Arquivo da categoria: Mobilidade

Síndrome Cruzada da Pelve: Como ela pode frear sua performance

Com um grande número de crossfitters vindos de anos de sedentarismo ou práticas de esportes pouco direcionadas é comum que existam vários problemas posturais entre os praticantes do esporte, entre eles um dos mais comuns é a síndrome cruzada da pelve, um desequilíbrio muscular que afeta o quadril e pode resultar na diminuição da performance esportiva, problemas de mobilidade e até lesões graves.

Assine nossa newsletter para receber o vídeo 8 exercícios para melhorar o snatch

O que é?

A síndrome cruzada  da pelve é um desequilíbrio que atinge os músculos do quadril e muda a posição da pelve desorganizando a postura do individuo. Ela pode se manifestar atraves da rotação do quadril para frente (anteversão) ou para trás (retroversão).

No caso da anteversão ela é causada pelo encurtamento dos músculos eretores da coluna e do iliopsoas e por um conjunto de abdômen e glúteos fracos ou inibidos o que faz o individuo apresentar uma postura lordótica, bumbum empinado e barriga para frente. Dependendo  do grau do problema também é normal que os joelhos tenham uma ligeira flexão e os ombros rodem para frente.

hqdefault
Na esquerda: quadril neutro No centro: quadril antevertido Na direita: quadril retrovertido

A anteversão do quadril pode causar diversos tipos de problema de performance, incluindo dificuldade de assumir posições ginásticas, um encurtamento artificial da cadeia posterior e dores nas costas após a realização de um alto volume de exercícios que utilizem flexão de quadril.

Já na retroversão o problema é o contrário, um abdômen e glúteos encurtados somados ao iliopsoas e extensores da coluna com pouca ativação  causam um arredondamento da lombar que também pode refletir na torácica e nos ombros, além de pés chatos e joelhos internamente rotacionados.

xIliopsoas.jpg.pagespeed.ic.2T2SEkZbzV
Iliopsoas, um conjunto de músculos que poucos sabem que existem, mas que exercem uma papel fundamental na manutenção do alinhamento do quadril.

Talvez para a prática de CrossFit esse seja o pior caso pois o arredondamento da lombar e a falta de capacidade de criar torque no quadril  cria uma posição de risco de dano na coluna durante os levantamentos de peso, além de não permitir a expressão de força necessária para esses movimentos.

Como tratar:

O diagnóstico e tratamento desse tipo de síndrome deve ser realizado por uma equipe multi-disciplinar de profissionais de saúde, ortopedista, fisioterapeuta e educador físico que se comuniquem de forma a permitir que o atleta realize sua prática com segurança ao mesmo tempo que corrige seus desvios posturais.

Geralmente o tratamento envolve alongamentos, movimentos de fortalecimento e coordenação, além é claro de muito esforço do individuo para corrigir seus movimentos no dia a dia.

Como evitar:

Ao contrário do que muitas pessoas podem imaginar a síndrome cruzada da pelve não atinge apenas sedentários, mas também atletas de ponta. Apesar do tempo dispendido sentado ser um de seus maiores responsáveis hoje em dia na população em geral, é normal ver atletas de ponta que passam muito tempo realizando o mesmo tipo de exercício várias e várias vezes desenvolverem esse tipo de síndrome por se adaptarem a postura de seu esporte.

A forma mais fácil de fugir desse tipo de problema é ter uma rotina  variada com movimentos que exijam tanto a extensão quanto a flexão da coluna e permitam ganhar consciência do que é uma postura neutra, mas também permitam utilizá-la na maior gama possível de posições de maneira segura e eficiente.

Curta nossa Fan Page no Facebook para continuar acompanhando nossas postagens:
facebook_like_button

Anúncios

3 Erros Cometidos nos Treinos de Mobilidade

Para a maioria dos CrossFitters mobilidade é um fator fundamental de performance, são poucos aqueles que são naturalmente flexíveis e após anos de escola e trabalho sentados, não adquiriram vícios posturais e limitações na amplitude de seus movimento.

 

Assine nossa newsletter para receber o vídeo 8 exercícios para melhorar o snatch
Por outro lado o trabalho de mobilização muitas vezes é frustrante e acaba sendo abandonado devido a falta de compreensão de  certos conceitos que podem garantir a eficiência do treino e o melhor desempenho em outros aspectos da modalidade. Aqui estão alguns dos principais erros no treino de mobilidade cometidos pelos crossfitters.

  1. Não ter um diagnóstico claro do problema

O corpo humano está longe de ser uma máquina simples, o livre movimento de uma articulação depende da ativação e relaxamento de diversos músculos e ossos relacionados direta e indiretamente a ela.

