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Arquivo da tag: Corrida
O que é e o que não é CrossFit Endurance
Existe uma tendência no Brasil de alguns boxes começarem a oferecer aulas de “endurance” com um ritmo mais acelerado, movimentos menos técnicos e menos carga o que para os alunos estaria ligado a um maior gasto calórico e uma melhora da composição corporal, além de aumentar a capacidade cardio-respiratória que estaria atrelado ao sucesso nos WODs. Porém será que isso faz sentido dentro da filosofia do CrossFit ou seria um retorno as fracassadas aulas de ginástica de academia com uma nova roupagem.
Antes de começar qualquer discussão, vale a pena dizer que essas aulas costumam estar em perfeita legalidade ás que não utilizam o termo “CrossFit Endurance” diretamente, apesar de poder se configurar como má fé a utilização dos termos de maneira próxima a fim de ludibriar leigos.
O CrossFit Endurance foi criado pelo técnico, powerlifter e ultramaratonista Brian Mackenzie, que liderou um seminário e um site com o mesmo nome por quase uma década. Seus treinos eram dedicados principalmente a fundistas e tri-atletas e se diferenciava das metodologias tradicionais da época pois focavam no aprimoramento técnico e na melhora da capacidade de trabalho dos atletas e não em treinos de longa duração e baixa intensidade que só reafirmavam as capacidade que eles já estavam desenvolvendo.
A rotina de treino de seus atletas consistia em três ou quatro treinos de CrossFit na semana incluindo trabalho de força máxima e com metcons de duração média de 8 a 12 minutos, dois treinos específicos do esporte praticado de curta distância no caso da corrida tiros de 100m a 1000m e um treino longo.
Por essa descrição é possível perceber que as aulas de endurance oferecidas por aqui, não são nada parecidas com o método da CrossFit Endurece, pior do que isso, elas ferem a própria lógica do CrossFit, pois não existe atleta que consiga se movimentar em alta intensidade durante 60 minutos.
Mais grave que isso, esse tipo de aula explora uma lembrança dos alunos de outras metodologias do passado onde o volume de trabalho e o número de calorias eram apontados como fatores fundamentais para o ganho de condicionamento físico e emagrecimento. O CrossFit entre outras metodologias veio para mostrar que esses dois fatores são no mínimo insuficientes para guiarem uma rotina de exercícios e existem formas mais eficientes e mais saudáveis de se perder peso do que se movimentar por uma hora com exercícios simples e com pouca carga.
CrossFit, em sua essência, ainda é uma das melhores formas para se ganhar condicionamento físico e perder peso, ainda que pareça contra-intuitivo, assim é importante manter a essência do que fez o programa tão bem sucedido e não sucumbir a propostas que parecem mais sedutoras mas já fracassaram no passado.
Tirando dúvidas: Sim, quem acompanha os atletas de elite já viu Rich Fronning e outros atletas de elite sentados no remo ou na air bike por um longo período de tempo se exercitando de maneira tranquila. Sim, existe espaço para cardio de alto volume e baixa intensidade dentro do CrossFit (isso merece um post), mas ele é especialmente útil para aqueles atletas que já estão perto do topo da sua forma física e estão suplementando seus 6 ou mais treinos semanais de alta intensidade com mais esse tipo de exercício.
Pacing: Como triunfar nos WODs longos
WODs como Fran ou Grace não exigem muita estratégia, o número curto de repetições e a rápida velocidade do ciclo fazem com que os atletas sejam compelidos a realizar a tarefa da maneira mais rápida possível sem dosar suas energias, mas como agir em um WOD de 15 ou 20 minutos e aqueles Heroes que chegam próximos a uma hora de duração?
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A lebre e a tartaruga
Apesar do CrossFit ser vendido como um esporte da alta intensidade, e na maioria das vezes isso é verdade, nos WODs longos o melhor caminho é a média intensidade. Isso porque no momento que o corpo começa a trabalha com uma oxigenação insuficiente ele toma uma série de medidas desesperadas que garantem a realização de mais algumas repetições mas podem arruinar a performance geral no WOD.
Por isso foi criado o conceito do pacing, ou cadencia que é a quantidade de repetições executadas dentro de um determinado período de tempo. Aprender como trabalhar com ele é fundamental para CrossFitters que querem se manter no topo das competições e por isso existem algumas estratégias a seguir.
