Arquivo da tag: Coluna

Ponte ou Como Parar de Sofrer em Overhead – Treinando com o Ed 8

Ponte parece um daqueles exercícios de yogis, sem muita utilidade para levantadores de peso, mas a extensão da torácica e a flexão dos ombros são vitais para 

Assine nossa newsletter para receber o vídeo 8 exercícios para melhorar o snatch  

Quer treinar com a gente? Está perto da Zona Oeste de São Paulo, que tal fazer uma aula no nosso box?
Deixe seu e-mail e telefone para que possamos agendar uma aula com você na CrossFit Bars ‘n’ Rings

Anúncios

Força Ginástica: Korean Dip, Prancha, Canoinha e Pull-up – Treinando com o Ed 6

Superman, canoinha, espacate, esse treino é uma aplicação de diversas dessas formas ginásticas básicas em movimentos mais complexos. E o mais importante, depois de 7 semanas de treino o primeiro dip coreano sem assistência!

 

Assine nossa newsletter para receber o vídeo 8 exercícios para melhorar o snatch  


Quer treinar com a gente? Está perto da Zona Oeste de São Paulo, que tal fazer uma aula no nosso box?
Deixe seu e-mail e telefone para que possamos agendar uma aula com você na CrossFit Bars ‘n’ Rings

Espacate Lateral ou Espacate do Demo – Treinando com o Ed 5

O que pode ser pior do que o espacate frontal? O espacate lateral, nesse vídeo estão alguns dos movimentos de uma rotira de treino para a abertura lateral, uma posição essencial para a ginástica que de quebra pode colaborar muito com o agachamento.

Assine nossa newsletter para receber o vídeo 8 exercícios para melhorar o snatch  

Quer treinar com a gente? Está perto da Zona Oeste de São Paulo, que tal fazer uma aula no nosso box?
Deixe seu e-mail e telefone para que possamos agendar uma aula com você na CrossFit Bars ‘n’ Rings

Espacate Frontal, Um Dia eu Chego Lá – Treinando com o Ed

Mobilidade nunca é demais, mas treinar ela é um verdadeiro desafio, nesse vídeo é possível ver um treino de mobilidade em busca do espacate frontal e de uma melhor posição carpada.

Assine nossa newsletter para receber o vídeo 8 exercícios para melhorar o snatch  

Quer treinar com a gente? Está perto da Zona Oeste de São Paulo, que tal fazer uma aula no nosso box?
Deixe seu e-mail e telefone para que possamos agendar uma aula com você na CrossFit Bars ‘n’ Rings

Síndrome Cruzada da Pelve: Como ela pode frear sua performance

Com um grande número de crossfitters vindos de anos de sedentarismo ou práticas de esportes pouco direcionadas é comum que existam vários problemas posturais entre os praticantes do esporte, entre eles um dos mais comuns é a síndrome cruzada da pelve, um desequilíbrio muscular que afeta o quadril e pode resultar na diminuição da performance esportiva, problemas de mobilidade e até lesões graves.

Assine nossa newsletter para receber o vídeo 8 exercícios para melhorar o snatch

O que é?

A síndrome cruzada  da pelve é um desequilíbrio que atinge os músculos do quadril e muda a posição da pelve desorganizando a postura do individuo. Ela pode se manifestar atraves da rotação do quadril para frente (anteversão) ou para trás (retroversão).

No caso da anteversão ela é causada pelo encurtamento dos músculos eretores da coluna e do iliopsoas e por um conjunto de abdômen e glúteos fracos ou inibidos o que faz o individuo apresentar uma postura lordótica, bumbum empinado e barriga para frente. Dependendo  do grau do problema também é normal que os joelhos tenham uma ligeira flexão e os ombros rodem para frente.

hqdefault
Na esquerda: quadril neutro No centro: quadril antevertido Na direita: quadril retrovertido

A anteversão do quadril pode causar diversos tipos de problema de performance, incluindo dificuldade de assumir posições ginásticas, um encurtamento artificial da cadeia posterior e dores nas costas após a realização de um alto volume de exercícios que utilizem flexão de quadril.

Já na retroversão o problema é o contrário, um abdômen e glúteos encurtados somados ao iliopsoas e extensores da coluna com pouca ativação  causam um arredondamento da lombar que também pode refletir na torácica e nos ombros, além de pés chatos e joelhos internamente rotacionados.

xIliopsoas.jpg.pagespeed.ic.2T2SEkZbzV
Iliopsoas, um conjunto de músculos que poucos sabem que existem, mas que exercem uma papel fundamental na manutenção do alinhamento do quadril.

