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Tutorial – Mobilidade no Snatch

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Muita gente associa o levantamento de peso olímpico a força, porém se esquecem que no snatch, ou arranco, flexibilidade é fundamental, principalmente na posição de overhead squat, esse tutorial mostra exercícios simples de como melhorar a mobilidade nessa posição.


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Porque Seu Treino de Flexibilidade Não Dá Resultados

Crossfitters tem ganhos imensos de força e endurance nos primeiros meses de treino. Porém mesmo com muitos anos de prática é comum ver atletas que ainda sofrem para conseguir atingir as posições necessárias para o esporte devido a falta de flexibilidade. Isso se deve a uma série de erros comuns no treino de flexibilidade, que poderiam ser evitados com um melhor conhecimento do assunto.

Alongamento: Uma péssima metáfora

O primeiro erro quando se fala de treino de flexibilidade é entender alongamento como um nome literal. Ao contrário do senso comum, é quase impossível alongar o tecido muscular com exercícios, ele não é uma espécie de elástico que vai se enfraquecendo e se tornado mais frouxo.

Isso ainda é mais absurdo quando se fala de liberação miofacial, os famosos rolinhos e bolinhas, os tecidos do corpo são fortes o suficiente para aguentar todas as pressões do dia a dia, não será poucos minutos de massagem que irão alterar a estrutura da musculatura. Mas eles funcionam? Sim, mas não do jeito que a maioria das pessoas acham que funcionam. Mudanças estruturais de longo prazo só foram observadas em ratos “massageados” por humanos com instrumentos de metais, mais o menos o equivalente a um atleta usar uma escavadeira como rolinho, porém a massagem com rolinhos e similares manda sinais para o sistema nervoso relaxando a área e permitindo uma maior amplitude de movimento momentânea.

Como fazer então:

Como dito, existe pouco ou nenhum espaço para o ganho de flexibilidade, alongando os músculos, a maioria dos resultados vem de um melhor alinhamento e de uma melhor ativação neurológica, assim a melhor forma de ganhar flexibilidade é ativar a musculatura nas posições que ela necessita ganhar amplitude de movimento.

A ativação pode ser feita simplesmente por técnicas de alongamento ativo e com contração e relaxamento, quanto simplesmente por passar mais tempo nessas posições durante o treino, como agachamentos e levantamentos de peso com pausas na posição mais profunda, pontes e handstands.

Flexibilidade de elite exige treino em alta intensidade:

No CrossFit as regras são claras, treine pesado e tenha resultados, porém, parece que para a maioria dos atletas não leva isso a sério para o treino de flexibilidade. Meia hora de massagem com rolinho e alguns alongamentos estáticos não criam atletas super flexíveis, é necessário se comprometer com o treino e adicionar intensidade a ele, só assim será possível obter resultados significativos.

Os Melhores Posts de 2016

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2. Eu Devo Usar Joelheiras
3. Porque Aprender Movimentos Strict Antes do Kipping
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Os 5 favoritos da Equipe

 

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4. Síndrome Cruzada da Pelve, Como Ela Pode Frear sua Performance
5. Força estática: O que É e Porque Treinar

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Porque Treinar o Pistol ou Agachamento com uma Perna

Existem certos exercícios no CrossFit que são considerados extravagantes demais para maioria dos atletas, que só acabam praticando eles se forem necessários em uma competição, ou simplesmente desistem de tentar dominá-los por acharem que são truques de circo, os dois mais notórios são o double under e o agachamento com uma perna, também conhecido como pistol.

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Mas porque seria necessário treinar o agachamento sobre uma perna se é possível sobrecarregar o agachamento comum com carga. nesse momento é necessário lembrar das capacidades físicas do CrossFit, o pistol não é apenas um teste de força, mas também um teste de equilíbrio, coordenação e flexibilidade, são poucos os movimentos tradicionais dos WODs que permitem testar essas três capacidades de forma tão complexa, principalmente sem envolver o trabalho de membros superiores.

Teste de saúde dos membros inferiores

Existem inúmeros atletas de força que conseguem agachar com mais de duas vezes seu próprio peso, porem falham em executar apenas um pistol com ambas as pernas. Isso porque o trabalho bilateral é capaz de esconder diversas formas de compensação tanto camuflando a fraqueza de uma das pernas do atleta como criando posturas que funcionam em um sistema mais estável, mas são incapazes de criar torque em posições menos estáveis.

Liberdade

Agachamentos não são apenas um exercício, eles são um tipo de movimento usado em muitos outros esportes e na vida no geral. A maioria das pessoas se levanta da cama com um box squat, faz outro box squat para ir ao banheiro e amarra os sapatos na rua com um step-up ou um lunge.

Nos esportes ou no dia a dia o pistol não representa apenas uma forma de exercitar coordenação ou equilíbrio, mas também a possibilidade de realizar mais tarefas com apenas uma das pernas no chão. É claro que a maioria das vezes não será um movimento de amplitude completa perfeitamente equilibrado, mas praticando dessa forma é possível melhorar as amplitudes menores os deslocamentos laterais, o equilíbrio em um pé só, que também são movimentos que podem e devem ser treinados no ginásio.

Como começar:

Existem diversas progressões diferentes para se trabalhar o pistol, mas primeiramente é necessário ter mobilidade suficientes para estar confortável com a posição mais profunda do squat. A partir dai é possível começar agachando com um pé sobre uma caixa e outro suspenso, aumentando cada vez mais a profundidade do agachamento, progressão que será mais eficiente para quem tem deficiência de força e estabilidade do quadril, ou praticando a posição profunda do pistol e em seguida sua negativa, o que parece ser a melhor escolha para aqueles que tem déficit de flexibilidade.

Independente de por que lado começar é importante pensar que o desenvolvimento do condicionamento físico não depende apenas de força ou resistência, mas sim de uma série de fatores, incluindo capacidades físicas e vivências motoras e por isso é importante estar exposto aos mais diversos padrões de movimento.

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Treino de Punhos: Menos Dor Mais Equilíbrio – Treinando com o Ed 9

Punhos são articulações que só são lembradas pelos crossfitters e levantadores de peso nos momentos de dor, porém com uma rotina de fortalecimento semanal é possível melhorar o desconforto e ganhar equilíbrio nas paradas de mão.

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Ponte ou Como Parar de Sofrer em Overhead – Treinando com o Ed 8

Ponte parece um daqueles exercícios de yogis, sem muita utilidade para levantadores de peso, mas a extensão da torácica e a flexão dos ombros são vitais para 

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Força Ginástica: Korean Dip, Prancha, Canoinha e Pull-up – Treinando com o Ed 6

Superman, canoinha, espacate, esse treino é uma aplicação de diversas dessas formas ginásticas básicas em movimentos mais complexos. E o mais importante, depois de 7 semanas de treino o primeiro dip coreano sem assistência!

 

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