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Como Treinar Para Open Sem Fazer Mais WODs

O início do ano é a pré-temporada do CrossFit Open, é entre Janeiro e Fevereiro que a maioria dos entusiastas do fitness competitivo tem para se preparar para o evento mais importante da temporada. Mas o que fazer para melhorar seu desempenho sem exagerar nos treino?

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Treino de baixa intensidade:

Um dos pilares do CrossFit é o treinamento de alta intensidade. Para uma pessoa normal movimentar cargas pesadas por longas distâncias em um período curto de tempo provavelmente trará um melhor condicionamento físico do que qualquer exercício de cardio-respiratório de baixa intensidade.

Porém para um atleta do fitness que já tem uma boa capacidade de trabalho é importante elevar seu limiar de esforço máximo sustentável, ou seja a quantidade de esforço que uma pessoa suporta sem precisar de intervalos e para isso nada melhor do que o bom e velho cardio.

Além disso exercícios cíclicos de baixa intensidade trazem pouco impacto na fadiga geral e podem ser adicionados a um programa de treino sem muita preocupação com o volume geral de treino.

Treino técnico

O Open se limita a poucos movimentos e a não ser por um WOD ou outro com cargas mais elevadas, o que separa os atletas que tem um bom resultado dos medianos é a capacidade de realizar movimentos complexos com facilidade.
Toes to bar, muscle-ups, chest to bar, pull-ups, HSPUs, double unders são técnicas que tem que ser dominadas para se conseguir um bom resultado. Treinar esses movimentos não para volume, mas para qualidade técnica é fundamental para uma melhor eficiência e consequentemente uma melhor pontuação nos eventos.

Força de Core

Não tem nada que impacte mais na técnica dos movimentos ginásticos do que a força de core. As posições básicas da canoinha e superman são fundamentais para kippings eficientes.

É importante salientar que core não é um nome bonito para tanquinho, treinar core envolve trabalhar toda a musculatura do tronco, incluindo os oblíquos, os extensores da coluna, o quadrado lombar, os flexores do quadril e muitos outros músculos que geralmente são pouquíssimos falados, então não é só uma questão de fazer mais crunches, mas aumentar o volume dos treinos que envolvam estabilização, rotação e flexão de tronco além dos tradicionais abdominais.

O que pode não ser um boa ideia

Aumentar o número de treinos de condicionamento metabólico para a maioria das pessoas pode fazer mais mal do que bem. O raciocínio parece até que simples: “Preciso ficar melhor em WODs logo, vou treinar mais eles”. Porém o benefício dos WODs é baseado em sua alta intensidade, entrar em um treino descansado é pré requisito para ter uma performance satisfatória, além do que o stress no organismo causado por esse tipo de treino intenso, se não dosado direito, pode causar mais mal do que bem.

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Força Ginástica: T2B, Pistol, Superman e Headstand

Dominar as posições básicas da ginástica é fundamental para se fazer progresso e esse treino foi cheio delas, pistols estáticos, negativas de pé na barra, balanços em superman e headstands são os pilares para os movimentos que pretendo desenvolver nos próximos meses.

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Porque Agachar

O agachamento parece ser um padrão de movimento básico do ser humano, presente em muitas culturas ao redor do globo como posição de descanso ele parece ser uma das peças fundamentais de qualquer programa de condicionamento físico sério. Veja o porque:

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Mobilidade:

O agachamento é uma das melhores formas de testar e desenvolver mobilidade de membros inferiores, a parte mais baixa dele, a posição de cócoras, exige do atleta tanto mobilidade de quadril e tornozelos para que ele possa se acomodar de forma confortável e com o tronco ereto. Para um ocidental apenas jantar de cócoras como os indianos fazem todos os dias já seria um grande exercício de força e flexibilidade.