Talvez para a prática de CrossFit esse seja o pior caso pois o arredondamento da lombar e a falta de capacidade de criar torque no quadril  cria uma posição de risco de dano na coluna durante os levantamentos de peso, além de não permitir a expressão de força necessária para esses movimentos.

Como tratar:

O diagnóstico e tratamento desse tipo de síndrome deve ser realizado por uma equipe multi-disciplinar de profissionais de saúde, ortopedista, fisioterapeuta e educador físico que se comuniquem de forma a permitir que o atleta realize sua prática com segurança ao mesmo tempo que corrige seus desvios posturais.

Geralmente o tratamento envolve alongamentos, movimentos de fortalecimento e coordenação, além é claro de muito esforço do individuo para corrigir seus movimentos no dia a dia.

Como evitar:

Ao contrário do que muitas pessoas podem imaginar a síndrome cruzada da pelve não atinge apenas sedentários, mas também atletas de ponta. Apesar do tempo dispendido sentado ser um de seus maiores responsáveis hoje em dia na população em geral, é normal ver atletas de ponta que passam muito tempo realizando o mesmo tipo de exercício várias e várias vezes desenvolverem esse tipo de síndrome por se adaptarem a postura de seu esporte.

A forma mais fácil de fugir desse tipo de problema é ter uma rotina  variada com movimentos que exijam tanto a extensão quanto a flexão da coluna e permitam ganhar consciência do que é uma postura neutra, mas também permitam utilizá-la na maior gama possível de posições de maneira segura e eficiente.

Curta nossa Fan Page no Facebook para continuar acompanhando nossas postagens:
facebook_like_button

3 Erros Cometidos nos Treinos de Mobilidade

Para a maioria dos CrossFitters mobilidade é um fator fundamental de performance, são poucos aqueles que são naturalmente flexíveis e após anos de escola e trabalho sentados, não adquiriram vícios posturais e limitações na amplitude de seus movimento.

 

Assine nossa newsletter para receber o vídeo 8 exercícios para melhorar o snatch
Por outro lado o trabalho de mobilização muitas vezes é frustrante e acaba sendo abandonado devido a falta de compreensão de  certos conceitos que podem garantir a eficiência do treino e o melhor desempenho em outros aspectos da modalidade. Aqui estão alguns dos principais erros no treino de mobilidade cometidos pelos crossfitters.

  1. Não ter um diagnóstico claro do problema

O corpo humano está longe de ser uma máquina simples, o livre movimento de uma articulação depende da ativação e relaxamento de diversos músculos e ossos relacionados direta e indiretamente a ela.

Um problema como a dificuldade de se conseguir um toes to bar carpado e eficiente pode ser causado por problemas de alinhamento do quadril, encurtamento de músculos na lombar, glúteos,  posteriores da coxa e até panturrilhas.

Raramente um atleta que sofre nesse movimento vai ter apenas um dos motivos anteriormente citados como sua dificuldade, mas atacar todos eles aleatoriamente sem um diagnóstico claro dos principais problemas leva a um treino frustrante e pouco produtivo.

2. Não praticar alongamentos ativos.

Os músculos do corpo humano funcionam como um sistema de molas, enquanto o agonista puxa um osso para realizar um movimento específico o outro, chamado de antagonista, exerce uma tensão estabilizadora garantindo que a articulação não fique frouxa. O exemplo claro dessa parceria é o bíceps e o tríceps que lideram a maioria dos movimentos do cotovelo.

O grande problema é quando um atleta tem um desequilíbrio muscular onde o agonista é mais fraco ou não é ativado pelo cérebro para realizar determinado movimento. Isso impede com que ele ganhe o cabo de guerra com seu antagonista impedindo o movimento ser realizado em sua extensão completa.

Movimentos com a barra sobre a cabeça são um exemplo bem comum dessa limitação, para que os ombros entrem na posição correta as escapulas tem que ser puxadas para trás e para cima contra a resistência dos músculos do peitoral, estimulados por anos de supino e má postura. Nesses casos o trabalho de relaxamento do antagonista é importante, mas ele só não é capaz de compensar uma musculatura agonista fraca e com dificuldade de ativação que precisa ser trabalhada de maneira ativa.

