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A Ciência das Lesões no CrossFit

Que o Crossfit  é uma prática nada monótona devido a sua diversidade de movimentos e modalidades que desafiam o aluno a buscar mais, disso ninguém discorda. Porém, devido a presença de padrões  complexos e alta intensidade, há uma grande preocupação sobre o risco de lesões, gerando dúvidas e discussões tanto entre os profissionais de Educação Física, como também na mídia, e até entre os próprios praticantes. Assim, é importante analisar o conhecimento científico atual sobre esse tema.
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Até o momento, poucos são os estudos que analisaram questões relacionadas à ocorrência de lesões em praticantes usuais dessa modalidade. Enquanto três deles investigaram praticantes dos Estados Unidos (Hak et al, 2013; Weisenthal et al, 2014; Summitt et al, 2016), o primeiro estudo com praticantes do Brasil foi recentemente publicado (Sprey et al, 2016).

Estudos Aplicados aos riscos de lesões

A análise dos estudos revela diferentes prevalências de lesões até o momento, com valores variando de 73,5% [desde o início da prática] (Hak et al, 2013) a 19,4% [nos 6 meses prévios do estudo] (Weisenthal et al, 2014).

Os principais locais afetados por lesões parecem ser a região dos ombros e coluna (Hak et al, 2013; Weisenthal et al, 2014), sendo que 23,5% das pessoas sofreram alguma lesão nos ombros nos 6 meses prévios de participação (Summitt et al, 2016).

Além disso, os exercícios mais relacionados com as lesões, até o momento, parecem ser os levantamentos de peso/olímpicos (overhead press e snatch, por exemplo) e os movimentos ginásticos (kipping pull-up e ring muscle-up, por exemplo), segundo Weisenthal et al, 2014 e Summitt et al, 2016).

Como já esperávamos, informações preliminares apontam que a realização de um período de treino dedicado a introdução de padrões de movimentos básicos, assim como um maior envolvimento/supervisão dos treinadores, apresenta potencial para redução das lesões (Weisenthal et al, 2014; Chachula et al, 2016). Em alguns casos não há ocorrência de lesões.

Vale ressaltar que a maioria dos estudos foi realizada nos Estados Unidos, o que pode acarretar em diferenças culturais relacionados à prática e/ou na qualidade de supervisão dos profissionais envolvidos. Similarmente, eventuais comparações em relação às lesões com outros esportes/atividades ainda são apenas preliminares, devido à falta de estudos específicos de comparação. Também é importante ressaltar que não existe definição clara do que configura uma lesão então mesmo a comparação de estudos dentro de uma mesma categoria esportiva é delicada.

Lesões não são um limitador da prática

Entretanto, praticantes do Crossfit já  podem apresentar patologias, o que não os impede da pratica e os excluem dos treinamentos propostos no box, dentre alguns estão:

– Hérnias de disco;

– Frouxidão ligamentares;

– Ruptura traumática do músculo latíssimo do dorso;

– Ruptura do tendão de Aquiles

– Condromalácia patelar, lesões de menisco.

Quando acompanhado por um profissional capacitado, tais leões podem se tornar controláveis, e na maioria dos casos,  se a atividade se tornar um habito saudável, os sintomas tornam-se imperceptíveis devido a musculatura se encontrar preparada  para receber estímulos de força/impacto, melhorando assim a qualidade de vida do aluno e o estimulando a novos desafios.
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Ponte ou Como Parar de Sofrer em Overhead – Treinando com o Ed 8

Ponte parece um daqueles exercícios de yogis, sem muita utilidade para levantadores de peso, mas a extensão da torácica e a flexão dos ombros são vitais para 

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Você Está Fazendo o Kipping ou Apenas se Balançando

Kip ou kipping é um termo que designa a utilização de algum tipo de momento gerado por um movimento inicial do atleta para realizar um determinado exercício. Provavelmente a utilização mais comum desse tipo de manobra no CrossFit é nos pull-ups e muscle-ups.

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Apesar do kipping parecer um movimento simples de se realizar ele apresenta uma grande dificuldade de ser executado com perfeição, isso porque os atletas dominam pouco seus fundamentos e poucas vezes se preocupam em desenvolver a força necessária para sua execução.

Força? No kipping?

Sim, apesar do kipping ser um movimento balístico é necessária uma boa quantidade de força estática para realizá-lo. Isso porque sua eficiência depende da habilidade do atleta de manter a inércia de seu movimento lutando para manter suas articulações esticadas contra a gravidade que trabalha para que ele assuma a posição mais compacta possível.

