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Espacate Lateral ou Espacate do Demo – Treinando com o Ed 5

O que pode ser pior do que o espacate frontal? O espacate lateral, nesse vídeo estão alguns dos movimentos de uma rotira de treino para a abertura lateral, uma posição essencial para a ginástica que de quebra pode colaborar muito com o agachamento.

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Síndrome Cruzada da Pelve: Como ela pode frear sua performance

Com um grande número de crossfitters vindos de anos de sedentarismo ou práticas de esportes pouco direcionadas é comum que existam vários problemas posturais entre os praticantes do esporte, entre eles um dos mais comuns é a síndrome cruzada da pelve, um desequilíbrio muscular que afeta o quadril e pode resultar na diminuição da performance esportiva, problemas de mobilidade e até lesões graves.

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O que é?

A síndrome cruzada  da pelve é um desequilíbrio que atinge os músculos do quadril e muda a posição da pelve desorganizando a postura do individuo. Ela pode se manifestar atraves da rotação do quadril para frente (anteversão) ou para trás (retroversão).

No caso da anteversão ela é causada pelo encurtamento dos músculos eretores da coluna e do iliopsoas e por um conjunto de abdômen e glúteos fracos ou inibidos o que faz o individuo apresentar uma postura lordótica, bumbum empinado e barriga para frente. Dependendo  do grau do problema também é normal que os joelhos tenham uma ligeira flexão e os ombros rodem para frente.

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Na esquerda: quadril neutro No centro: quadril antevertido Na direita: quadril retrovertido

A anteversão do quadril pode causar diversos tipos de problema de performance, incluindo dificuldade de assumir posições ginásticas, um encurtamento artificial da cadeia posterior e dores nas costas após a realização de um alto volume de exercícios que utilizem flexão de quadril.

Já na retroversão o problema é o contrário, um abdômen e glúteos encurtados somados ao iliopsoas e extensores da coluna com pouca ativação  causam um arredondamento da lombar que também pode refletir na torácica e nos ombros, além de pés chatos e joelhos internamente rotacionados.

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Iliopsoas, um conjunto de músculos que poucos sabem que existem, mas que exercem uma papel fundamental na manutenção do alinhamento do quadril.

Talvez para a prática de CrossFit esse seja o pior caso pois o arredondamento da lombar e a falta de capacidade de criar torque no quadril  cria uma posição de risco de dano na coluna durante os levantamentos de peso, além de não permitir a expressão de força necessária para esses movimentos.

Como tratar:

O diagnóstico e tratamento desse tipo de síndrome deve ser realizado por uma equipe multi-disciplinar de profissionais de saúde, ortopedista, fisioterapeuta e educador físico que se comuniquem de forma a permitir que o atleta realize sua prática com segurança ao mesmo tempo que corrige seus desvios posturais.

Geralmente o tratamento envolve alongamentos, movimentos de fortalecimento e coordenação, além é claro de muito esforço do individuo para corrigir seus movimentos no dia a dia.

Como evitar:

Ao contrário do que muitas pessoas podem imaginar a síndrome cruzada da pelve não atinge apenas sedentários, mas também atletas de ponta. Apesar do tempo dispendido sentado ser um de seus maiores responsáveis hoje em dia na população em geral, é normal ver atletas de ponta que passam muito tempo realizando o mesmo tipo de exercício várias e várias vezes desenvolverem esse tipo de síndrome por se adaptarem a postura de seu esporte.

A forma mais fácil de fugir desse tipo de problema é ter uma rotina  variada com movimentos que exijam tanto a extensão quanto a flexão da coluna e permitam ganhar consciência do que é uma postura neutra, mas também permitam utilizá-la na maior gama possível de posições de maneira segura e eficiente.

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Porque Agachar

O agachamento parece ser um padrão de movimento básico do ser humano, presente em muitas culturas ao redor do globo como posição de descanso ele parece ser uma das peças fundamentais de qualquer programa de condicionamento físico sério. Veja o porque:

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Mobilidade:

O agachamento é uma das melhores formas de testar e desenvolver mobilidade de membros inferiores, a parte mais baixa dele, a posição de cócoras, exige do atleta tanto mobilidade de quadril e tornozelos para que ele possa se acomodar de forma confortável e com o tronco ereto. Para um ocidental apenas jantar de cócoras como os indianos fazem todos os dias já seria um grande exercício de força e flexibilidade.

Não é apenas a amplitude de movimento dos membros inferiores que pode ser testada com os agachamentos, ao se adicionar carga eles também viram grandes carrascos dos membros superiores. O front squat é um bom teste de mobilidade de torácica, enquanto o overhead squat é umas das melhores formas de se trabalhar a mobilidade de todo conjunto de coluna, ombros e escapula.

Apti Aukhadov exibindo sua flexibilidade no overhead squat com pegada fechada. foto: All Things Gym
Apti Aukhadov exibindo sua flexibilidade no overhead squat com pegada fechada. foto: All Things Gym
Força:

Além de mobilidade, o agachamento é uma das melhores formas de se desenvolver força rapidamente e de forma consistente. Talvez o back squat seja o levantamento mais comumente utilizado entre atletas dos mais diversos esportes para isso, começando pelos especialistas no assunto, levantadores de peso básico e olímpico, passando por crossfitters e chegando nos esportes de potência como atletismo, futebol americano e rugby.

