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Uma Dica Rápida Para Você Fazer Mais Flexões

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Flexões de braço são um dos movimentos mais comuns nos treinos, porém mesmo com toda essa popularidade existe um detalhe que pouca gente conhece sobre ela, que pode melhorar muito sua capacidade de fazer esse exercício.


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Os Principais Erros do Muscle-up

Muscle-up é o santo graal do CrossFit, é o último movimento a ser dominado pela maioria dos atletas e aquele que talvez exija a maior combinação de força e flexibilidade no esporte. É comum muitos atletas fazerem tentativas e mais tentativas até conseguirem seus primeiros movimentos, mas há uma série de cuidados que podem ser utilizados para tornar o progresso nesse tipo de movimento mais seguro e eficiente.

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Não Pular Etapas

Como todo movimento ginástico, o muscle-up tem que ser construído sobre bases sólidas, tentar a subida nas argolas ou na barra sem os seus pré-requisitos é limitar o futuro e se expor à lesões.

O primeiro pré-requisito é ter uma extensão de ombro, capacidade de levar o braço para trás da linha do tronco, no mínimo decente. Ao contrário da flexão de ombro, a extensão é pouco trabalhada pela maioria dos atletas e é ela que permite a realização de dips profundos, sem colocar stress na capsula articular do ombro.

Além da flexibilidade, é necessário ter força na transição entre a puxada e a empurrada, ou seja o muscle-up na força é um pré-requisito para o muscle-up com kipping. Uma boa forma de treinar essa transição é através do dip russo, uma espécie de muscle-up nas paralelas.

Falta de Força Específica de Puxada

Apesar desse tópico poder ser enquadrado também como pular etapas, a maioria dos atletas aqui falha por não entender as especificidades necessárias para a puxada do muscle-up.

Na verdade existem duas técnicas de kipping muscle-up no CrossFit com aproaches bem diferentes , o muscle-up clássico que a maioria dos atletas aprende primeiro e o front uprise com braços dobrados, usado pela maioria dos atletas de ponta na atualidade.

Sem entrar em muitos detalhes sobre a diferença entre eles, o kipping muscle-up exige uma puxada que não só envolve flexão de cotovelo como o pull-up como extensão de ombros para terminar a amplitude de movimento necessária. por outro lado, o front-up rise necessita de uma puxada de braços esticados.

Em ambos os casos o pull-up não costuma ser a único exercício acessório necessário para a construção da força de puxada, necessitando de complemento como ring rows e algumas progressões do front lever.

Kipping Inificiente

Se balançar não é nem de longe a mesma coisa do que fazer um kipping, o kipping ginástico exige consciência corporal, força de core e uma rápida mudança entre flexão e extensão global, sem esses elementos é muito provável que o atleta sobrecarregue os membros superiores e consiga poucas repetições consecutivas.

Muscle-up não é um bicho de 7 cabeças, ele na verdade é um exercício simples da ginástica e pode ser alcançado por todos, o importante é ter em mente que ele depende de uma base de força ao mesmo templo ampla, mas também muito específica em comparação aos outros movimentos do CrossFit. Sem esse desenvolvimento anterior a prática da perícia o movimento tende a ser desajeitado e passível de erros que levam a ineficiência e possíveis lesões.

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Boa Postura Existe?

Nossos pais sempre falaram da importância de uma boa postura, tanto para uma boa impressão como para uma vida saudável e sem dores. Será que eles estavam corretos? Vamos dar um passo atrás para responder essa pergunta. O que é mais fácil? Caminhar por duas ou três horas ou se manter de pé estático pelo mesmo período?

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A resposta é que nossos pais não estavam completamente enganados, há momentos em que realmente é necessário manter o alinhamento natural da coluna, distribuir o peso igualmente entre os pés e manter o peito aberto, as costas e o abdômen contraídos, ou para se impor socialmente ou para realizar uma tarefa em específico.

Porém é sempre importante relativizar o que é uma boa postura fazendo algumas perguntas.

1.Qual sua função?

Nos manuais de ergonomia é comum ver desenhos apontando que os ombros devem estar encaixados e as escapulas retraídas enquanto se está sentado na mesa do escritório. Isso seria ótimo se não fosse a necessidade de digitar ou pegar uma xícara de café um pouco mais longe. O trabalho de escritório demanda grandes movimentos dos ombros e isso é impossível sem aproveitar os movimentos da escapula e até da coluna. O que é perigoso é permanecer com os ombros o tempo todo nessa posição e não fazer nenhum esforço para contrabalançar o tempo gasto na posição.

2. Ela é segura?

A segurança de uma postura também deve ser relativizada, é correto flexionar a coluna para pegar um objeto no chão? Sim!  É aconselhável usar esse tipo de movimento para se conservar as funções normais do corpo, desde que o objeto seja uma caneta e não uma barra carregada com 200kgs.

A segurança de uma postura depende do grau de preparo da pessoa que vai realizá-la e da carga e aceleração que será aplicada ao indivíduo nela, assim é difícil condenar uma posição em si, mas sim deve se pensar se a utilização daquele movimento está de acordo com a necessidade da ocasião.

3. Ela te dá opções de movimento?

Os esportes, assim como a vida, são dinâmicos. Ter opções para se trabalhar com o imprevisto é sempre desejado, assumir posturas rígidas o tempo podo pode parecer sinal de força, mas tem pouquíssima relação com a vida real onde é sempre necessário escanear o ambiente e se adaptar a ele.

Pior do que isso, permanecer rígido impede o corpo de exercer sua principal função que é se movimentar entre as diversas posturas que ele pode assumir, então deveríamos sair do paradigma da boa postura para o do bom movimento entre elas. Essa é a única forma de assegurar que nenhuma parte do potencial humano de se movimentar se perca na rotina e consequentemente resulte em uma boa qualidade de vida com o passar dos anos.

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