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Mobilidade de Front Squat: Você está fazendo isso errado.

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Pr de Snatch, puxadas e alguns front squats – Treinando com o Ed 04

O que faz um bom levantamento? Nesse video é possível observar uma melhora nos principais pontos, principalmente power position e trajetória da barra e alguns detalhes ainda a serem resolvidos.

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Porque Agachar

O agachamento parece ser um padrão de movimento básico do ser humano, presente em muitas culturas ao redor do globo como posição de descanso ele parece ser uma das peças fundamentais de qualquer programa de condicionamento físico sério. Veja o porque:

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Mobilidade:

O agachamento é uma das melhores formas de testar e desenvolver mobilidade de membros inferiores, a parte mais baixa dele, a posição de cócoras, exige do atleta tanto mobilidade de quadril e tornozelos para que ele possa se acomodar de forma confortável e com o tronco ereto. Para um ocidental apenas jantar de cócoras como os indianos fazem todos os dias já seria um grande exercício de força e flexibilidade.

Não é apenas a amplitude de movimento dos membros inferiores que pode ser testada com os agachamentos, ao se adicionar carga eles também viram grandes carrascos dos membros superiores. O front squat é um bom teste de mobilidade de torácica, enquanto o overhead squat é umas das melhores formas de se trabalhar a mobilidade de todo conjunto de coluna, ombros e escapula.

Apti Aukhadov exibindo sua flexibilidade no overhead squat com pegada fechada. foto: All Things Gym
Apti Aukhadov exibindo sua flexibilidade no overhead squat com pegada fechada. foto: All Things Gym
Força:

Além de mobilidade, o agachamento é uma das melhores formas de se desenvolver força rapidamente e de forma consistente. Talvez o back squat seja o levantamento mais comumente utilizado entre atletas dos mais diversos esportes para isso, começando pelos especialistas no assunto, levantadores de peso básico e olímpico, passando por crossfitters e chegando nos esportes de potência como atletismo, futebol americano e rugby.

Esse fato se deve a musculatura envolvida no movimento. Ele trabalha prioritariamente toda a musculatura extensora do quadril: glúteos e posteriores da coxa, quadril, além de uma série de músculos estabilizadores, como os músculos abdominais e os eretores da coluna. Ou seja, o agachamento costas é um exercício completo que trabalha dos pés até a cabeça

O trabalho de força também pode se moldar as necessidades de cada atleta, deslocando a barra das costas para o peito do atleta, o agachamento demanda muito mais força do abdômen e do quadríceps, aliviando a tensão na coluna e essa é apenas uma entre muitas outras variações que existem do movimento.

Alguns dos melhores jogadores dos All Blacks, seleção de rugby neozelandesa, cuidando de sua preparação física com todo tipo de agachamento.

Gesto esportivo:

As variações do agachamento não ficam presas apenas dentro da academia, é impossível pensar em levantadores olímpicos que não sejam capazes de realizar um squat clean ou crossfitters que não façam wall ball. Essas são aplicações clara do agachamento, mas existem muito mais esportes que necessitam de algum tipo de agachamento, um double leg no MMA ou um bloqueio no vôlei também dependem de uma flexão de quadril e joelhos seguidos de uma extensão potente, são raros os esportes que não dependam de um movimento semelhante a esse.

Assim o agachamento é uma forma de desenvolver força e flexibilidade ativa, além de ser um gesto comum dentro da humanidade, servindo tanto para o descanso como para perícias atléticas.

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Agachamento Frente e Agachamento Costas: Entenda a Diferença

No CrossFit existe três tipos de agachamentos básicos com barra. O agachamento de arranco (overhead squat) agachamento costas (back squat) e o agachamento frente (front squat) enquanto as diferenças do agachamento de arranco são bem claras, ainda existe uma confusão sobre a utilidade e os músculos primários trabalhados no agachamento frente e no agachamento com a barra nas costas.
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Centro de massa e posicionamento do tronco:

A origem da maioria das diferenças entre os dois levantamentos se dá pelo posicionamento da barra no corpo do atleta. Como o centro de massa do conjunto barra levantador necessita ficar sobre o ponto de apoio no meio do pé do levantador, no front squat o levantador necessita de uma postura mais ereta, já que a barra se encontra a frente do seu corpo.

Front back squat-01
Relação entre o centro de massa do conjunto barra levantador e a posição do tronco no agachamento costas e agachamento frente.

Ativação muscular:

Com o tronco do levantador mais ereto o angulo de flexão do quadril é consideravelmente menor no agachamento frente, o que ocasiona uma maior transferência de carga para o quadríceps em relação ao agachamento costas que tem uma predominância dos músculos da cadeia posterior como glúteos e bíceps femural.
Ainda no agachamento frente, o tronco perpendicular ao solo faz com que seja necessário uma maior ativação dos músculos abdominais, já que os eretores da coluna não tem uma alavanca de atuação tão vantajosa como no agachamento costas.

Front back squat-02
Angulos de felexão do quadril e joelhos e posição de tronco em relação ao solo no agachamento costas e agachamento frente.

Qual é melhor?

Não existe uma resposta simples para essa pergunta, a primeira consideração para os atletas que tem dúvidas sobre que movimento executar é avaliar as necessidades específicas de seu esporte. Fica claro que um powerlifter que tem como principal meta agachar com a maior quantidade de peso possível com uma barra em suas costas, deve focar a maior parte do seu treino no agachamento costas, enquanto um crossfitter, que realiza cleans, thrusters, wall balls e uma série de outros movimentos com implementos a frente do seu corpo necessita priorizar o front squat. Isso serve para qualquer esporte, mesmo aqueles que não tem uma correlação tão óbvia como corrida onde há uma grande ênfase na cadeia posteior.

Além disso, independente do esporte é necessário que o atleta e seu técnico façam uma avaliação individual sobre suas necessidades. Um indivíduo que já tenha uma enorme dominância de quadríceps colocado em um regime de agachamentos frontais é uma receita para o desastre, assim como atletas que sofrem de dores nas costas podem ganhar muito ao reduzirem a carga nos eretores da coluna ao substituírem parte de seus back squats por front squats.

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