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Quantas Calorias Um Treino de CrossFit Queima?

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Você sabe quantas calorias são queimadas durante um treino de CrossFit?

Será que esse número é realmente importante e um motivo para treinar. Ou será que o treino deve ter outros objetivos que não esse, mesmo se você estiver interessado em emagrecer.


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Quais Equipamentos para CrossFit Eu Devo Comprar?

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Existem muitos equipamentos disponíveis para a prática do CrossFit, cintos, munhequeiras, joelheiras, tênis, sapatilha. Mas quais um iniciante realmente deve comprar.
Existem acessórios que podem prejudicar um atleta mais do que ajudar.
Veja uma regra geral para te ajudar nas decisões de o que comprar.


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Força Estática: O Que É e Porque Treinar

No geral, crossfitters são muito competentes em acelerar cargas de maneira explosiva, consideravelmente bons em move-las de maneira controlada, mas geralmente pouco eficientes em sustentar seu próprio corpo ou cargas de maneira estática. Isso vem da própria natureza do CrossFit que privilegia a movimentação dos atletas em alta velocidade, o que geral um desinteresse pela força estática também chamada de força isométrica, porém essa capacidade pode ser de grande ajuda no desenvolvimento de um atleta.

 

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O que é?

Força isométrica é aquela exercida pelos músculos quando não há contração ou alongamento, ou seja quando o atleta está parado. Maior exemplo desse tipo de força aplicado nos esportes são os ginastas especialistas em argolas, que tem grande parte de sua pontuação baseda em posturas estáticas sustentadas pelos membros superiores. Esse tipo de treino no entanto não é exclusividade de atletas da ginástica, os levantadores de peso chineses também são conhecidos por trabalhar a força isométrica através da sustentação de cargas altíssimas.

Dois dos melhores levantadores de peso chineses fazendo sustentações no front rack.

Para que serve?

O treinamento isométrico tem inúmeras utilidades, a primeira delas é o desenvolvimento de posturas estáticas. Fica difícil pensar que um atleta conseguirá realizar uma longa caminhada em parada de mão se ele não consegue ao menos se manter pelo período necessário de ponta cabeça apoiado em suas mãos.
A dificuldade de manter posições estáticas criando problemas em movimentos dinâmicos ou balísticos é muito comum entre levantadores de peso iniciantes, que por não terem capacidade de estabilizar a barra na parte mais baixa do overhead squat, perdem diversos snatches ou simplesmente não conseguem entrar debaixo da barra.

Esse problema recorrente é trabalhado por outro ponto da força estática que é o desenvolvimento de flexibilidade ativa. Quando um atleta realiza um exercício de flexibilidade clássico, como tentar alcançar as pontas dos pés sentado com a ajuda de um companheiro empurrando suas costas ele está desenvolvendo flexibilidade com sua musculatura relaxada, o que é muito diferente e mais fácil do que atingir a mesma amplitude de movimento com os músculos tencionados em um V-sit. Essa capacidade de realizar movimentos amplos com a musculatura ativada tem maior transferência para atividades atléticas.

v-sit
V-sit necessita que o atleta exerça flexibilidade ativa de quadril e cadeia posterior.

Por fim, existem estudos que demonstram que exercícios de força isométricos de alta intensidade também são capazes de aumentar a potência de um atleta (1),  fato que parece ser conhecido pelos powerlifters que introduziram exercícios de sustentação e força contra pinos a muito tempo.

Porque eles são tão pouco utilizados

Aparentemente os treinos de força estática não estão mais presentes na rotina dos crossfitters pelo simples fato de eles não serem sexy. Uma Fran abaixo de três minutos ou snatch de 100kg são feitos para se orgulhar, são feitos óbvios de atleticismo, mas conseguir 30 segundos de L-sit não parece lá muita coisa.

Além disso quando se passa para os treinos com cargas externas elevadas, como sustentações, o risco de uma lesão séria aumenta consideravelmente, afastando os iniciantes desses treinos.
Apesar desses inconvenientes a força isométrica é fundamental para o desenvolvimento completo de um atleta, permitindo movimentos mais eficientes e dando mais força e aptidão para que ele desenvolva  os exercícios balísticos.

