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Tutorial Agachamento Costas – Técnica e Variações do Back Squat

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Agachamento é o rei dos exercícios, um dos mais importantes exercícios para desenvolver força e hipertrofia. Nesse vídeo discutimos a técnica do agachamento e suas variações, com o treinador Renato Futigami, ex-atleta de Levantamento de Peso e técnico do esporte.


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Tutorial – Mobilidade no Snatch

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Muita gente associa o levantamento de peso olímpico a força, porém se esquecem que no snatch, ou arranco, flexibilidade é fundamental, principalmente na posição de overhead squat, esse tutorial mostra exercícios simples de como melhorar a mobilidade nessa posição.


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Boa Postura Existe?

Nossos pais sempre falaram da importância de uma boa postura, tanto para uma boa impressão como para uma vida saudável e sem dores. Será que eles estavam corretos? Vamos dar um passo atrás para responder essa pergunta. O que é mais fácil? Caminhar por duas ou três horas ou se manter de pé estático pelo mesmo período?

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A resposta é que nossos pais não estavam completamente enganados, há momentos em que realmente é necessário manter o alinhamento natural da coluna, distribuir o peso igualmente entre os pés e manter o peito aberto, as costas e o abdômen contraídos, ou para se impor socialmente ou para realizar uma tarefa em específico.

Porém é sempre importante relativizar o que é uma boa postura fazendo algumas perguntas.

1.Qual sua função?

Nos manuais de ergonomia é comum ver desenhos apontando que os ombros devem estar encaixados e as escapulas retraídas enquanto se está sentado na mesa do escritório. Isso seria ótimo se não fosse a necessidade de digitar ou pegar uma xícara de café um pouco mais longe. O trabalho de escritório demanda grandes movimentos dos ombros e isso é impossível sem aproveitar os movimentos da escapula e até da coluna. O que é perigoso é permanecer com os ombros o tempo todo nessa posição e não fazer nenhum esforço para contrabalançar o tempo gasto na posição.

2. Ela é segura?

A segurança de uma postura também deve ser relativizada, é correto flexionar a coluna para pegar um objeto no chão? Sim!  É aconselhável usar esse tipo de movimento para se conservar as funções normais do corpo, desde que o objeto seja uma caneta e não uma barra carregada com 200kgs.

A segurança de uma postura depende do grau de preparo da pessoa que vai realizá-la e da carga e aceleração que será aplicada ao indivíduo nela, assim é difícil condenar uma posição em si, mas sim deve se pensar se a utilização daquele movimento está de acordo com a necessidade da ocasião.

3. Ela te dá opções de movimento?

Os esportes, assim como a vida, são dinâmicos. Ter opções para se trabalhar com o imprevisto é sempre desejado, assumir posturas rígidas o tempo podo pode parecer sinal de força, mas tem pouquíssima relação com a vida real onde é sempre necessário escanear o ambiente e se adaptar a ele.

Pior do que isso, permanecer rígido impede o corpo de exercer sua principal função que é se movimentar entre as diversas posturas que ele pode assumir, então deveríamos sair do paradigma da boa postura para o do bom movimento entre elas. Essa é a única forma de assegurar que nenhuma parte do potencial humano de se movimentar se perca na rotina e consequentemente resulte em uma boa qualidade de vida com o passar dos anos.

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Clean & Jerk Cansado – Treinando com o Ed 7

Cansaço não é motivo para não treinar, é possível diminuir as cargas e adaptar movimentos para se ter um estimulo razoável nos treinos.

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Aprenda Quando Parar de Levantar Pesos

Levantamento de peso é um das modalidades que mais apaixona os crossfitters, é uma mistura de adrenalina, desafio com recompensa rápida que faz com que muitos atletas gastem muito tempo treinando esse esporte, mas tão importante quanto saber as técnicas e como executá-las é saber quando parar de treinar e ir para casa satisfeito com o treino.

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Pare de aprender a errar

Por mais que um levantador seja consistente, todos tem dias ruins, uma noite mal dormida, má alimentação ou até uma discussão no trabalho podem causar um aumento de erros significativos nos levantamentos, isso ocorre até com atletas de elite, não é raro ver um campeão mundial errar suas três tentativas de snatch ou clean and jerk em um campeonato e sair com sua pontuação total zerada.

Nesses dias a melhor coisa a se fazer é parar de treinar e voltar para se recuperar para o próximo dia. Muitos atletas podem achar isso uma covardia, mas não se trata de uma questão de coragem, um atleta deve treinar levantar pesos e não treinar tentar levantar pesos. Erros consecutivos podem minar a confiança do praticante além de reforçar padrões de movimentos errados. Alguns técnicos chegam a ser bem radicais com esse tipo de instrução, impedindo que seus atletas continuem tentando um levantamento após duas ou três falhas.