WOD com meta
Essa é a forma mais fácil de se trabalhar o pacing em WODs conhecidos ou para aqueles que sempre frequentam as últimas aulas do dia do box.
A ideia aqui é fixar uma meta de repetições ou de tempo baseado na performance anterior de um atleta e subdivir ela em números de repetições que devem ser cumpridos em um determinado número de tempo.
Por exemplo, um atleta que deseja realizar 20 rounds de Cindy (AMRAP 20′ 5 pull-up, 10 push-up, 15 air squat) ele pode decidir fazer um round a cada minuto ao invés de começar o mais rápido possível e ir desacelerando com o tempo, se ele quiser ter um WOD ainda mais tranquilo ele pode decidir por realizar as séries de barra em 10 segundos as de flexão em 20 e os agachamentos em 30 o que garante um movimento lento, porém constante.
Monitor cardíaco
Essa opção que exige mais recursos, mas está sendo bem popular entre os atletas de alto nível é o trabalho com monitores cardíacos. Esse tipo de aparelho permite que o atleta trabalhe sempre em sua zona aeróbia, mesmo naqueles WODs onde não existe tempo de referência, além de facilitar para que ele aprenda qual a sensação de esforço que ele deve ter dentro de WOD para garantir a melhor performance possível, mesmo naqueles momentos onde um medidor cardíaco não está disponível.
Independente do método utilizado, aprender a trabalhar com pacing é fundamental para alguém que deseja competir em alta performance ou mesmo que deseja conhecer melhor o seu corpo e trabalhar com ele de forma mais eficaz.
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Pose Running: Correndo com Técnica
Quando se fala de ginástica ou levantamento de peso, sempre é levantada a questão da técnica e como a prática desses movimentos sem qualidade é ineficiente e perigosa. Já quando o assunto é corrida, a maioria dos atletas assume que já nasceu sabendo correr ou que corrida é um esporte inofensivo e por esses dois motivos não há porque se preocupar com a qualidade de suas passadas.
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A Analogia do Pneu Furado
Grande parte dos problemas técnicos na corrida vem de como os atletas encaram a atividade. A maioria das pessoas pensa que correr significa puxar o chão para trás afim de ser deslocar para frente, o que faz elas levarem o pé da passada o mais a frente possível e aterrissar com o calcanhar.
Apesar desse movimento parecer lógico a principio é necessário lembrar que o contato do pé com o solo causa atrito, então quanto mais tempo o atleta dedicar a puxar o solo, mas energia será gasta no processo, assim como um pneu murcho consome mais combustível que um pneu perfeitamente redondo.
A Solução
Para resolver esse dilema, o ideal é que o pé permaneça a menor quantidade de tempo no solo, e para isso é necessário confiar em outra força para mover o atleta na corrida: a gravidade.
Uma técnica adequada de corrida permite que o atleta utilize seu peso para cair infinitamente para frente, enquanto seus pés os reequilibram o atleta. Esse padrão de movimento é muito comum em crianças, porém a vida sedentária, principalmente o longo tempo de exposição sentado acaba levando os atletas ao padrão do pneu furado.
O Pose Running
Pose running é um método que restaura o padrão de movimento adequado para a corrida baseado em três pilares.
1. A pose
O primeiro e mais importante pilar do pose method é a pose, a posição em que o atleta passará ao realizar todas suas passadas. Também chamada de posição do “4”, nela o atleta, nela o atleta alinha seus ombros, quadris e pé, enquanto a outra perna fica recolhida embaixo do quadril.
2. A Queda
Com a pose definida, o atleta começa a inclinar para frente para que o seu centro de gravidade passe do seu ponto de equilíbrio e permita que a gravidade o desloque para frente.
3. A Puxada
Por fim enquanto a gravidade desloca o atleta para frente, ele puxa rapidamente o pé de apoio para próximo de seu quadril para retornar a pose o mais rápido possível.
Esse ciclo permite que o atleta aterrisse com menos impacto na corrida, reduzindo lesões, aumenta a eficiência muscular devido ao uso da gravidade e o aumento da cadência das passadas que permite um maior aproveitamento do reflexo elástico pela musculatura.
Ao contrário do que muitos pensam todos esses passos do pose running não consistem em uma inovação, eles são apenas uma esquematização para que pessoas que perderam a capacidade naturalmente retornem ao seu padrão de movimento natural.