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1.  Burgess, KE, MJ Connick, P. Graham-Smith, and SJ Pearson. “Plyometric vs. Isometric Training Influences on Tendon Properties and Muscle Output.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2007.

A Coluna

Quanto mais estudo o corpo e o movimento mais me surpreendo. No último Congresso Internacional de Pilates que participei, encontrei textos iluminados, vindos de livros de biomecânica e anatomia e fiquei maravilhada com tamanha força e proteção, que o corpo exerce sobre ele mesmo.
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Um das principais funções da coluna vertebral é proteger e medula espinal contra traumas. Sua estrutura é segmentada, formada por vértebras ligadas por discos intervertebrais, com uma geometria que lhe confere uma relativa estabilidade, sendo capaz de se manter ereta e não colapsar mesmo se tirada toda sua estrutura muscular.

Ela realiza movimentos em todos os planos e eixos, apesar de ser uma estrutura anaxial (sem eixo), ela é capaz de extender e flexionar tanto no eixo frontal como no lateral, além de realizar rotações.

Esquema de vertebra e disco vertebral Fonte: Wikimedia
Esquema de vertebra e disco vertebral Fonte: Wikimedia

Entre cada vértebra encontra-se um disco, que atua como um tampão contra a gravidade e torções, funcionando como um amortecedor de choques transmitido à coluna vertebral o que coloca a coluna como uma peça de tecnologia brilhante se comparada aos feitos da engenharia mecânica.

Medições de resistência discal mostram que o anel fibroso suporta, cerca 15 à 50kg/cm2, enquanto o corpo vertebral, os ossinhos arredondados das vértebras de 8 a 10kg/cm2.

Foram vistos falhas na placa da extremidade discal com o uso de aproximadamente 850 Newtons (N)de força, cerca de 85kg em níveis cervicais e 3000 N em níveis lombares, perto dos 300kg.

Para a maioria das pessoas isso é mais do que o suficiente, já para alguns crossfitters e levantadores de peso que conseguem levantar mais de 85kg acima da cabeça ou levantar 300kgs no terra dependem de adaptações que ocorrem nessas estruturas e também do fortalecimento da musculatura anexa, que distribui a carga de uma forma mais equilibrada pelo corpo. Por isso, é sempre importante fortalecer e mobilizar a coluna.

Desequilíbrios de força entre flexores e extensores de tronco podem ser indicativos de distúrbios na coluna lombar e causa de dor e incapacidade de estabilizá-la.


Klokov dedicando um tempo aos extensores de coluna.

Um estudo com 400 pessoas com dores lombares submetidas a exercícios de força para extensores de tronco, mostrou que 80% delas, relataram após 8 semanas de treinamento 2 vezes por semana, diminuição significativa dos sintomas. Alguns métodos de treinamento focam o desenvolvimento de força em tronco, o Pilates é um deles.

Foi visto que o “ponto final” do disco é semelhante ao do aço e mesmo quando esse ponto é cedido o disco ainda detém grande capacidade de se recuperar após repouso. Sendo que sua eficiência mecânica pode ser melhorada com o uso o que diminui a energia gasta para ele se regenerar. Quanto mais esses disquinhos maravilhosos da coluna são utilizados em, exercícios estruturados sistematizados e orientados mais forte a coluna fica!

Todavia, quando há alguma falha em disco, quando aparecem prolapsos em locais específicos, isso se deve, a fraquezas presentes.

Concluí-se que a coluna é mais forte e protegida do que pensamos e torna-se cada vez mais forte e melhora sua capacidade de regenerar-se após esforço, lemos esforço como, atividade física, ainda mais com exercícios de força.

Bibliografia:
PALASTANGA, N.; FIELD,D.; SOAMES, R. Anatomia e movimento humano estrutura e função. 3ed. MANOLE, 2000.

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Utilizando Complexes no Levantamento de Peso: Pt.2Como?

