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Como Treinar Para Open Sem Fazer Mais WODs

O início do ano é a pré-temporada do CrossFit Open, é entre Janeiro e Fevereiro que a maioria dos entusiastas do fitness competitivo tem para se preparar para o evento mais importante da temporada. Mas o que fazer para melhorar seu desempenho sem exagerar nos treino?

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Treino de baixa intensidade:

Um dos pilares do CrossFit é o treinamento de alta intensidade. Para uma pessoa normal movimentar cargas pesadas por longas distâncias em um período curto de tempo provavelmente trará um melhor condicionamento físico do que qualquer exercício de cardio-respiratório de baixa intensidade.

Porém para um atleta do fitness que já tem uma boa capacidade de trabalho é importante elevar seu limiar de esforço máximo sustentável, ou seja a quantidade de esforço que uma pessoa suporta sem precisar de intervalos e para isso nada melhor do que o bom e velho cardio.

Além disso exercícios cíclicos de baixa intensidade trazem pouco impacto na fadiga geral e podem ser adicionados a um programa de treino sem muita preocupação com o volume geral de treino.

Treino técnico

O Open se limita a poucos movimentos e a não ser por um WOD ou outro com cargas mais elevadas, o que separa os atletas que tem um bom resultado dos medianos é a capacidade de realizar movimentos complexos com facilidade.
Toes to bar, muscle-ups, chest to bar, pull-ups, HSPUs, double unders são técnicas que tem que ser dominadas para se conseguir um bom resultado. Treinar esses movimentos não para volume, mas para qualidade técnica é fundamental para uma melhor eficiência e consequentemente uma melhor pontuação nos eventos.

Força de Core

Não tem nada que impacte mais na técnica dos movimentos ginásticos do que a força de core. As posições básicas da canoinha e superman são fundamentais para kippings eficientes.

É importante salientar que core não é um nome bonito para tanquinho, treinar core envolve trabalhar toda a musculatura do tronco, incluindo os oblíquos, os extensores da coluna, o quadrado lombar, os flexores do quadril e muitos outros músculos que geralmente são pouquíssimos falados, então não é só uma questão de fazer mais crunches, mas aumentar o volume dos treinos que envolvam estabilização, rotação e flexão de tronco além dos tradicionais abdominais.

O que pode não ser um boa ideia

Aumentar o número de treinos de condicionamento metabólico para a maioria das pessoas pode fazer mais mal do que bem. O raciocínio parece até que simples: “Preciso ficar melhor em WODs logo, vou treinar mais eles”. Porém o benefício dos WODs é baseado em sua alta intensidade, entrar em um treino descansado é pré requisito para ter uma performance satisfatória, além do que o stress no organismo causado por esse tipo de treino intenso, se não dosado direito, pode causar mais mal do que bem.

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Os Melhores Posts de 2016

Veja os posts mais mais lidos pelos nossos leitores durante o ano.

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2. Eu Devo Usar Joelheiras
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Os 5 favoritos da Equipe

 

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3. 3 Erros Cometidos nos treinos de Mobilidade
4. Síndrome Cruzada da Pelve, Como Ela Pode Frear sua Performance
5. Força estática: O que É e Porque Treinar

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Porque Crossfitters Deveriam Fazer Mais Rope Climbs

Escalar cordas é um dos exercícios mais reconhecidos entre judocas e ginastas para o fortalecimento da pegada e da força de puxada. No CrossFit a subida na corda está presente em alguns WODs, mas geralmente com o auxilio dos pés ou com a permissão do uso de algum tipo de balanço. Apesar desses formatos serem mais eficientes para uma situação de condicionamento metabólico, os atletas do fitness deveriam considerar passar mais tempo escalando cordas na força.

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Força de Pegada

Talvez o benefício mais óbvio da corda seja o desenvolvimento da pegada, já discutimos em outros posts que existe uma certa especificidade na força de cada pegada, mas a subida na corda faz com que o atleta tenha que avançar se sustentando em uma mão de cada vez, além disso a natureza maleável do tecido obriga uma maior ativação da musculatura flexora dos dedos em relação a barra fixa, onde o atleta não precisa espremer a barra.

