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Fazer WODs Mais Difíceis Vai Me Fazer Melhorar Mais Rápido?

“Virtuosidade é fazer o comum incomumente bem”
Greg Glassman

Quando muitos crossfitters entram para o mundo das competições eles desejam melhorar sua perfomance rapidamente, a ideia mais rápida e mais simples é aumentar a dificuldade dos WODs realizados. Seria esse mesmo o caminho para um progresso mais rápido?
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17.3

É difícil definir o que é um WOD difícil, mas para afeito de análise, vamos pensar em três parametros: Tempo, carga e complexidade de movimentos.

Tempo:

Se 8 minutos de treino intenso te dão o dobro de resultado que 60 minutos na esteira, 16 minutos de WOD vão dar o quadruplo do resultado, essa é a lógica. Infelizmente nada é tão simples, aqui a matemática e a biologia divergem.

Um dos fatores mais relevantes para o sucesso da metodologia do CrossFit é que ele treina os três sistemas energéticos do corpo, sem me aprofundar nesse assunto, que é um dos mais complexos da biologia humana, é importante entender que temos três tipos de fonte de energia no corpo, uma que dura poucos segundos para esforços muito intensos ATP/CP, uma que dura alguns minutos para esforços médios, anaeróbia láctica e uma que tem uma longa duração para esforços moderados, aeróbia. Assim, treinar apenas com WODs longos no geral vai promover o desenvolvimento maior da ultima fonte de energia em relação as outras, dando menos resultado que uma série de treinos com diversos tempos de treino, visando desenvolver todos os sistemas energéticos humanos.

Além disso é importante lembrar que o corpo tem recursos limitados, mais tempo de treino significa mais desgaste e menos tempo para recuperação que é o momento onde realmente os ganhos de performance acontecem.

Cargas:

Aumentar as cargas de um WOD pode ser uma solução para o aumento da “dificuldade”, mas é importante lembrar que elas podem alterar o tempo final do WOD e o tempo de descanso dentro dele. Voltando aos sistemas energéticos do WOD, podemos pensar que um WOD longo, mas que tenha cargas pesadas o suficientes para fazer um atleta parar entre as repetições não vai fazer com que ele se configure como um WOD cuja a fonte primária de energia seja a anaeróbia láctica ou aeróbia, mas sim o ATP/CP. Isso em si não é um erro mas é importante lembrar que o treino tem que ser sempre pensado para cumprir um estimulo que gere uma adaptação positiva e não para ser difícil.

Complexidade técnica:

“Pratica leva a permanência, pratica perfeita leva a perfeição”

Aqui está talvez a parte mais desastrosa quando se pensa em aumentar a “dificuldade” de um treino. Todo movimento realizado pelo corpo constitui um aprendizado, independente se ele é bom ou ruim, um atleta que não tem consistência técnica em algum movimento, executando um exercício em um ambiente de alta intensidade está literalmente ensinando a si mesmo aquele movimento de forma incorreta.

O WOD não é um momento de se realizar adaptações metabólicas, por isso o nome de metcon (metabolic conditioning) não é o momento de se testar tecnicamente ou aprender movimentos, isso deve ser reservado a momentos de trabalho técnico até que o atleta ganhe maestria do movimento e depois consistência. É muito mais importante atingir a frequência cardiaca “X” durante “Y” minutos, ou realizar um trabalho “Z” do que conseguir realizar determinado movimento.

A aprendizagem deve ser feita em momentos de baixa intensidade, até que o atleta ganhe virtuosidade e consistência no movimento, para só após colocar intensidade nele.

Intensidade, a variável esquecida

O CrossFit é bem claro em determinar qual é a variável mais importante para uma boa sessão de treino, intensidade, não importa se o WOD são 5 minutos de flexões e agachamentos apenas com o peso do corpo, o importante é realizar a tarefa o mais rápido possível, desde que se preservando a técnica e a amplitude de movimento, esse é o segredo dos melhores atletas, não subestimar nenhuma tarefa e executá-la como se fosse o treino mais importante de suas vidas.
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O que é e o que não é CrossFit Endurance

Existe uma tendência no Brasil de alguns boxes começarem a oferecer aulas de “endurance” com um ritmo mais acelerado, movimentos menos técnicos e menos carga o que para os alunos estaria ligado a um maior gasto calórico e uma melhora da composição corporal, além de aumentar a capacidade cardio-respiratória que estaria atrelado ao sucesso nos WODs. Porém será que isso faz sentido dentro da filosofia do CrossFit ou seria um retorno as fracassadas aulas de ginástica de academia com uma nova roupagem.