Não é apenas a amplitude de movimento dos membros inferiores que pode ser testada com os agachamentos, ao se adicionar carga eles também viram grandes carrascos dos membros superiores. O front squat é um bom teste de mobilidade de torácica, enquanto o overhead squat é umas das melhores formas de se trabalhar a mobilidade de todo conjunto de coluna, ombros e escapula.

Apti Aukhadov exibindo sua flexibilidade no overhead squat com pegada fechada. foto: All Things Gym
Apti Aukhadov exibindo sua flexibilidade no overhead squat com pegada fechada. foto: All Things Gym
Força:

Além de mobilidade, o agachamento é uma das melhores formas de se desenvolver força rapidamente e de forma consistente. Talvez o back squat seja o levantamento mais comumente utilizado entre atletas dos mais diversos esportes para isso, começando pelos especialistas no assunto, levantadores de peso básico e olímpico, passando por crossfitters e chegando nos esportes de potência como atletismo, futebol americano e rugby.

Esse fato se deve a musculatura envolvida no movimento. Ele trabalha prioritariamente toda a musculatura extensora do quadril: glúteos e posteriores da coxa, quadril, além de uma série de músculos estabilizadores, como os músculos abdominais e os eretores da coluna. Ou seja, o agachamento costas é um exercício completo que trabalha dos pés até a cabeça

O trabalho de força também pode se moldar as necessidades de cada atleta, deslocando a barra das costas para o peito do atleta, o agachamento demanda muito mais força do abdômen e do quadríceps, aliviando a tensão na coluna e essa é apenas uma entre muitas outras variações que existem do movimento.

Alguns dos melhores jogadores dos All Blacks, seleção de rugby neozelandesa, cuidando de sua preparação física com todo tipo de agachamento.

Gesto esportivo:

As variações do agachamento não ficam presas apenas dentro da academia, é impossível pensar em levantadores olímpicos que não sejam capazes de realizar um squat clean ou crossfitters que não façam wall ball. Essas são aplicações clara do agachamento, mas existem muito mais esportes que necessitam de algum tipo de agachamento, um double leg no MMA ou um bloqueio no vôlei também dependem de uma flexão de quadril e joelhos seguidos de uma extensão potente, são raros os esportes que não dependam de um movimento semelhante a esse.

Assim o agachamento é uma forma de desenvolver força e flexibilidade ativa, além de ser um gesto comum dentro da humanidade, servindo tanto para o descanso como para perícias atléticas.

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A importância da Respiração Correta – Drops Train and Talk 5

A respiração é fundamental para a performance, como o pulmão está localizado no centro do corpo e muito próximo a coluna seus movimentos influenciam o alinhamento corporal e podem fazer a diferença na força e mobilidade.

Veja algumas dicas de como ter uma respiração mais eficiente no nesse vídeo:

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As Posições Básicas da Ginástica

Ao perguntar para um crossfitter quais os movimentos ginásticos ele deve realizar em seu treinamento, ele provavelmente responderá muscle-ups, handstand push-ups, pilstols e barras, mas serão poucos que se lembrarão de colocar as duas posturas fundamentais do esporte na lista: A canoinha e o superman.
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A canoinha ou hollow body position é a principal postura da ginástica, nela o atleta permanece esticado, neutralizando a curva natural da coluna através do fechamento da caixa torácica e a contração do abdômen e glúteos.

Utilidade:

A canoinha tem duas funções, a primeira delas é alinhar os ossos do corpo da melhor forma, isso permite que os exercícios em handstand se tornem mais fáceis, eliminando o trabalho dos musculos da região da lombar para manter a curvatura normal da coluna em uma posição de desvantagem mecânica.

A principal função da canoinha, no entanto, é criar tensão. Ao se tentar levantar um sandbag e uma barra com o mesmo peso é fácil perceber que o objeto rígido é mais fácil de ser levantado do que um objeto sem forma definida, isso também vale para o corpo humano. Puxar e empurrar com os braços se torna exponencialmente mais difícil se o abdômen não estiver rígido o suficiente para transferir o movimento para as pernas, isso também serve para giros e outros movimentos balísticos, nos quais manter o momento do exercício se torna fundamental para sua execução. É para suprir essa necessidade de integrar o corpo que a canoinha é utilizada.

