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Porque Seu Treino de Flexibilidade Não Dá Resultados

Crossfitters tem ganhos imensos de força e endurance nos primeiros meses de treino. Porém mesmo com muitos anos de prática é comum ver atletas que ainda sofrem para conseguir atingir as posições necessárias para o esporte devido a falta de flexibilidade. Isso se deve a uma série de erros comuns no treino de flexibilidade, que poderiam ser evitados com um melhor conhecimento do assunto.

Alongamento: Uma péssima metáfora

O primeiro erro quando se fala de treino de flexibilidade é entender alongamento como um nome literal. Ao contrário do senso comum, é quase impossível alongar o tecido muscular com exercícios, ele não é uma espécie de elástico que vai se enfraquecendo e se tornado mais frouxo.

Isso ainda é mais absurdo quando se fala de liberação miofacial, os famosos rolinhos e bolinhas, os tecidos do corpo são fortes o suficiente para aguentar todas as pressões do dia a dia, não será poucos minutos de massagem que irão alterar a estrutura da musculatura. Mas eles funcionam? Sim, mas não do jeito que a maioria das pessoas acham que funcionam. Mudanças estruturais de longo prazo só foram observadas em ratos “massageados” por humanos com instrumentos de metais, mais o menos o equivalente a um atleta usar uma escavadeira como rolinho, porém a massagem com rolinhos e similares manda sinais para o sistema nervoso relaxando a área e permitindo uma maior amplitude de movimento momentânea.

Como fazer então:

Como dito, existe pouco ou nenhum espaço para o ganho de flexibilidade, alongando os músculos, a maioria dos resultados vem de um melhor alinhamento e de uma melhor ativação neurológica, assim a melhor forma de ganhar flexibilidade é ativar a musculatura nas posições que ela necessita ganhar amplitude de movimento.

A ativação pode ser feita simplesmente por técnicas de alongamento ativo e com contração e relaxamento, quanto simplesmente por passar mais tempo nessas posições durante o treino, como agachamentos e levantamentos de peso com pausas na posição mais profunda, pontes e handstands.

Flexibilidade de elite exige treino em alta intensidade:

No CrossFit as regras são claras, treine pesado e tenha resultados, porém, parece que para a maioria dos atletas não leva isso a sério para o treino de flexibilidade. Meia hora de massagem com rolinho e alguns alongamentos estáticos não criam atletas super flexíveis, é necessário se comprometer com o treino e adicionar intensidade a ele, só assim será possível obter resultados significativos.

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Guia Básico de Mobilidade para Crossfitters

O corpo humano é estruturado por meio de sistemas de alavancas, as quais pode ter a característica de estabilizar ou movimentar o segmento corporal. Para que seja respeitado o princípio estabelecido à cada articulação é necessário a sinergia entre todos os tecidos que a envolvem.
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De uma forma geral são esses: músculos, tendões, ligamentos e os elementos que compõem cápsula articular (membrana fibrosa). No entanto o controle motor é parte integrante desta complexa estrutura do movimento humano, ou seja, somada à preservação da característica de cada articulação faz se necessário o entendimento das diferentes fases dos movimentos produzindo maior segurança e eficiência em relação à geração de torque. O sucesso da execução está associado à conexão da posição inicial, transição e posição final do movimento.

O bracing sequence (sequencia de tensão muscular) é a forma de integração , através da ativação da musculatura estabilizadora das articulações do quadril, ombro e organização de toda coluna vertebral (midline stabilization), inclusive região cervical que por vezes acaba ficando em segundo plano.

As restrições de mobilidade e ou estabilidade, geralmente, são multifatoriais, o resultado é o comprometimento da integração dos sistemas de alavancas prejudicando o tecido conjuntivo, muscular e o próprio padrão do movimento.

Mobilidade

Propriedade do que é móvel, ou do que obedece às leis do movimento.

Métodos de Mobilização

Pressure wave (onda de pressão): abordagem aos tecidos musculares através lentos movimentos com determinado nível de pressão na área enfatizada.
Ex: foam roller na região da musculatura paravertebral.