As vezes é sensato abortar uma seção de treino mesmo sem falhas nos levantamentos. Padrões de movimentos imperfeitos repetidos a exaustão também podem causar um bom estrago a longo prazo, então é necessário que o técnico esteja apto a perceber quando se vale a pena insistir na correção de um erro ou quando é necessário parar e dar um respiro ao atleta.

Aproveite o sucesso

É comum ver essa situação em todo tipo de ginásio, um levantador consegue um recorde pessoal de dois ou três quilos e após isso tenta mais um levantamento com mais três quilos e falha miseravelmente. O que poderia ser um treino ótimo vira um dia frustrante.

Sentir que se está fazendo progresso é fundamental para continuar motivado em qualquer atividade, por mais que um PR de 5kgs seja maior do que um PR 2kgs, a sensação de perda sempre é maior do que o sucesso anterior. Além disso o levantamento de peso olímpico é um esporte onde se pode chegar a cargas máximas frequentemente, avançar de quilo em quilo não é uma estratégia ruim a longo prazo.

Esse tipo de aproach também permite saltos menos drásticos de intensidade quando se trabalha com porcentagens na periodização, é muito divertido bater um PR de backsquat em 20kgs, mas transformar sua antiga carga máxima em uma carga que você terá que realizar algumas séries na semana seguinte pode fazer do treino um pesadelo.

No geral levantamento de peso é igual a qualquer outro tipo de perícia que necessita de um longo prazo para ser aprendida, criar bases de maneira cuidadosa e sempre ter a visão do tamanho do caminho a ser percorrido garante uma jornada sem sobressaltos e evita frustrações.
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Força Estática: O Que É e Porque Treinar

No geral, crossfitters são muito competentes em acelerar cargas de maneira explosiva, consideravelmente bons em move-las de maneira controlada, mas geralmente pouco eficientes em sustentar seu próprio corpo ou cargas de maneira estática. Isso vem da própria natureza do CrossFit que privilegia a movimentação dos atletas em alta velocidade, o que geral um desinteresse pela força estática também chamada de força isométrica, porém essa capacidade pode ser de grande ajuda no desenvolvimento de um atleta.

 

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O que é?

Força isométrica é aquela exercida pelos músculos quando não há contração ou alongamento, ou seja quando o atleta está parado. Maior exemplo desse tipo de força aplicado nos esportes são os ginastas especialistas em argolas, que tem grande parte de sua pontuação baseda em posturas estáticas sustentadas pelos membros superiores. Esse tipo de treino no entanto não é exclusividade de atletas da ginástica, os levantadores de peso chineses também são conhecidos por trabalhar a força isométrica através da sustentação de cargas altíssimas.

Dois dos melhores levantadores de peso chineses fazendo sustentações no front rack.

Para que serve?

O treinamento isométrico tem inúmeras utilidades, a primeira delas é o desenvolvimento de posturas estáticas. Fica difícil pensar que um atleta conseguirá realizar uma longa caminhada em parada de mão se ele não consegue ao menos se manter pelo período necessário de ponta cabeça apoiado em suas mãos.
A dificuldade de manter posições estáticas criando problemas em movimentos dinâmicos ou balísticos é muito comum entre levantadores de peso iniciantes, que por não terem capacidade de estabilizar a barra na parte mais baixa do overhead squat, perdem diversos snatches ou simplesmente não conseguem entrar debaixo da barra.

Esse problema recorrente é trabalhado por outro ponto da força estática que é o desenvolvimento de flexibilidade ativa. Quando um atleta realiza um exercício de flexibilidade clássico, como tentar alcançar as pontas dos pés sentado com a ajuda de um companheiro empurrando suas costas ele está desenvolvendo flexibilidade com sua musculatura relaxada, o que é muito diferente e mais fácil do que atingir a mesma amplitude de movimento com os músculos tencionados em um V-sit. Essa capacidade de realizar movimentos amplos com a musculatura ativada tem maior transferência para atividades atléticas.

v-sit
V-sit necessita que o atleta exerça flexibilidade ativa de quadril e cadeia posterior.

Por fim, existem estudos que demonstram que exercícios de força isométricos de alta intensidade também são capazes de aumentar a potência de um atleta (1),  fato que parece ser conhecido pelos powerlifters que introduziram exercícios de sustentação e força contra pinos a muito tempo.

Porque eles são tão pouco utilizados

Aparentemente os treinos de força estática não estão mais presentes na rotina dos crossfitters pelo simples fato de eles não serem sexy. Uma Fran abaixo de três minutos ou snatch de 100kg são feitos para se orgulhar, são feitos óbvios de atleticismo, mas conseguir 30 segundos de L-sit não parece lá muita coisa.