No primeiro artigo da série discutimos a função dos complexes nos treinos de Levantamento de Peso Olímpico, nesse post serão apresentados algum exemplos de séries e sua função na correção de padrões de movimentos e fortalecimento de áreas específicas. É importante ressaltar que esse tipo de treino deve ser encarado como um complemento aos movimentos de competição (snatch e clean & jerk) e não substituí-los.
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Complex de Aquecimento

5 Stiff snatch deadlift + 5 High hang muscle snatch + 5 Overhead Squat + 5 Snatch Sott press

Diversas variações desse complex, utilizando-se apenas a barra, são utilizadas por levantadores como forma de treinar os principais aspectos do levantamento antes de se iniciar um treino com cargas. O stiff colabora com a mobilização e ativação da cadeia posterior, o sntach do high hang reforça a necessidade de uma extensão de quadril e joelhos potente, enquanto agachamento de arranco contribui para a mobilização dos membros inferiores, ombros e coluna torácica e por fim o Sott press faz a ativação dos ombros e escapulas na posição de recepção da barra no arranco.

Sott press é um grande exercício para desenvolver a mobilidade e estabilidade da cintura escapular.

Complex para Puxada

Power Snatch + Snatch

Para os levantadores que tem dificuldade de imprimir a potência necessária em um levantamento, realizar um movimento em sua versão power antes de executar o mesmo com agachamento é uma forma de forçar uma atitude mais agressiva na puxada.

Complex para Trajetória da Barra

2 Puxadas+Snatch ou 2 Puxadas+Clean

Esse é um complex comum para levantadores pouco experientes que ainda não adquiriram consistência na trajetória da barra. Nesse exercício as puxadas não entram como elemento de força, mas sim como uma forma do levantador exercitar sem pressão as primeiras fases do levantamento para depois colocá-las em prática dentro de um movimento completo.

Complex para Jerk

Clean + 2 Front Squats + Jerk

Esse é um complex utilizado para os atletas que se desgastam muito para recuperar o clean e por isso muitas vezes acabam perdendo o jerk. Os agachamentos frontais no meio da série permitem que o levantador pré-fatigue a perna acostumando a arremessar o peso acima da cabeça em um estado de exaustão física.

Esses quatro complexes são apenas algumas possibilidades de utilização desse tipo de treino no dia a dia de um praticante de CrossFit ou Levantador de Peso. Cabe a cada atleta junto com o seu técnico definir o que será melhor para o seu desempenho e fazer os ajustes para se corrigir pequenos detalhes

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Utilizando Complexes no Levantamento de Peso: Pt.1Por Que?

Complexes são séries de movimentos de Levantamento de Peso Olímpico realizados sem se soltar a barra. Essa é mais uma das diversas ferramentas de aprendizado do LPO que pode ser muito útil para reforçar padrões de movimento de qualidade se utilizada corretamente.
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Especificidade É Rei

Inicialmente é preciso ressaltar que o mais importante para se desenvolver qualquer aptidão em um esporte é treinar seu gesto específico. Para os levantadores de peso, seu foco principal ainda é realizar uma repetição máxima do snatch e clean & jerk, assim como para os crossfitters seu foco deve ser a realização de WODs em alta intensidade.

Para ambos os casos os complexes entram no programa de treinamento como exercícios auxiliares e por isso devem ocupar uma pequena parte do treinamento, tanto no âmbito do volume quanto da intensidade.

Função

Mesmo tendo em vista que os complexes são exercícios auxiliares eles podem ser de grande auxilio tendo seu lugar em qualquer programa de treinamento. Uma série de movimentos de levantamento olímpico pode reforçar um padrão de movimento específico quando se realiza um segmento específico do movimento antes de realizá-lo por completo ou também pode exaurir uma cadeia muscular com movimentos de força, obrigado que o atleta priorize outras cadeias musculares ou seja obriga a ser ais rápido na entrada debaixo da barra.

Outra função dos complexes é aumentar o volume de uma parte específica do levantamento sem aumentar o volume de todas as etapas do movimento. Como por exemplo realizar mais puxadas quando se há uma lesão no joelho ainda em recuperação que dificulte o agachamento ou realizar mais overhead squats caso haja instabilidade no momento de receber a barra no snatch.

As vezes força não é o único problema dos levantadores. Foto: Greg
As vezes força não é o único problema dos levantadores. Foto: Greg
Escolhendo os movimentos

Essa talvez seja a parte mais complicada do processo, que exige um técnico experiente é a capacidade de realmente identificar as falhas de cada atleta.