Força e Estabilização de Membros Superiores

Devido ao trabalho assimétrico que os membros superiores realizam durante as puxadas na corda, a musculatura das costas e dos ombros é obrigada a realizar um trabalho de estabilização muito mais duro em relação as puxadas na barra.

Esse trabalho é revertido não só em força extra, mas também em mais segurança em diversos outros movimentos que  necessitam dessa estabilização como outros tipos de puxada e movimentos em overhead.

Força Proximal

Talvez essa seja a maior vantagem da corda em relação a barra, todo mundo que já tentou um chest to bar pull-up na força ou muscle-up strict sabe o quão difícil é conseguir terminar aqueles últimos centímetros da puxada que separam a barra ou as argolas do peito.

Na corda o foco do movimento são esses poucos centímetros que separam o final de uma puxada do começo do movimento de empurrar.

Desenvolver essa força atualmente é fundamental para competições já que a maioria delas só aceitam peito na barra nos pull-ups e sempre envolvem uma prova com muscle-ups.

Cuidados Com Os Cotovelos

Infelizmente a corda não é um instrumento de treino perfeito, sua utilização principalmente sem o auxilio dos pés põem muito stress nos cotovelos, podendo levar a inflamação dessas articulações.

Por isso é recomendado que antes do atleta se aventurar em subidas na força ele consiga realizar uma quantidade considerável de strict pull-ups além de passar algumas semanas treinando sustentação na barra.

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Porque Treinar o Pistol ou Agachamento com uma Perna

Existem certos exercícios no CrossFit que são considerados extravagantes demais para maioria dos atletas, que só acabam praticando eles se forem necessários em uma competição, ou simplesmente desistem de tentar dominá-los por acharem que são truques de circo, os dois mais notórios são o double under e o agachamento com uma perna, também conhecido como pistol.

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Mas porque seria necessário treinar o agachamento sobre uma perna se é possível sobrecarregar o agachamento comum com carga. nesse momento é necessário lembrar das capacidades físicas do CrossFit, o pistol não é apenas um teste de força, mas também um teste de equilíbrio, coordenação e flexibilidade, são poucos os movimentos tradicionais dos WODs que permitem testar essas três capacidades de forma tão complexa, principalmente sem envolver o trabalho de membros superiores.

Teste de saúde dos membros inferiores

Existem inúmeros atletas de força que conseguem agachar com mais de duas vezes seu próprio peso, porem falham em executar apenas um pistol com ambas as pernas. Isso porque o trabalho bilateral é capaz de esconder diversas formas de compensação tanto camuflando a fraqueza de uma das pernas do atleta como criando posturas que funcionam em um sistema mais estável, mas são incapazes de criar torque em posições menos estáveis.

Liberdade

Agachamentos não são apenas um exercício, eles são um tipo de movimento usado em muitos outros esportes e na vida no geral. A maioria das pessoas se levanta da cama com um box squat, faz outro box squat para ir ao banheiro e amarra os sapatos na rua com um step-up ou um lunge.

Nos esportes ou no dia a dia o pistol não representa apenas uma forma de exercitar coordenação ou equilíbrio, mas também a possibilidade de realizar mais tarefas com apenas uma das pernas no chão. É claro que a maioria das vezes não será um movimento de amplitude completa perfeitamente equilibrado, mas praticando dessa forma é possível melhorar as amplitudes menores os deslocamentos laterais, o equilíbrio em um pé só, que também são movimentos que podem e devem ser treinados no ginásio.

Como começar:

Existem diversas progressões diferentes para se trabalhar o pistol, mas primeiramente é necessário ter mobilidade suficientes para estar confortável com a posição mais profunda do squat. A partir dai é possível começar agachando com um pé sobre uma caixa e outro suspenso, aumentando cada vez mais a profundidade do agachamento, progressão que será mais eficiente para quem tem deficiência de força e estabilidade do quadril, ou praticando a posição profunda do pistol e em seguida sua negativa, o que parece ser a melhor escolha para aqueles que tem déficit de flexibilidade.