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Review Nike Trainer Metcon 2: Renovação nos Detalhes
O tempo passa e aqui estamos nós para avaliar a primeira atualização do Nike Metcon Trainer. A segunda edição sofreu algumas atualizações e alterações que tornaram o calçado ainda mais apropriado para os treinos funcionais em alta intensidade.
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Para início de conversa, talvez valha a pena ler a avaliação do Nike Metcon Trainer 1 , pois grande parte do que veremos aqui é composta por alterações e/ou melhorias daquela versão.
Vamos ao que interessa
O solado do Metcon 2 não apresenta alterações em relação ao irmão mais velho. Apenas foi possível perceber um leve estreitamento na parte medial do pé, o que acabou por melhorar levemente seu emprego para corrida. Por outro lado, este estreitamento pode trazer algum desconforto para aqueles que têm o arco do pé baixo ou tendendo ao “pé chato”. Nada que o processo natural de uso do tênis não resolva. Também no sentido de melhorar seu uso nos treinos de corrida, e solucionando um dos problemas apontados em nossa análise do Metcon 1, a flexibilidade do conjunto sola/entressola no antepé foi melhorada.
Ainda no quesito “base” do calçado, a entressola recebeu na região do calcanhar um arco de poliuretano rígido para reduzir o atrito dessa área quando em contato com paredes para a realização dos movimentos de “Handstand PushUp” (flexão de cotovelos em parada de mãos). Pode parecer pura cosmética, mas preservará o EVA da entressola ao longo da vida útil do tênis, além de favorecer o sobe e desce.
É no cabedal que as mudanças realmente se fazem notar. Todo o material dessa parte foi revisto em favor da leveza e da durabilidade do modelo. Na região dos dedos, percebe-se uma malha mais leve e respirável, enquanto a biqueira recebeu uma segunda camada feita de Poliuretano Termoplástico (TPU) nitidamente mais resistente à abrasão do que a usada no Metcon 1. Esse mesmo material também foi empregado nas laterais do calçado e na região do calcanhar, sempre em favor de aumentar a resistência ao desgaste natural dos treinos constantemente variados.
Com o reposicionamento do logo da Nike na lateral interna criou-se um painel mais resistente aos maus tratos das escaladas de corda, e ao mesmo tempo dotado de maiores orifícios para ventilação.
Baseada em comentários e análises fornecidos pelos atletas da modalidade patrocinados pela Nike (Mat Fraser, Josh Bridges e Sara Sigmundsdottir), a companhia também alterou a taloneira do Metcon. A pequena “alça” para auxiliar no calçamento foi substituída por um design chamado de “waterfall” (cachoeira) pela Nike. Esse desenho proporciona que o tênis acomode o tendão calcâneo em seus movimentos ao envolvê-lo com uma espuma de alta densidade. Os atletas que testaram o modelo haviam reclamado que o antigo desenho causava atrito com o tendão quando corriam ou saltavam com o Metcon 1.
Por fim, a parte financeira: o Metcon 2 veio com preço levemente incrementado. Enquanto a versão anterior era vendida a R$ 399,00, a atual foi lançada a R$ 499,00. No quesito marketing, também foram solucionados dois problemas da versão anterior: a escassez do modelo nas lojas físicas e virtuais e o lançamento do modelo feminino. No momento em que realizamos essa análise, já era possível encontrar modelos para ambos os gêneros no Brasil, seja nos shoppings centers dos grandes centros, seja na internet.
O Nike Metcon Trainer 2 é mais um passo em direção ao melhor atendimento das demandas impostas pelo CrossFit. Certamente há espaço para melhorias, mas será um bom equipamento para todas as atividades no Box.
Rodrigo Portela
CF-L2
CrossFit Cordylus Coach e Manager
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Como Melhorar Sua Corrida Usando uma Corda com Marcelo Sahão – Tutorial
Nesse último video da séries sobre técnica de corrida, Marcelo Sahão nos ensina um educativo com a corda que testa todos os pontos necessários para uma passada eficiente:
1) Inclinação do corpo
2) Puxada da perna
3) Aterrissagem com a ponta do pé
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Técnica de Corrida com Marcelo Sahão – Tutorial
O que faz um bom corredor?