Além disso quando se passa para os treinos com cargas externas elevadas, como sustentações, o risco de uma lesão séria aumenta consideravelmente, afastando os iniciantes desses treinos.
Apesar desses inconvenientes a força isométrica é fundamental para o desenvolvimento completo de um atleta, permitindo movimentos mais eficientes e dando mais força e aptidão para que ele desenvolva  os exercícios balísticos.

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1.  Burgess, KE, MJ Connick, P. Graham-Smith, and SJ Pearson. “Plyometric vs. Isometric Training Influences on Tendon Properties and Muscle Output.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2007.

Mas afinal, o que é CrossFit?

Hoje CrossFit se provou mais que uma moda, o número de participantes cresce consistentemente e a atenção da mídia e empresas na modalidade não para de crescer, mesmo assim a maioria das pessoas tem dificuldade de responder uma das perguntas mais simples sobre a modalidade: O que é CrossFit?

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Segundo as definições da crossfit.com, a modalidade é um programa de preparação física geral, ou seja, ao contrário de um treino de corrida de longa distância que tem como objetivo aumentar a capacidade do atleta de desempenhar melhor em corridas de longa distâncias, ou um programa de musculação que pretende aumentar a resistência de força do praticante o CrossFit tem como objetivo aumentar o desempenho físico de seus atletas na maior variedade de atividades possíveis, trabalhando 10 competências físicas

  1. Força
  2. Potência
  3. Coordenação
  4. Precisão
  5. Velocidade
  6. Flexibilidade
  7. Agilidade
  8. Resistência
  9. Capacidade Cardio respiratória
  10. Equilibrio

Para obter esses resultados a modalidade se apoia em 3 pilares:

Movimentos Funcionais;
Constantemente Variados;
Executados em alta intensidade.

Movimentos Funcionais:

A definição de movimentos funcionais é ampla e passível de controvérsias, para o CrossFit eles são movimentos multi-articulares de grande amplitude executados do core para a extremidade.

Ou seja, quase todos os movimentos do dia a dia podem ser considerados funcionais, deitar e levantar, sentar, levar algo acima da cabeça, arrastar um objeto e correr, pois eles exigem movimentos amplos de várias articulações e se executados de forma correta privilegiam os músculos das áreas mais centrais do corpo que são maiores e mais fortes.

Apesar de ser mais comum que essas ações sejam extrapoladas em movimentos mais complexos do levantamento de peso, ginástica e atletismo, é bobagem limitar o CrossFit a essas três modalidades, já que os instrutores são livres para inserir movimentos com que estejam mais a vontade e façam mais sentido para a cultura de seus alunos, sendo necessário apenas respeitar a definição mais básica de movimentos funcionais.

Constantemente variados:

Aqui está uma das grandes confusões do método. Constantemente variados não significa que é necessário executar diversos movimentos dentro de uma seção ou que a sua escolha seja aleatória.

Hoje a programação é uma ferramenta importante dentro dos treinos de CrossFit e os movimentos são escolhidos de forma que criem uma sequencia lógica e que potencialize a performance dos atletas.

Constantemente variado também não significa que os treinos necessariamente sejam circuitos, um treino pode ser constituído apenas de uma corrida de 10km ou um teste de carga de agachamento, o importante é que em um longo prazo os movimentos sejam distribuídos de forma que trabalhem todas as capacidades físicas.

Alta Intensidade:

Aqui mora o maior mal entendido sobre o CrossFit. A lógica dos críticos é que a intensidade do exercício levaria a um alto índice de lesões principalmente em praticantes destreinados. Já existe bastante  discussão sobre o mito de lesões dentro da modalidade, mas o principal fator que impede um elevado nível de incidentes é que a alta intensidade é baseada nas condições físicas e psicológicas de cada atleta, o que acaba protegendo os iniciantes, que geralmente estão mentalmente despreparados para as demandas físicas necessárias para danificar seu corpo e mesmo ultrapassando sua zona, param muito antes de correr algum risco.

Alta intensidade não significa que todos tem que trabalhar com cargas elevadas ou realizar movimentos arriscados, mas cada um deve trabalhar constantemente para superar suas próprias barreiras, não importando o quão grandes ou pequenas elas são. Para alguns isso pode significar agachar com uma barra com 3 vezes o peso corporal, para outros pode ser apenas agachar com o quadril abaixo da linha dos joelhos.

Através dessas definições é possível ver que o CrossFit está mais para uma filosofia do que um programa de treinos e isso é feito de propósito, as definições abertas permitem que cada academia tenha liberdade para inovar em seus treinos e as melhores práticas se disseminem rapidamente, facilitando a melhora da qualidade dos treinos pelo mundo, dia após dia.
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