Ou seja o bom aproveitamento do kipping depende de uma boa canoinha (hollow body position) e um bom superman (arch body position), sem sessas duas posições o atleta poderá ter o maior impulso do mundo que ele poucas vezes se transformará em um bom pull-up ou muscle-up. Isso porque apesar de balançar na barra a frouxidão do tronco e pernas manterá seu centro de gravidade no mesmo lugar.

Aprendendo o kipping

Por ser de extrema importância a manutenção dessas duas posições no movimento do kipping, não faz sentido o atleta aprender esse recurso sem dominar o superman e canoinha, tanto em sua formas estáticas quanto dinâmicas.

KIPPING PULL UP BUILDING + PAUSE DRILL I don’t think strict pull ups need to look like a gymnast in order to do their job UNLESS you want to progress to efficient dynamic pulling on the bar. For crossfitters the concepts in the video go a long way for building body control, awareness, positional strength, efficiency, and engraining fundamentals for the butterfly pull up and bar muscle up. If you’re having a positional issue on the way up, this drill will show us pretty quick where you are lacking. If your timing is off on the pull, you will be swinging in the pause. If you can’t pause without breaking your body we’ve found a weak link. I see bar athletes using kipping techniques all of the time without knowing. Learning some basic straight arm body control/timing on the bar would only increase potential of possible tricks. How to hurt your shoulder with kipping pull ups: Disregard individual mobility/stability/control considerations, avoid strict strength, forget technique, and just do a lot of them under fatigue. Easy. @powermonkeyfitness @cfmilfordathletics @promixnutrition #pullups #techniquematters #crossfit #calesthenics #fitness #gymnastics

Um vídeo publicado por Colin Geraghty (@colinpgeraghty) em Jul 8, 2016 às 7:09 PDT

//platform.instagram.com/en_US/embeds.jsExemplo de kipping eficiente x ineficiente

Quando essas duas formas estiverem dominadas é o momento de se avançar para a barra e aplicá-la no kipping, aqui é que muitos atletas se perdem. É tentador conseguir um pouquinho mais de impulso para trás dobrando os joelhos o tentando estender novamente o quadril próximo a barra, apesar desse tipo de recurso possibilitar os primeiros pull-ups a logo prazo eles criarão vícios difíceis de serem combatidos. É mais fácil começar com uma amplitude de movimento menor e ir aumentando ela conforme o kipping vai ganhando mais eficiência.

Riscos

Kipping é um movimento que envolve um certo risco principalmente para a articulação do ombro, na sua porção do superman o atleta  é exporto a uma grande força de torção nos ombros que é agravada pela falta de amplitude de movimento da torácica,  problema que a maioria dos crosssfitters têm.

Por isso também é importante um trabalho para o ganho de flexibilidade ativa e estabilização junto com o aprendizado das formas básicas da ginástica. O kipping não é inerentemente lesivo, porém praticar qualquer exercício balistico com uma amplitude de movimento maior do que a que se consegue executar de maneira ativa oferece grandes riscos.

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Porque aprender movimentos strict antes do kipping

O kipping é uma das marcas do CrossFit, é impressionante ver um atleta realizar mais de 50 pull-ups consecutivos em um movimento circular fluido. Apesar disso expor atletas iniciantes ao kipping não parece a forma mais eficiente de melhorar seu condicionamento físico.

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Primeiro é importante deixar claro que não há nada de errado com o kipping em si, usar momento para realizar movimentos com menor necessidade de força muscular localizada é componente dos mais variados esportes e deve ser incorporado na rotina de fitness da população, o problema do kipping é quando ele entra como uma muleta para que os atletas sejam capazes de realizar um movimento sem a força e estabilidade necessárias para isso.

Fugindo da parte difícil

Não é raro ver praticantes de academia fazerem uma dezena de barras sem nunca esticarem completamente os cotovelos, mas falharem ao tentarem uma repetição com amplitude de movimento completa, isso acontece pois os músculos do corpo humano trabalham como alavancas, o que faz com que eles não tenham a mesma eficiência em todas as posições.

O kipping permite que os atletas compensem essa falta de eficiência muscular com impulso, isso é bem comum na parte de baixo do pull-up e na transição do muscle-up. Diminuir o desgaste nesses momentos não é ruim, mas não desenvolver força nesses momentos impede que os atletas desenvolvam a força necessária para progressões mais complexas e para que consigam realizar mais repetições do mesmo movimento.

Estabilidade e mobilidade

Pesquisas realizadas com ginastas indicam que eles chegam a sofrer uma carga de mais de 8 vezes seu peso corporal nos ombros em alguns movimentos dinâmicos na barra. (*1) O estudo foi realizado em ginastas treinados e não representa a média de um crossfitter, mas é um exemplo das cargas a que os ombros podem ser expostos. Para suportar esse tipo carga é necessário que as estruturas dos ombros e costas estejam fortalecidas e tenham uma boa mobilidade.