Nesse vídeo, Marcelo Sahão, especialista em corrida e head coach da CrossFit Campo Belo nos ensina o segredo de uma corrida eficiente, baseando-se nos princípios do pose running, uma metodologia que assegura passadas eficientes e um menor índice de lesões
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O Calçado Ideal Para CrossFit
Uma das dúvidas mais frequentes entre os crossfitters iniciantes é que tênis utilizar durante os treinos, a resposta para ela não é fácil já que o esporte é uma atividade multifaceteda e provavelmente um atleta precisará de mais de um par em sua mala de treino.
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Tênis multiatividade
Esse calçado é a primeira opção de um crossfitter nos treinos, ele é um equipamento capaz de lidar relativamente bem com todas as atividades exigidas no treino, oferecendo um misto de estabilidade com flexibilidade, esse será o companheiro de treino na maioria dos WODs.
Eles geralmente combinam um salto inspirado nas sapatilhas de levantamento de peso, ou seja, mais elevado e rígido, com uma ponta de pé flexível para corridas e saltos de corda, eles também costumam apresentar algum tipo de proteção nas laterais e topo para evitar o desgaste causado pela subida de corda e outras atividades.
Os principais modelos, que podem ser encontrados com relativa facilidade no Brasil são o Nike Metcon, que apresenta um drop, diferença entre a altura do calcanhar ponta do pé, mais elevado com solado mais flexível, e o Reebok Nano com solado mais plano e rígido.
Existem outras marcas nessa categoria como a Inov-8. Calçados não específicos para o esporte de sola plana e rígida como sapatilhas de wrestling, chuteiras de futsal e até os All-stars de cano baixo e os slippers da Vans ainda são populares entre os crossfitters da velha guarda e apesar de perderem um pouco no quesito conforto ainda são uma opção para quem não quer investir muito em um tênis.
Sapatilha de Levantamento
Já discutimos bastante sobre a utilidade das sapatilhas de levantamento de peso nesse post. Elas são calçados de solado rígido e com um salto elevado que permite uma maior transferência de força para o solo, além de maior estabilidade e um ganho de posicionamento que pode compensar a falta de flexibilidade de um atleta.
Apesar de elas não serem absolutamente necessárias se o atleta possuir um tênis multiatividade, as sapatilhas talvez sejam o calçado que mais impacte na qualidade do treino, além disso existem dados que mostram que mesmo atletas experientes que usam sapatilhas erram menos levantamentos do que aqueles que preferem um tênis de crossfit.
Hoje os melhores calçados desse grupo são a Adidas Adipower e a Nike Romaleos, os dois chegando muito próximos dos US$ 200,00. A Adidas Powerlifting e o Reebok Lifter, o mais fácil de ser encontrado no Brasil, tem um valor mais em conta e podem ser uma boa opção para iniciantes e para aqueles que não querem se aprofundar nos esportes de força, além de serem mais confortáveis para treinos mistos.
Tenis de corrida
Existirão aqueles momentos em que o atleta deseje um calçado mais confortável para um wod que envolva apenas corrida, que envolva outros movimentos que não necessitem de estabilidade nos pés, como barras, muscle-ups e double unders. Para esses momentos é interessante que o crossfitter possa contar com um tênis especial de corrida.
Esse calçado pode variar muito de pessoa para pessoa, os crossfitters mais tradicionais optaram por algo minimalista como o Nike Air ou algum tênis da Inov-8, há aqueles que vieram das corridas de longa distância e tem costume de usar tênis com mais suporte e amortecimento, como Asics e Mizunos, aqui a escolha tende a ser mais pessoal já que a maioria das pessoas tem alguma exposição a corrida, e pegar um calçado que obrigue uma mudança de forma na corrida a curto prazo pode ser catastrófico.
Existem muitos outros tipos de calçados que podem estar na mala de um crossfitter, mas esses três talvez sejam os mais importantes já que dão conta da maioria das atividades nos treinos e asseguram uma boa performance e segurança neles.
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Educativos de Corrida para Aquecimento com Marcelo Sahão – Tutorial
Marcelo Sahão, head coach e especialista em corridas de endurance ensina uma série de três exercícios educativas capazes de melhorar a técnica e performance de um correr durante o aquecimento.
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Da Corrida ao CrossFit com Marcelo Sahão – Train and Talk 10
Marcelo Sahão, head coach da CrossFit Cambo Belo, atleta e técnico de corridas de endurance conta sua experiência disputando diversas maratonas e ironmans, a importância da técnica de corrida e qual o seu papel dentro do CrossFit, melhorando a capacidade cardio respiratória e resiliência.
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Bars 'n' Rings 