Independente de por que lado começar é importante pensar que o desenvolvimento do condicionamento físico não depende apenas de força ou resistência, mas sim de uma série de fatores, incluindo capacidades físicas e vivências motoras e por isso é importante estar exposto aos mais diversos padrões de movimento.

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Equipamentos de CrossFit – Treinando com o Ed 10

Um dos tópicos mais discutidos entre crossfitters é equipamento. O que comprar, em que peças realmente investir, que marcas usar, esse vídeo é uma apresentação dos equipamentos do nosso editor chefe, depois de 7 anos vivendo no universo do CrossFit.

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Você Está Fazendo o Kipping ou Apenas se Balançando

Kip ou kipping é um termo que designa a utilização de algum tipo de momento gerado por um movimento inicial do atleta para realizar um determinado exercício. Provavelmente a utilização mais comum desse tipo de manobra no CrossFit é nos pull-ups e muscle-ups.

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Apesar do kipping parecer um movimento simples de se realizar ele apresenta uma grande dificuldade de ser executado com perfeição, isso porque os atletas dominam pouco seus fundamentos e poucas vezes se preocupam em desenvolver a força necessária para sua execução.

Força? No kipping?

Sim, apesar do kipping ser um movimento balístico é necessária uma boa quantidade de força estática para realizá-lo. Isso porque sua eficiência depende da habilidade do atleta de manter a inércia de seu movimento lutando para manter suas articulações esticadas contra a gravidade que trabalha para que ele assuma a posição mais compacta possível.

Ou seja o bom aproveitamento do kipping depende de uma boa canoinha (hollow body position) e um bom superman (arch body position), sem sessas duas posições o atleta poderá ter o maior impulso do mundo que ele poucas vezes se transformará em um bom pull-up ou muscle-up. Isso porque apesar de balançar na barra a frouxidão do tronco e pernas manterá seu centro de gravidade no mesmo lugar.

Aprendendo o kipping

Por ser de extrema importância a manutenção dessas duas posições no movimento do kipping, não faz sentido o atleta aprender esse recurso sem dominar o superman e canoinha, tanto em sua formas estáticas quanto dinâmicas.

KIPPING PULL UP BUILDING + PAUSE DRILL I don’t think strict pull ups need to look like a gymnast in order to do their job UNLESS you want to progress to efficient dynamic pulling on the bar. For crossfitters the concepts in the video go a long way for building body control, awareness, positional strength, efficiency, and engraining fundamentals for the butterfly pull up and bar muscle up. If you’re having a positional issue on the way up, this drill will show us pretty quick where you are lacking. If your timing is off on the pull, you will be swinging in the pause. If you can’t pause without breaking your body we’ve found a weak link. I see bar athletes using kipping techniques all of the time without knowing. Learning some basic straight arm body control/timing on the bar would only increase potential of possible tricks. How to hurt your shoulder with kipping pull ups: Disregard individual mobility/stability/control considerations, avoid strict strength, forget technique, and just do a lot of them under fatigue. Easy. @powermonkeyfitness @cfmilfordathletics @promixnutrition #pullups #techniquematters #crossfit #calesthenics #fitness #gymnastics

Um vídeo publicado por Colin Geraghty (@colinpgeraghty) em Jul 8, 2016 às 7:09 PDT

//platform.instagram.com/en_US/embeds.jsExemplo de kipping eficiente x ineficiente

Quando essas duas formas estiverem dominadas é o momento de se avançar para a barra e aplicá-la no kipping, aqui é que muitos atletas se perdem. É tentador conseguir um pouquinho mais de impulso para trás dobrando os joelhos o tentando estender novamente o quadril próximo a barra, apesar desse tipo de recurso possibilitar os primeiros pull-ups a logo prazo eles criarão vícios difíceis de serem combatidos. É mais fácil começar com uma amplitude de movimento menor e ir aumentando ela conforme o kipping vai ganhando mais eficiência.

Riscos

Kipping é um movimento que envolve um certo risco principalmente para a articulação do ombro, na sua porção do superman o atleta  é exporto a uma grande força de torção nos ombros que é agravada pela falta de amplitude de movimento da torácica,  problema que a maioria dos crosssfitters têm.