Como fazer:


Existem diversas formas de se praticar a canoinha, desde as posições estáticas, até movimentos balísticos, mas a forma mais simples de se começar a praticar essa postura é iniciar deitado de costas no chão, na posição grupada e estender o corpo gradualmente conforme vai se ganhando consistência nas posições de menor alavanca.

Superman:

O superman ou arch body position oferece a mesma tensão da canoinha mas em uma posição onde a extensão da coluna é exagerada, fazendo com que o corpo se assemelhe a um arco.
Essa postura é o complemento perfeito a canoinha pois ao se estender o corpo e em seguida flexiona-lo de forma explosiva o atleta dá origem ao kip, possibilitando que ele execute uma série de movimentos através do momento gerado per esse movimento e não pela força de seus ombros e braços.

Conclusão:

Dessa forma a canoinha e o superman tem uma dupla função, assegurar que a força de uma extremidade do corpo possa ser transmitida a outra ponta, assim como permitir que mais energia seja gerada pela região do core para auxiliar nos movimentos liderados pelos ombros.

Essas características fazem essas posições serem fundamentais para qualquer crossfitter que queira desenvolver movimentos ginásticos mais complexos, assim como melhorar sua energia nos exercícios mais simples.
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Agachamento Frente e Agachamento Costas: Entenda a Diferença

No CrossFit existe três tipos de agachamentos básicos com barra. O agachamento de arranco (overhead squat) agachamento costas (back squat) e o agachamento frente (front squat) enquanto as diferenças do agachamento de arranco são bem claras, ainda existe uma confusão sobre a utilidade e os músculos primários trabalhados no agachamento frente e no agachamento com a barra nas costas.
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Centro de massa e posicionamento do tronco:

A origem da maioria das diferenças entre os dois levantamentos se dá pelo posicionamento da barra no corpo do atleta. Como o centro de massa do conjunto barra levantador necessita ficar sobre o ponto de apoio no meio do pé do levantador, no front squat o levantador necessita de uma postura mais ereta, já que a barra se encontra a frente do seu corpo.

Front back squat-01
Relação entre o centro de massa do conjunto barra levantador e a posição do tronco no agachamento costas e agachamento frente.

Ativação muscular:

Com o tronco do levantador mais ereto o angulo de flexão do quadril é consideravelmente menor no agachamento frente, o que ocasiona uma maior transferência de carga para o quadríceps em relação ao agachamento costas que tem uma predominância dos músculos da cadeia posterior como glúteos e bíceps femural.
Ainda no agachamento frente, o tronco perpendicular ao solo faz com que seja necessário uma maior ativação dos músculos abdominais, já que os eretores da coluna não tem uma alavanca de atuação tão vantajosa como no agachamento costas.

Front back squat-02
Angulos de felexão do quadril e joelhos e posição de tronco em relação ao solo no agachamento costas e agachamento frente.

Qual é melhor?

Não existe uma resposta simples para essa pergunta, a primeira consideração para os atletas que tem dúvidas sobre que movimento executar é avaliar as necessidades específicas de seu esporte. Fica claro que um powerlifter que tem como principal meta agachar com a maior quantidade de peso possível com uma barra em suas costas, deve focar a maior parte do seu treino no agachamento costas, enquanto um crossfitter, que realiza cleans, thrusters, wall balls e uma série de outros movimentos com implementos a frente do seu corpo necessita priorizar o front squat. Isso serve para qualquer esporte, mesmo aqueles que não tem uma correlação tão óbvia como corrida onde há uma grande ênfase na cadeia posteior.