Em muitos casos o kipping faz com que o atleta não desenvolva estabilidade, como no ring dip, onde muitos atletas conseguem subir nas argolas através do impulso do quadril, mas não conseguem um lock-out completo com as escapulas deprimidas e os cotovelos virados para trás.

Ginasta em posição de suporte correta, cotovelos completamente estendidos, escapulas deprimidas e ombros rotacionados externamente.
Ginasta em posição de suporte correta, cotovelos completamente estendidos, escapulas deprimidas e ombros rotacionados externamente.

Os kippings nas barras e argolas por outro lado podem expor os ombros dos atletas a uma amplitude de movimento que eles não tem mobilidade para trabalhar, forçando compensações ou danos articulares.

Não é exatamente necessário aprender os movimentos strict antes do kipping por questões de segurança, não há nenhum estudo que prove a segurança de um sobre outro ou que essa progressão possa evitar lesões, porém essa é uma prática que parece estar gerando bons frutos, facilitando a progressão para movimentos com kipping e criando atletas com uma base de condicionamento mais sólido e melhores mecânicas de movimento.

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Agradecimento especial pela colaboração Coach Wellington Born to CrossFit

*1 Niu J, Lu X, Xu G, et al: Study on gymnastic rings movements using force measuring system.  In Hong Y, Johns DP (eds): Proceedings of XVIII International SYmposium on Biomechanics in Sports, 2000, pp 72-109

CrossFit Machuca? Resultados da Pesquisa

Em maio de 2015 realizamos uma pesquisa online com 715 crossfitters de todas as regiões do Brasil, para responder a uma das maiores críticas a modalidade que seria seu alto grau de lesões. O questionário online anônimo foi distribuído entre leitores do blog assim como em diversos boxes do Brasil afim de conseguir a amostra mais heterogénea possível e os resultados mais relevantes serão apresentados nesse post:
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Lesões por Hora de Treino:

A comparação com a chance de lesão em outros esportes é complexa já que cada estudo utiliza metodologias diferentes para definir lesões e amostras diferentes, porém tomando um dos melhores cenários nas pesquisas sobre corrida de longa distância, o CrossFit ainda é 2,8 vezes mais seguro do que essa modalidade popular do atletismo.

Lesoes por 1000 horas

Lesões Fora dos Boxes:

Crossfitters que treinam fora de boxes afiliados tem 20% de chance a mais de se lesionarem do que aqueles que praticam o esporte em lugares certificados pela marca. Apesar dessa diferença mostrar que um ambiente adequado com treinadores capacitados é capaz de aumentar a segurança do esporte, esse incremento de lesões ainda é pequeno se comparado as diferenças que ocorrem de modalidade para modalidade, não sendo um fator preocupante.

Grupos de Risco:

Foi detectada uma grande discrepância entre iniciantes (atletas com 6 meses de treino ou menos) e atletas de alto rendimento (atletas com 1 ano de treino ou mais, que dedicam pelo menos duas horas diárias a prática esportiva).
Os iniciantes estão sujeitos a 2,5 vezes mais lesões do que os atletas de alto rendimento, provavelmente devido a consistência e preparo físico dos atletas de alto nível, esse dado também indica que a longo prazo o número de lesões tende a decrescer, mostrando que o CrossFit é um esporte que não tende a causar lesões crônicas.

Foi detectada uma pequena diferença de risco entre homens e mulheres, sendo que os homens estão 10% mais propensos a lesões, provavelmente pela diferença de atitude em relação a assumir comportamentos de risco presente nos dois gêneros.

Os atletas com mais de 40 anos, também são outro grupo de risco, tendo 30% a mais de chance de desenvolver algum tipo de lesão, esse resultado é esperado já que esse grupo carrega uma maior quantidade de lesões pré-existentes, uma menor capacidade de recuperação e geralmente apresenta um grande deficit de mobilidade.

Local das Lesões:

A maior parte da lesões decorrentes do CrossFit ocorreu no ombro (26,9%) do atletas, seguido de perto pela lombar (26,1%), em terceiro lugar ficam as lesões de joelho(12%), seguido de punho (4,6%),  quadril (4,2%), pescoço (4,2%) e tornozelo (3,4%).

Localização das lesões

CrossFit Como Prática Regenerativa:

O CrossFit também apresenta um impacto positivo nas lesões pré-existentes de seus atletas, 54% dos participantes da pesquisa relataram melhora nas suas lesões pré-existentes, sendo que os resultados mais expressivos são em lesões localizadas nos joelhos (18%), seguido de lombar (15,9%), ombro (6,6%), tornozelo (4,2%) e dorsal (2,9%).