Por isso também é importante um trabalho para o ganho de flexibilidade ativa e estabilização junto com o aprendizado das formas básicas da ginástica. O kipping não é inerentemente lesivo, porém praticar qualquer exercício balistico com uma amplitude de movimento maior do que a que se consegue executar de maneira ativa oferece grandes riscos.

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Força Estática: O Que É e Porque Treinar

No geral, crossfitters são muito competentes em acelerar cargas de maneira explosiva, consideravelmente bons em move-las de maneira controlada, mas geralmente pouco eficientes em sustentar seu próprio corpo ou cargas de maneira estática. Isso vem da própria natureza do CrossFit que privilegia a movimentação dos atletas em alta velocidade, o que geral um desinteresse pela força estática também chamada de força isométrica, porém essa capacidade pode ser de grande ajuda no desenvolvimento de um atleta.

 

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O que é?

Força isométrica é aquela exercida pelos músculos quando não há contração ou alongamento, ou seja quando o atleta está parado. Maior exemplo desse tipo de força aplicado nos esportes são os ginastas especialistas em argolas, que tem grande parte de sua pontuação baseda em posturas estáticas sustentadas pelos membros superiores. Esse tipo de treino no entanto não é exclusividade de atletas da ginástica, os levantadores de peso chineses também são conhecidos por trabalhar a força isométrica através da sustentação de cargas altíssimas.

Dois dos melhores levantadores de peso chineses fazendo sustentações no front rack.

Para que serve?

O treinamento isométrico tem inúmeras utilidades, a primeira delas é o desenvolvimento de posturas estáticas. Fica difícil pensar que um atleta conseguirá realizar uma longa caminhada em parada de mão se ele não consegue ao menos se manter pelo período necessário de ponta cabeça apoiado em suas mãos.
A dificuldade de manter posições estáticas criando problemas em movimentos dinâmicos ou balísticos é muito comum entre levantadores de peso iniciantes, que por não terem capacidade de estabilizar a barra na parte mais baixa do overhead squat, perdem diversos snatches ou simplesmente não conseguem entrar debaixo da barra.

Esse problema recorrente é trabalhado por outro ponto da força estática que é o desenvolvimento de flexibilidade ativa. Quando um atleta realiza um exercício de flexibilidade clássico, como tentar alcançar as pontas dos pés sentado com a ajuda de um companheiro empurrando suas costas ele está desenvolvendo flexibilidade com sua musculatura relaxada, o que é muito diferente e mais fácil do que atingir a mesma amplitude de movimento com os músculos tencionados em um V-sit. Essa capacidade de realizar movimentos amplos com a musculatura ativada tem maior transferência para atividades atléticas.

v-sit
V-sit necessita que o atleta exerça flexibilidade ativa de quadril e cadeia posterior.

Por fim, existem estudos que demonstram que exercícios de força isométricos de alta intensidade também são capazes de aumentar a potência de um atleta (1),  fato que parece ser conhecido pelos powerlifters que introduziram exercícios de sustentação e força contra pinos a muito tempo.

Porque eles são tão pouco utilizados

Aparentemente os treinos de força estática não estão mais presentes na rotina dos crossfitters pelo simples fato de eles não serem sexy. Uma Fran abaixo de três minutos ou snatch de 100kg são feitos para se orgulhar, são feitos óbvios de atleticismo, mas conseguir 30 segundos de L-sit não parece lá muita coisa.

Além disso quando se passa para os treinos com cargas externas elevadas, como sustentações, o risco de uma lesão séria aumenta consideravelmente, afastando os iniciantes desses treinos.
Apesar desses inconvenientes a força isométrica é fundamental para o desenvolvimento completo de um atleta, permitindo movimentos mais eficientes e dando mais força e aptidão para que ele desenvolva  os exercícios balísticos.

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1.  Burgess, KE, MJ Connick, P. Graham-Smith, and SJ Pearson. “Plyometric vs. Isometric Training Influences on Tendon Properties and Muscle Output.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2007.