Antes de começar qualquer discussão, vale a pena dizer que essas aulas costumam estar em perfeita legalidade ás que não utilizam o termo “CrossFit Endurance” diretamente, apesar de poder se configurar como má fé a utilização dos termos de maneira próxima a fim de ludibriar leigos.

O CrossFit Endurance foi criado pelo técnico, powerlifter e ultramaratonista Brian Mackenzie, que liderou um seminário e um site com o mesmo nome por quase uma década.  Seus treinos eram dedicados principalmente a fundistas e tri-atletas e se diferenciava das metodologias tradicionais da época pois focavam no aprimoramento técnico e na melhora da capacidade de trabalho dos atletas e não em treinos de longa duração e baixa intensidade que só reafirmavam as capacidade que eles já estavam desenvolvendo.

A rotina de treino de seus atletas consistia em três ou quatro treinos de CrossFit na semana incluindo trabalho de força máxima e com metcons de duração média de 8 a 12 minutos, dois treinos específicos do esporte praticado de curta distância no caso da corrida tiros de 100m a 1000m e um treino longo.

Por essa descrição é possível perceber que as aulas de endurance oferecidas por aqui, não são nada parecidas com o método da CrossFit Endurece, pior do que isso, elas ferem a própria lógica do CrossFit, pois não existe atleta que consiga se movimentar em alta intensidade durante 60 minutos.

Mais grave que isso, esse tipo de aula explora uma lembrança dos alunos de outras metodologias do passado onde o volume de trabalho e o número de calorias eram apontados como fatores fundamentais para o ganho de condicionamento físico e emagrecimento. O CrossFit entre outras metodologias veio para mostrar que esses dois fatores são no mínimo insuficientes para guiarem uma rotina de exercícios e existem formas mais eficientes e mais saudáveis de se perder peso do que se movimentar por uma hora com exercícios simples e com pouca carga.

CrossFit, em sua essência, ainda é uma das melhores formas para se ganhar condicionamento físico e perder peso, ainda que pareça contra-intuitivo, assim é importante manter a essência do que fez o programa tão bem sucedido e não sucumbir a propostas que parecem mais sedutoras mas já fracassaram no passado.

Tirando dúvidas: Sim, quem acompanha os atletas de elite já viu Rich Fronning e outros atletas de elite sentados no remo ou na air bike por um longo período de tempo se exercitando de maneira tranquila. Sim, existe espaço para cardio de alto volume e baixa intensidade dentro do CrossFit (isso merece um post), mas ele é especialmente útil para aqueles atletas que já estão perto do topo da sua forma física e estão suplementando seus 6 ou mais treinos semanais de alta intensidade com mais esse tipo de exercício.

Quatro Coisas que Aprendi Treinando Powerlifting

Desde que me envolvi com o powerlifting, os últimos dois anos estou em um processo constante de aprendizado – o melhor que já tive. É um esporte um bocado diferente do Crossfit, mas como toda a atividade física de alto rendimento eles compartilham algumas similaridades. Entre elas a disciplina necessária para se atingir a alta performance e ao mesmo tempo a licença para ser um pouco maluco de vez em quando, mas também muito mais que isso.

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Como toda jornada de aprendizado, ainda há pela frente um longo caminho, mas algumas lições já foram aprendidas e devem ser compartilhadas. Todas elas estão interligadas de alguma forma, são conselhos que se aplicam à vida fora da academia também e que podem dar uma nova perspectiva ao motivo de você levantar cedo – ou adiar a ida pra casa.

Músculos importam. Cérebro mais ainda. Mas o coração é indispensável

Existe um programa de treino testado e aprovado para qualquer objetivo em todos os cantos da internet. Quem nunca se viu perdido no meio de todas as opções é porque ainda não pesquisou o suficiente. Qual o melhor? Aquele ao qual você se dedicar inteiramente. A parte mais difícil de qualquer programa é ser fiel a ele: o segredo do jogo é consistência. No fim das contas seguir um programa de treino é um desafio mental. Quando se começa a entender a fundo dietas ou treinos, a maioria dos métodos tem os mesmos princípios, assim, os autores “da moda” deixam de ser tão apelativos.

