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Capacidade Cardio Respiratória – As 10 Capacidades Físicas do CrossFit

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CrossFit Também É Para Pessoas Mais Velhas?

Quando se fala de CrossFit a maioria das pessoas imagina atletas profissionais nos seus 20 e poucos anos, com um condicionamento físico exercitado desde a infância, mas será que esse esporte é apenas para jovens, ou aqueles que já chegaram nos 40 ou 60 sem muito condicionamento podem treinar com segurança e se beneficiar da prática do CrossFit?

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Universalmente adaptável

CrossFit não é uma programa fechado, os treinos são planejados para que seus exercícios sejam capazes de se adaptar ao grau de condicionamento de cada participante oferecendo um treino desafiador e intenso para cada pessoa. Alguns agacharão com 100 quilos nas costas, outros, apenas com um cabo de vassoura, mas ambos os alunos estarão trabalhando capacidades físicas similares, como flexibilidade e força.

Essa maleabilidade do esporte permite que pessoas de todos os níveis de condicionamento e idades possam praticar o esporte de maneira segura e eficiente, inclusive, junto com os atletas de alto rendimento.

Combatendo o envelhecimento

Mesmo CrossFit sendo seguro, qual o motivo para uma pessoa acima dos 40 anos realiza-lo ao invés de qualquer outra atividade física, como por exemplo corrida?

O que faz o CrossFit se destacar como uma prática a ser adotada por pessoas mais velhas é que ela combate diretamente alguns dos maiores danos causados pelo envelhecimento.

Já aos 24 anos o corpo atinge seu pico de coordenação motora, após essa idade é possível perceber perdas sensíveis  na capacidade do cérebro ordenar reações rápidas e movimentos precisos (1), em última instancia essa perda resulta na falta de equilíbrio e dificuldade de locomoção de idosos. Uma das formas mais eficientes de retardar esse efeito do envelhecimento é expor o indivíduo a movimentos com grande amplitude e complexidade que façam com que ele mantenha em desenvolvimento seu equilíbrio e coordenação, como o que ocorre no levantamento de peso olímpico e na ginástica presentes no CrossFit.

Esses movimentos atléticos trabalham também a mobilidade dos atletas de maneira a garantir sua qualidade de vida a longo prazo, não adianta correr 42 quilômetros e depois não conseguir retirar sua própria camiseta nem sentar no chão para tirar seus sapatos.

Hormônios, hormônios, hormônios

Outro grande problema do envelhecimento é a queda da produção hormonal, alguns deles como a testosterona influem muito na qualidade de vida. Além do aumento da massa muscular, ela é uma das responsáveis pela diminuição da fadiga, melhora do humor, aumento da libido, queima de gordura e aumento da densidade óssea.

Exercícios intensos como o CrossFit criam um estimulo para a produção da testosterona e muitos outros hormônios, atrasando o relógio biológico e o que pode colaborar na prevenção de uma série de doenças senis como osteoporose e depressão, garantindo não só mais anos de vida, mas uma maior qualidade de vida neles também.

Começando com calma

Todos esses benefícios não valeriam de nada se o esporte não fosse adaptável, pessoas mais velhas tem uma capacidade de recuperação mais lenta, além de carregarem uma série de vícios de postura e lesões que devem ser levados em conta na hora de se planejar a freqüência e a intensidade dos exercícios, fazendo a presença de um bom treinador ainda mais importante.

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1. Thompson, Joseph J., Mark R. Blair, and Andrew J. Henrey. “Over the hill at 24: persistent age-related cognitive-motor decline in reaction times in an ecologically valid video game task begins in early adulthood.”

 

 

Como Funciona a Periodização no CrossFit

O CrossFit tem em seu âmago uma estrutura extremamente organizada, apesar da aparência caótica da organização dos treinos. Isso é resultado de uma periodização ondulatória associada a uma gama de valências e variáveis físicas associados a um leque de exercícios numa combinação muito grande. Mas que diacho quer dizer tudo isso?!?!?
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Primeiro precisamos definir algo clássico que é a chamada periodização ondulatória. A periodização é um processo onde o técnico, planeja os volumes e intensidades do treino, seguindo orientações pelas evidências científicas direcionadas a promover as maiores adaptações (força, explosão, hipertrofia, resistência, isometria, etc) com menor impacto negativo ao sistema, ou seja, ganhar o máximo que puder sem se machucar.

Com o evoluir dos métodos e sistemas de avaliação de diagnóstico, essas prescrições foram melhorando com o tempo e se adaptando a novas realidades. Dentro desse contexto nasceu a periodização ondulatória, nela as variáveis não progridem de forma linear, sendo que enquanto uma capacidade está sendo mais exigida, a outra está em um processo de compensação.

Isso se parece muito com a descrição dos treinos de CrossFit, uma semana o praticante está fazendo back squats com carga máxima, na outra wall balls para repetições e na terceira squat cleans com cargas moderadas, está formula permite que o praticante ,atleta competitivo ou não, esteja sempre pronto para a ação. Isso acontece  seja porque os patrocinadores cada vez mais “exigem” que o mesmo esteja sempre participando dos eventos promovendo as devidas marcas, ou no caso da maioria dos crossfitters recreativos, pelo fato dele eles não poderem se dar ao luxo de escolherem quando vão usar seu treinamento no dia a dia.

A periodização linear, velha conhecida dos praticantes de musculação, tem um começo mais “fraco” e vai melhorando a cada ciclo da periodização, atingindo um “pico” de performance que é programado para acontecer no momento das provas. Ambas têm pontos positivos e negativos, e as evidências mais recentes*  apontam que ambas tem eficiência equivalente.

Há ainda a periodização em bloco e algumas outras menos vistas nas publicações científicas. Porém, uma coisa é comum a todas elas: a dosagem dos exercícios devem ser calculadas e meticulosamente adequadas a cada pessoa de forma individual. No CrossFit, o treino é em grupo, mas a intensidade é dada subjetivamente por cada aluno. Ainda carecemos de mais evidências sobre essas variáveis como norteadoras da prescrição dentro da modalidade, mas a dica que fica é: nunca passe dos seus limites! É o atleta quem precisa defender seu corpo das lesões. Não se contente apenas com um profissional qualificado, vá atrás de um especializado e, se ainda assim você sentir que algo não está indo bem, converse com ele e, se for o caso, procure outro pois seu corpo é seu bem mais precioso, afinal de contas sem ele você não existe.

No final das contas lembre-se: o que interessa é você assumir um estilo de vida saudável visando conceber essa realidade até o máximo que seu corpo permitir, até mesmo aos 100 anos.

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*Systematic Review and Meta-Analysis of Linear and Undulating Periodized Resistance Training Programs on Muscular Strength. Harries SK, Lubans DR, Callister R.// Influence of linear and undulating strength periodization on physical fitness, physiological, and performance responses to simulated judo matches. Franchini E, Branco BM, Agostinho MF, Calmet M, Candau R.