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Mobilidade de Front Squat: Você está fazendo isso errado.

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Tutorial Agachamento Costas – Técnica e Variações do Back Squat

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Agachamento é o rei dos exercícios, um dos mais importantes exercícios para desenvolver força e hipertrofia. Nesse vídeo discutimos a técnica do agachamento e suas variações, com o treinador Renato Futigami, ex-atleta de Levantamento de Peso e técnico do esporte.


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Porque Treinar o Pistol ou Agachamento com uma Perna

Existem certos exercícios no CrossFit que são considerados extravagantes demais para maioria dos atletas, que só acabam praticando eles se forem necessários em uma competição, ou simplesmente desistem de tentar dominá-los por acharem que são truques de circo, os dois mais notórios são o double under e o agachamento com uma perna, também conhecido como pistol.

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Mas porque seria necessário treinar o agachamento sobre uma perna se é possível sobrecarregar o agachamento comum com carga. nesse momento é necessário lembrar das capacidades físicas do CrossFit, o pistol não é apenas um teste de força, mas também um teste de equilíbrio, coordenação e flexibilidade, são poucos os movimentos tradicionais dos WODs que permitem testar essas três capacidades de forma tão complexa, principalmente sem envolver o trabalho de membros superiores.

Teste de saúde dos membros inferiores

Existem inúmeros atletas de força que conseguem agachar com mais de duas vezes seu próprio peso, porem falham em executar apenas um pistol com ambas as pernas. Isso porque o trabalho bilateral é capaz de esconder diversas formas de compensação tanto camuflando a fraqueza de uma das pernas do atleta como criando posturas que funcionam em um sistema mais estável, mas são incapazes de criar torque em posições menos estáveis.

Liberdade

Agachamentos não são apenas um exercício, eles são um tipo de movimento usado em muitos outros esportes e na vida no geral. A maioria das pessoas se levanta da cama com um box squat, faz outro box squat para ir ao banheiro e amarra os sapatos na rua com um step-up ou um lunge.

Nos esportes ou no dia a dia o pistol não representa apenas uma forma de exercitar coordenação ou equilíbrio, mas também a possibilidade de realizar mais tarefas com apenas uma das pernas no chão. É claro que a maioria das vezes não será um movimento de amplitude completa perfeitamente equilibrado, mas praticando dessa forma é possível melhorar as amplitudes menores os deslocamentos laterais, o equilíbrio em um pé só, que também são movimentos que podem e devem ser treinados no ginásio.

Como começar:

Existem diversas progressões diferentes para se trabalhar o pistol, mas primeiramente é necessário ter mobilidade suficientes para estar confortável com a posição mais profunda do squat. A partir dai é possível começar agachando com um pé sobre uma caixa e outro suspenso, aumentando cada vez mais a profundidade do agachamento, progressão que será mais eficiente para quem tem deficiência de força e estabilidade do quadril, ou praticando a posição profunda do pistol e em seguida sua negativa, o que parece ser a melhor escolha para aqueles que tem déficit de flexibilidade.

Independente de por que lado começar é importante pensar que o desenvolvimento do condicionamento físico não depende apenas de força ou resistência, mas sim de uma série de fatores, incluindo capacidades físicas e vivências motoras e por isso é importante estar exposto aos mais diversos padrões de movimento.

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Eu Devo Usar Joelheiras?

Dentro de um box de CrossFit, não é muito difícil reconhecer um atleta de alta performance, no meio da multidão ele estará pulando de um exercício para o outro, mais rápido que todos, sem camisa, equipado de tênis especial para o esporte, munhequeira, bermuda até o joelho e claro joelheiras. Mas para que elas servem? Será que todos devem usá-las? Elas realmente evitam dores nos joelhos?

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O que são joelheiras e como funcionam.

As joelheiras (knew sleeves) comuns no CrossFit são feitas de neoprene, geralmente com forro e cobertura de outro tecido, elas inicialmente foram criadas para atender atletas de força, substituindo as faixas de joelho que eram pouco práticas e são banidas de algumas competições por oferecerem vantagens aos atletas.

Sua função seria manter a temperatura local e exercer uma força compressiva que melhoria a estabilização do joelho do atleta através de mecanismos de propriocepção (capacidade de perceber o próprio corpo) e aumentaria a circulação sanguínea e diminuiria o inchaço aumentando a recuperação e reduzindo o risco de lesões.

Para que elas não servem.

Nenhum desses mecanismos de funcionamento das joelheiras atua em lesões pré-existentes, assim um atleta que já tem uma lesão instalada deve se consultar com um ortopedista e caso seja necessário usar uma órtese apropriada para o seu tipo de lesão.