Um problema como a dificuldade de se conseguir um toes to bar carpado e eficiente pode ser causado por problemas de alinhamento do quadril, encurtamento de músculos na lombar, glúteos,  posteriores da coxa e até panturrilhas.

Raramente um atleta que sofre nesse movimento vai ter apenas um dos motivos anteriormente citados como sua dificuldade, mas atacar todos eles aleatoriamente sem um diagnóstico claro dos principais problemas leva a um treino frustrante e pouco produtivo.

2. Não praticar alongamentos ativos.

Os músculos do corpo humano funcionam como um sistema de molas, enquanto o agonista puxa um osso para realizar um movimento específico o outro, chamado de antagonista, exerce uma tensão estabilizadora garantindo que a articulação não fique frouxa. O exemplo claro dessa parceria é o bíceps e o tríceps que lideram a maioria dos movimentos do cotovelo.

O grande problema é quando um atleta tem um desequilíbrio muscular onde o agonista é mais fraco ou não é ativado pelo cérebro para realizar determinado movimento. Isso impede com que ele ganhe o cabo de guerra com seu antagonista impedindo o movimento ser realizado em sua extensão completa.

Movimentos com a barra sobre a cabeça são um exemplo bem comum dessa limitação, para que os ombros entrem na posição correta as escapulas tem que ser puxadas para trás e para cima contra a resistência dos músculos do peitoral, estimulados por anos de supino e má postura. Nesses casos o trabalho de relaxamento do antagonista é importante, mas ele só não é capaz de compensar uma musculatura agonista fraca e com dificuldade de ativação que precisa ser trabalhada de maneira ativa.

A mesa é um alongamento ativo de peitoral ombros e bíceps comumente usado por ginastas.
A mesa é um alongamento ativo de peitoral ombros e bíceps comumente usado por ginastas.
3. Não dedicar tempo suficiente ao treino de mobilidade

O treino de mobilidade requer tanto uma adaptação neurológica quanto fisiológica. Enquanto o trabalho neurológico pode gerar resultados aparentemente rápidos como o ganho de mobilidade gerado por alguns segundos de massagem, a perenidade desse resultado junto com as adaptações fisiológicas demoram alguns meses para acontecerem, então é necessário manter a consistência dos treinos de mobilidade e ter um alvo a longo prazo.
Curta nossa Fan Page no Facebook para continuar acompanhando nossas postagens:
facebook_like_button

Força Estática: O Que É e Porque Treinar

No geral, crossfitters são muito competentes em acelerar cargas de maneira explosiva, consideravelmente bons em move-las de maneira controlada, mas geralmente pouco eficientes em sustentar seu próprio corpo ou cargas de maneira estática. Isso vem da própria natureza do CrossFit que privilegia a movimentação dos atletas em alta velocidade, o que geral um desinteresse pela força estática também chamada de força isométrica, porém essa capacidade pode ser de grande ajuda no desenvolvimento de um atleta.

 

Assine nossa newsletter para receber o vídeo 8 exercícios para melhorar o snatch

O que é?

Força isométrica é aquela exercida pelos músculos quando não há contração ou alongamento, ou seja quando o atleta está parado. Maior exemplo desse tipo de força aplicado nos esportes são os ginastas especialistas em argolas, que tem grande parte de sua pontuação baseda em posturas estáticas sustentadas pelos membros superiores. Esse tipo de treino no entanto não é exclusividade de atletas da ginástica, os levantadores de peso chineses também são conhecidos por trabalhar a força isométrica através da sustentação de cargas altíssimas.

Dois dos melhores levantadores de peso chineses fazendo sustentações no front rack.

Para que serve?

O treinamento isométrico tem inúmeras utilidades, a primeira delas é o desenvolvimento de posturas estáticas. Fica difícil pensar que um atleta conseguirá realizar uma longa caminhada em parada de mão se ele não consegue ao menos se manter pelo período necessário de ponta cabeça apoiado em suas mãos.
A dificuldade de manter posições estáticas criando problemas em movimentos dinâmicos ou balísticos é muito comum entre levantadores de peso iniciantes, que por não terem capacidade de estabilizar a barra na parte mais baixa do overhead squat, perdem diversos snatches ou simplesmente não conseguem entrar debaixo da barra.