Ninguém evolui sozinho. Mas chegar lá depende só de você

Minha evolução melhorou consideravelmente quando arranjei duas coisas: modelos confiáveis para seguir e um parceiro de treino que funcionasse. Em cada sessão de treino ou estudos, o rigor e o aprendizado contínuos se mostraram fundamentais. Como acontece longe do peso, são as pessoas de quem você se cerca que te dão confiança pra seguir em frente ou o alertam para avaliar e mudar o que tem sido feito até então.

É de um valor enorme ter alguém de confiança, que te mantenha na linha e o obrigue a ser honesto principalmente consigo mesmo, mas apesar de tudo isso, é a sua dedicação que vai sustentar ou derrubar os planos que você tem em mente, e, por vezes, a coragem de admitir o erro e recomeçar.

Não negligencie os detalhes, mas também não os superestime.

Em uma conversa entre o bicampeão mundial dos Highland Games, Matt Vincent, e o guru da mobilidade, Kelly Starrett, Kelly comentou que ele e a esposa conseguiam andar “perfeitamente em linha reta”. A resposta de Matt: “enquanto vocês andam em linha reta, eu estou batendo recordes” – tudo na brincadeira, claro. A piada, no entanto  guarda uma lição: detalhes como flexibilidade, condicionamento geral e afins são importantes, mas para um atleta de alto rendimento o que importa é seu desempenho.

Gastar meia hora em cima de um rolo não fará ninguém campeão de nada. É mau negócio sacrificar a qualidade pela pressa, pior ainda é sacrificar a intensidade pelo preciosismo.

Treinar é uma maratona, não um sprint.

No Instagram todos sempre tem treinos ótimos com equipamentos chiques e refeições perfeitas e saborosas. No mundo real, todo mundo sabe que a maioria dos dias são corridos, os treinos são medianos, comer vira mais um compromisso entre tantos é preciso tirar diamante de carvão pra se manter no plano.

Só aprendendo a abraçar o processo e entendendo os resultados como consequência de todo o caminho que é possível se manter no esporte . O esporte de alta performance é uma longa viagem de autoconhecimento à qual pouca coisa consegue se igualar.

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O Que Esperar das Primeiras Aulas de CrossFit

Muitos aspirantes da modalidade já viram algum vídeo sobre CrossFit no youtube, principalmente de competições internacionais, mas o que uma pessoa que quer começar na modalidade pode esperar nos seus primeiros treinos?
O Box

Box é o termo usado para o espaço físico de uma CrossFit. Esse nome vem do formato de caixote que a maioria dos espaços têm, com os equipamentos espalhados pelas paredes e pé direito alto.

Devido a essas características necessárias para a operação, a maioria dos ginásios são espaços industriais, então não é possível esperar muito luxo nesses ambientes. Apesar das afiliadas CrossFit terem liberdade para operar como quiserem a maioria prefere investir seus recursos em bons treinadores e equipamentos de qualidade, mesmo assim, sujeira e falta de manutenção são sinais de que os administradores do box não estão tomando o cuidado que deveriam com o negócio.

Alta intensidade, mas nem tanta

É necessário estar preparado para dar duro nas primeiras semanas, mas esse é um período de adaptação, não é a hora de levantar cargas elevadas ou dar 100% nos WODs – workout of the day -, nesse momento os treinadores ainda estão conhecendo os alunos, então prudencia é essencial.
Mesmo sem pisar no acelerador até o fim, provavelmente CrossFit é o exercício mais intenso que a maioria das pessoas já fez na vida, assim é necessário estar pronto para muitas dores pós treino e não pensar em começar com mais de três treinos na semana.

Muito aprendizado

AMRAP, EMON, HSPU,  hang muscle clean, Fran, Murphy, Rich quem?… Os crossfitters falam um linguajar típico, cheio de expressões próprias e abreviações, aprender os termos demora um pouco principalmente para quem não está familiarizado com inglês, isso não é exatamente essencial pois os treinadores tem o dever de colocar todos a par do que está acontecendo no treino.

