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Ponte ou Como Parar de Sofrer em Overhead – Treinando com o Ed 8

Ponte parece um daqueles exercícios de yogis, sem muita utilidade para levantadores de peso, mas a extensão da torácica e a flexão dos ombros são vitais para 

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De Volta Ao treinos – Treinando com o Ed 1

Voltar aos treinos depois da abertura do box não é algo fácil exige paciência e humildade. As cargas não são nem de longe aquelas de quando paramos, mas todo recomeço é assim.

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Mas agora a situação é melhor, a estrutura da CrossFit Bars ‘n’ Rings foi pensada para ser uma das melhores do Brasil e os coaches e atletas ao nosso redor são incríveis.

Com o Box novo também surge a promessa de termos pelo menos um treino comentado por semana, além de dicas, tutoriais e muitos outros conteúdos em vídeo.

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3 Erros Cometidos nos Treinos de Mobilidade

Para a maioria dos CrossFitters mobilidade é um fator fundamental de performance, são poucos aqueles que são naturalmente flexíveis e após anos de escola e trabalho sentados, não adquiriram vícios posturais e limitações na amplitude de seus movimento.

 

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Por outro lado o trabalho de mobilização muitas vezes é frustrante e acaba sendo abandonado devido a falta de compreensão de  certos conceitos que podem garantir a eficiência do treino e o melhor desempenho em outros aspectos da modalidade. Aqui estão alguns dos principais erros no treino de mobilidade cometidos pelos crossfitters.

  1. Não ter um diagnóstico claro do problema

O corpo humano está longe de ser uma máquina simples, o livre movimento de uma articulação depende da ativação e relaxamento de diversos músculos e ossos relacionados direta e indiretamente a ela.

Um problema como a dificuldade de se conseguir um toes to bar carpado e eficiente pode ser causado por problemas de alinhamento do quadril, encurtamento de músculos na lombar, glúteos,  posteriores da coxa e até panturrilhas.

Raramente um atleta que sofre nesse movimento vai ter apenas um dos motivos anteriormente citados como sua dificuldade, mas atacar todos eles aleatoriamente sem um diagnóstico claro dos principais problemas leva a um treino frustrante e pouco produtivo.

2. Não praticar alongamentos ativos.

Os músculos do corpo humano funcionam como um sistema de molas, enquanto o agonista puxa um osso para realizar um movimento específico o outro, chamado de antagonista, exerce uma tensão estabilizadora garantindo que a articulação não fique frouxa. O exemplo claro dessa parceria é o bíceps e o tríceps que lideram a maioria dos movimentos do cotovelo.

O grande problema é quando um atleta tem um desequilíbrio muscular onde o agonista é mais fraco ou não é ativado pelo cérebro para realizar determinado movimento. Isso impede com que ele ganhe o cabo de guerra com seu antagonista impedindo o movimento ser realizado em sua extensão completa.

Movimentos com a barra sobre a cabeça são um exemplo bem comum dessa limitação, para que os ombros entrem na posição correta as escapulas tem que ser puxadas para trás e para cima contra a resistência dos músculos do peitoral, estimulados por anos de supino e má postura. Nesses casos o trabalho de relaxamento do antagonista é importante, mas ele só não é capaz de compensar uma musculatura agonista fraca e com dificuldade de ativação que precisa ser trabalhada de maneira ativa.

A mesa é um alongamento ativo de peitoral ombros e bíceps comumente usado por ginastas.
A mesa é um alongamento ativo de peitoral ombros e bíceps comumente usado por ginastas.
3. Não dedicar tempo suficiente ao treino de mobilidade

O treino de mobilidade requer tanto uma adaptação neurológica quanto fisiológica. Enquanto o trabalho neurológico pode gerar resultados aparentemente rápidos como o ganho de mobilidade gerado por alguns segundos de massagem, a perenidade desse resultado junto com as adaptações fisiológicas demoram alguns meses para acontecerem, então é necessário manter a consistência dos treinos de mobilidade e ter um alvo a longo prazo.
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CrossFit Open 2016: Analisando o 16.1

A temporada de competições da CrossFit oficialmente começou com o primeiro evento do Open. Um WOD longo desgastante e com um exercício novo para a competição, veja como conseguir uma boa pontuação aqui

 

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16.1

AMRAP 20′
25 pés Overhead Walking Lunge 95/65lbs 43/29kgs
8 facing the bar burpees
25 pés Overhead Walking Lunge 95/65lbs 43/29kgs
8 Chest to Bar Pull-ups

Análise Geral
O 16.1 é um metcon baseado em resistência aeróbia, com séries curtas e movimentos relativamente simples o mais importante é se manter em movimento e não permitir que a fadiga se instale antes dos 20′.
Um monitor cardíaco pode ser uma solução interessante para não permitir que o atleta saia da sua zona aeróbia, ou para aqueles que não tem o equipamento ter um colega controlando a intensidade já ajuda.