Considerações Finais:

O CrossFit é uma prática esportiva com um índice de lesões razoável, até muito menor do que muitos outros esportes comumente praticados.
É importante ter atenção especial aos que estão iniciando a prática, pois este é o grupo com maior risco de lesões, e fazer com que esses atletas desenvolvam o mais rápido possível níveis adequados de mobilidade e força nas regiões dos ombros e lombar, que são as áreas mais suscetíveis a lesões dentro do CrossFit.
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Relação Entre Mobilidade e Estabilização Articular Durante o Processo de Treinamento

Um programa de treinamento bem sucedido deve priorizar o equilíbrio entre as funções articulares a fim de objetivar a aprendizagem, aperfeiçoamento e treinamento do movimentos com segurança.
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A evolução técnica e física está relacionada com a capacidade de mover e estabilizar simultaneamente as diferentes articulações nas distintas fases dos movimentos. Cada segmento articular apresenta uma contribuição específica dentro do sistema locomotor, exemplificando, em um back squat é necessário apresentar mobilidade de tornozelos, estabilidade de joelhos, mobilidade de quadril, estabilidade da região lombar, mobilidade na região torácica e estabilidade na região das escápulas.

A diminuição ou perda da funcionalidade articular está relacionada à dificuldade de aprendizagem, redução na evolução, desempenho físico abaixo do potencial e sobretudo compensações e desequilíbrios músculo-esqueléticos que convergem para lesões.

As articulações intercalam em suas funções, segue abaixo as prioridades:

Tornozelo: mobilidade
Joelho: estabilidade
Quadril: mobilidade
Coluna lombar: estabilidade
Coluna torácica: mobilidade
Escápulo-torácica: estabilidade
Gleno-umeral (ombro): mobilidade

Exercícios não devem ser dolorosos. Qualquer sinal de dor pode indicar falta de mobilidade ou estabilidade em uma articulação. Foto: Artic Warrior
Exercícios não devem ser dolorosos. Qualquer sinal de dor pode indicar falta de mobilidade ou estabilidade em uma articulação. Foto: Artic Warrior

A relação deve ser feita observando as articulações imediatamente acima e abaixo da região em questão, isto é, se for detectado algum padrão equivocado nos joelhos, a análise ocorrerá no tornozelo e quadril. Para favorecer a compreensão, um caso típico é a projeção dos joelhos para dentro durante o squat, provavelmente a origem desse padrão de movimento está associada à questões correspondentes à deficiência de mobilidade no tornozelo, quadril ou ambos, ao mesmo tempo a ativação das musculaturas na região do quadril e lombar devem serem investigadas.

Esse modelo específico das funções de cada região segue para todas as articulações. Nos momentos em que as articulações de mobilidade perdem sua característica, a próxima articulação estabilizadora será acionada a produzir uma mobilidade compensatória, diminuindo a estabilidade provocando situação favorável à lesão. Já as articulações de estabilidade tem por função promover  uma situação segura para produção de força e potência, bem como permitir o correto deslocamento dos seguimentos corporais preservando os tecidos cartilaginosos, ligamentares e tendinosos. Em caso de redução da função da articulação estabilizadora o resultado será um comprometimento dos tecidos moles (cartilagem, ligamento, tendão, inflamação muscular).

A visão integrada facilita o entendimento da atribuição de cada articulação, isso significa que ao presenciar incômodos nos ombros, a questão deve ser aprofundada nas articulações próximas, ou seja, a origem da dor não está exatamente no ombro e sim na falta de mobilidade das vértebras torácica ou diminuição da ativação das musculaturas estabilizadoras da escápula.

A análise das disfunções necessita ser elaborada individualmente, contudo de forma genérica temos:

Diminuição de mobilidade do tornozelo: relação com dores no joelho.

Diminuição de mobilidade do quadril: relação com dores no joelho e ou  região lombar.

Diminuição de mobilidade das vértebras torácicas: relação com dores no ombro, região cervical e lombar.

O equilíbrio às funções das diversas articulações deve estar presente na programação diária, seja para manutenção ou aquisição dos parâmetros seguros. Uma abordagem interessante é definir os pontos a serem enfatizados e distribui-los durante a semana, entretanto os dois de maior desequilíbrio merecerão grande atenção, por maior quantidade de vezes. As articulações responsáveis por mobilidade são prioridades, porém as de estabilidade não podem ser deixadas de serem trabalhadas, pois a integração do sistema está relacionada com a simetria articular, esta por sua vez, facilita o aprendizado e aumenta o desempenho.

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