Contract and relax (contração e relaxamento): método utilizado para restaurar a amplitude de movimento para os tecidos encurtados. Se o foco for a dinâmica muscular tensionar 5” na amplitude final, liberar a tensão e mover em direção à nova amplitude por 10” – FNP (facilitação neuromuscular proprioceptiva), sugestão 6 a 8 séries.
Ex: mobilização do tornozelo, com uma band que seja possível aplicar tensão moderada a forte, na posição sentada , joelhos estendidos, coluna vertebral organizada, passar a band embaixo do pé a ser mobilizado (próximo ao arco plantar e região dos dedos), e seguir a sugestão descrita acima, criando uma tensão por meio da flexão plantar (como se tivesse pisando no acelerador) durante 5” e imediatamente após relaxar a articulação criando uma dorso flexão (aproximação dos dedos à tíbia) por 10”.

Banded flossing: é a forma mais fácil de lidar com a musculatura rígida e direcionar a articulação em boa posição. A band ajuda a gerenciar a restrição da cápsula articular, que tem por característica a espessura e robustez em sua estrutura de formação. Banded flossing (refere-se a movimentos) também é uma das melhores formas de preparação para os movimentos de levantamentos, ginásticos e cíclicos.
Ex: executar o lunge (afundo) com utilização da band. Posicioná-la no terço superior e posterior da coxa referente à perna de trás e a outra parte em um ponto fixo (por exemplo rack), próximo passo é reproduzir o movimento em si. Por uma questão de física a band estará tensionado o quadril para frente em todas as fases do movimento.

Banded flossing com alguma oscilação para psoas. 

Smash and floss: essa técnica permite alinhar e aplicar pressão no tecido doloroso e encurtado, como característica deve-se mover o membro enfatizado em todas direções e amplitudes. Esse método é similar ao shiatsu ou trigger point therapy por buscar restaurar o deslizamento das superfícies utilizando o movimento para descolar a restrição mecânica profunda dos tecidos.
Ex: posicionar a lacrosse ball na região da escápula, encontrar o ponto de restrição e apenas pressioná-lo, em um segundo momento movimentar o braço em diferentes direções, mantendo a pressão no ponto mobilizado.

Paper clipping (oscilação): simplesmente refere-se para dentro e fora da amplitude no pico de tensão, ou seja, não deve permanecer na posição estática. Essa pequena oscilação é responsável por criar espaço dentro da cápsula articular.
Ex: adquirir a posição profunda do agachamento e projetar os joelhos para fora, oscilando momentos de maior e menor tensão.

Voodoo flossing (compresão): deve-se envolver a band alguns centímetros acima e abaixo da área restrita criando uma grande força de compressão, movendo os membros em diversas direções, ou na posição de restrição do movimento mobilizado, durante 2 minutos. Colocar 75% de tensão na área afetada e 50% na área remanescente.
Diretrizes: não permitir sensação de dormência, formigamento, perda de coloração da pele ou qualquer sintoma de clautrofobia. Ex: mobilidade de tornozelo, contornar a band (voodoo) na região do tendão calcâneo, sóleo e gastrocnêmio (panturrilha), e movimentar o pé em diferentes sentidos.

Programando a Mobilidade:

Existem 2 formas de abordar a mobilidade:

1) Identificar a restrição e mobilizar dentro do contexto da posição;

2) Mobilizar acima e abaixo da área de restrição.

– Resolver a questão da dor nas articulações e tecidos e depois focar na na posição de restrição do movimento;

– Utilizar no mínimo 2 minutos em cada posição;

– Escolher 3 áreas de mobilização;

– 15 a 20 minutos por dia minimamente;

– Trabalhar mobilidade 7 dias na semana.

Regras da Mobilidade

– Testar e retestar, se não houver mudanças rever a estratégia;

– Atenção para não exagerar e causar lesão, se houver dor intensa, provavelmente está lesionando algum tecido;

– Mobilizar todos os dias;

– Mobilizar em posições de movimentos reais;

– Sempre mobilizar em boa posição evitando compensações;

– Não ficar focado apenas em uma posição, organizar-se para trabalhar de forma ampla.

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