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As 4 ciladas em que você pode cair quando quer ‘entrar na dieta’: Pt1

1. Achar que a dieta da amiga bombada-sarada-magrela, ou da revista Boa Forma, ou da blogueira fitness, ou do Dr. Atkins vai fazer um milagre em você.
Nosso corpo funciona à base da energia que vem dos alimentos e abastece todas as nossas células, através de um sistema incrível chamado de metabolismo. O metabolismo determina todas as transformações que ocorrem após a absorção do bolo alimentar pelo sistema digestivo, sendo estas transformações catabólicas, quebra constitucional dos nutrientes, e anabólicas, síntese.
Ou seja:
  • a velocidade com que processamos a comida que ingerimos;
  • a quantidade de gorduras que será absorvida pelo tecido adiposo;
  • a quantidade de proteínas que será convertida em músculo,
Tudo isso é orquestrado pelo metabolismo, através da regulação de hormônios [1] como:
  • insulina: regula a entrada da glicose na célula para ser usada como fonte energética;
  • glucagon: regula a disponibilização de outros nutrientes quando há ausência de glicose ingerida;
  • catecolaminas: adrenalina e noradrenalina, regulam a disponibilização de gorduras para serem usadas como fonte energética;
  • hormônio do crescimento ou GH: regula a síntese proteica e hipertrofia muscular e tem ação catabólica no tecido adiposo;
  • hormônios tireoidianos: reforçam a ação das catecolaminas no intestino e no cérebro, interferem no débito e no ritmo cardíaco, regulação de GH, regulação da temperatura corporal;
  • leptina e grelina: hormônios gastrointestinais que regulam o apetite, a função neuroendócrina e o metabolismo de glicose e gorduras;
  • somatostatina: inibidor da liberação de insulina e glucagon;
  • testosterona: indiretamente, através da regulação anabólica do tecido muscular e portanto no gasto calórico basal.
E acredite se quiser, assim como temos aparências diferentes, temos também metabolismos diferentes.
A) Idade e sexo são fatores que influenciam na orquestra metabólica, através da diferente regulação hormonal. Por exemplo.: diminuição da produção de GH com a idade, menor produção de testosterona nas mulheres, entre outras. Qualidade e quantidade de sono, exercício, também oferecem estímulos para a melhora ou piora da regulação hormonal;
B)A orquestra metabólica TAMBÉM é determinada por fatores intrínsecos. “Qualquer alteração fisiológica acontece em função de alterações moleculares” [2], ou seja, o DNA comanda. Os níveis hormonais também são regulados pela a expressão, ou velocidade de funcionamento, gênica. Isto acontece dentro do núcleo celular. A expressão de cada gene, por sua vez, é determinada pela sequência gênica, portanto, o componente genético pode explicar em grande parte os diferentes níveis hormonais de pessoas parecidas, de mesmo sexo e idade. Falaremos mais deste sub-tópico em um próximo post;
C) A quantidade de massa muscular e de tecido adiposo influenciam drasticamente no controle metabólico. Estes dois tecidos estão cheios de receptores hormonais e a concentração destes receptores é determinada geneticamente e varia entre as pessoas;
Por exemplo, o tecido adiposo tem receptores alfa e beta-adrenérgicos que regulam a ação lipolítica, quebra de gordura, e lipogênica, síntese e armazenamento de gordura. Se  um indivíduo, por exemplo, tem dificuldade em perder gordura nas coxas, é provavelmente devido à maior concentração de receptores beta-adrenérgicos nesta região.
Só falamos aqui de individualidade biológica. Somos seres com DNA 99% igual, e mesmo assim somos únicos. Se você queria dicas de dieta e emagrecimento no geral são grandes armadilhas por causa disso, os resultados variam de pessoa para pessoa de acordo com inúmeros fatores, assim uma dieta que funciona para uma blogueira ou uma atleta pode não ser a melhor para você.
Continua na parte 2.
[1] Guyton, A.C. 2006. Textbook of medical physiology. 11th ed.
[2] Dias, RG & Silva, MSM, 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25465030
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O Que Aprendi Treinando 6 Meses de Ginástica

Seis meses atrás, quando abri o box da CrossFit Bars ‘n’ Rings, decidi que teria que aprender mais sobre ginástica, minha principal fraqueza no esporte e o tema que até então tinha me dedicado menos. É importante aqui dizer que decidi seguir o programa do Gymnastic Bodies cujo foco é força ginástica e não movimentos acrobáticos, então apesar de ter arriscado alguns mortais no tablado, meu treino até agora consiste principalmente em puxadas, empurradas, posições estáticas, alguns abdominais e pistols.

 

Nesse tempo de treino eu poderia dizer que aprendi fazer uma prancha grupada, minha parada de mãos melhorou consideravelmente, minha flexibilidade também, mas houveram lições mais importantes do que essas.

Uma piramide só é tão alta quanto a largura da sua base

Aqui você entende porque ginástas começam a treinar muito cedo. As metas são de longuíssimo prazo. Foram quatro meses de remadas nas argolas antes da primeira barra, cinco antes da primeira prancha, a previsão é que eu comece nas argolas daqui 6 ou 8 meses e provavelmente o começo do treino do cristo ainda demorará alguns anos. Isso não é uma questão de zelo excessivo, mas pelo aproach diferente dos ginastas em relação ao treino, os movimentos só começam a ser treinados quando o atleta já tem a possibilidade de executá-los com uma certa maestria e com a força e flexibilidade necessárias para não estressar demasiadamente as articulações.

Flexibilidade = Liberdade

Grande parte dos movimentos da ginástica dependem de algum grau de flexibilidade. Mesmo que ela não seja um fator limitante para algumas técnicas, a flexibilidade te permite executar movimentos com menos esforço.

Além disso, o que eu considerava ser um nível saudável de flexibilidade, se provou bem aquém do necessário para a ginástica e no CrossFit a extensão de ombros, flexão de quadril e de ombros e extensão de coluna parecem ser sonegadas pela maioria dos boxes.

Porém é importante frisar que a flexibilidade necessária para a maioria dos movimentos não é passiva e sim ativa. Sim, existem treinos de flexibilidade clássicos, “relaxe e vá se alongando”, mas grande parte do treino é baseado em desenvolvimento de força nessas posições.

É Possível Lutar Contra a Genética

Ok, provavelmente eu nunca estarei nas olimpíadas, porém sou um homem de 1,77m beirando os 90kgs, que quando criança chegou a mancar por falta de flexibilidade, em seis meses consegui realizar movimentos que nunca sonhei em fazer. Ter mais de 1,60cm ou braços longos não deve ser uma desculpa para não praticar o esporte de forma recreativa, muito menos deve ser desculpa para continuar com padrões de movimento ruins no CrossFit.

Ginástica é um esporte que pode ser praticado por todos e seu treino trás importantes lições sobre a relevância da maestria dos movimentos e sobre visão a longo prazo.