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Boa Postura Existe?

Nossos pais sempre falaram da importância de uma boa postura, tanto para uma boa impressão como para uma vida saudável e sem dores. Será que eles estavam corretos? Vamos dar um passo atrás para responder essa pergunta. O que é mais fácil? Caminhar por duas ou três horas ou se manter de pé estático pelo mesmo período?

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A resposta é que nossos pais não estavam completamente enganados, há momentos em que realmente é necessário manter o alinhamento natural da coluna, distribuir o peso igualmente entre os pés e manter o peito aberto, as costas e o abdômen contraídos, ou para se impor socialmente ou para realizar uma tarefa em específico.

Porém é sempre importante relativizar o que é uma boa postura fazendo algumas perguntas.

1.Qual sua função?

Nos manuais de ergonomia é comum ver desenhos apontando que os ombros devem estar encaixados e as escapulas retraídas enquanto se está sentado na mesa do escritório. Isso seria ótimo se não fosse a necessidade de digitar ou pegar uma xícara de café um pouco mais longe. O trabalho de escritório demanda grandes movimentos dos ombros e isso é impossível sem aproveitar os movimentos da escapula e até da coluna. O que é perigoso é permanecer com os ombros o tempo todo nessa posição e não fazer nenhum esforço para contrabalançar o tempo gasto na posição.

2. Ela é segura?

A segurança de uma postura também deve ser relativizada, é correto flexionar a coluna para pegar um objeto no chão? Sim!  É aconselhável usar esse tipo de movimento para se conservar as funções normais do corpo, desde que o objeto seja uma caneta e não uma barra carregada com 200kgs.

A segurança de uma postura depende do grau de preparo da pessoa que vai realizá-la e da carga e aceleração que será aplicada ao indivíduo nela, assim é difícil condenar uma posição em si, mas sim deve se pensar se a utilização daquele movimento está de acordo com a necessidade da ocasião.

3. Ela te dá opções de movimento?

Os esportes, assim como a vida, são dinâmicos. Ter opções para se trabalhar com o imprevisto é sempre desejado, assumir posturas rígidas o tempo podo pode parecer sinal de força, mas tem pouquíssima relação com a vida real onde é sempre necessário escanear o ambiente e se adaptar a ele.

Pior do que isso, permanecer rígido impede o corpo de exercer sua principal função que é se movimentar entre as diversas posturas que ele pode assumir, então deveríamos sair do paradigma da boa postura para o do bom movimento entre elas. Essa é a única forma de assegurar que nenhuma parte do potencial humano de se movimentar se perca na rotina e consequentemente resulte em uma boa qualidade de vida com o passar dos anos.

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Síndrome Cruzada da Pelve: Como ela pode frear sua performance

Com um grande número de crossfitters vindos de anos de sedentarismo ou práticas de esportes pouco direcionadas é comum que existam vários problemas posturais entre os praticantes do esporte, entre eles um dos mais comuns é a síndrome cruzada da pelve, um desequilíbrio muscular que afeta o quadril e pode resultar na diminuição da performance esportiva, problemas de mobilidade e até lesões graves.

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O que é?

A síndrome cruzada  da pelve é um desequilíbrio que atinge os músculos do quadril e muda a posição da pelve desorganizando a postura do individuo. Ela pode se manifestar atraves da rotação do quadril para frente (anteversão) ou para trás (retroversão).

No caso da anteversão ela é causada pelo encurtamento dos músculos eretores da coluna e do iliopsoas e por um conjunto de abdômen e glúteos fracos ou inibidos o que faz o individuo apresentar uma postura lordótica, bumbum empinado e barriga para frente. Dependendo  do grau do problema também é normal que os joelhos tenham uma ligeira flexão e os ombros rodem para frente.

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Na esquerda: quadril neutro No centro: quadril antevertido Na direita: quadril retrovertido

A anteversão do quadril pode causar diversos tipos de problema de performance, incluindo dificuldade de assumir posições ginásticas, um encurtamento artificial da cadeia posterior e dores nas costas após a realização de um alto volume de exercícios que utilizem flexão de quadril.

Já na retroversão o problema é o contrário, um abdômen e glúteos encurtados somados ao iliopsoas e extensores da coluna com pouca ativação  causam um arredondamento da lombar que também pode refletir na torácica e nos ombros, além de pés chatos e joelhos internamente rotacionados.

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Iliopsoas, um conjunto de músculos que poucos sabem que existem, mas que exercem uma papel fundamental na manutenção do alinhamento do quadril.

Talvez para a prática de CrossFit esse seja o pior caso pois o arredondamento da lombar e a falta de capacidade de criar torque no quadril  cria uma posição de risco de dano na coluna durante os levantamentos de peso, além de não permitir a expressão de força necessária para esses movimentos.

