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Porque Seu Treino de Flexibilidade Não Dá Resultados

Crossfitters tem ganhos imensos de força e endurance nos primeiros meses de treino. Porém mesmo com muitos anos de prática é comum ver atletas que ainda sofrem para conseguir atingir as posições necessárias para o esporte devido a falta de flexibilidade. Isso se deve a uma série de erros comuns no treino de flexibilidade, que poderiam ser evitados com um melhor conhecimento do assunto.

Alongamento: Uma péssima metáfora

O primeiro erro quando se fala de treino de flexibilidade é entender alongamento como um nome literal. Ao contrário do senso comum, é quase impossível alongar o tecido muscular com exercícios, ele não é uma espécie de elástico que vai se enfraquecendo e se tornado mais frouxo.

Isso ainda é mais absurdo quando se fala de liberação miofacial, os famosos rolinhos e bolinhas, os tecidos do corpo são fortes o suficiente para aguentar todas as pressões do dia a dia, não será poucos minutos de massagem que irão alterar a estrutura da musculatura. Mas eles funcionam? Sim, mas não do jeito que a maioria das pessoas acham que funcionam. Mudanças estruturais de longo prazo só foram observadas em ratos “massageados” por humanos com instrumentos de metais, mais o menos o equivalente a um atleta usar uma escavadeira como rolinho, porém a massagem com rolinhos e similares manda sinais para o sistema nervoso relaxando a área e permitindo uma maior amplitude de movimento momentânea.

Como fazer então:

Como dito, existe pouco ou nenhum espaço para o ganho de flexibilidade, alongando os músculos, a maioria dos resultados vem de um melhor alinhamento e de uma melhor ativação neurológica, assim a melhor forma de ganhar flexibilidade é ativar a musculatura nas posições que ela necessita ganhar amplitude de movimento.

A ativação pode ser feita simplesmente por técnicas de alongamento ativo e com contração e relaxamento, quanto simplesmente por passar mais tempo nessas posições durante o treino, como agachamentos e levantamentos de peso com pausas na posição mais profunda, pontes e handstands.

Flexibilidade de elite exige treino em alta intensidade:

No CrossFit as regras são claras, treine pesado e tenha resultados, porém, parece que para a maioria dos atletas não leva isso a sério para o treino de flexibilidade. Meia hora de massagem com rolinho e alguns alongamentos estáticos não criam atletas super flexíveis, é necessário se comprometer com o treino e adicionar intensidade a ele, só assim será possível obter resultados significativos.

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Mas afinal, o que é CrossFit?

Hoje CrossFit se provou mais que uma moda, o número de participantes cresce consistentemente e a atenção da mídia e empresas na modalidade não para de crescer, mesmo assim a maioria das pessoas tem dificuldade de responder uma das perguntas mais simples sobre a modalidade: O que é CrossFit?

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Segundo as definições da crossfit.com, a modalidade é um programa de preparação física geral, ou seja, ao contrário de um treino de corrida de longa distância que tem como objetivo aumentar a capacidade do atleta de desempenhar melhor em corridas de longa distâncias, ou um programa de musculação que pretende aumentar a resistência de força do praticante o CrossFit tem como objetivo aumentar o desempenho físico de seus atletas na maior variedade de atividades possíveis, trabalhando 10 competências físicas

  1. Força
  2. Potência
  3. Coordenação
  4. Precisão
  5. Velocidade
  6. Flexibilidade
  7. Agilidade
  8. Resistência
  9. Capacidade Cardio respiratória
  10. Equilibrio

Para obter esses resultados a modalidade se apoia em 3 pilares:

Movimentos Funcionais;
Constantemente Variados;
Executados em alta intensidade.

Movimentos Funcionais:

A definição de movimentos funcionais é ampla e passível de controvérsias, para o CrossFit eles são movimentos multi-articulares de grande amplitude executados do core para a extremidade.