A mesa é um alongamento ativo de peitoral ombros e bíceps comumente usado por ginastas.
A mesa é um alongamento ativo de peitoral ombros e bíceps comumente usado por ginastas.
3. Não dedicar tempo suficiente ao treino de mobilidade

O treino de mobilidade requer tanto uma adaptação neurológica quanto fisiológica. Enquanto o trabalho neurológico pode gerar resultados aparentemente rápidos como o ganho de mobilidade gerado por alguns segundos de massagem, a perenidade desse resultado junto com as adaptações fisiológicas demoram alguns meses para acontecerem, então é necessário manter a consistência dos treinos de mobilidade e ter um alvo a longo prazo.
Curta nossa Fan Page no Facebook para continuar acompanhando nossas postagens:
facebook_like_button

Aprendendo Levantamento de Peso, Passo a Passo

O levantamento de peso olímpico é um esporte que, além de força, requer agilidade e coordenação. Não é possível se destacar na modalidade sem aprender a mecânica do snatch e do clean & jerk e todas as fazes que compõem esses movimentos, por isso preparamos um tutorial simples e resumido de cada uma delas.

Assine nossa newsletter para receber o vídeo 8 exercícios para melhorar o snatch

O conteúdo apresentado em seguida pode sofrer leves alterações dependendo do método de ensino utilizado por cada treinador, podendo ser subdividido em mais ou menos fases e com nomes diferentes, mas independente da nacionalidade e proporções físicas de cada atleta essas são as principais etapas de um levantamento olímpico.

Setup

Captura de Tela 2016-03-29 às 14.19.49

Esse é o momento que o levantador entra na posição inicial para levantar a barra. Ele se posiciona com os ombros ligeiramente a frente da barra, que por sua vez fica sobre o meio dos pés, onde o peso do levantador está equilibrado, enquanto as canelas tocam a barra. O tronco fica mais ereto que em um terra e a principal preocupação nessa fase é manter a musculatura das costas rígida e criar a maior quantidade de torque possível para o levantamento.

Primeira Puxada

Captura de Tela 2016-03-29 às 14.20.47

Aqui começa o levantamento em si, o atleta extende seus joelhos para trás, elevando seu tronco que continua no mesmo angulo em relação ao chão, isso abre espaço para a barra ser levantada em uma trajetória vertical com uma pequena inclinação para trás.

Quando a barra passa os joelhos o peso do atleta é deslocado para os calcanhares permitindo a maior ativação possível dos músculos posteriores da coxa.

Transição

Captura de Tela 2016-03-29 às 14.21.54

Também chamada de scoop ou redobra de joelhos, é o momento que começa quando o atleta termina de tensionar os músculos posteriores da coxa, o que geralmente acontece com a barra um pouco acima dos joelhos.

Nesse instante o atleta muda seu centro de gravidade novamente para o meio dos pés, puxando a barra para o seu quadril e os joelhos para frente da barra, enquanto o tronco busca uma posição perpendicular ao solo.

Existe uma leve extensão de quadril enquanto os joelhos se mantém como estavam, ou em alguns casos chegam até sofre uma leve flexão.

Segunda puxada

Captura de Tela 2016-03-29 às 14.22.10

Também chamada de tripla extensão é o mento que o atleta extende seu quadril e joelhos de maneira explosiva impulsionando a barra para cima, existe uma certa discussão sobre a utilização dos tornozelos como motores dessa fase, por isso o nome tripla extensão não é universalmente aceito.

Esse é o momento fundamental do levantamento e o principal responsável pela aceleração da barra e consequentemente para o sucesso do levantamento.

Terceira puxada

Captura de Tela 2016-03-29 às 14.22.35

Nessa fase o atleta sem capacidade de exercer força contra o chão, utiliza a carga levantada como pivô para se agachar rapidamente e se preparar para receber e estabilizar o peso em um front squat ou overhead squat.

Parte da terceira puxada começa com um encolhimento do trapézio que é sucedido por uma remada alta e por fim acaba como uma elevação dos cotovelos no clean ou um press no snatch.

Recepção

Captura de Tela 2016-03-29 às 14.22.51

Ao fim da terceira puxada o atleta se reconecta com o chão estabilizado a barra em uma posição de agachamento profundo, no snatch essa fase tende a durar mais já que a estabilização é mais importante e as cargas relativamente leves em comparação ao agachamento, no clean a recepção é muito mais rápida principalmente entre os atletas de elite que necessitam do reflexo elástico para conseguir retornar do agarramento em cargas altíssimas.

Recuperação

Captura de Tela 2016-03-29 às 14.23.14

Com a barra segura nos ombros em em cima da cabeça resta ao atleta retornar da posição de agachamento e prosseguir para um jerk se for o caso.

Curta nossa Fan Page no Facebook para continuar acompanhando nossas postagens:
facebook_like_button

 

fotos: hookgrip sob fair use