Como tratar:

O diagnóstico e tratamento desse tipo de síndrome deve ser realizado por uma equipe multi-disciplinar de profissionais de saúde, ortopedista, fisioterapeuta e educador físico que se comuniquem de forma a permitir que o atleta realize sua prática com segurança ao mesmo tempo que corrige seus desvios posturais.

Geralmente o tratamento envolve alongamentos, movimentos de fortalecimento e coordenação, além é claro de muito esforço do individuo para corrigir seus movimentos no dia a dia.

Como evitar:

Ao contrário do que muitas pessoas podem imaginar a síndrome cruzada da pelve não atinge apenas sedentários, mas também atletas de ponta. Apesar do tempo dispendido sentado ser um de seus maiores responsáveis hoje em dia na população em geral, é normal ver atletas de ponta que passam muito tempo realizando o mesmo tipo de exercício várias e várias vezes desenvolverem esse tipo de síndrome por se adaptarem a postura de seu esporte.

A forma mais fácil de fugir desse tipo de problema é ter uma rotina  variada com movimentos que exijam tanto a extensão quanto a flexão da coluna e permitam ganhar consciência do que é uma postura neutra, mas também permitam utilizá-la na maior gama possível de posições de maneira segura e eficiente.

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O grande pecado da mobilidade de torácica – Drops Train and Talk 6

Postura não é algo que só deve ser treinado dentro do box, mas sim uma soma de esforços no dia a dia. Atualmente o celular entra como um grande vilão da postura criando uma cifose exagera e rotação externa dos ombros o que diminui a mobilidade nas posições de overhead e piora a qualidade de vida.

Veja como utilizar o celular de maneira mais ergonômica no vídeo vídeo:

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Sentar Esta Nos Matando e o Que Podemos Fazer a Respeito.

Todos sabem dos danos causados pelos cigarro e pelo açúcar, porém poucos conhecem os perigos de um dos maiores vilões da vida moderna: as cadeiras.
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Senta-se é um costume ocidental relativamente novo se comparado com a história da evolução humana, em culturas orientais como no oriente médio, India e Japão é costume se alimentar ou descansar com as pernas cruzadas, agachados ou sentados sobre as próprias pernas. Essas posições oferecem uma melhor ativação muscular e alinhamento corporal  se comparadas a o ato de sentar em assentos, o que consequentemente resulta em um aumento do metabolismo e uma maior longevidade. Sentar-se diminue ativação dos glúteos e do abdómen, em termos posturais isso pode resultar no encurtamento do psoas e demais extensores do quadril, consequentemente diminuição do tamanho da passada, apontado como um dos principais fatores de queda entre idosos, lordose, cifose, principalmente para aqueles que trabalham com computadores e enrijecimento da coluna o que pode levar a danos nos discos vertebrais, além é claro da diminuição da força nos glúteos que gera uma diminuição geral do atleticismo e capacidade de trabalho. Os piores dados no entanto estão relacionados a atividade metabólica, sentar diminui o fluxo sangüíneo, a queima calórica e aumenta os níveis de insulina. O impacto na saúde é tão grande que pessoas que passam mais de 6 horas sentadas tem 40% de chance a mais de morrer nos próximos 15 anos do que aquelas que gastam menos de 3 horas nessa posição e nem mesmo uma rotina diária de exercícios parece reverter essa estatística.

Em culturas orientais o agachamento é uma posição de descanso.
Em culturas orientais o agachamento é uma posição de descanso.

A solução mais óbvia para esse problema de saúde é a mais eficaz nesse caso: passar mais tempo em pé. . Em diversas empresas do mercado de inovação e fitness já é possível montar uma workstation para se trabalhar ereto. Para os que não tem essa possibilidade levantar-se regularmente, fazer caminhadas curtas nos intervalos e evitar se sentar no ônibus ou em frente a TV já são um bom progresso. Nos momentos de lazer além de ficar de pé é possível explorar as posturas orientais como cócoras e sentar-se com as pernas cruzadas. Também é possível reduzir os danos posturais causados pelas cadeiras com alongamentos para a coluna  e flexores do quadril, além de procurar cadeiras com uma melhor ergonomia. O ideal é que ao se sentar o encosto recline em um angulo de 135 graus em relação ao acento, o que diminuiu a carga na coluna e permite um maior alongamento dos flexores do quadril e maior ativação do glúteo. Apesar a abolição das cadeiras parecer um pouco drástica, já existe uma quantidade de artigos suficientes para estabelecer uma relação entre sentar-se e problemas metabólicos e posturais. Mudar esse hábito é complicado, mas parece ser uma meta necessária para aqueles que estão interessados em melhora de performance ou qualidade de vida e a longo prazo uma importante questão de saúde pública.

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fontes: http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/why-sitting-is-killing-you.html http://www.mindbodygreen.com/0-11907/why-sitting-is-killing-you-9-things-you-can-do-about-it.html http://time.com/8773/now-theres-another-reason-sitting-will-kill-you/