Ou seja, quase todos os movimentos do dia a dia podem ser considerados funcionais, deitar e levantar, sentar, levar algo acima da cabeça, arrastar um objeto e correr, pois eles exigem movimentos amplos de várias articulações e se executados de forma correta privilegiam os músculos das áreas mais centrais do corpo que são maiores e mais fortes.

Apesar de ser mais comum que essas ações sejam extrapoladas em movimentos mais complexos do levantamento de peso, ginástica e atletismo, é bobagem limitar o CrossFit a essas três modalidades, já que os instrutores são livres para inserir movimentos com que estejam mais a vontade e façam mais sentido para a cultura de seus alunos, sendo necessário apenas respeitar a definição mais básica de movimentos funcionais.

Constantemente variados:

Aqui está uma das grandes confusões do método. Constantemente variados não significa que é necessário executar diversos movimentos dentro de uma seção ou que a sua escolha seja aleatória.

Hoje a programação é uma ferramenta importante dentro dos treinos de CrossFit e os movimentos são escolhidos de forma que criem uma sequencia lógica e que potencialize a performance dos atletas.

Constantemente variado também não significa que os treinos necessariamente sejam circuitos, um treino pode ser constituído apenas de uma corrida de 10km ou um teste de carga de agachamento, o importante é que em um longo prazo os movimentos sejam distribuídos de forma que trabalhem todas as capacidades físicas.

Alta Intensidade:

Aqui mora o maior mal entendido sobre o CrossFit. A lógica dos críticos é que a intensidade do exercício levaria a um alto índice de lesões principalmente em praticantes destreinados. Já existe bastante  discussão sobre o mito de lesões dentro da modalidade, mas o principal fator que impede um elevado nível de incidentes é que a alta intensidade é baseada nas condições físicas e psicológicas de cada atleta, o que acaba protegendo os iniciantes, que geralmente estão mentalmente despreparados para as demandas físicas necessárias para danificar seu corpo e mesmo ultrapassando sua zona, param muito antes de correr algum risco.

Alta intensidade não significa que todos tem que trabalhar com cargas elevadas ou realizar movimentos arriscados, mas cada um deve trabalhar constantemente para superar suas próprias barreiras, não importando o quão grandes ou pequenas elas são. Para alguns isso pode significar agachar com uma barra com 3 vezes o peso corporal, para outros pode ser apenas agachar com o quadril abaixo da linha dos joelhos.

Através dessas definições é possível ver que o CrossFit está mais para uma filosofia do que um programa de treinos e isso é feito de propósito, as definições abertas permitem que cada academia tenha liberdade para inovar em seus treinos e as melhores práticas se disseminem rapidamente, facilitando a melhora da qualidade dos treinos pelo mundo, dia após dia.
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Queimar Calorias ou Ganhar Condicionamento Físico

É comum ver em academias ou reportagens sobre atividade física que uma determinada modalidade queima  X calorias, na melhor das hipoteses essas são afirmações de pessoas mal informada e desviam o foco das metas realmente importantes para uma vida saudavel e uma boa composição corporal.

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Calorias é uma medida de energia, quando se fala de queimar calorias na verdade está se falando de transformar energia química acumulada em forma de ATP, carboidratos e gordura em energia mecânica e outros tipos que acabam resultando do exercício físico como a energia termica.

Então, uma placa dizendo que uma aula de alguma modalidade queima 900 calorias, ela desconsidera que isso depende da capacidade do atleta de produzir tanta energia em um determinado período de tempo. A queima de calorias depende do condicionamento fisico do atleta, tanto da sua resistência cardio respiratória quanto da sua capacidade de realizar trabalho, ou seja mover cargas pesadas, de maneira rápida por distâncias longas.

Mesmo para uma pessoa que só deseja perder peso, na maioria das vezes ela primeiro necessecita ganhar condicionamento físico e isso não inclui apenas apenas capacidade cardio-respiratória, mas também mobilidade, coordenação e força para ter resultados mais consistentem em seu objetivo principal.