É comum que levantadores iniciantes realizem complexes do tipo clean + 3 front squat por terem dificuldade de levantar após o clean atribuindo isso a um déficit de força. Apesar de em alguns casos essa fraqueza poder estar presente, muitas vezes a dificuldade de recuperar o levantamento é causada por um mal posicionamento do atleta em relação a barra que é ocasionado por uma puxada realizada de forma errada ou lentidão ao entrar de baixo da barra e não necessariamente falta de força.

Para mostrar como utilizar os complex semana que vem analisaremos algumas das diversas combinações que os atletas de levantamento costumam empregar em seus treinos. Se você quiser continuar acompanhando o assunto curta a nossa página no Facebook.
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Consertando o Snatch: Mantenha a Barra Próxima

O Snatch é um dos movimentos mais complexos de todo o repertório humano, puxar barra o mais alto possível e em seguida usar ela como pivô para realizar um agachamento com o peso sobre a cabeça não deixa margem para erros, mas o cuidado de manter ela próxima ao corpo pode melhorar em muito o levantamento de qualquer atleta.
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O atleta mantém que mantém a barra próxima ao corpo no arranco faz com que o peso fique mais próximo do centro de gravidade do conjunto levantador/barra. Isso faz com que o atleta não transfira seu peso para a ponta dos pés antecipadamente, permitindo uma melhor extensão do quadril e mais equilíbrio no final da puxada.

Comparação do centro de gravidade (ponto em vermelho) de uma puxada  com a barra próxima ao corpo x longe do corpo.
Comparação do centro de gravidade (ponto em vermelho) de uma puxada com a barra próxima ao corpo x longe do corpo.

Motivos:

Os motivos para esse erro podem ser o mais diversos possíveis, entre eles estão:

  • Falta de força nas pernas na primeira puxada, o que resulta no stripper pull, quadril sobe mais rápido que os ombros.
  • Falta de ativação dos músculos da dorsais fazendo com que a barra role para frente.
  • Ativamente redistribuir o peso para a ponta dos pés, saltando antes do fim da segunda puxada.
  • Falta de consciência corporal.

Correções: 

O primeiro passo para se corrigir esse problema e fazer uma analise do movimento, filmar o snatch em câmera lenta e avaliar a distancia da barra do corpo durante toda a puxada e a distribuição de peso nos pés. No nosso post sobre apps cobrimos algumas ferramentas que podem ajudar muito nessa tarefa.
Outra técnica que pode ajudar  é a redobra dos joelhos, ao contrario de um terra, nos levantamentos olímpicos é possível que levantadores com o tronco mais longo tenham que reposicionar os joelhos a frente da barra assim que ela passa por eles. Esse ajuste não é compulsório e muitos técnicos afirmam que ele não deveria ser ensinado e sim ocorrer naturalmente, dependendo das proporções de cada um. De certa maneira eles estão corretos, mas tomar consciência dessa possibilidade e tentar realizar alguns movimentos assim é uma ótima forma de cada atleta decidir o que é melhor para si.

Comparação entre o deslocamento do corpo do atleta, na primeira ilustração o atleta utiliza a redobra de joelhos para se manter próximo a ela.
Comparação entre o deslocamento do corpo do atleta, na primeira ilustração o atleta utiliza a redobra de joelhos para se manter próximo a ela e seu peso nos calcanhares.

Exercícios Corretivos:
Se o problema o causador da distancia da barra nas puxadas for força não existe muita escapatória dos exercícios mais tradicionais como o agachamento e remada Pendlay.

Caso o problema seja de erro de posicionamento existem dois exercícios que podem ser muito úteis.

Os snatches com pausas colaboram para que o levantador aprenda as posições em todas as fazes do movimento, ao contrario do hang snatch a pausa obriga o levantador a continuar seu deslocamento a partir de onde ele parou a puxada, não permitindo que ele comece o movimento de uma posição artificial e reforçando o gesto fortalecendo todo de uma vez só.

Outro exercício que faz sentido nesses casos e o snatch com os dedos fora do tablado. Utilizando uma plataforma para manter a parte da frente dos pés fora do chão o levantador aprende a apoiar seu peso nos calcanhares durante a extensão evitando o encurtamento da puxada.

Com essas dicas é possível aumentar o snatch quase que instantaneamente, se voce gostou desse artigo e quiser continuar recebendo mais material sobre levantamento olímpico é so curtir nossa pagina no Facebook.
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