Esse fato se deve a musculatura envolvida no movimento. Ele trabalha prioritariamente toda a musculatura extensora do quadril: glúteos e posteriores da coxa, quadril, além de uma série de músculos estabilizadores, como os músculos abdominais e os eretores da coluna. Ou seja, o agachamento costas é um exercício completo que trabalha dos pés até a cabeça

O trabalho de força também pode se moldar as necessidades de cada atleta, deslocando a barra das costas para o peito do atleta, o agachamento demanda muito mais força do abdômen e do quadríceps, aliviando a tensão na coluna e essa é apenas uma entre muitas outras variações que existem do movimento.

Alguns dos melhores jogadores dos All Blacks, seleção de rugby neozelandesa, cuidando de sua preparação física com todo tipo de agachamento.

Gesto esportivo:

As variações do agachamento não ficam presas apenas dentro da academia, é impossível pensar em levantadores olímpicos que não sejam capazes de realizar um squat clean ou crossfitters que não façam wall ball. Essas são aplicações clara do agachamento, mas existem muito mais esportes que necessitam de algum tipo de agachamento, um double leg no MMA ou um bloqueio no vôlei também dependem de uma flexão de quadril e joelhos seguidos de uma extensão potente, são raros os esportes que não dependam de um movimento semelhante a esse.

Assim o agachamento é uma forma de desenvolver força e flexibilidade ativa, além de ser um gesto comum dentro da humanidade, servindo tanto para o descanso como para perícias atléticas.

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Relação Entre Mobilidade e Estabilização Articular Durante o Processo de Treinamento

Um programa de treinamento bem sucedido deve priorizar o equilíbrio entre as funções articulares a fim de objetivar a aprendizagem, aperfeiçoamento e treinamento do movimentos com segurança.
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A evolução técnica e física está relacionada com a capacidade de mover e estabilizar simultaneamente as diferentes articulações nas distintas fases dos movimentos. Cada segmento articular apresenta uma contribuição específica dentro do sistema locomotor, exemplificando, em um back squat é necessário apresentar mobilidade de tornozelos, estabilidade de joelhos, mobilidade de quadril, estabilidade da região lombar, mobilidade na região torácica e estabilidade na região das escápulas.

A diminuição ou perda da funcionalidade articular está relacionada à dificuldade de aprendizagem, redução na evolução, desempenho físico abaixo do potencial e sobretudo compensações e desequilíbrios músculo-esqueléticos que convergem para lesões.

As articulações intercalam em suas funções, segue abaixo as prioridades:

Tornozelo: mobilidade
Joelho: estabilidade
Quadril: mobilidade
Coluna lombar: estabilidade
Coluna torácica: mobilidade
Escápulo-torácica: estabilidade
Gleno-umeral (ombro): mobilidade

Exercícios não devem ser dolorosos. Qualquer sinal de dor pode indicar falta de mobilidade ou estabilidade em uma articulação. Foto: Artic Warrior
Exercícios não devem ser dolorosos. Qualquer sinal de dor pode indicar falta de mobilidade ou estabilidade em uma articulação. Foto: Artic Warrior

A relação deve ser feita observando as articulações imediatamente acima e abaixo da região em questão, isto é, se for detectado algum padrão equivocado nos joelhos, a análise ocorrerá no tornozelo e quadril. Para favorecer a compreensão, um caso típico é a projeção dos joelhos para dentro durante o squat, provavelmente a origem desse padrão de movimento está associada à questões correspondentes à deficiência de mobilidade no tornozelo, quadril ou ambos, ao mesmo tempo a ativação das musculaturas na região do quadril e lombar devem serem investigadas.

Esse modelo específico das funções de cada região segue para todas as articulações. Nos momentos em que as articulações de mobilidade perdem sua característica, a próxima articulação estabilizadora será acionada a produzir uma mobilidade compensatória, diminuindo a estabilidade provocando situação favorável à lesão. Já as articulações de estabilidade tem por função promover  uma situação segura para produção de força e potência, bem como permitir o correto deslocamento dos seguimentos corporais preservando os tecidos cartilaginosos, ligamentares e tendinosos. Em caso de redução da função da articulação estabilizadora o resultado será um comprometimento dos tecidos moles (cartilagem, ligamento, tendão, inflamação muscular).

A visão integrada facilita o entendimento da atribuição de cada articulação, isso significa que ao presenciar incômodos nos ombros, a questão deve ser aprofundada nas articulações próximas, ou seja, a origem da dor não está exatamente no ombro e sim na falta de mobilidade das vértebras torácica ou diminuição da ativação das musculaturas estabilizadoras da escápula.

A análise das disfunções necessita ser elaborada individualmente, contudo de forma genérica temos:

Diminuição de mobilidade do tornozelo: relação com dores no joelho.

Diminuição de mobilidade do quadril: relação com dores no joelho e ou  região lombar.

Diminuição de mobilidade das vértebras torácicas: relação com dores no ombro, região cervical e lombar.

O equilíbrio às funções das diversas articulações deve estar presente na programação diária, seja para manutenção ou aquisição dos parâmetros seguros. Uma abordagem interessante é definir os pontos a serem enfatizados e distribui-los durante a semana, entretanto os dois de maior desequilíbrio merecerão grande atenção, por maior quantidade de vezes. As articulações responsáveis por mobilidade são prioridades, porém as de estabilidade não podem ser deixadas de serem trabalhadas, pois a integração do sistema está relacionada com a simetria articular, esta por sua vez, facilita o aprendizado e aumenta o desempenho.

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