No final as calorias do treino não importam muito.

Parece triste dizer isso, mas esforços para queimar muitas calorias durante treinos longos não são muito recompesadores, são pouquissimos atletas altamente treinados que realmente conseguem atingir os números prometidos mesmo nas atividades mais intensas.

Porem as atividades de alta intensidade, que geralmente são responsáveis por promover os maiores ganhos de condicionamento físico geral tem um impacto muito mais profundo que a queima de calorias diretas. Elas geram alterações hormonais que promovem o desenvolvimento de massa muscular, maior disposição física, regulação da utilização dos carboidratos ingeridos entre muitas outras mudanças que juntas tem um impacto muito maior sobre a saúde e a composição corporal do que a simples queima de calorias.

Assim sempre que se for procurar uma atividade para a melhora da saúde ou emagrecimento é importante não se iludir com propagandas miraculosas e procurar algo que realmente promova o ganho de condicionamento físico geral através de alta intensidade e trabalho das diversas capacidades físicas.

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CrossFit Não É Apenas Sobre Ficar em Forma.

Os motivos que levam alguém a entrar em um box são os mais diversos possíveis, na maioria das vezes os iniciantes estão preocupados em perder alguns quilos acumulados ao longo dos anos, após algum susto ocorrido ao abrir um exame de sangue ou apenas por que enjoaram das academias.
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Todos esses motivos são validos, a não ser para ex-atletas  que treinavam outros esportes com seriedade, é provável que após poucos meses de CrossFit um praticante esteja na sua melhor forma física e com uma melhora significativa em seus indicadores metabólicos.

Por serem fáceis de assimilar e já serem um assunto recorrente na mídia esses são os principais argumentos que a os treinadores e a mídia utilizam para vender o programa de exercícios de alta intensidade.

Obviamente ser magro e não correr risco de nenhuma doença do coração já são duas ótimas vantagens, porém, talvez a maior melhoria na qualidade de vida que um programa de treinos como o CrossFit pode trazer para um adulto sedentário é ensinar ele a se movimentar.

Ao frequentar uma praia ou um parque é gritante como as crianças de 5 ou 7 anos correm melhor do que a maioria dos adultos. Devolver ao indivíduo a capacidade de correr e realizar outros movimentos básicos como puxar, empurrar e agachar garante uma melhor qualidade de vida tanto no momento presente reduzindo o stress em atividades diária, assim como a longo prazo.

Esse benefício do CrossFit é garantido por duas características:

 Movimentos Complexos Multiarticulares:

Muitos pensam que movimentos como handstand walks são pouco funcionais devido a sua falta de aplicação na vida diária, apesar desse raciocínio ter uma base lógica, em uma análise mais profunda ele se prova errôneo. O que importa no handstand walk não é a capacidade de andar de ponta cabeça em si, mas a estabilidade de core , flexibilidade e força na cintura escapular, além do controle sobre a coluna. Com todos esses atributos é improvável que a postura de um atleta seja nada menos do que exemplar, tanto em uma situação exagerada como uma caminhada de ponta cabeça quanto de pé.

Alta Intensidade:

A perda de qualidade dos movimentos causada pela intensidade dos WODs é considerada um dos grandes problemas para muitos críticos do CrossFit, mas ela oferece um vantagem. Na vida real é pouco provável que um indivíduo realize uma puxada ou um agachamento em condições ideias, vasos não são objetos fáceis de serem levantados com a coluna alinhada e em uma mudança não há tempo de descanso antes de mudar a geladeira de lugar.

É para essas situações que o CrossFit parece ser uma ótima saída, não apenas oferecendo uma melhora no condicionamento físico, mas expondo adultos a um grande repertório motor, nas mais diversas situações permitindo que sejam mais eficientes em todos os gestos atléticos necessários para uma vida plena.

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