Por falar nos treinadores, é nas primeiras semanas que eles dedicam mais atenção aos alunos, pois é nesse período que eles aprendem os principais movimentos e corrigem a maioria de seus padrões de movimentos, garantindo uma prática segura e o progresso a longo prazo, então é necessário estar pronto para muitas correções e quando surgir alguma dúvida não ter vergonha de perguntar para o coach se aquilo está certo ou não.

Novos amigos

CrossFit não é uma academia normal, ninguém treina de fone de ouvido e vai embora sem saber o nome da pessoa ao lado, os treinos são organizados em aulas não só para otimizar o trabalho do treinador, mas também porque o apoio mutuo é fundamental e incentivado.
É possível que logo no primeiro WOD você tenha um grupo de pessoas recém conhecidas torcendo para você acabar. Não é difícil se contagiar pelo clima dos treinos  e fazer uma nova turma de melhores amigos, afinal todos que estão treinando dividem o mesmo hobby e tem algumas semelhanças na maneira de pensar, no entanto é necessário entender que agora você faz parte de uma comunidade e a manutenção do clima também depende de você.

Também é importante não se intimidar, provavelmente no box vai haver meia dúzia de atletas de elite levantando 100kgs para cima da cabeça com facilidade e um ou dois senhores de cabelos brancos bem mais condicionados que a maioria das pessoas jamais foi. Ao contrário das academias onde existe um clima hostil entre “bombados” e “frangos” esses são seus maiores aliados no box de CrossFit, provavelmente eles estão lá há alguns anos e são os mais dispostos em acolher e ajudar inciantes. Eles provavelmente começaram como todos os outros, só estão trilhando esse caminho a mais tempo.

Esses são alguns dos principais conselhos sobre o que fazer e o que esperar em um box de CrossFit, mas o principal conselho é aproveitar o novo esporte e não esquecer de se divertir.

Quer começar a treinar? Mora na Zona Oeste de São Paulo, que tal fazer uma aula experimental no nosso box?
Deixe seu e-mail e telefone para que possamos agendar uma aula com você na CrossFit Bars ‘n’ Rings

Eu Devo Usar Joelheiras?

Dentro de um box de CrossFit, não é muito difícil reconhecer um atleta de alta performance, no meio da multidão ele estará pulando de um exercício para o outro, mais rápido que todos, sem camisa, equipado de tênis especial para o esporte, munhequeira, bermuda até o joelho e claro joelheiras. Mas para que elas servem? Será que todos devem usá-las? Elas realmente evitam dores nos joelhos?

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O que são joelheiras e como funcionam.

As joelheiras (knew sleeves) comuns no CrossFit são feitas de neoprene, geralmente com forro e cobertura de outro tecido, elas inicialmente foram criadas para atender atletas de força, substituindo as faixas de joelho que eram pouco práticas e são banidas de algumas competições por oferecerem vantagens aos atletas.

Sua função seria manter a temperatura local e exercer uma força compressiva que melhoria a estabilização do joelho do atleta através de mecanismos de propriocepção (capacidade de perceber o próprio corpo) e aumentaria a circulação sanguínea e diminuiria o inchaço aumentando a recuperação e reduzindo o risco de lesões.

Para que elas não servem.

Nenhum desses mecanismos de funcionamento das joelheiras atua em lesões pré-existentes, assim um atleta que já tem uma lesão instalada deve se consultar com um ortopedista e caso seja necessário usar uma órtese apropriada para o seu tipo de lesão.

As joelheiras também não são capazes de corrigir grandes problemas mecânicos, não é porque um atleta com péssima mobilidade de tornozelo ou falta de ativação de quadril colocou uma joelheira que ele estará seguro agachando. Seus mecanismos de propriocepção parecem funcionar muito mais preservando a mecânica de movimentos de pessoas em fadiga do que corrigindo padrões de movimentos incorretos. (1)

Para que usá-las.

Outros estudos apontam que as joelheiras são muito mais eficientes em reduzir a fadiga se utilizadas por longos períodos de tempo. (2) Assim talvez seu benefício seja maior em atletas de alto nível, pois eles permanecem mais tempo treinando e consequentemente mais tempo usando equipamento compressivo.

Esse tipo de atleta também sofre com mais volume de treino e maior intensidade relativa nos treinos, devido aos seus níveis de força elevados.

