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Porque Seu Treino de Flexibilidade Não Dá Resultados

Crossfitters tem ganhos imensos de força e endurance nos primeiros meses de treino. Porém mesmo com muitos anos de prática é comum ver atletas que ainda sofrem para conseguir atingir as posições necessárias para o esporte devido a falta de flexibilidade. Isso se deve a uma série de erros comuns no treino de flexibilidade, que poderiam ser evitados com um melhor conhecimento do assunto.

Alongamento: Uma péssima metáfora

O primeiro erro quando se fala de treino de flexibilidade é entender alongamento como um nome literal. Ao contrário do senso comum, é quase impossível alongar o tecido muscular com exercícios, ele não é uma espécie de elástico que vai se enfraquecendo e se tornado mais frouxo.

Isso ainda é mais absurdo quando se fala de liberação miofacial, os famosos rolinhos e bolinhas, os tecidos do corpo são fortes o suficiente para aguentar todas as pressões do dia a dia, não será poucos minutos de massagem que irão alterar a estrutura da musculatura. Mas eles funcionam? Sim, mas não do jeito que a maioria das pessoas acham que funcionam. Mudanças estruturais de longo prazo só foram observadas em ratos “massageados” por humanos com instrumentos de metais, mais o menos o equivalente a um atleta usar uma escavadeira como rolinho, porém a massagem com rolinhos e similares manda sinais para o sistema nervoso relaxando a área e permitindo uma maior amplitude de movimento momentânea.

Como fazer então:

Como dito, existe pouco ou nenhum espaço para o ganho de flexibilidade, alongando os músculos, a maioria dos resultados vem de um melhor alinhamento e de uma melhor ativação neurológica, assim a melhor forma de ganhar flexibilidade é ativar a musculatura nas posições que ela necessita ganhar amplitude de movimento.

A ativação pode ser feita simplesmente por técnicas de alongamento ativo e com contração e relaxamento, quanto simplesmente por passar mais tempo nessas posições durante o treino, como agachamentos e levantamentos de peso com pausas na posição mais profunda, pontes e handstands.

Flexibilidade de elite exige treino em alta intensidade:

No CrossFit as regras são claras, treine pesado e tenha resultados, porém, parece que para a maioria dos atletas não leva isso a sério para o treino de flexibilidade. Meia hora de massagem com rolinho e alguns alongamentos estáticos não criam atletas super flexíveis, é necessário se comprometer com o treino e adicionar intensidade a ele, só assim será possível obter resultados significativos.

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Não Há Flexibilidade Sem Estabilidade

Uma das maiores preocupações dos praticantes de CrossFit é a flexibilidade. Realizar exercícios que requerem grande amplitude de movimento como pistols e overhead squats reforçam essa preocupação fazendo com que atletas mergulhem em torturantes seções de alongamento e massagem, muitas vezes desnecessárias e pouco efetivas.
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Para entender a correlação entre mobilidade e estabilidade e por que o alongamento estático clássico e a massagem nem sempre são a melhor solução para aumentar a flexibilidade é primeiro necessário entender o que se está querendo modificar no corpo quando se alonga. Ao contrário do senso comum o maior causador da inflexibilidade não são as fibras musculares. Há sim pessoas que devido a lesões ou anos de má postura desenvolveram fibroses que tem que ser rompidas mecanicamente para que suas fibras musculares se movam livremente, mas na maioria dos casos a ordem para manter os músculos rígidos e contraídos vem do cérebro.

Esse é um mecanismo de segurança do sistema nervoso. Ele impede que as pessoas se coloquem em posições instáveis e portanto de risco que podem levá-las a lesões. A prova da existência desse mecanismo é que a maioria dos indivíduos tem amplitude de movimento completa sob anestesia, ou seja, assim que se desliga o sistema nervoso há um relaxamento muscular e suas articulações se movimentam livremente.

Manipulação sob anestesia é uma prática que vem ganhando adeptos ao redor do mundo, se aproveitando da maior facilidade de ajustes posturais quando há o relaxamento muscular. 

Mas e o rolinho?

Tanto o rolinho quanto o alongamento estático funcionam, mas não pelos motivos esperados, grande parte de sua eficácia é devido ao fato de que a tensão exercida direciona um estímulo ao cérebro indicando que é necessário reduzir a tensão na área. Por se tratar de um reflexo neurológico e não uma ação mecânica, mais tempo de esforço ou mais força não necessariamente significa maior efetividade.

A Chave Está na Estabilidade

Quando o corpo, principalmente a coluna vertebral está estabilizada, não há motivo para o cérebro derrubar a chave que permite a total amplitude de movimento.

O processo para chegar nesse ponto começa com a recuperação da curvatura natural da coluna, primeiramente nas posições em que é possível ter um maior apoio externo como deitado, em quatro apoios e ajoelhado por exemplo.

Passa por um processo de fortalecimento de estruturas que não apresentam a força necessária. Um atleta que deseje realizar um pistol sem a a força de quadril requerida irá sobrecarregar o quadríceps e arredondar as costas, o que é um ótimo motivo para o cérebro boicotar o movimento,

Por fim é necessário criar força posicional, criando indicativos para o sistema nervoso que aquelas posições são seguras e é nesse momento que muitos crossfitters falham, ou por pressa ou pela cultura do esporte. Ninguém consegue sentar no fundo do overhead squat de forma sólida sem passar muito tempo nessa posição, e ou por desconhecimento ou por preguiça é comum ver a maioria dos atletas nos boxes saindo do snatches ou overhead squats o mais rápido possível, geralmente de forma desajeitada e desequilibrada. Além de passar mais tempo nas posições de maior amplitude de movimento, outras ferramentas fundamentais são alongamentos com facilitação de propriocepção neural (em breve faremos um post sobre o assunto) e  os alongamentos ativos como a elevação de pernas em posição carpada.

Elevação de pernas na posição carpada é um exemplo de alongamento ativo

Independente da forma de se abordar os problemas de flexibilidade é importante compreender que a maioria deles está ligada a um problema de instabilidade que é a raiz da dificuldade e sem resolver ela primeiro o esforço de ganhar mais amplitude de movimento se torna doloroso e pouco produtivo.

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