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Ponte ou Como Parar de Sofrer em Overhead – Treinando com o Ed 8

Ponte parece um daqueles exercícios de yogis, sem muita utilidade para levantadores de peso, mas a extensão da torácica e a flexão dos ombros são vitais para 

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Consertando o Supino: Utilizando Todo o Corpo

O supino é o calcanhar de Aquiles de grande parte dos crossfitters, seja porque a maioria dos ginásios não prioriza esse movimento ou porque vários atletas herdaram péssimos hábitos da época em que treinavam em academias de musculação, onde o grau de instrução dos técnicos muitas vezes deixa a desejar.
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A execução do supino com cargas pesadas além de exigir força do peitoral, ombros e tríceps também envolve o latíssimo dorsal, os romboides, eretores da coluna, a musculatura abdominal, os glúteos e até os quadríceps em um esforço combinado para se empurrar o peso para longe do corpo.

Criando uma base.

Seguindo a terceira Lei de Newton “A toda ação há sempre uma reação oposta e de igual intensidade”, o levantador empurrando a barra terá uma força de igual intensidade sendo aplicada contra ele, que por sua vez tem que ser aplicada da forma mais eficiente possível contra o banco, para que este o mantenha estável permitindo que todo o trabalho da força do levantador seja aplicado no peso e não disperso em outros tipos de movimento corporal que geram desequilíbrio.

A melhor forma de transmitir força para o banco é através da depressão e retração das escapulas que rotacionam o ombro para uma posição de vantagem mecânica além de diminuir a área de contato aumentando a pressão do corpo contra a espuma.

Jogo dos 5 erros:A imagem da esquerda representa um supino bem executado já na direta temos um levantador com os ombros elevados  e não rotacionados internamente, costas relaxada no banco e os pés sobre o banco com a  barra encontrando o corpo em uma região muito alta do peitoral.
Jogo dos 5 erros: A imagem da esquerda representa um supino bem executado, já na direita temos um levantador com os ombros elevados e não rotacionados internamente, costas relaxadas no banco e os pés sobre o banco com a barra encontrando o corpo em uma região muito alta do peitoral.
A Ponte.

A ponte é a manobra onde o levantador estende sua coluna formando um arco com apenas dois pontos de apoio, os glúteos e as escapulas. Muitos entendem a ponto como um recurso para encurtar a amplitude do movimento, o que de fato acontece quando ela é utilizada, mas a principal função é engajar os membros inferiores no movimento, fazendo com que a pressão das escapulas no banco aumente colaborando para uma maior transferência de força para a barra.

Além disso, a ponte altera a posição da parte superior do tronco em relação a barra diminuindo a tensão sobre os ombros o que torna o movimento mais seguro e eficiente.

Uma dica importante para os levantadores que ao realizarem a ponte acabam levantando os glúteos do banco é se certificar que os joelhos estão sempre a baixo da linha do quadril, o que tornará essa mudança de posição e a perda do levantamento virtualmente impossível.

Para quem quiser se aprofundar mais vale a pena assistir a série “So You Think You Can Bench” do Dave Tate, é quase um mestrado em supino.
Empurrando.

A mecânica do supino não é diferente de todos os movimentos de press, os cotovelos devem se manter próximos ao corpo com os antebraços perpendiculares ao solo e os ombros gerando torque através da rotação externa dos braços. Torcer a barra é uma das frases empregadas para se atingir essa posição. A mecânica correta colabora para que os grandes músculos das costas sejam ativados, garantindo mais impulso na saída do movimento e fazendo a fama de que o que faz bons supineiros são as costas e não o peitoral.

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