Além disso, independente do esporte é necessário que o atleta e seu técnico façam uma avaliação individual sobre suas necessidades. Um indivíduo que já tenha uma enorme dominância de quadríceps colocado em um regime de agachamentos frontais é uma receita para o desastre, assim como atletas que sofrem de dores nas costas podem ganhar muito ao reduzirem a carga nos eretores da coluna ao substituírem parte de seus back squats por front squats.

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A Coluna

Quanto mais estudo o corpo e o movimento mais me surpreendo. No último Congresso Internacional de Pilates que participei, encontrei textos iluminados, vindos de livros de biomecânica e anatomia e fiquei maravilhada com tamanha força e proteção, que o corpo exerce sobre ele mesmo.
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Um das principais funções da coluna vertebral é proteger e medula espinal contra traumas. Sua estrutura é segmentada, formada por vértebras ligadas por discos intervertebrais, com uma geometria que lhe confere uma relativa estabilidade, sendo capaz de se manter ereta e não colapsar mesmo se tirada toda sua estrutura muscular.

Ela realiza movimentos em todos os planos e eixos, apesar de ser uma estrutura anaxial (sem eixo), ela é capaz de extender e flexionar tanto no eixo frontal como no lateral, além de realizar rotações.

Esquema de vertebra e disco vertebral Fonte: Wikimedia
Esquema de vertebra e disco vertebral Fonte: Wikimedia

Entre cada vértebra encontra-se um disco, que atua como um tampão contra a gravidade e torções, funcionando como um amortecedor de choques transmitido à coluna vertebral o que coloca a coluna como uma peça de tecnologia brilhante se comparada aos feitos da engenharia mecânica.

Medições de resistência discal mostram que o anel fibroso suporta, cerca 15 à 50kg/cm2, enquanto o corpo vertebral, os ossinhos arredondados das vértebras de 8 a 10kg/cm2.

Foram vistos falhas na placa da extremidade discal com o uso de aproximadamente 850 Newtons (N)de força, cerca de 85kg em níveis cervicais e 3000 N em níveis lombares, perto dos 300kg.

Para a maioria das pessoas isso é mais do que o suficiente, já para alguns crossfitters e levantadores de peso que conseguem levantar mais de 85kg acima da cabeça ou levantar 300kgs no terra dependem de adaptações que ocorrem nessas estruturas e também do fortalecimento da musculatura anexa, que distribui a carga de uma forma mais equilibrada pelo corpo. Por isso, é sempre importante fortalecer e mobilizar a coluna.

Desequilíbrios de força entre flexores e extensores de tronco podem ser indicativos de distúrbios na coluna lombar e causa de dor e incapacidade de estabilizá-la.


Klokov dedicando um tempo aos extensores de coluna.

Um estudo com 400 pessoas com dores lombares submetidas a exercícios de força para extensores de tronco, mostrou que 80% delas, relataram após 8 semanas de treinamento 2 vezes por semana, diminuição significativa dos sintomas. Alguns métodos de treinamento focam o desenvolvimento de força em tronco, o Pilates é um deles.

Foi visto que o “ponto final” do disco é semelhante ao do aço e mesmo quando esse ponto é cedido o disco ainda detém grande capacidade de se recuperar após repouso. Sendo que sua eficiência mecânica pode ser melhorada com o uso o que diminui a energia gasta para ele se regenerar. Quanto mais esses disquinhos maravilhosos da coluna são utilizados em, exercícios estruturados sistematizados e orientados mais forte a coluna fica!

Todavia, quando há alguma falha em disco, quando aparecem prolapsos em locais específicos, isso se deve, a fraquezas presentes.

Concluí-se que a coluna é mais forte e protegida do que pensamos e torna-se cada vez mais forte e melhora sua capacidade de regenerar-se após esforço, lemos esforço como, atividade física, ainda mais com exercícios de força.

Bibliografia:
PALASTANGA, N.; FIELD,D.; SOAMES, R. Anatomia e movimento humano estrutura e função. 3ed. MANOLE, 2000.

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