Esse problema recorrente é trabalhado por outro ponto da força estática que é o desenvolvimento de flexibilidade ativa. Quando um atleta realiza um exercício de flexibilidade clássico, como tentar alcançar as pontas dos pés sentado com a ajuda de um companheiro empurrando suas costas ele está desenvolvendo flexibilidade com sua musculatura relaxada, o que é muito diferente e mais fácil do que atingir a mesma amplitude de movimento com os músculos tencionados em um V-sit. Essa capacidade de realizar movimentos amplos com a musculatura ativada tem maior transferência para atividades atléticas.

v-sit
V-sit necessita que o atleta exerça flexibilidade ativa de quadril e cadeia posterior.

Por fim, existem estudos que demonstram que exercícios de força isométricos de alta intensidade também são capazes de aumentar a potência de um atleta (1),  fato que parece ser conhecido pelos powerlifters que introduziram exercícios de sustentação e força contra pinos a muito tempo.

Porque eles são tão pouco utilizados

Aparentemente os treinos de força estática não estão mais presentes na rotina dos crossfitters pelo simples fato de eles não serem sexy. Uma Fran abaixo de três minutos ou snatch de 100kg são feitos para se orgulhar, são feitos óbvios de atleticismo, mas conseguir 30 segundos de L-sit não parece lá muita coisa.

Além disso quando se passa para os treinos com cargas externas elevadas, como sustentações, o risco de uma lesão séria aumenta consideravelmente, afastando os iniciantes desses treinos.
Apesar desses inconvenientes a força isométrica é fundamental para o desenvolvimento completo de um atleta, permitindo movimentos mais eficientes e dando mais força e aptidão para que ele desenvolva  os exercícios balísticos.

Curta nossa Fan Page no Facebook para continuar acompanhando nossas postagens:
facebook_like_button

 

1.  Burgess, KE, MJ Connick, P. Graham-Smith, and SJ Pearson. “Plyometric vs. Isometric Training Influences on Tendon Properties and Muscle Output.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2007.

Agachamento Profundo Rotina de Mobilidade – Drops 8

Um agachamento profundo é fundamental para o ganho de força e importante para a maioria dos esportes. Está é uma rotina simples de mobilidade, com alongamentos ativos, para alcançar o tão sonhado agachamento ass to grass.

Assine nossa newsletter para receber o vídeo 8 exercícios para melhorar o snatch


Curta nossa Fan Page no Facebook para continuar acompanhando nossas postagens:
facebook_like_button

Os 10 Melhores Posts de 2015: CrossFit, LPO, Ginástica e Mobilidade

Veja os melhores post de 2015 segundo os leitores e a equipe do Bars ‘N’ Rings:

Assine nossa newsletter para receber o vídeo 8 exercícios para melhorar o snatch

Os 5 mais lidos:

5. Provavelmente Seu Problema Não É O Cardio
4.  Cuidados Com As Mãos Para O CrossFit
3. 5 Maneiras De Aproveitar Melhor A Aula De CrossFit
2. Quantos Dias Por Semana Você Deve Treinar CrossFit?
1. CrossFit Machuca? Resultados Da Pesquisa

 

Os 5 Preferidos do Editor

5. A Proporção Entre Snatch, Clean And Jerk E Agachamento
4. Os 3 Passos Para Progressão No Treino De CrossFit: Mecânica, Consistência E Intensidade
3. As Posições Básicas Da Ginástica
2.  Como Funciona A Periodização No CrossFit
1. Porque Agachar

 

Curta nossa Fan Page no Facebook para continuar acompanhando nossas postagens:
facebook_like_button

O grande pecado da mobilidade de torácica – Drops Train and Talk 6

Postura não é algo que só deve ser treinado dentro do box, mas sim uma soma de esforços no dia a dia. Atualmente o celular entra como um grande vilão da postura criando uma cifose exagera e rotação externa dos ombros o que diminui a mobilidade nas posições de overhead e piora a qualidade de vida.

Veja como utilizar o celular de maneira mais ergonômica no vídeo vídeo:

Assine nossa newsletter para receber o vídeo 8 exercícios para melhorar o snatch

Curta nossa Fan Page no Facebook para continuar acompanhando nossas postagens:
facebook_like_button

A importância da Respiração Correta – Drops Train and Talk 5

A respiração é fundamental para a performance, como o pulmão está localizado no centro do corpo e muito próximo a coluna seus movimentos influenciam o alinhamento corporal e podem fazer a diferença na força e mobilidade.

Veja algumas dicas de como ter uma respiração mais eficiente no nesse vídeo:

Assine nossa newsletter para receber o vídeo 8 exercícios para melhorar o snatch

Curta nossa Fan Page no Facebook para continuar acompanhando nossas postagens:
facebook_like_button