Preparação

Um evento longo com cargas leves não exige tanto aquecimento como uma Grace, porém, é importante mobilizar bem os ombros e quadril já que atingir posições de vantagem mecânica nos burpees e nos lunges será fundamental para poupar a musculatura no WOD.

Mobilidade:

Mínimo de 2′ em cada posição

  • Abertura de caixa torácica com rolinho;
  • Alongamento de posterior de coxa;
  • Mobilização de psoas com band.

Aquecimento:

10′ Emon
no minuto par

2 Burles
4 C2B pull-ups
8KTB Swing

No minuto impar descanso

Movimentos

Overhead Walking Lunge
Esse é o movimentos mais importante do WOD. Nele que os atletas permanecerão por mais tempo, além de que qualquer erro aqui tomará muito tempo recuando para a marcação anterior e retornando a posição de overhead. Por esses motivos é fundamental que os 25 pés sejam realizados sem quebras e sem erros.

Para evitar as interrupções, além de um overhead sólido, sempre empurrando a barra para cima é necessário que o atleta tenha uma constância no movimento. Esticar o passo o máximo possível pode ser tentador, mas colocará o corpo em posições frágeis, por outro lado, é normal que com a fadiga haja uma tendência de encurtar os passos, por esse motivo é importante ter uma meta de repetições para percorrer a distância exigida.

A escolha da pegada depende da mobilidade de cada atleta, mas no geral uma pegada mais fechada resultara em uma posição mais estável e menos fadiga ao longo do tempo.

Burpees:
O movimento mais simples do WOD, aqui não existe segredo a não ser respirar. Fazer os burpees muito rápido será o maior responsável por elevar os batimentos cardíacos, é melhor ter um ciclo mais lento com uma subida menos agressiva e um passo de aproximação para a barra do que tentar cortar tempo sendo mais ágil.

C2B Pull-ups:
Assim como no burpee, na barra o importante é ter uma estratégia que não permita a fadiga total, para os atletas mais condicionados isso não será problema, mas para os mais iniciantes o melhor é quebrar as barras em um número confortável, para alguém que tem no máximo 6 C2B unbrokens  uma estratégia interessante seria quebras as séries em 3/3/2 por exemplo.

Estratégia do WOD

Não existe muita necessidade de planos nesse WOD, a principal preocupação é se manter em um ritmo confortável o suficiente para não sofrer com os efeitos de 20 minutos de exercício, dar prioridade aos avanços também é fundamental, um erro neles pode custar 15 segundos ou mais, além de exigir um clean & jerk extra.

Respiração e mobilidade são outros dois fatores importantes aqui, conseguir manter uma cadência adequada nos burpees e nos avanços com a caixa torácica aberta e os ombros encaixados é fundamental para aguentar todo o tempo do WOD.

Equipamento

Joelheiras:
Apesar do seu uso não ser fundamental, dependendo do box, ter uma proteção que evite choques e escoriações nos joelhos pode ajudar o atleta a entrar nos avanços com mais confiança, com movimentos mais rápidos e menor margem de erro.

Proteção para as mãos:
Apesar do número de pull-ups por round ser pequeno, o volume acumulado no 16.1 pode acabar sendo alto, então é importante que os atletas se previnam de lesões na mão.

Monitor Cardíaco:
Apesar de não ser um equipamento comum entre os crossfitters, um monitor cardíaco pode ser muito útil nesse WOD, garantindo que os atletas se mantenham na zona aeróbia e não cheguem no meio do evento exaustos.

Apesar da inovação dos avanços o 16.1 não poderia sintetizar mais o que é CrossFit. Um evento exaustivo que exige a capacidade de se manter em atividade com movimentos de grande amplitude.
O Open começou bem, agora é esperar as próximas 4 provas e ver que surpresa elas nos reservam.

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O grande pecado da mobilidade de torácica – Drops Train and Talk 6

Postura não é algo que só deve ser treinado dentro do box, mas sim uma soma de esforços no dia a dia. Atualmente o celular entra como um grande vilão da postura criando uma cifose exagera e rotação externa dos ombros o que diminui a mobilidade nas posições de overhead e piora a qualidade de vida.

Veja como utilizar o celular de maneira mais ergonômica no vídeo vídeo:

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