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Treino de Punhos: Menos Dor Mais Equilíbrio – Treinando com o Ed 9

Punhos são articulações que só são lembradas pelos crossfitters e levantadores de peso nos momentos de dor, porém com uma rotina de fortalecimento semanal é possível melhorar o desconforto e ganhar equilíbrio nas paradas de mão.

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Força Ginástica: T2B, Pistol, Superman e Headstand

Dominar as posições básicas da ginástica é fundamental para se fazer progresso e esse treino foi cheio delas, pistols estáticos, negativas de pé na barra, balanços em superman e headstands são os pilares para os movimentos que pretendo desenvolver nos próximos meses.

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As Posições Básicas da Ginástica

Ao perguntar para um crossfitter quais os movimentos ginásticos ele deve realizar em seu treinamento, ele provavelmente responderá muscle-ups, handstand push-ups, pilstols e barras, mas serão poucos que se lembrarão de colocar as duas posturas fundamentais do esporte na lista: A canoinha e o superman.
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A canoinha ou hollow body position é a principal postura da ginástica, nela o atleta permanece esticado, neutralizando a curva natural da coluna através do fechamento da caixa torácica e a contração do abdômen e glúteos.

Utilidade:

A canoinha tem duas funções, a primeira delas é alinhar os ossos do corpo da melhor forma, isso permite que os exercícios em handstand se tornem mais fáceis, eliminando o trabalho dos musculos da região da lombar para manter a curvatura normal da coluna em uma posição de desvantagem mecânica.

A principal função da canoinha, no entanto, é criar tensão. Ao se tentar levantar um sandbag e uma barra com o mesmo peso é fácil perceber que o objeto rígido é mais fácil de ser levantado do que um objeto sem forma definida, isso também vale para o corpo humano. Puxar e empurrar com os braços se torna exponencialmente mais difícil se o abdômen não estiver rígido o suficiente para transferir o movimento para as pernas, isso também serve para giros e outros movimentos balísticos, nos quais manter o momento do exercício se torna fundamental para sua execução. É para suprir essa necessidade de integrar o corpo que a canoinha é utilizada.

Como fazer:


Existem diversas formas de se praticar a canoinha, desde as posições estáticas, até movimentos balísticos, mas a forma mais simples de se começar a praticar essa postura é iniciar deitado de costas no chão, na posição grupada e estender o corpo gradualmente conforme vai se ganhando consistência nas posições de menor alavanca.

Superman:

O superman ou arch body position oferece a mesma tensão da canoinha mas em uma posição onde a extensão da coluna é exagerada, fazendo com que o corpo se assemelhe a um arco.
Essa postura é o complemento perfeito a canoinha pois ao se estender o corpo e em seguida flexiona-lo de forma explosiva o atleta dá origem ao kip, possibilitando que ele execute uma série de movimentos através do momento gerado per esse movimento e não pela força de seus ombros e braços.

Conclusão:

Dessa forma a canoinha e o superman tem uma dupla função, assegurar que a força de uma extremidade do corpo possa ser transmitida a outra ponta, assim como permitir que mais energia seja gerada pela região do core para auxiliar nos movimentos liderados pelos ombros.

Essas características fazem essas posições serem fundamentais para qualquer crossfitter que queira desenvolver movimentos ginásticos mais complexos, assim como melhorar sua energia nos exercícios mais simples.
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Dominando a Parada de Mão: Pt1 Básico

A parada de mãos é fundamental para ensinar como lidar com as diferenças de gravidade e também é base para outros movimentos, como flexão na parada de mãos e caminhar na parada de mãos.

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Como começar

Devemos começar a entender o que devemos fazer com o nosso corpo, quais partes devem ser ativadas.

Mesmo que pareça simples, a parada de mãos é somente estar “em pé”, mas invertido.

A posição do corpo não se altera na parada de mão.
A posição do corpo não se altera na parada de mão.

Vamos ter três capacidade físicas predominando nesse movimento: 1) Flexibilidade: Necessária para manter os ombros e a coluna toráxica na posição correta durante o movimento.
2) Resistência muscular: responsável por manter os braços estendidos e pressionando contra o solo.
3) Equilíbrio: indispensável para manter o corpo alinhado com seu centro de massa sobre as mãos.

Preparação

Antes de se iniciar o treino da parada de mão é possível se utilizar de alguns exercícios de mobilização de ombro e coluna assim como movimentos educativos da posição de canoinha para se atingir uma melhor compreenção da posição correta a ser alcançada.

mobilidade parada de mao

Canoinha

A carriola é outro bom exercício para se aquecer os ombros antes do treino.

Ao contrário do que a figura aponta é importante manter a coluna neutra e estável simulando a parada de mão.
Ao contrário do que a figura aponta é importante manter a coluna neutra e estável simulando a parada de mão.

A parada de cabeça é uma boa transição para aprender a controlar o corpo para a parada de mãos.

Posicione a cabeça um pouco a frente das mãos formando um triangulo
Posicione a cabeça um pouco a frente das mãos formando um triangulo
Recolha as pernas lentamente para a posição grupada transferindo o peso para a cabeça.
Estenda as pernas para cima mantendo a coluna neutra, os pés devem ficar ligeiramente a frente do corpo e não na mesma linha. Se houver dificuldade esse passo pode ser treinado com apenas uma perna de cada vez.
Estenda as pernas para cima mantendo a coluna neutra, os pés devem ficar ligeiramente a frente do corpo e não na mesma linha.

Se houver dificuldade esse passo pode ser treinado com uma perna de cada vez.

Com isso, temos quase tudo o que precisamos para uma parada de mãos.
Agora é só entender os três segmentos: Braços, tronco e pernas. Para manter corretamente a Parada de Mãos, você precisa alinhar esses segmentos, mantendo o centro de gravidade sobre o ponto de apoio.

alinhamento lateralalinhamento frontal

Então vamos à posição do nosso ponto de apoio.

maos parada de mao

A posição das mãos é reta, embaixo da linha dos ombros. Os ombros estão separados não mais do que a linha das orelhas e o peso do corpo deve estar distribuído no meio das palmas das mãos.

ombro quadril

O ombro e o quadril mantêm-se contraídos. Deve se ter cuidado para não celar, ou seja, dobrar a coluna para trás.

pernas parada de mao

Os pés sempre juntos e pernas alongadas são bases para outras posições como kipping ou ate mesmo um espacate.

Nos próximos capitulas da série iremos abordar como a parada de mão pode ser aplicada em outros movimentos como o handstand push-up ou a caminhada em parada de mão, se gostou e quiser continuar acompanhando nossas postagens é só curtir nossa página no Facebook.

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