Para quem pratica o esporte apenas de maneira recreativas as joelheiras parecem uma boa opção para se adaptar a um aumento do volume ou intensidade de treino em atletas com alguma maturidade na modalidade e segurança nos movimentos. Elas nunca devem ser usadas para remediar dores articulares, tentar compensar problemas de movimento ou falta de desenvolvimento ligamentar e muscular.

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1. Tiggelen DV., et al. “The effects of a neoprene knee sleeve on subjects with a poor versus good joint position sense subjected to an isokinetic fatigue protocol.” Clin J Sport Med. 2008 May;18(3):259-65. doi: 10.1097/JSM.0b013e31816d78c1. Accessed October 22nd 2014.

2. Duffield R., et al. “The effects of compression garments on intermittent exercise performance and recovery on consecutive days.” Int J Sports Physiol Perform. 2008 Dec;3(4):454-68.  Accessed October 22nd 2014.

Mas afinal, o que é CrossFit?

Hoje CrossFit se provou mais que uma moda, o número de participantes cresce consistentemente e a atenção da mídia e empresas na modalidade não para de crescer, mesmo assim a maioria das pessoas tem dificuldade de responder uma das perguntas mais simples sobre a modalidade: O que é CrossFit?

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Segundo as definições da crossfit.com, a modalidade é um programa de preparação física geral, ou seja, ao contrário de um treino de corrida de longa distância que tem como objetivo aumentar a capacidade do atleta de desempenhar melhor em corridas de longa distâncias, ou um programa de musculação que pretende aumentar a resistência de força do praticante o CrossFit tem como objetivo aumentar o desempenho físico de seus atletas na maior variedade de atividades possíveis, trabalhando 10 competências físicas

  1. Força
  2. Potência
  3. Coordenação
  4. Precisão
  5. Velocidade
  6. Flexibilidade
  7. Agilidade
  8. Resistência
  9. Capacidade Cardio respiratória
  10. Equilibrio

Para obter esses resultados a modalidade se apoia em 3 pilares:

Movimentos Funcionais;
Constantemente Variados;
Executados em alta intensidade.

Movimentos Funcionais:

A definição de movimentos funcionais é ampla e passível de controvérsias, para o CrossFit eles são movimentos multi-articulares de grande amplitude executados do core para a extremidade.

Ou seja, quase todos os movimentos do dia a dia podem ser considerados funcionais, deitar e levantar, sentar, levar algo acima da cabeça, arrastar um objeto e correr, pois eles exigem movimentos amplos de várias articulações e se executados de forma correta privilegiam os músculos das áreas mais centrais do corpo que são maiores e mais fortes.

Apesar de ser mais comum que essas ações sejam extrapoladas em movimentos mais complexos do levantamento de peso, ginástica e atletismo, é bobagem limitar o CrossFit a essas três modalidades, já que os instrutores são livres para inserir movimentos com que estejam mais a vontade e façam mais sentido para a cultura de seus alunos, sendo necessário apenas respeitar a definição mais básica de movimentos funcionais.

Constantemente variados:

Aqui está uma das grandes confusões do método. Constantemente variados não significa que é necessário executar diversos movimentos dentro de uma seção ou que a sua escolha seja aleatória.

Hoje a programação é uma ferramenta importante dentro dos treinos de CrossFit e os movimentos são escolhidos de forma que criem uma sequencia lógica e que potencialize a performance dos atletas.

Constantemente variado também não significa que os treinos necessariamente sejam circuitos, um treino pode ser constituído apenas de uma corrida de 10km ou um teste de carga de agachamento, o importante é que em um longo prazo os movimentos sejam distribuídos de forma que trabalhem todas as capacidades físicas.

Alta Intensidade:

Aqui mora o maior mal entendido sobre o CrossFit. A lógica dos críticos é que a intensidade do exercício levaria a um alto índice de lesões principalmente em praticantes destreinados. Já existe bastante  discussão sobre o mito de lesões dentro da modalidade, mas o principal fator que impede um elevado nível de incidentes é que a alta intensidade é baseada nas condições físicas e psicológicas de cada atleta, o que acaba protegendo os iniciantes, que geralmente estão mentalmente despreparados para as demandas físicas necessárias para danificar seu corpo e mesmo ultrapassando sua zona, param muito antes de correr algum risco.

