da ocasião.

3. Ela te dá opções de movimento?

Os esportes, assim como a vida, são dinâmicos. Ter opções para se trabalhar com o imprevisto é sempre desejado, assumir posturas rígidas o tempo podo pode parecer sinal de força, mas tem pouquíssima relação com a vida real onde é sempre necessário escanear o ambiente e se adaptar a ele.

Pior do que isso, permanecer rígido impede o corpo de exercer sua principal função que é se movimentar entre as diversas posturas que ele pode assumir, então deveríamos sair do paradigma da boa postura para o do bom movimento entre elas. Essa é a única forma de assegurar que nenhuma parte do potencial humano de se movimentar se perca na rotina e consequentemente resulte em uma boa qualidade de vida com o passar dos anos.

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Síndrome Cruzada da Pelve: Como ela pode frear sua performance

Com um grande número de crossfitters vindos de anos de sedentarismo ou práticas de esportes pouco direcionadas é comum que existam vários problemas posturais entre os praticantes do esporte, entre eles um dos mais comuns é a síndrome cruzada da pelve, um desequilíbrio muscular que afeta o quadril e pode resultar na diminuição da performance esportiva, problemas de mobilidade e até lesões graves.

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O que é?

A síndrome cruzada  da pelve é um desequilíbrio que atinge os músculos do quadril e muda a posição da pelve desorganizando a postura do individuo. Ela pode se manifestar atraves da rotação do quadril para frente (anteversão) ou para trás (retroversão).

No caso da anteversão ela é causada pelo encurtamento dos músculos eretores da coluna e do iliopsoas e por um conjunto de abdômen e glúteos fracos ou inibidos o que faz o individuo apresentar uma postura lordótica, bumbum empinado e barriga para frente. Dependendo  do grau do problema também é normal que os joelhos tenham uma ligeira flexão e os ombros rodem para frente.

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Na esquerda: quadril neutro No centro: quadril antevertido Na direita: quadril retrovertido

A anteversão do quadril pode causar diversos tipos de problema de performance, incluindo dificuldade de assumir posições ginásticas, um encurtamento artificial da cadeia posterior e dores nas costas após a realização de um alto volume de exercícios que utilizem flexão de quadril.

Já na retroversão o problema é o contrário, um abdômen e glúteos encurtados somados ao iliopsoas e extensores da coluna com pouca ativação  causam um arredondamento da lombar que também pode refletir na torácica e nos ombros, além de pés chatos e joelhos internamente rotacionados.

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Iliopsoas, um conjunto de músculos que poucos sabem que existem, mas que exercem uma papel fundamental na manutenção do alinhamento do quadril.

Talvez para a prática de CrossFit esse seja o pior caso pois o arredondamento da lombar e a falta de capacidade de criar torque no quadril  cria uma posição de risco de dano na coluna durante os levantamentos de peso, além de não permitir a expressão de força necessária para esses movimentos.

Como tratar:

O diagnóstico e tratamento desse tipo de síndrome deve ser realizado por uma equipe multi-disciplinar de profissionais de saúde, ortopedista, fisioterapeuta e educador físico que se comuniquem de forma a permitir que o atleta realize sua prática com segurança ao mesmo tempo que corrige seus desvios posturais.

Geralmente o tratamento envolve alongamentos, movimentos de fortalecimento e coordenação, além é claro de muito esforço do individuo para corrigir seus movimentos no dia a dia.

Como evitar:

Ao contrário do que muitas pessoas podem imaginar a síndrome cruzada da pelve não atinge apenas sedentários, mas também atletas de ponta. Apesar do tempo dispendido sentado ser um de seus maiores responsáveis hoje em dia na população em geral, é normal ver atletas de ponta que passam muito tempo realizando o mesmo tipo de exercício várias e várias vezes desenvolverem esse tipo de síndrome por se adaptarem a postura de seu esporte.

A forma mais fácil de fugir desse tipo de problema é ter uma rotina  variada com movimentos que exijam tanto a extensão quanto a flexão da coluna e permitam ganhar consciência do que é uma postura neutra, mas também permitam utilizá-la na maior gama possível de posições de maneira segura e eficiente.

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Eu Devo Usar Joelheiras?

Dentro de um box de CrossFit, não é muito difícil reconhecer um atleta de alta performance, no meio da multidão ele estará pulando de um exercício para o outro, mais rápido que todos, sem camisa, equipado de tênis especial para o esporte, munhequeira, bermuda até o joelho e claro joelheiras. Mas para que elas servem? Será que todos devem usá-las? Elas realmente evitam dores nos joelhos?

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O que são joelheiras e como funcionam.

As joelheiras (knew sleeves) comuns no CrossFit são feitas de neoprene, geralmente com forro e cobertura de outro tecido, elas inicialmente foram criadas para atender atletas de força, substituindo as faixas de joelho que eram pouco práticas e são banidas de algumas competições por oferecerem vantagens aos atletas.

Sua função seria manter a temperatura local e exercer uma força compressiva que melhoria a estabilização do joelho do atleta através de mecanismos de propriocepção (capacidade de perceber o próprio corpo) e aumentaria a circulação sanguínea e diminuiria o inchaço aumentando a recuperação e reduzindo o risco de lesões.

Para que elas não servem.

Nenhum desses mecanismos de funcionamento das joelheiras atua em lesões pré-existentes, assim um atleta que já tem uma lesão instalada deve se consultar com um ortopedista e caso seja necessário usar uma órtese apropriada para o seu tipo de lesão.

