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Porque Treinar o Pistol ou Agachamento com uma Perna

Existem certos exercícios no CrossFit que são considerados extravagantes demais para maioria dos atletas, que só acabam praticando eles se forem necessários em uma competição, ou simplesmente desistem de tentar dominá-los por acharem que são truques de circo, os dois mais notórios são o double under e o agachamento com uma perna, também conhecido como pistol.

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Mas porque seria necessário treinar o agachamento sobre uma perna se é possível sobrecarregar o agachamento comum com carga. nesse momento é necessário lembrar das capacidades físicas do CrossFit, o pistol não é apenas um teste de força, mas também um teste de equilíbrio, coordenação e flexibilidade, são poucos os movimentos tradicionais dos WODs que permitem testar essas três capacidades de forma tão complexa, principalmente sem envolver o trabalho de membros superiores.

Teste de saúde dos membros inferiores

Existem inúmeros atletas de força que conseguem agachar com mais de duas vezes seu próprio peso, porem falham em executar apenas um pistol com ambas as pernas. Isso porque o trabalho bilateral é capaz de esconder diversas formas de compensação tanto camuflando a fraqueza de uma das pernas do atleta como criando posturas que funcionam em um sistema mais estável, mas são incapazes de criar torque em posições menos estáveis.

Liberdade

Agachamentos não são apenas um exercício, eles são um tipo de movimento usado em muitos outros esportes e na vida no geral. A maioria das pessoas se levanta da cama com um box squat, faz outro box squat para ir ao banheiro e amarra os sapatos na rua com um step-up ou um lunge.

Nos esportes ou no dia a dia o pistol não representa apenas uma forma de exercitar coordenação ou equilíbrio, mas também a possibilidade de realizar mais tarefas com apenas uma das pernas no chão. É claro que a maioria das vezes não será um movimento de amplitude completa perfeitamente equilibrado, mas praticando dessa forma é possível melhorar as amplitudes menores os deslocamentos laterais, o equilíbrio em um pé só, que também são movimentos que podem e devem ser treinados no ginásio.

Como começar:

Existem diversas progressões diferentes para se trabalhar o pistol, mas primeiramente é necessário ter mobilidade suficientes para estar confortável com a posição mais profunda do squat. A partir dai é possível começar agachando com um pé sobre uma caixa e outro suspenso, aumentando cada vez mais a profundidade do agachamento, progressão que será mais eficiente para quem tem deficiência de força e estabilidade do quadril, ou praticando a posição profunda do pistol e em seguida sua negativa, o que parece ser a melhor escolha para aqueles que tem déficit de flexibilidade.

Independente de por que lado começar é importante pensar que o desenvolvimento do condicionamento físico não depende apenas de força ou resistência, mas sim de uma série de fatores, incluindo capacidades físicas e vivências motoras e por isso é importante estar exposto aos mais diversos padrões de movimento.

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Força Ginástica: T2B, Pistol, Superman e Headstand

Dominar as posições básicas da ginástica é fundamental para se fazer progresso e esse treino foi cheio delas, pistols estáticos, negativas de pé na barra, balanços em superman e headstands são os pilares para os movimentos que pretendo desenvolver nos próximos meses.

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Não Há Flexibilidade Sem Estabilidade

Uma das maiores preocupações dos praticantes de CrossFit é a flexibilidade. Realizar exercícios que requerem grande amplitude de movimento como pistols e overhead squats reforçam essa preocupação fazendo com que atletas mergulhem em torturantes seções de alongamento e massagem, muitas vezes desnecessárias e pouco efetivas.
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Para entender a correlação entre mobilidade e estabilidade e por que o alongamento estático clássico e a massagem nem sempre são a melhor solução para aumentar a flexibilidade é primeiro necessário entender o que se está querendo modificar no corpo quando se alonga. Ao contrário do senso comum o maior causador da inflexibilidade não são as fibras musculares. Há sim pessoas que devido a lesões ou anos de má postura desenvolveram fibroses que tem que ser rompidas mecanicamente para que suas fibras musculares se movam livremente, mas na maioria dos casos a ordem para manter os músculos rígidos e contraídos vem do cérebro.

Esse é um mecanismo de segurança do sistema nervoso. Ele impede que as pessoas se coloquem em posições instáveis e portanto de risco que podem levá-las a lesões. A prova da existência desse mecanismo é que a maioria dos indivíduos tem amplitude de movimento completa sob anestesia, ou seja, assim que se desliga o sistema nervoso há um relaxamento muscular e suas articulações se movimentam livremente.

Manipulação sob anestesia é uma prática que vem ganhando adeptos ao redor do mundo, se aproveitando da maior facilidade de ajustes posturais quando há o relaxamento muscular. 

Mas e o rolinho?

Tanto o rolinho quanto o alongamento estático funcionam, mas não pelos motivos esperados, grande parte de sua eficácia é devido ao fato de que a tensão exercida direciona um estímulo ao cérebro indicando que é necessário reduzir a tensão na área. Por se tratar de um reflexo neurológico e não uma ação mecânica, mais tempo de esforço ou mais força não necessariamente significa maior efetividade.

A Chave Está na Estabilidade

Quando o corpo, principalmente a coluna vertebral está estabilizada, não há motivo para o cérebro derrubar a chave que permite a total amplitude de movimento.

O processo para chegar nesse ponto começa com a recuperação da curvatura natural da coluna, primeiramente nas posições em que é possível ter um maior apoio externo como deitado, em quatro apoios e ajoelhado por exemplo.

Passa por um processo de fortalecimento de estruturas que não apresentam a força necessária. Um atleta que deseje realizar um pistol sem a a força de quadril requerida irá sobrecarregar o quadríceps e arredondar as costas, o que é um ótimo motivo para o cérebro boicotar o movimento,

Por fim é necessário criar força posicional, criando indicativos para o sistema nervoso que aquelas posições são seguras e é nesse momento que muitos crossfitters falham, ou por pressa ou pela cultura do esporte. Ninguém consegue sentar no fundo do overhead squat de forma sólida sem passar muito tempo nessa posição, e ou por desconhecimento ou por preguiça é comum ver a maioria dos atletas nos boxes saindo do snatches ou overhead squats o mais rápido possível, geralmente de forma desajeitada e desequilibrada. Além de passar mais tempo nas posições de maior amplitude de movimento, outras ferramentas fundamentais são alongamentos com facilitação de propriocepção neural (em breve faremos um post sobre o assunto) e  os alongamentos ativos como a elevação de pernas em posição carpada.

Elevação de pernas na posição carpada é um exemplo de alongamento ativo

Independente da forma de se abordar os problemas de flexibilidade é importante compreender que a maioria deles está ligada a um problema de instabilidade que é a raiz da dificuldade e sem resolver ela primeiro o esforço de ganhar mais amplitude de movimento se torna doloroso e pouco produtivo.

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