Alta intensidade não significa que todos tem que trabalhar com cargas elevadas ou realizar movimentos arriscados, mas cada um deve trabalhar constantemente para superar suas próprias barreiras, não importando o quão grandes ou pequenas elas são. Para alguns isso pode significar agachar com uma barra com 3 vezes o peso corporal, para outros pode ser apenas agachar com o quadril abaixo da linha dos joelhos.

Através dessas definições é possível ver que o CrossFit está mais para uma filosofia do que um programa de treinos e isso é feito de propósito, as definições abertas permitem que cada academia tenha liberdade para inovar em seus treinos e as melhores práticas se disseminem rapidamente, facilitando a melhora da qualidade dos treinos pelo mundo, dia após dia.
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Como Escolher Sua Academia de CrossFit

Para um não praticante, CrossFit parece um esporte pouco acessível e intimidador, a decisão de procurar uma academia (box, para os iniciados) requer coragem e com ela surge a dúvida: que estabelecimento escolher. Aqui vão alguns fatores importantes para se considerar na hora de tomar essa decisão.

 

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O CrossFit não segue o modelo de franquias e sim licenciamento de marca, então é possível achar uma grande variedade de metodologias, aulas, sistemas de ensino e negócio, cada academia é única e vale visitar várias antes e observar os critérios apontados antes de escolher uma.
Todas as afiliadas da CrossFit podem ser encontradas nesse mapa, qualquer academia que ofereça a modalidade que não esteja aí é um box pirata e por isso não é recomendada.

1.Acessibilidade:

Esse é um critério importante principalmente para iniciantes que não tem tanto engajamento com a atividade ainda, a academia que mais trará resultados é aquela que a pessoa consega ir com regularidade. CrossFit é um esporte que tem uma curva de aprendizado bem íngrime, então é importante escolher um local que tenha uma localização e agenda adequados para pelo menos a prática de três seções semanais.

2. Atenção:

O risco e os resultados de um treino de CrossFit são diretamente ligados a atenção que os treinadores dão aos alunos. Quando se entra no local, alguém deu uma explicação coesa sobre o esporte? Existe interesse em saber os objetivos, passado esportivo e histórico de lesões do novo aluno? O coach que está em aula parece estar realmente preocupado e atento aos movimentos de seus alunos? Existe um número máximo de alunos por treinador? Respostas negativas para qualquer uma dessas respostas acendem um sinal amarelo.

3.Clima:

O CrossFit não se destaca apenas pela sua metodologia inovadora, mas também pela sua capacidade de oferecer a atletas não profissionais a motivação e a ambientação que existe nos ginásios de alta performance. Os resultados obtidos pelos alunos também vem da motivação dada por esse ambiente para que eles se mantenham constantemente em alta intensidade. Não que o box precise estar o tempo todo em clima de guerra, mas turmas desanimadas e pouco unidas são um sinal que aquele ginásio está falhando em trazer a essência do CrossFit.

4.Qualificação:

Aplicar um treino de CrossFit não é uma tarefa fácil, exige conhecimentos em diversas áreas das ciências biológicas, assim como experiências em uma gama de esportes como ginástica artística, levantamento de peso e corrida. Por esse motivo é importante conhecer o currículo dos professores, não apenas os títulos acadêmicos, mas também sua experiência profissional e atlética.

5.Programação:

Essa talvez seja a parte mais complicada de um atleta iniciante perceber, mas os treinos do CrossFit são variados mas não aleatórios, para se alcançar um resultado específico é necessário primeiro uma meta e depois um plano para cumpri-la. É importante perguntar como o programa do box é montado e qual o objetivo atual dele. Não que um leigo seja capaz de detectar muitos erros nesse quesito, mas apenas a confiança do treinador de responder essa pergunta já é sinal que aquele box tem uma programação responsável.

Esses são alguns dos principais aspectos a se observar quando vai se decidir sobre um box para se praticar CrossFit, eles estão ordenados mas essa ordem não reflete a importância de cada um. Cada aluno vai acabar tendo seu próprio conjunto de necessidades, mas o importante é perceber que a escolha do box é um investimento em saúde e qualidade de vida, então é melhor refletir e fazer uma escolha que priorize a qualidade da vivência esportiva dentro do ginásio.

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