As joelheiras também não são capazes de corrigir grandes problemas mecânicos, não é porque um atleta com péssima mobilidade de tornozelo ou falta de ativação de quadril colocou uma joelheira que ele estará seguro agachando. Seus mecanismos de propriocepção parecem funcionar muito mais preservando a mecânica de movimentos de pessoas em fadiga do que corrigindo padrões de movimentos incorretos. (1)

Para que usá-las.

Outros estudos apontam que as joelheiras são muito mais eficientes em reduzir a fadiga se utilizadas por longos períodos de tempo. (2) Assim talvez seu benefício seja maior em atletas de alto nível, pois eles permanecem mais tempo treinando e consequentemente mais tempo usando equipamento compressivo.

Esse tipo de atleta também sofre com mais volume de treino e maior intensidade relativa nos treinos, devido aos seus níveis de força elevados.

Para quem pratica o esporte apenas de maneira recreativas as joelheiras parecem uma boa opção para se adaptar a um aumento do volume ou intensidade de treino em atletas com alguma maturidade na modalidade e segurança nos movimentos. Elas nunca devem ser usadas para remediar dores articulares, tentar compensar problemas de movimento ou falta de desenvolvimento ligamentar e muscular.

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1. Tiggelen DV., et al. “The effects of a neoprene knee sleeve on subjects with a poor versus good joint position sense subjected to an isokinetic fatigue protocol.” Clin J Sport Med. 2008 May;18(3):259-65. doi: 10.1097/JSM.0b013e31816d78c1. Accessed October 22nd 2014.

2. Duffield R., et al. “The effects of compression garments on intermittent exercise performance and recovery on consecutive days.” Int J Sports Physiol Perform. 2008 Dec;3(4):454-68.  Accessed October 22nd 2014.

Agachamento Profundo Rotina de Mobilidade – Drops 8

Um agachamento profundo é fundamental para o ganho de força e importante para a maioria dos esportes. Está é uma rotina simples de mobilidade, com alongamentos ativos, para alcançar o tão sonhado agachamento ass to grass.

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O Quão Profundo Se Deve Agachar

É consenso que o agachamento é um dos movimentos fundamentais para a maioria dos atletas, tanto aqueles que competem em provas que envolvem esse gesto esportivo em específico, quanto aqueles que apenas necessitam de força nos membros inferiores. Apesar dessa utilidade universal do agachamento, sempre existe a dúvida de o quão profundo deve ser um agachamento.

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O mito das lesões

Existe um mito perpetuado até hoje que o agachamento, principalmente em sua versão mais profunda, causaria danos aos joelhos do praticante.

Essa aversão ao movimento é em grande parte causada por uma ordem da década de 60 dada pelo exercito americano para que o exercício fosse suspenso do seu programa de treinamento físico, após um estudo sobre o indicio de lesões no joelho de praticantes de agachamento. O grande erro desse estudo é que seus participantes eram paraquedistas militares, o que já os tornava muito suscetíveis a lesões de joelho independentemente do seu programa de condicionamento físico. (1)

Hoje existem estudos com levantadores de peso olímpico de nível internacional que um programa de agachamentos profundos adequado é capaz de hipertrofiar os tecidos moles dos joelhos e aumentar a estabilidade deles, sendo na maioria das vezes benéfico a saúde dos praticantes. (2)

Mas o quão profundo é profundo?

Isso depende para quem a pergunta é feita. Para um crossfitter competitivo ou powerlifter, qualquer agachamento em que a linha do quadril fique a abaixo da linha do joelho é um agachamento profundo, para um levantador de peso olímpico, profundo é o mais baixo possível desde que os glúteos não toquem o chão.

IPF Squat
Diagrama da IPF sobre a profundidade mínima do agachamento em suas competições de powerlifting.

Já no mundo do condicionamento físico, o ideal é primeiro que se respeite a mobilidade de cada atleta, um indivíduo não deve ser sujeito a um agachamento profundo a ponto de alterar o alinhamento natural de sua coluna e joelhos.

Partindo desse ponto essencial para a segurança de todos, é importante ressaltar que um estudo realizado em 2013, mostrou que um grupo de homens que realizou agachamentos que para a maioria da população seria próximo da profundidade máxima (120 graus de flexão de joelho) durante 12 semanas  ganhou 4 a 7% mais massa muscular e 15% a mais de altura em saltos verticais do que aqueles que realizaram meio agachamentos (60 graus de flexão).

Sendo assim, para desenvolver potência e para desenvolver a musculatura dos membros inferiores, os agachamento super profundos parecem ser a melhor solução.
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1. Safety of the Squat Exercise ACSM

2. Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Med.Bloomquist K, et al. 

3. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Journal of Applied Physiology  2013 Aug;113(8):2133-42.

Os 10 Melhores Posts de 2015: CrossFit, LPO, Ginástica e Mobilidade

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