As joelheiras também não são capazes de corrigir grandes problemas mecânicos, não é porque um atleta com péssima mobilidade de tornozelo ou falta de ativação de quadril colocou uma joelheira que ele estará seguro agachando. Seus mecanismos de propriocepção parecem funcionar muito mais preservando a mecânica de movimentos de pessoas em fadiga do que corrigindo padrões de movimentos incorretos. (1)

Para que usá-las.

Outros estudos apontam que as joelheiras são muito mais eficientes em reduzir a fadiga se utilizadas por longos períodos de tempo. (2) Assim talvez seu benefício seja maior em atletas de alto nível, pois eles permanecem mais tempo treinando e consequentemente mais tempo usando equipamento compressivo.

Esse tipo de atleta também sofre com mais volume de treino e maior intensidade relativa nos treinos, devido aos seus níveis de força elevados.

Para quem pratica o esporte apenas de maneira recreativas as joelheiras parecem uma boa opção para se adaptar a um aumento do volume ou intensidade de treino em atletas com alguma maturidade na modalidade e segurança nos movimentos. Elas nunca devem ser usadas para remediar dores articulares, tentar compensar problemas de movimento ou falta de desenvolvimento ligamentar e muscular.

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1. Tiggelen DV., et al. “The effects of a neoprene knee sleeve on subjects with a poor versus good joint position sense subjected to an isokinetic fatigue protocol.” Clin J Sport Med. 2008 May;18(3):259-65. doi: 10.1097/JSM.0b013e31816d78c1. Accessed October 22nd 2014.

2. Duffield R., et al. “The effects of compression garments on intermittent exercise performance and recovery on consecutive days.” Int J Sports Physiol Perform. 2008 Dec;3(4):454-68.  Accessed October 22nd 2014.

CrossFit Também É Para Pessoas Mais Velhas?

Quando se fala de CrossFit a maioria das pessoas imagina atletas profissionais nos seus 20 e poucos anos, com um condicionamento físico exercitado desde a infância, mas será que esse esporte é apenas para jovens, ou aqueles que já chegaram nos 40 ou 60 sem muito condicionamento podem treinar com segurança e se beneficiar da prática do CrossFit?

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Universalmente adaptável

CrossFit não é uma programa fechado, os treinos são planejados para que seus exercícios sejam capazes de se adaptar ao grau de condicionamento de cada participante oferecendo um treino desafiador e intenso para cada pessoa. Alguns agacharão com 100 quilos nas costas, outros, apenas com um cabo de vassoura, mas ambos os alunos estarão trabalhando capacidades físicas similares, como flexibilidade e força.

Essa maleabilidade do esporte permite que pessoas de todos os níveis de condicionamento e idades possam praticar o esporte de maneira segura e eficiente, inclusive, junto com os atletas de alto rendimento.

Combatendo o envelhecimento

Mesmo CrossFit sendo seguro, qual o motivo para uma pessoa acima dos 40 anos realiza-lo ao invés de qualquer outra atividade física, como por exemplo corrida?

O que faz o CrossFit se destacar como uma prática a ser adotada por pessoas mais velhas é que ela combate diretamente alguns dos maiores danos causados pelo envelhecimento.

Já aos 24 anos o corpo atinge seu pico de coordenação motora, após essa idade é possível perceber perdas sensíveis  na capacidade do cérebro ordenar reações rápidas e movimentos precisos (1), em última instancia essa perda resulta na falta de equilíbrio e dificuldade de locomoção de idosos. Uma das formas mais eficientes de retardar esse efeito do envelhecimento é expor o indivíduo a movimentos com grande amplitude e complexidade que façam com que ele mantenha em desenvolvimento seu equilíbrio e coordenação, como o que ocorre no levantamento de peso olímpico e na ginástica presentes no CrossFit.

Esses movimentos atléticos trabalham também a mobilidade dos atletas de maneira a garantir sua qualidade de vida a longo prazo, não adianta correr 42 quilômetros e depois não conseguir retirar sua própria camiseta nem sentar no chão para tirar seus sapatos.

Hormônios, hormônios, hormônios

Outro grande problema do envelhecimento é a queda da produção hormonal, alguns deles como a testosterona influem muito na qualidade de vida. Além do aumento da massa muscular, ela é uma das responsáveis pela diminuição da fadiga, melhora do humor, aumento da libido, queima de gordura e aumento da densidade óssea.

Exercícios intensos como o CrossFit criam um estimulo para a produção da testosterona e muitos outros hormônios, atrasando o relógio biológico e o que pode colaborar na prevenção de uma série de doenças senis como osteoporose e depressão, garantindo não só mais anos de vida, mas uma maior qualidade de vida neles também.

Começando com calma

Todos esses benefícios não valeriam de nada se o esporte não fosse adaptável, pessoas mais velhas tem uma capacidade de recuperação mais lenta, além de carregarem uma série de vícios de postura e lesões que devem ser levados em conta na hora de se planejar a freqüência e a intensidade dos exercícios, fazendo a presença de um bom treinador ainda mais importante.

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1. Thompson, Joseph J., Mark R. Blair, and Andrew J. Henrey. “Over the hill at 24: persistent age-related cognitive-motor decline in reaction times in an ecologically valid video game task begins in early adulthood.”